Hüftbreiter Stand, eine Kurzhantel mit einer Hand vor dem Körper halten. Knie leicht beugen und Hüfte nach hinten schieben, die Hantel befindet sich knapp oberhalb der Knie ("Hang"-Position), Rücken und Bauch stabil halten, Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv strecken, die Hantel eng am Körper nach oben ziehen, den Ellenbogen zunächst hoch führen, den Arm schnell unter die Hantel drehen, die Hantel mit gestrecktem Arm stabil über Kopf auffangen, sich vollständig aufrichten. Die Hantel kontrolliert zurück in di Hang-Position senken. Entweder nach einer gewünschten Wiederholungszahl die Seite wechseln oder über Kopf das Gewicht in die andere Hand übergeben.

Achtung:
Rücken neutral halten; Spannung im Core aufbauen; Bewegung aus Hüfte und Beinen einleiten; Hantel eng am Körper führen; nicht mit dem Arm "reissen"; Schulter in der Überkopfposition aktiv stabilisieren; Handgelenk neutral halten; Füsse stabil am Boden lassen.
Häufige Fehler: Rundrücken in der Startposition; zu frühes Ziehen mit dem Arm; Hantel schwingt weit nach vorne; keine vollständige Hüftstreckung; instabile Überkopfposition; pressen statt explosiver Bewegung, Rotation im Oberkörper; zu schweres Gewicht (Kontrollverlust).

Erleichtern:
Leichtere Kurzhantel verwenden; Bewegung vorerst bis Schulterhöhe üben (high pull); ohne Überkopfauffangen trainieren; Start aus erhöhter Position.

Erschweren:
Schwerere Kurzhantel; Wechsel der Hand pro Wiederholung; tiefes Auffangen in der Kniebeuge; Kombination mit overhead squat; langsame exzentrische Phase.

1 Kurzhantel

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand den Griff mit ausgestrecktem (linken) Arm im Untergriff auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Schlinge ist gespannt, einen Schritt vorgehen (leichte Rücklage), Oberkörper zum Griff ziehen (Arm beugen und strecken).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen vor dem Körper halten.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übungen).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand den Griff mit ausgestrecktem (rechten) Arm im Untergriff auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Schlinge ist gespannt, einen Schritt vorgehen (leichte Rücklage), Oberkörper zum Griff ziehen (Arm beugen und strecken).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen vor dem Körper halten.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übungen).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand (oder Schrittstellung) mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, Griff mit der (linken) Hand halten (Obergriff) und leicht nach vorne lehnen (Griff befindet sich mit angezogenem Arm oberhalb des Kopfes), Arm strecken und beugen (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Die Position des Ellenbogen/Oberarmes bleibt stabil (Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk), Körperspannung halten, mit der Hüfte nicht durchhängen, kein hohles Kreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übung).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand (oder Schrittstellung) mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, Griff mit der (rechten) Hand halten (Obergriff) und leicht nach vorne lehnen (Griff befindet sich mit angezogenem Arm oberhalb des Kopfes), Arm strecken und beugen (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Die Position des Ellenbogen/Oberarmes bleibt stabil (Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk), Körperspannung halten, mit der Hüfte nicht durchhängen, kein hohles Kreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übung).

1 Schlingentrainer

Vierfussstand, Waffe in einer Hand (links) am Handschutz parallel zum Körper halten (Neutralgriff) und den Arm dazu leicht anheben (Oberarm am Oberkörper anliegend, 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk, Lauf der Waffe zeigt nach vorne in Blickrichtung), den Arm nach hinten ausstrecken in die Horizontale (Lauf der Waffe zeigt in Richtung des Bodens) und zurück in die Ausgangslage beugen.

Achtung:
Die Bewegung erfolgt nur aus dem Ellenbogen (Oberarm bleibt stabil am Körper anliegend).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand, Waffe in einer Hand (rechts) am Handschutz parallel zum Körper halten (Neutralgriff) und den Arm dazu leicht anheben (Oberarm am Oberkörper anliegend, 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk, Lauf der Waffe zeigt nach vorne in Blickrichtung), den Arm nach hinten ausstrecken in die Horizontale (Lauf der Waffe zeigt in Richtung des Bodens) und zurück in die Ausgangslage beugen.

Achtung:
Die Bewegung erfolgt nur aus dem Ellenbogen (Oberarm bleibt stabil am Körper anliegend).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfusstand, ein Bein (rechts) in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, der Arm auf der gleichen Seite des ausgestreckten Beines auf der (Flach-)Bank abstützen, fast ausgestreckter freier Trainingsarm (links) hält die Kurzhantel/Kettlebell und zeigt in Richtung Boden, den freien Arm anwinkeln (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Vierfussstand, ein Bein nach hinten in Verlängerung des Körpers ausgestreckt
• Arm auf der Seite des gestreckten Beines stützt den Oberkörper auf der Bank ab
• Trainingsarm fast ausgestreckt zeigt zum Boden

Endposition:
• Trainingsarm angewinkelt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Vierfusstand, ein Bein (links) in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, der Arm auf der gleichen Seite des ausgestreckten Beines auf der (Flach-)Bank abstützen, fast ausgestreckter freier Trainingsarm (rechts) hält die Kurzhantel/Kettlebell und zeigt in Richtung Boden, den freien Arm anwinkeln (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Vierfussstand, ein Bein nach hinten in Verlängerung des Körpers ausgestreckt
• Arm auf der Seite des gestreckten Beines stützt den Oberkörper auf der Bank ab
• Trainingsarm fast ausgestreckt zeigt zum Boden

Endposition:
• Trainingsarm angewinkelt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (links) über Kreuz des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestütz werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm über Kreuz des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebuegt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Standwaage, die Hand (links) über Kreuz des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Schwedenkasten/Plyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (links) auf der gleichen Seite des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm mit dem Gewicht in der Hand und Standbein über Kreuz.

1 Schwedenkasten/Pyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (links) auf der gleichen Körperseite des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestützt werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm auf der gleichen Seite des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein über Kreuz.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Standwaage, die Hand (rechts) über Kreuz des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestützt werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm über Kreuz des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Standwaage, die Hand (rechts) über Kreuz des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Schwedenkasten/Plyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (rechts) auf der gleichen Seite des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm mit dem Gewicht in der Hand und Standbein über Kreuz.

1 Schwedenkasten/Plyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (rechts) auf der gleichen Körperseite des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestützt werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm auf der gleichen Seite des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein über Kreuz.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Einbeinstand rechts, anderes Bein (links) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Seite des Standbeines), freier Arm (links) mit der Hantel in der Hand eng am Körper anliegend in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, Arm/Ellenbogen beugen (ca. 90 Grad im Ellenbogengelenk) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Oberarm bleibt fixiert (Bewegung nur im Ellenbogengelenk), gerader Rücken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel

Der Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite, rechts). Der andere (linke) Fuss ist am Boden abgestellt und mit dem freien (linken) Arm wird die Kurzhantel im Neutralgriff gehalten. Der Trainingsarm ist angewinkelt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper anliegt (waagrecht) und der Unterarm zum Boden zeigt (senkrecht). Nun wird der Arm gestreckt, um den Unterarm in die Horizontale zu bringen. Dabei bleibt der restliche Körper ruhig. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangslage beugen.

Startposition:
• Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite)
• Hantel im Neutralgriff
• Oberarm des Trainingsarmes parallel zum Rücken am Körper anliegend
• Unterarm des Trainingsarems zeigt in Richtung Boden (rechter Winkel im Ellenbogengelenk)

Endposition:
• Trainingsarm ist parallel zum Boden (gestreckt)
• Handgelenk bleibt stabil
• Restlicher Körper bleibt unverändert in der Ausgangsposition.

Achtung:
Die Bewegung (Unterarm in die Horizontale führen) erfolgt nur aus dem Ellenbogengelenk.

1 Flachbank
1 Kurzhantel

Einbeinstand links, anderes Bein (rechts) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Seite des Standbeines), freier Arm (rechts) mit der Hantel in der Hand eng am Körper anliegend in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, Arm/Ellenbgen beugen (ca. 90 Grad im Ellenbogengelenk) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Oberarm bleibt fixiert (Bewegung nur im Ellenbogengelenk), gerader Rücken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel

Der Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite, links). Der andere (rechte) Fuss ist am Boden abgestellt und mit dem freien (rechten) Arm wird die Kurzhantel im Neutralgriff gehalten. Der Trainingsarm ist angewinkelt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper anliegt (waagrecht) und der Unterarm zum Boden zeigt (senkrecht). Nun wird der Arm gestreckt, um den Unterarm in die Horizontale zu bringen. Dabei bleibt der restliche Körper ruhig. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangslage beugen.

Startposition:
• Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite)
• Hantel im Neutralgriff
• Oberarm des Trainingsarmes parallel zum Rücken am Körper anliegend
• Unterarm des Trainingsarems zeigt in Richtung Boden (rechter Winkel im Ellenbogengelenk)

Endposition:
• Trainingsarm ist parallel zum Boden (gestreckt)
• Handgelenk bleibt stabil
• Restlicher Körper bleibt unverändert in der Ausgangsposition.

Achtung:
Die Bewegung (Unterarm in die Horizontale führen) erfolgt nur aus dem Ellenbogengelenk.

1 Flachbank
1 Kurzhantel

Einbeinstand links, anderes Bein (rechts) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Gegenseite des Standbeines), freier Arm (links) mit der Hantel/Kettlebell in der Hand nach unten (fast) ausgestreckt (hängend), Hantel/Kettlebell zum Körper (Brust) ziehen und wieder nach unten begleiten (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Arm nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken, Ellenbogen nach hinten oben ziehen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Einbeinstand rechts, anderes Bein (links) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Gegenseite des Standbeines), freier Arm (rechts) mit der Hantel/Kettlebell in der Hand nach unten (fast) ausgestreckt (hängend), Hantel/Kettlebell zum Körper (Brust) ziehen und wieder nach unten begleiten (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Arm nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken, Ellenbogen nach hinten oben ziehen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner das elastische Gummiband und strecken den Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne aus, wobei das Gummiband unter Spannung steht. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne aus.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Wiederstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Wiederstand wählen.

1 Elastisches Gummiband

Liegestützposition (push up position/high plank) frontal vor dem Kabelzug. Seilzug ungefähr auf Kopfhöhe befestigen. Mit der linken Hand des ausgestreckten Armes den Griff des Seilzuges fassen (Distanz anpassen). Den Arm beugen um den Griff zur Brust zu führen, dabei bleibt der Arm eng am Körper (Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)