Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, Rückenlage auf einer Weichmatte, Hände seitlich am Boden ausgestreckt (umfassen die Weichmatte), ein Fuss (rechts) stützt das freie Ende der Langbank (Bein angewinkelt, Knie zeigt zur Brust), das andere (linke) Bein ist am Boden aufgestellt (oder leicht gebeugt), das aktive Bein (fast) durchstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen (Langbank heben und senken).

Achtung:
Bein nicht vollständig durchstrecken, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Bein weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen, ein Bein (rechts) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse etwas vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (linke) Bein wird auch angewinkelt aber vom Boden abgehoben, das Becken wird ebenfalls angehoben. Mit der Ferse des Beines in Hochhalteposition wird in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes gestiegen, das andere Ende des Bandes wird fixiert, indem das Band um den Unterschenkel (gleich unterhalb des Knies) des abgestellten Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (links) strecken (einseitige leg press - Knieextension) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen/beugen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden in der Endposition praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterlage, ein Bein (rechts) ausgestreckt in Hochhalte, das andere Bein (links) liegt mit dem Unterschenkel auf dem Gymnastikball auf, das Gesäss ist angehoben (Hüfte hochdrücken), den Ball über die Ferse des Trainingsbeines zum Körper ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Bein beugen und strecken).

Achtung:
Gesäss und das passive Bein bleiben stets in Hochhalte (Gesäss aktiv nach oben drücken).

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (ohne Beugen und Strecken des Beines); Bein weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Freies Bein nicht ausgestreckt in Hochhalte sondern angewinkelt (Knie zur Brust gezogen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, Arme seitlich am Boden, ein Bein (links) ausgestreckt mit der Ferse auf einer rutschigen Unterlage gestützt, das andere (rechte) Bein ausgestreckt in Verlängerung des Körpers vom Boden abgehoben, das Spielbein (links) anwinkeln und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Unterer Rücken, Gesäss und Beine stets leicht angehoben (Körperspannung).

Erleichtern:
Position nur halten (auch mit Endpositon möglich); Spielbein weniger beugen.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

Schulterlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen, ein Bein (links) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse etwas vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (rechte) Bein wird auch angewinkelt aber vom Boden abgehoben, das Becken wird ebenfalls angehoben. Mit der Ferse des Beines in Hochhalteposition wird in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes gestiegen, das andere Ende des Bandes wird fixiert, indem das Band um den Unterschenkel (gleich unterhalb des Knies) des abgestellten Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) strecken (einseitige leg press - Knieextension) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen/beugen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden in der Endposition praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterlage, ein Bein (links) ausgestreckt in Hochhalte, das andere Bein (rechts) liegt mit dem Unterschenkel auf dem Gymnastikball auf, das Gesäss ist angehoben (Hüfte hochdrücken), den Ball über die Ferse des Trainingsbeines zum Körper ziehen und zurück in die Ausgangspostion führen (Bein beugen und strecken).

Achtung:
Gesäss und das passive Bein bleiben stets in Hochhalte (Gesäss aktiv nach oben drücken).

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (ohne Beugen und Strecken des Beines); Bein weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Freies Bein nicht ausgestreckt in Hochhalte sondern angewinkelt (Knie zur Brust gezogen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, Arme seitlich am Boden, ein Bein (rechts) ausgestreckt mit der Ferse auf einer rutschigen Unterlage gestützt, das andere (linke) Bein ausgestreckt in Verlängerung des Körpers vom Boden abgehoben, das Spielbein (rechts) anwinkeln und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Unterer Rücken, Gesäss und Beine stets leicht angehoben (Körperspannung).

Erleichtern:
Position nur halten (auch mit Endpositon möglich); Spielbein weniger beugen.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

Einbeinstand (links) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei ein Bein (rechts) angewinkelt und das andere Bein (links) leicht gebeugt ist (fast gestreckt). Die Unterschenkel zeigen dabei nach schräg unten vorne. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (links) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, ein Fuss (rechts) ist am Boden abgestellt, das Trainingsbein (links) wird vom Boden abgehoben (beide Unterschenkel sind praktisch senkrecht nach unten gerichtet). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt, indem mit dem am Boden abgestellten Fuss auf ein Ende des Bandes gestanden wird (Fixation), das andere Ende wird um den Fussrist des angehobenen Beines gelegt. Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (links) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, ein Fuss (links) ist am Boden abgestellt, das Trainingsbein (rechts) wird vom Boden abgehoben (beide Unterschenkel sind praktisch senkrecht nach unten gerichtet). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt, indem mit dem am Boden abgestellten Fuss auf ein Ende des Bandes gestanden wird (Fixation), das andere Ende wird um den Fussrist des angehobenen Beines gelegt. Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (rechts) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei ein Bein (links) angewinkelt und das andere Bein (rechts) leicht gebeugt ist (fast gestreckt). Die Unterschenkel zeigen dabei nach schräg unten vorne. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (rechts) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen (Innenseite) festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen (Innenseite) festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Mit etwas Distanz zwischen sich stehen die Partner Rücken an Rücken, die beiden Trainierenden übergeben sich einen Gewichtsball/eine Gewichtsscheibe abwechslungsweise einmal über den Köpfen und einmal zwischen den Beinen (strecken und beugen des Oberkörpers). Von Zeit zu Zeit wird die Richtung der Ball-/Scheibenübergabe gewechslet.

Erleichtern:
Leichterer Ball; ohne Ball (Hände berühren).

Erschweren:
Schwereren Gegenstand übergeben.

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Medizinball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Das Gummiband auf etwa Schulterhöhe an der Sprossenwand befestigen. Seitlich zur Sprossenwand in den Unterarmstütz gehen (Seitstütz auf dem rechten Unterarm). Der untere Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter. Beine gestreckt, Füsse übereinander oder versetzt. Mit der oberen (linken) Hand das Gummiband greifen und den Arm in Richtung Sprossenwand ausstrecken. Körper in einer geraden Linie halten. Aus der gestreckten Armposition das Gummiband kontrolliert zum Körper ziehen. Dabei den Ellenbogen nach hinten führen und das Schulterblatt nach hinten unten bewegen. Anschliessend den Arm langsam wieder strecken. Während des gesamten Armzugs die Position im Seitstütz stabil halten.

Achtung:
Becken nicht absinken oder nach hinten ausweichen lassen; Körper bleibt möglichst in einer geraden Linie; Schulter des Zugarmes nicht zum Ohr ziehen; Rumpf während des Armzuges stabil halten; nicht mit Schwung am Gummiband ziehen; Rotation des Oberkörpers möglichst vermeiden; Unterarm und Handgelenk des Stützarmes stabil.

Erleichtern:
Leichteres Gummiband verwenden / weniger weit weg positionieren; oberes Bein vor dem unteren aufstellen; Knie beugen und den Seitstütz über die Knie ausführen; Seitstütz ohne Zugbewegung (Position nur halten).

Erschweren:
Stärkeres Gummiband verwenden / weiter weg positionieren; Füsse übereinander statt versetzt positionieren; oberes Bein während der gesamten Übung anheben; Zugphase und Rückführung besonders langsam ausführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand

Das Gummiband auf etwa Schulterhöhe an der Sprossenwand befestigen. Seitlich zur Sprossenwand in den Unterarmstütz gehen (Seitstütz auf dem linken Unterarm). Der untere Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter. Beine gestreckt, Füsse übereinander oder versetzt. Mit der oberen (rechten) Hand das Gummiband greifen und den Arm in Richtung Sprossenwand ausstrecken. Körper in einer geraden Linie halten. Aus der gestreckten Armposition das Gummiband kontrolliert zum Körper ziehen. Dabei den Ellenbogen nach hinten führen und das Schulterblatt nach hinten unten bewegen. Anschliessend den Arm langsam wieder strecken. Während des gesamten Armzugs die Position im Seitstütz stabil halten.

Achtung:
Becken nicht absinken oder nach hinten ausweichen lassen; Körper bleibt möglichst in einer geraden Linie; Schulter des Zugarmes nicht zum Ohr ziehen; Rumpf während des Armzuges stabil halten; nicht mit Schwung am Gummiband ziehen; Rotation des Oberkörpers möglichst vermeiden; Unterarm und Handgelenk des Stützarmes stabil.

Erleichtern:
Leichteres Gummiband verwenden / weniger weit weg positionieren; oberes Bein vor dem unteren aufstellen; Knie beugen und den Seitstütz über die Knie ausführen; Seitstütz ohne Zugbewegung (Position nur halten).

Erschweren:
Stärkeres Gummiband verwenden / weiter weg positionieren; Füsse übereinander statt versetzt positionieren; oberes Bein während der gesamten Übung anheben; Zugphase und Rückführung besonders langsam ausführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte linke Arm hält das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (links) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleibt eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen auf der Seite des knienden Beines fassen (Organisation = 1 Übung).

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (linken) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte rechte Arm hält das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (rechts) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleibt eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen auf der Seite des knienden Beines fassen (Organisation = 1 Übung).

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, beide Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte, die Hände fassen das Gummiband schulterbreit, abwechslungsweise eine Hand zur Brust (Ellenbogen auf Schulterhöhe hinter den Körper ziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig beugen und strecken.

1 elastisches Gummiband

Liegestützposition (high plank), Hände direkt unter den Schultern, Füsse eher breit für Stabilität. Das Gewicht leicht auf die rechte Seite verlagern, den Ellenbogen der frei gewordenen linken Hand nach hinten ziehen (simuliert eine Ruderbewegung); Hand kurz vom Boden lösen, danach kontrolliert zurück auf dem Boden absetzen.

Achtung:
Hüfte kippt oder dreht sich nicht zu stark (Ziel Stabilität, nicht Gewicht), Gesäss zu hoch oder Rücken hängt durch (Hohlkreuz), nicht zu schnelle Bewegung (keine Kontrolle), Gewicht nicht zu stark verlagern (instabil), Schultern kippen nicht ein, nicht zu wenig Körperspannung, zu schweres Gewicht (Bewegung wird unsauber).

Erleichtern:
Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank): Füsse weiter auseinander für mehr Stabilität.

Erschweren:
Schmalere Fussstellung (mehr Core-Arbeit); Zusatzgewicht (Grundposition auf zwei Kurzhanteln); Kombination mit Liegestütz; langsamere Wiederholungen (mehr Kontrolle); instabiler Untergrund (z.B. Balance-Tools); einbeinige Variante (sehr anspruchsvoll).

Variante:
Hand heben und gegenüberliegende Schulter antippen (shoulder tap).

1 erhöhte Fläche (z.B. Box) ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Tools ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (high plank), Hände direkt unter den Schultern, Füsse eher breit für Stabilität. Das Gewicht leicht auf die rechte Seite verlagern, den Ellenbogen der frei gewordenen rechten Hand nach hinten ziehen (simuliert eine Ruderbewegung); Hand kurz vom Boden lösen, danach kontrolliert zurück auf dem Boden absetzen.

Achtung:
Hüfte kippt oder dreht sich nicht zu stark (Ziel Stabilität, nicht Gewicht), Gesäss zu hoch oder Rücken hängt durch (Hohlkreuz), nicht zu schnelle Bewegung (keine Kontrolle), Gewicht nicht zu stark verlagern (instabil), Schultern kippen nicht ein, nicht zu wenig Körperspannung, zu schweres Gewicht (Bewegung wird unsauber).

Erleichtern:
Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank): Füsse weiter auseinander für mehr Stabilität.

Erschweren:
Schmalere Fussstellung (mehr Core-Arbeit); Zusatzgewicht (Grundposition auf zwei Kurzhanteln); Kombination mit Liegestütz; langsamere Wiederholungen (mehr Kontrolle); instabiler Untergrund (z.B. Balance-Tools); einbeinige Variante (sehr anspruchsvoll).

Variante:
Hand heben und gegenüberliegende Schulter antippen (shoulder tap).

1 erhöhte Fläche (z.B. Box) ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Tools ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)