Im Sitz ist der Oberkörper aufrecht, ein Bein (links) auf dem Boden abgestellt, das andere (rechte) Trainingsbein ist leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel oder Schienbeine legen). Aus dieser Position das Trainingbein (rechts) strecken (Knieextension - Bein zeigt nach vorne) und zurück in die Ausgangsposition anwinkeln (Unterschenkel zeigt senkrecht nach unten in Richtung Boden).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Aufrechter Sitz auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl, das Gummiband mit beiden Händen auf Bauchhöhe vor dem Körper halten, ein Bein anheben sowie anwinkeln/beugen (rechts) und mit dem Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Trainingsbein nach vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Arme an Ort behalten (Arme nicht nach vorne führen, dem Zug des Gummibandes entgegenwirken).

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper aufrecht halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Die Übung kann auch in Rückenlage mit leicht angehobenem Bein durchgeführt werden (Bein beugen und strecken).

1 elastisches Gummiband
1 Langband/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Sich mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper mit den Händen an einer Wand abstützen (Arme praktisch gestreckt - Blick zur Wand gerichtet). Das gestreckte Standbein (rechts) wird nur mit den Fussballen auf dem Boden abgestellt, das andere Bein ist leicht gebeugt und etwas vom Boden abgehoben. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen, indem mit dem Standbein aufs Band gestanden wird (Fixation), und das andere Ende des Bandes um den Fussrist des angehobenen (linken) Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (Knie auf Hüfthöhe) und zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Hüft- und Kniegelenk des Trainingbeines statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Wand
1 Mini-Band

Sich mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper mit den Händen an einer Wand abstützen (Arme praktisch gestreckt - Blick zur Wand gerichtet). Das gestreckte Standbein (links) wird nur mit den Fussballen auf dem Boden abgestellt, das andere Bein ist leicht gebeugt und etwas vom Boden abgehoben. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen, indem mit dem Standbein aufs Band gestanden wird (Fixation), und das andere Ende des Bandes um den Fussrist des angehobenen (rechten) Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (Knie auf Hüfthöhe) und zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Hüft- und Kniegelenk des Trainingbeines statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Wand
1 Mini-Band

Vierfussstand, den Gymnastikstab mit den Händen am Boden fixiert und beide Schlaufen an einem Fuss befestigt/fixiert, das Spielbein (links) gegen den Widerstand der Gummizüge nach oben-hinten ausstrecken (Bein und Rücken sollten in der Endposition eine gerade Linie bilden) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Kopf ist in Verlängerung des Rückens zu halten (Blick zum Boden).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Einbeinstand (rechts), ein Ende des Gymnastikstabs vor dem Körper ablegen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen), das freie (linke) Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges befestigen und gestreckt nach hinten und zurück in die Ausgangslage führen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Vierfussstand (Gesicht/Blick nach unten), beide Enden des Gummibandes mit der (linken) Hand auf dem Boden fixieren, mit dem (linken) Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen (Band auf einer Linie), das Bein nach hinten ausstrecken (Ferse auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und ausgestrecktes Bein bilden ungefähr eine Linie, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Vierfussstand (Gesicht/Blick nach unten gerichtet), das Trainingsbein (links) ist leicht vom Boden abgehoben. Mit dem (linken) Fuss in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes steigen (Band um Fusssohle legen), das andere Ende des Bandes um den Oberschenkel des am Boden abgestellten (rechten) Beines legen. Aus dieser Position das Trainingsbein nach hinten ausstrecken (Ferse auf Gesässhöhe), um das Band zu dehnen/spannen (einseitige leg press). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und ausgestrecktes Bein bilden ungefähr eine Linie, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand, den Gymnastikstab mit den Händen am Boden fixiert und beide Schlaufen an einem Fuss befestigt/fixiert, das Spielbein (rechts) gegen den Widerstand der Gummizüge nach oben-hinten ausstrecken (Bein und Rücken sollten in der Endposition eine gerade Linie bilden) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Kopf ist in Verlängerung des Rückens zu halten (Blick zum Boden).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Einbeinstand (links), ein Ende des Gymnastikstabs vor dem Körper ablegen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen), das freie (rechte) Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges befestigen und gestreckt nach hinten und zurück in die Ausgangslage führen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Vierfussstand (Gesicht/Blick nach unten), beide Enden des Gummibandes mit der (rechten) Hand auf dem Boden fixieren, mit dem (rechten) Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen (Band auf einer Linie), das Bein nach hinten ausstrecken (Ferse auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und ausgestrecktes Bein bilden ungefähr eine Linie, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Vierfussstand (Gesicht/Blick nach unten gerichtet), das Trainingsbein (rechts) ist leicht vom Boden abgehoben. Mit dem (rechten) Fuss in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes steigen (Band um Fusssohle legen), das andere Ende des Bandes um den Oberschenkel des am Boden abgestellten (linken) Beines legen. Aus dieser Position das Trainingsbein nach hinten ausstrecken (Ferse auf Gesässhöhe), um das Band zu dehnen/spannen (einseitige leg press). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und ausgestrecktes Bein bilden ungefähr eine Linie, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Das Trainingsbein (links) anwinkeln (Knieflexion) bis der Unterschenkel/die Fusssohle senkrecht nach oben zeigt, wobei der Oberschenkel weiterhin stabil am Boden aufliegt. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition senken. Optional das Trainingsbein nicht vollständig absetzen für eine höhere Intensität der Belastung.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil am Boden).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Das Trainingsbein (rechts) anwinkeln (Knieflexion) bis der Unterschenkel/die Fusssohle senkrecht nach oben zeigt, wobei der Oberschenkel weiterhin stabil am Boden aufliegt. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition senken. Optional das Trainingsbein nicht vollständig absetzen für eine höhere Intensität der Belastung.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil am Boden).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Trainierender: Liegt in Rückenlage mit einem angehobenen gestreckten Bein (links) sowie einem am Boden abgesetzten angewinkelten Bein (rechts), Hände im Nacken oder flach seitlich auf dem Boden abgelegt, durch Beugen und Strecken der Beine wird der Partner auf und ab bewegt (einbeinige Beinpresse).
Partner: Lehnt sich aus dem Stand mit der Brust auf die angehobenen Füsse (Fusssohlen) des aktiven Teilnehmers (leichte Vorlage, gute Körperspannung).

Achtung:
Knie bleibt stets zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Aufrechterer Stand des passiven Teilnehmers.

Erschweren:
Stärkere Vorlage des Partners; Zusatzgewicht für den passiven Teilnehmer (auf der Brust oder den Schultern).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, Rückenlage auf einer Weichmatte, Hände seitlich am Boden ausgestreckt (umfassen die Weichmatte), ein Fuss (links) stützt das freie Ende der Langbank (Bein angewinkelt, Knie zeigt zur Brust), das andere (rechte) Bein ist am Boden aufgestellt (oder leicht gebeugt), das aktive Bein (fast) durchstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen (Langbank heben und senken).

Achtung:
Bein nicht vollständig durchstrecken, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Bein weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Liegt in Rückenlage mit einem angehobenen gestreckten Bein (rechts) sowie einem am Boden abgesetzten angewinkelten Bein (links), Hände im Nacken oder flach seitlich auf dem Boden abgelegt, durch Beugen und Strecken der Beine wird der Partner auf und ab bewegt (einbeinige Beinpresse).
Partner: Lehnt sich aus dem Stand mit der Brust auf die angehobenen Füsse (Fusssohlen) des aktiven Teilnehmers (leichte Vorlage, gute Körperspannung).

Achtung:
Knie bleibt stets zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Aufrechterer Stand des passiven Teilnehmers.

Erschweren:
Stärkere Vorlage des Partners; Zusatzgewicht für den passiven Teilnehmer (auf der Brust oder den Schultern).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, Rückenlage auf einer Weichmatte, Hände seitlich am Boden ausgestreckt (umfassen die Weichmatte), ein Fuss (rechts) stützt das freie Ende der Langbank (Bein angewinkelt, Knie zeigt zur Brust), das andere (linke) Bein ist am Boden aufgestellt (oder leicht gebeugt), das aktive Bein (fast) durchstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen (Langbank heben und senken).

Achtung:
Bein nicht vollständig durchstrecken, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Bein weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen, ein Bein (rechts) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse etwas vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (linke) Bein wird auch angewinkelt aber vom Boden abgehoben, das Becken wird ebenfalls angehoben. Mit der Ferse des Beines in Hochhalteposition wird in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes gestiegen, das andere Ende des Bandes wird fixiert, indem das Band um den Unterschenkel (gleich unterhalb des Knies) des abgestellten Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (links) strecken (einseitige leg press - Knieextension) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen/beugen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden in der Endposition praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterlage, ein Bein (rechts) ausgestreckt in Hochhalte, das andere Bein (links) liegt mit dem Unterschenkel auf dem Gymnastikball auf, das Gesäss ist angehoben (Hüfte hochdrücken), den Ball über die Ferse des Trainingsbeines zum Körper ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Bein beugen und strecken).

Achtung:
Gesäss und das passive Bein bleiben stets in Hochhalte (Gesäss aktiv nach oben drücken).

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (ohne Beugen und Strecken des Beines); Bein weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Freies Bein nicht ausgestreckt in Hochhalte sondern angewinkelt (Knie zur Brust gezogen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, Arme seitlich am Boden, ein Bein (links) ausgestreckt mit der Ferse auf einer rutschigen Unterlage gestützt, das andere (rechte) Bein ausgestreckt in Verlängerung des Körpers vom Boden abgehoben, das Spielbein (links) anwinkeln und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Unterer Rücken, Gesäss und Beine stets leicht angehoben (Körperspannung).

Erleichtern:
Position nur halten (auch mit Endpositon möglich); Spielbein weniger beugen.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

Schulterlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen, ein Bein (links) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse etwas vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (rechte) Bein wird auch angewinkelt aber vom Boden abgehoben, das Becken wird ebenfalls angehoben. Mit der Ferse des Beines in Hochhalteposition wird in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes gestiegen, das andere Ende des Bandes wird fixiert, indem das Band um den Unterschenkel (gleich unterhalb des Knies) des abgestellten Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) strecken (einseitige leg press - Knieextension) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen/beugen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden in der Endposition praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterlage, ein Bein (links) ausgestreckt in Hochhalte, das andere Bein (rechts) liegt mit dem Unterschenkel auf dem Gymnastikball auf, das Gesäss ist angehoben (Hüfte hochdrücken), den Ball über die Ferse des Trainingsbeines zum Körper ziehen und zurück in die Ausgangspostion führen (Bein beugen und strecken).

Achtung:
Gesäss und das passive Bein bleiben stets in Hochhalte (Gesäss aktiv nach oben drücken).

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (ohne Beugen und Strecken des Beines); Bein weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Freies Bein nicht ausgestreckt in Hochhalte sondern angewinkelt (Knie zur Brust gezogen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, Arme seitlich am Boden, ein Bein (rechts) ausgestreckt mit der Ferse auf einer rutschigen Unterlage gestützt, das andere (linke) Bein ausgestreckt in Verlängerung des Körpers vom Boden abgehoben, das Spielbein (rechts) anwinkeln und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Unterer Rücken, Gesäss und Beine stets leicht angehoben (Körperspannung).

Erleichtern:
Position nur halten (auch mit Endpositon möglich); Spielbein weniger beugen.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

Einbeinstand (links) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei ein Bein (rechts) angewinkelt und das andere Bein (links) leicht gebeugt ist (fast gestreckt). Die Unterschenkel zeigen dabei nach schräg unten vorne. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (links) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)