Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Medizinball seitlich neben dem Körper halten, den Ball beidhändig gegen das schräggestellte Mini-Trampolin werfen, den Ball vor dem Körper wieder fangen und auf die andere Seite führen. Anschliessend die Übung auf der Gegenseite durchführen. Der Oberkörper begleitet stets die Bewegung (Blick zum Ball).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Mini-Trampolin
1 Medizinball

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, neben dem Gesäss werden 2-3 kleine Gewichtsscheiben (evtl. unterschiedlich schwer) deponiert. Durch Rotation des Oberkörpers eine Gewichtsscheibe ergreifen und auf der anderen Seite vom Gesäss ablegen (der Kopf/Blick begleitet die Bewegung). Anschliessend die nächste Scheibe fassen und auf die andere Seite befördern. Sobald alle Gewichtsscheiben wieder aufeinander gestapelt sind, werden die Gewichte zurück in die Ausgangslage befördert.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; nur Rotation des Oberkörpers von der einen zur anderen Seite ohne Ergreifen von Gewichten.

Erschweren:
Schwerere Gewichtsscheiben.

2-3 Gewichtsscheiben

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, mit angewinkelten Armen auf Bauchhöhe das Gewicht fassen (Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe), den Oberkörper rotieren, um das Gewicht von der einen auf die andere Körperseite zu führen (Armposition - ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - bleibt während der Übungsausführung stabil).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Rücken gerade halten; Kopf/Blick stets geradeaus nach vorne gerichtet.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt, die Beine leicht angezogen und die Fersen aufgestellt, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten (Handrücken zeigen nach hinten), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf folgt der Bewegung).

Achtung:
Den Rücken gerade halten (kein nach vorne Beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Sitz auf dem Boden, Beine zeigen ausgestreckt nach vorne schräg oben (V-Position), Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Arme in Vorhalte (zeigen zu den Knien). Durch Rotation des Oberkörpers die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen (Oberkörper begleitet die Bewegung).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt am Boden oder in Hochhalte.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise oder in einem freien Rhythmus wird die Schlag- bzw. Führhand in einem Bogen (Halbkreis) nach vorne geführt. Am Ende der Bewegung (des Schlages) befindet sich der Ellenbogen auf Schulterhöhe und der Daumen der Faust zeigt auf Augenhöhe zum Gesicht, der Unterarm ist parallel zum Boden (Seitwärtshaken). Der Oberkörper begleitet die (Schlag-)Bewegung.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Variante:
Die Hakenschläge variieren indem auch auf Höhe der Leber geschlagen wird (statt nur auf Schulterhöhe).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, den Stab auf den Schultern hinter dem Kopf halten, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf folgt der Bewegung).

Achtung:
Den Rücken gerade halten (kein nach vorne Beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Barren/Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe auf die andere (rechte) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum

Gummiband auf Bauch/Hüft- oder Schienbeinhöhe an der Sprossenwand/am Barren (oder z.B. an einem Baum) befestigt, hüftbreiter Stand auf je einem Balance-Kissen seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme schräg nach oben bis Schulterhöhe auf die andere (rechte) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Stand am Boden statt auf den Balance-Kissen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum
2 Balance-Kissen

Kabelzug auf Schulterhöhe eingestellt, etwas mehr als schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zum Kabelzug (linkes Bein näher dem Gerät), den Kabelzug mit beiden Händen ungefähr schulterbreit auf Brusthöhe mit fast gestreckten Armen fassen oder einen Griff mit beiden Händen halten, den Oberkörper zur Seite rotieren (Blick zur Seite richten - weg vom Kabelzug), dabei bleibt die Position des Oberkörpers/der Arme stabil. Anschliessend den Oberkörper kontrolliert zurück in die Ausgangspositon führen.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät, Beine etwas mehr als schulterbreit.
• Kabelzug mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper fassen (Arme schulterbreit, fast gestreckt) oder einen Griff mit beiden Händen halten.

Endposition:
• Oberkörper zur Seite rotiert (Blick weg vom Kabelzug gerichtet).
• Grundposition der Arme/Beine unverändert.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (Mitte)

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Barren/Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe auf die andere (linke) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum

Gummiband auf Bauch/Hüft- oder Schienbeinhöhe an der Sprossenwand/am Barren (oder z.B. an einem Baum) befestigt, hüftbreiter Stand auf je einem Balance-Kissen seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme schräg nach oben bis Schulterhöhe auf die andere (linke) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Stand am Boden statt auf den Balance-Kissen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum
2 Balance-Kissen

Kabelzug auf Schulterhöhe eingestellt, etwas mehr als schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zum Kabelzug (linkes Bein näher dem Gerät), den Kabelzug mit beiden Händen ungefähr schulterbreit auf Brusthöhe mit fast gestreckten Armen fassen, den Oberkörper zur Seite rotieren (Blick zur Seite richten - weg vom Kabelzug), dabei bleibt die Position des Oberkörpers/der Arme stabil. Anschliessend den Oberkörper kontrolliert zurück in die Ausgangspositon führen.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät, Beine etwas mehr als schulterbreit.
• Kabelzug mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper fassen (Arme schulterbreit, fast gestreckt).

Endposition:
• Oberkörper zur Seite rotiert (Blick weg vom Kabelzug gerichtet).
• Grundposition der Arme/Beien unverändert.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (Mitte)

Trainierender: Befindet sich im aufrechten hüftbreiten Stand, die Arme auf Brusthöhe gerade nach vorne ausgestreckt und die Handflächen fest gegeneinander gepresst, die durch den Partner ausgelöste Rotationsbewegung abfangen und die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Stösst die Arme des aktiven Teilnehmers abwechslungsweise oder in willkürlicher Reihenfolge zur Seite (Intensität kann variiert werden).

Kein Material benötigt

Trainierender: Befindet sich im aufrechten hüftbreiten Stand, der Gymnastikball wird auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen gehalten, die durch den Partner ausgelöste Rotationsbewegung abfangen und die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Stösst die Arme des aktiven Teilnehmers (den Ball) abwechslungsweise oder in willkürlicher Reihenfolge zur Seite (Intensität kann variiert werden).

Variante:
Der Trainierende befindet sich in der Hocke (zusätzliche Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur).

1 Gymnastikball

Mit etwas Distanz zwischen sich stehen die Partner Rücken an Rücken, die beiden Trainierenden übergeben sich einen Gewichtsball/eine Gewichtsscheibe abwechslungsweise einmal links einmal rechts seitlich neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe (Oberkörper ausdrehen). Von Zeit zu Zeit wird die Rotationsrichtung gewechselt.

Erleichtern:
Leichterer Ball; ohne Ball (Hände berühren).

Erschweren:
Schwereren Gegenstand übergeben.

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die beiden Teilnehmer stehen in einem Abstand von ca. 1m nebeneinander (gleiche Blickrichtung), ein Teilnehmer hält den Gymnastikstab in der Mitte (Stab senkrecht), der andere Teilnehmer die Gummizug-Schlaufen jeweils vor dem eigenen Körper auf Bauchhöhe fest, die Ellbogen sind gebeugt und bleiben am Körper fixiert. Beide Trainierenden drehen sich gleichzeitig gegen den Widerstand der Gummizüge nach aussen (voneinander weg).

Achtung:
Die Hüfte gerade halten; nur der Oberkörper dreht sich; Bewegung kommt aus dem Rumpf (nicht aus den Armen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand, Gewicht mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme von der einen Seite zur anderen bewegen (Oberkörper links/rechts rotieren).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell/Sandsack/Medizinball

Aufrechter Stand, Sturmgewehr mit fast ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe in Vorhalte, Lauf zeigt zur Seite (bzw. nach unten/oben), Sturmgewehr (inkl. Oberkörper) von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand, Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Gewichtsscheibe) mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme von der einen Seite zur anderen bewegen (Oberkörper links/rechts rotieren).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH)/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme von der einen Seite zur anderen bewegen (Oberkörper links/rechts rotieren).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Unterarmstütz, einen Arm vom Boden abheben und senkrecht nach oben in Hochhalte führen (Ausdrehen des Oberkörpers/einen Bogen mit dem Arm ausführen), der Oberkörper folgt der Bewegung des Arms und der Blick richtet sich nach oben. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme); instabile Unterlage (für die Beine).

Variante:
Übungsausführung in der Liegestützposition (auch Positionswechsel zwischen Unterarmstütz und Liegestützposition sind möglich).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz, Pistole zwischen den Händen platzieren, Pistole mit einer Hand greifen, den jeweiligen Arm abheben und in senkrecht nach oben in Hochhalte führen (Ausdrehen des Oberkörpers/einen Bogen mit dem Arm ausführen), der Oberkörper folgt der Bewegung des Arms und der Blick richtet sich nach oben. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Übungsausführung in der Liegestützposition

1 Pistole (neutralisiert)

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beide Teilnehmer stehen Rücken an Rücken mit gebeugten Knie (ca. 90 Grad), beide Trainierenden drehen den Oberkörper auf dieselbe Seite ab (je einmal Links- bzw. Rechtsrotation) und übergeben sich abwechslungsweise einen Gewichts-/Medizinball. Von Zeit zu Zeit wird die Bewegungsrichtung geändert.

Erleichtern:
Ohne Ball (Hände berühren); leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Gegenstand; Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln).

1 Gewichtsball/Medizinball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Medizinball/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf einem Gegenstand (z.B. Helm) aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit, abwechslungsweise einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm (Gewicht beim Zurückführen des Armes vor dem Helm abstellen, beide Hände auf dem Helm platzieren, das Gewicht mit der anderen Hand fassen, um die Übung auf der anderen Seite durchzuführen).

Variante:
Füsse auf dem Gegenstand abstellen (Liegestützposition oder Unterarmstütz).

1 Helm

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)