Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als schulterbreit, Arme ausgestreckt in Vorhalte (Handflächen zusammen pressen), Oberkörper (Arme) möglichst weit von der einen zur anderen Seite bewegen.

Achtung:
Arme stets in Vorhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten), ein Bein unter dem Körper hindurch (über Kreuz) zur anderen Seite ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Oberkörper weniger stark rotieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, der andere Arm angewinkelt und die Hand neben dem näheren Ohr platziert, das Körpergewicht wird nur durch den Fuss des oberen Beines (rechts) sowie den Arm (links) gestützt, das andere Bein (links) wird leicht angehoben vor dem am Boden abgestellten Fuss gehalten. Das untere Bein (links) anziehen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren/eindrehen, so dass Ellenbogen und Knie über Kreuz zusammengeführt werden. Anschliessend zurück in die Ausgangslage kehren (Bein wieder strecken, Oberkörper zurück rotieren/ausdrehen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten; Spielbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Spielbein weniger weit nach vorne führen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie); Spielbein nach jeder Ausführung absetzen; Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein).

Variante:
Unterer Fuss mit dem Aussenrist auf dem Boden abgestellt und das obere Bein wird zum Ellenbogen geführt (Spielbein).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, der andere Arm angewinkelt und die Hand neben dem näheren Ohr platziert, das Körpergewicht wird nur durch den Fuss des oberen Beines (links) sowie den Arm (rechts) gestützt, das andere Bein (rechts) wird leicht angehoben vor dem am Boden abgestellten Fuss gehalten. Das untere Bein (rechts) anziehen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren/eindrehen, so dass Ellenbogen und Knie über Kreuz zusammengeführt werden. Anschliessend zurück in die Ausgangslage kehren (Bein wieder strecken, Oberkörper zurück rotieren/ausdrehen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten; Spielbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Spielbein weniger weit nach vorne führen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie); Spielbein nach jeder Ausführung absetzen; Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein).

Variante:
Unterer Fuss mit dem Aussenrist auf dem Boden abgestellt und das obere Bein wird zum Ellenbogen geführt (Spielbein).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwei Teilnehmer knien in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes nieder und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Beide Teilnehmer versuchen den Gegner durch Stossen und Ziehen mit dem Rücken auf die Matten/den Boden zu befördern. Der Teilnehmer, welcher zuerst mit beiden Schultern gleichzeitig das Matten-/Rasenfeld berührt, verliert.

4-6 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Hütchen ► Variante outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Rückenlage auf der Slackline. Einen Fuss nahe beim Gesäss auf die Leine aufstellen, das andere Bein und die Arme werden zum Ausbalancieren benutzt. Der Kopf wird leicht angehoben, damit der Blick nach vorne auf einen Fixpunkt gerichtet werden kann. Die Slackline verläuft neben der Wirbelsäule.

Erleichtern:
Slackline nicht zu fest spannen; mit den Armen am Boden abstützen.

Erschweren:
Aus der Bauchlage über den Sitz zum aufrechten Stand aufstehen, dazu mit dem ausgestreckten Bein von unten an der Slackline einhängen und sich mit Schwung hochziehen.

1 Slackline

Zwei Teilnehmer sitzen Rücken an Rücken auf einer mit Hütchen markierten Mittellinie. Auf Kommando versuchen beide Teilnehmer den Gegner über dessen Grundlinie (markiert mit Hütchen) zu schieben. Wer zuerst mit dem ganzen Körper die eigene Linie überquert, verliert.

6 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Hütchen in einem Rechteck platzieren, so dass diese die Mittellinie sowie zwei Grundlinien des Spielfeldes definieren.

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Die Teilnehmer absolvieren folgende Hindernisse in einem Rundlauf:

• Balancieren über eine Langbank (vorwärts, rückwärts, kriechend);

• Rolle vorwärts über eine kleine Matte;

• Rolle rückwärts über eine kleine Matte;

• Slalom um Malstäbe;

• Balancieren über ein Tau;

• An der Kletterstange von einer auf die andere Seite hangeln, ohne dabei den Boden zu berühren;

• Balancieren über eine Kippe (Langbank auf zwei Schwedenkastenelementen).

► Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit

1 Kletterstange
2-7 Weichmatten (klein)
2 Langbänke
1 Schwedenkasten
7 Malstäbe
1 Tau

Postenaufbau:
Folgende Posten in einem Rundlauf aufstellen: Verkehrte Langbank; kleine Weichmatte auf dem Boden; 7 Malstäbe in einem Slalom positionieren; kleine Weichmatte auf dem Boden; Tau am Boden ausgelegt; Kletterstange maximal herausgezogen (evtl. darunter Weichmatten platziert); Kippe bestehend aus einer Langbank und zwei Elementen eines Schwedenkastens.

Der Teilnehmer klettert über die Sprossenwand ohne die verbotene Zone zu berühren (markiert mit Seilen). Danach hüpfen die Teilnehmer über die am Boden verteilten Reifen. Liegen zwei Reifen auf gleicher Höhe, wird mit beiden Beinen abgestanden. Einzelne Reifen werden mit dem der jeweiligen Seite entsprechenden Bein passiert. Die Reifen können vorwärts oder rückwärts hüpfend durchquert werden. Um das Reifenspringen zu erschweren, kann beim Abstehen gleichzeitig der jeweilige Arm auf der gleichen oder sogar gegenüberliegenden Seite angehoben, respektive zur Seit gestreckt werden. Über die Hürden springend gelangt der Teilnehmer zurück zur Sprossenwand.

► Rhythmisierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit

1 Sprossenwand
3-5 Seile
4-5 Hürden
20-30 Reifen

Postenaufbau:
Folgende Posten zu einem Rundlauf anordnen: Mittels Seilen eine verbotene Zone an der Sprossenwand markieren; Reifen zu einem Sprungparcours auslegen; Hürden hintereinander platzieren.

Stand dynamisch auf den Fussballen. Die Teilnehmer halten in beiden Händen Gewichte (ca. 1 kg), bewegen sich frei im Raum (alle vier Wände/Ecken einmal anschauen) und führen die gelernten Schläge (Geraden, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken) gegen imaginäre Gegner aus.  Die Fäuste sind in der Ausgangsstellung vor dem Gesicht. Die Arme sind nie ganz durchgestreckt (Spannung in den Muskeln behalten und Ellenbogengelenk leicht gebeugt halten). Die Fäuste werden waagrecht zurückgezogen. Während der gesamten Übungseinheit gilt Qualität vor Quantität (technisch möglichst saubere Schläge)!

Variante:
Nur Geraden/Seitwärtshaken/Aufwärtshaken schlagen.

Pro Teilnehmer:
2 Kurzhanteln/gefüllte Petflaschen

Ein Teilnehmer bewegt sich mit Nachstellschritt in Boxstellung. Die Füsse bleiben schulterbreit, der Bewegungsrichtung näher stehende Fuss leitet die Bewegung ein. Das Gewicht ist auf den Fussballen, die Schritte sind federnd-gleitend. Der gegenüberstehende Partner versucht stets denselben Abstand zu halten und führt entsprechend die selben Bewegungen spiegelverkerht aus (Schattenlauf).

Variante:
Bei jedem Schritt den Knöchel des kleinen Fingers des Partners auf Augenhöhe berühren.

kein Material benötigt

Ein Teilnehmer bewegt sich mit Nachstellschritt in Boxstellung und gibt Tempo sowie Richtung vor. Die Füsse bleiben schulterbreit, der Bewegungsrichtung näher stehende Fuss leitet die Bewegung ein. Das Gewicht ist auf den Fussballen, die Schritte sind federnd-gleitend. Der gegenüberstehende Partner versucht stets denselben Abstand zu halten und führt entsprechend die selben Bewegungen spiegelverkerht aus (Schattenlauf). Sobald der führende Teilnehmer still steht, versucht der ander Teilnehmer 2 Mal die Schultern des Partners mit der jeweiligen Handfläche über Kreuz zu berühren (Führhand/Schlaghand).

Merkpunkte: sich langsam bewegen zum Erwerben der Technik, Distanz gleichhalten, Deckung hoch halten, Schlag kommt aus der Hüfte (Metapher: Zigarette ausdrücken mit dem Fuss), beim Angriff Distanz verkleinern (rein in den Gegner) und anschliessend sofort wieder zurück weichen (sich rauslösen vom Gegner).

Variante:
Erwerb von Schlagkombinationen, indem der Ausbilder verschiedene Abfolgen vorgibt:
1. Führhand
2. Führhand + Schlaghand
3. Führhand + Schlaghand + Seitwärtshaken (links)
4. Führhand + Schlaghand + Seitwärtshaken (links) + Aufwärtshaken (rechts)

kein Material notwendig

Von der Patrouillenstellung in die Hockposition gemäss Reglement 53.096:
1. Die Hüften in einem Winkel von 35° zur Schussrichtung aufstellen, die schwache Schulter nach vorne;
2. beide Knie gleichzeitig beugen und in die Hockposition gehen;
3. die Füsse bleiben flach auf dem Boden;
4. die Waffe an die Schulter anlegen;
5. die starke Hand umfasst den Pistolengriff ohne Verkrampfung, der starke Arm zieht den Schaft in die Schulterhöhle;
6. beide Ellbogen ruhen vor den Knien;
7. die schwache Hand umfasst den Handschutz und drückt die Waffe gegen die Schulter;
8. der Körper ist leicht nach vorne gebeugt.

Erleichtern:
Ohne Kampfrucksack

Erschweren:
Kampfrucksack mit zusätzlichen 3Kg (Wasserflaschen) beladen

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 1 F-Scheibe mit Pflock, 2 PET-Flaschen (1.5l)