In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Beugen des Armes zur gegenüberliegenden Schulter anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel über Kreuz zur Brust geführt
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

Zwei Kurzhanteln mit flachen Kanten schulterbreit parallel auf den Boden legen, fest umgreifen und eine hohe Liegestützposition (Plank) einnehmen. Die Handgelenke befinden sich exakt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie und die Füsse stehen etwas weiter als hüftbreit, um eine stabile Basis zu sichern. Bauch und Gesäss fest anspannen, den Blick nach unten richten und das Körpergewicht kontrolliert auf eine Seite verlagern. Die freie Kurzhantel eng am Brustkorb vorbei in Richtung Brust bzw. untere Rippen nach oben ziehen. Der Ellbogen führt die Bewegung eng am Körper an und das Schulterblatt zieht aktiv zur Wirbelsäule. Die Hantel oben kurz stabilisieren und geräuschlos wieder absetzen. Während des gesamten Zugs bleibt das Becken absolut parallel zum Boden fixiert und dreht nicht zur Seite auf. Nach kurzem Zentrieren die Bewegung flüssig mit dem anderen Arm wiederholen.

Achtung:
Das Becken dreht bei jedem Ruderzug stark zur Seite auf; das Gesäss wandert weit nach oben oder die Lendenwirbelsäule hängt durch; die Hantel wird mit Schwung aus dem Rumpf nach oben gerissen, statt sauber gezogen zu werden; die Handgelenke knicken auf den Hanteln seitlich ein; die Schulter des stützenden Arms sackt ein und verliert die aktive Stabilität.

Erleichtern:
Die Übung auf den Knien durchführen (Knie-Plank), Becken weiterhin stabil und nach vorne gestreckt halten; die Füsse noch weiter auseinanderstellen, um die Standfläche zu vergrössern; Übung ohne Hanteln als „Plank mit Schultertippen“ (shoulder taps) durchführen; die Hände auf einer erhöhten stabilen Plyo Box/Bank platzieren (Oberkörper höher = weniger Hebellast).

Erschweren:
Nach jedem zweiten Ruderzug eine Liegestütz auf den Hanteln einschieben; die Füsse enger zusammenstellen; das Hantelgewicht steigern; die Hantel in der obersten Zugposition für 2–3 Sekunden statisch halten; Gewichtsweste tragen.

2 Kurzhanteln

1 Plyo-Box ► Erleichtern der Übung (Erhöhung)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition stützt man sich mit beiden Händen je auf einem Gegenstand (z.B. Kurzhantel oder Kampfrucksack) ab, abwechslungsweise wird der jeweilige Gegenstand durch zurückführen des Ellenbogens zum Körper geführt. Die Bewegung findet lediglich im Ellbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen, Rumpfmuskulatur aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. jedes Mal, wenn beide Arme gestreckt sind, wird eine Liegestütze durchgeführt).

2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (leicht)

2 PET-Flaschen (1,5 Liter) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (mittelschwer-schwer) ► Erschweren der Übung (Last)

Liegestützposition (high plank), Hände direkt unter den Schultern, Füsse eher breit für Stabilität. Das Gewicht leicht auf eine Seite verlagern, den Ellenbogen der frei gewordenen Hand nach hinten ziehen (simuliert eine Ruderbewegung); Hand kurz vom Boden lösen, danach kontrolliert zurück auf dem Boden absetzen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Hüfte kippt oder dreht sich nicht zu stark (Ziel Stabilität, nicht Gewicht), Gesäss zu hoch oder Rücken hängt durch (Hohlkreuz), nicht zu schnelle Bewegung (keine Kontrolle), Gewicht nicht zu stark verlagern (instabil), Schultern kippen nicht ein, nicht zu wenig Körperspannung, zu schweres Gewicht (Bewegung wird unsauber).

Erleichtern:
Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank): Füsse weiter auseinander für mehr Stabilität.

Erschweren:
Schmalere Fussstellung (mehr Core-Arbeit); Zusatzgewicht (Hände greifen zwei Kurzhanteln); Kombination mit Liegestütz; langsamere Wiederholungen (mehr Kontrolle); instabiler Untergrund (z.B. Balance-Tools); einbeinige Variante (sehr anspruchsvoll).

Variante:
Hand heben und gegenüberliegende Schulter antippen (shoulder tap).

1 erhöhte Fläche (z.B. Box) ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Tools ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Schrittstellung (rechtes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der linken Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (rechte) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (links) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

In Schrittstellung (linkes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der rechten Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (linke) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (rechts) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe in Vorhalte, gleichzeitig mit einem Schritt nach hinten wird der jeweilige Arme auf der gleichen Seite angewinkelt (Bogen spannen, Hand zum Ellenbogen führen), Oberkörper, Blick und Fussspitze des hinteren Beines zeigen nun zur Seite, der Oberkörper wird mit einem Schritt nach vorne zurück in die Ausgangsposition rotiert. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Arme stets auf Schulterhöhe.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (Armzug/Ausfallschritt).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Beine anwinkeln (90 Grad in der Hüfte und den Knie - Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne), die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen nach oben), die Hände umfassen je eine Kurzhantel, ein Bein in Verlängerung des Körpers ausstrecken und gleichzeitig einen Arm über Kreuz beugen, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt, das Bein wieder anwinkeln und den Arm strecken, um erneut die Ausgangsposition einzunehmen. Anschliessend die Übung Seitenverkehrt ausführen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Beine angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel zeigt nach oben, Unterschenkel nach vorne)
• Arme fast ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben)

Endposition:
• Ein Arm gebeugt, Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ein Bein in Verlängerung des Körpers nach vorne ausgestreckt (über Kreuz zum gebeugten Arm)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), Blick nach unten, den Core aktiv anspannen. Gegengleich den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten ausstrecken, Position kurz stabil halten (ohne zu wackeln). Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten. Danach Arm und Bein kontrolliert zurückführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (beim Strecken des Beines), Becken kippt oder rotiert nicht zur Seite, kein zu schnelles Ausführen (Verlust der Stabilität), Arm/Bein nicht zu hoch anheben (statt kontrolliert auf Linie bleiben), Kopf nicht überstrecken (Blick nach vorne statt unten).

Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein bewegen; Bewegung kleiner halten; ohne Haltephase arbeiten; Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank).

Erschweren:
Längere Haltezeit in der gestreckten Position; langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen («crunch»-Variante); instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad); Zusatzgewicht (z.B. leichtes Gewicht am Bein); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm).

Variante:
Arm und Bein nach jeder Wiederholung absetzen (einfacher und kontrollierter – gut für Anfänger) oder in der Luft bleiben beim Zusammenführen von Ellenbogen und Knie (deutlich intensiver für den Core).

1 erhöhte Unterlage (z.B. Bank) Erleichtern der Übung (Position)
1 instabile Unterlage (z.B. Balance Pad) Erschweren der Übung (Unterlage)
1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 elastische Bänder ► Erschweren der Übung (Widerstand)

Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), Blick nach unten, den Core aktiv anspannen. Gegengleich den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken, Position kurz stabil halten (ohne zu wackeln). Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten. Danach Arm und Bein kontrolliert zurückführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (beim Strecken des Beines), Becken kippt oder rotiert nicht zur Seite, kein zu schnelles Ausführen (Verlust der Stabilität), Arm/Bein nicht zu hoch anheben (statt kontrolliert auf Linie bleiben), Kopf nicht überstrecken (Blick nach vorne statt unten).

Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein bewegen; Bewegung kleiner halten; ohne Haltephase arbeiten; Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank).

Erschweren:
Längere Haltezeit in der gestreckten Position; langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen («crunch»-Variante); instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad); Zusatzgewicht (z.B. leichtes Gewicht am Bein); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm).

Variante:
Arm und Bein nach jeder Wiederholung absetzen (einfacher und kontrollierter – gut für Anfänger) oder in der Luft bleiben beim Zusammenführen von Ellenbogen und Knie (deutlich intensiver für den Core).

1 erhöhte Unterlage (z.B. Bank) Erleichtern der Übung (Position)
1 instabile Unterlage (z.B. Balance Pad) Erschweren der Übung (Unterlage)
1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 elastische Bänder ► Erschweren der Übung (Widerstand)

Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), Blick nach unten, den Core aktiv anspannen. Gegengleich einen Arm nach vorne und ein Bein nach hinten ausstrecken (über Kreuz), Position kurz stabil halten (ohne zu wackeln). Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten. Danach Arm und Bein kontrolliert zurückführen sowie absetzen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (beim Strecken des Beines), Becken kippt oder rotiert nicht zur Seite, kein zu schnelles Ausführen (Verlust der Stabilität), Arm/Bein nicht zu hoch anheben (statt kontrolliert auf Linie bleiben), Kopf nicht überstrecken (Blick nach vorne statt unten).

Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein bewegen; Bewegung kleiner halten; ohne Haltephase arbeiten; Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank).

Erschweren:
Längere Haltezeit in der gestreckten Position;langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad); Zusatzgewicht (z.B. leichtes Gewicht am Bein); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm).

1 erhöhte Unterlage (z.B. Bank) Erleichtern der Übung (Position)
1 instabile Unterlage (z.B. Balance Pad) Erschweren der Übung (Unterlage)
2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 elastische Bänder ► Erschweren der Übung (Widerstand)

Sitz mit leichter Rückenlage, die Beine liegen leicht angewinkellt auf den Fersen auf, die Arme angewinkelt vor der Brust halten, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz zum jeweiligen Knie ausstrecken und wieder zurück zur Brust führen/beugen (eine Gerade nach diagonal vorne unten schlagen). Der Oberkörper rotiert stets zur Seite der ausgeführten Schlagbewegung mit.

Achtung:
Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn), Rücken gerade halten, Bauch bewusst anspannen (Körperspannung).

Erleichtern:
Aufrechtere Sitzposition (weniger Rücklage des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Sitz ist ein Bein (rechts) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Boden abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken). Das Spielbein (links) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz ist ein Bein (links) am Boden abgestellt und das andere ganz leicht vom Boden abgehoben (ungefähr 90 Grad Winkel in den Kniegelenken). Das Spielbein (rechts) waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz sind beide Beine am Boden abgestellt (ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk). Abwechslungsweise ein Bein abheben und waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand, das Trainingsbein (links) leicht vom Boden abgehoben, mit dem Fuss des Trainingbeines ein elastisches Gummiband halten (Band um den Fussrist/die Fusssohle legen), mit dem Standbein (rechts) das andere Ende des Gummibandes auf dem Boden fixieren. Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, das Trainingsbein (rechts) leicht vom Boden abgehoben, mit dem Fuss des Trainingbeines ein elastisches Gummiband halten (Band um den Fussrist/die Fusssohle legen), mit dem Standbein (links) das andere Ende des Gummibandes auf dem Boden fixieren. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand auf einem elastischen Gummiband (Band um die Fusssohlen/-riste legen), abwechslungsweise ein Bein anheben (Knie bis auf Hüfthöhe anwinkeln - einseitige Hüftflexion), um das Band zu dehnen/spannen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen, Oberkörper möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrecht stehen, Füsse etwa hüftbreit. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne, Arme seitlich am Körper. Abwechselnd die Knie schnell und dynamisch nach vorne oben führen sowie dabei leicht auf dem jeweils anderen Bein federn. Die Arme werden gegengleich mitgeführt. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Je nach Trainingsziel kann die Bewegung auch langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Achtung:
Oberkörper nicht stark nach hinten lehnen; Knie aktiv nach oben führen (nicht nur die Füsse anheben); Nicht auf den Fersen landen; Standbein leicht gebeugt lassen; auf eine aktive Armbewegung achten; rhythmisch und kontrolliert arbeiten; bei hoher Intensität auf eine stabile Landung achten.

Erleichtern:
Knie nur bis Hüfthöhe oder darunter anheben; langsamere Ausführung (Intensität verringern) oder abwechselndes Anheben ohne Hüpfen.

Erschweren:
Knie deutlich über Hüfthöhe führen; Übung auf einer Weichmatte ausführen; Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen / intensivere Armbewegung (high knees).

1 Weichmatte ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; auf einer Weichmatte ausführen; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben und die Bewegung aktiv mit den Armen unterstützen) auf einer kleinen Weichmatte, welche auf einer grossen Weichmatte aufliegt.

Achtung:
Arme aktiv mitbewegen und nicht nur seitlich am Körper pendeln/schwingen. Arm und Bein gegengleich anwinkeln (nicht auf der selben Seite).

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleine Weichmatte liegt auf dem Boden (ohne grosse Weichmatte).

Erschweren:
Zusatzgewichte (an den Beinen). Kniehebelauf auf der grossen Weichmatte ausführen (kleine Matte entfernen).

1 Weichmatte (gross)

1 Weichmatte (klein) ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; auf einer Weichmatte ausführen; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Übung auf einer Weichmatte durchführen.

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

1 Weichmatte ► Erschweren der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (auf Brusthöhe), Knie abwechslungsweise bis auf Höhe des Bauchnabels heben.

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben.

Erschweren:
Fersen nicht absetzen/Stand nur auf den Fussballen (zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur und koordinativ anspruchsvoller).

Variante:
Schnelle Übungsausführung (Kniehebelauf).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sich mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper mit den Händen an einer Wand abstützen (Arme praktisch gestreckt - Blick zur Wand gerichtet), beide gestreckten Beine werden nur auf den Fussballen abgestellt, wobei sich unter den Füssen ein elastisches Gummiband befindet. Mit den Fussrists wird in die Schlaufe des Bandes gestiegen. Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anheben (Knie auf Hüfthöhe), um das Band weiter zu dehnen/spannen, und zurück in die Ausgangspositon senken. Das jeweilige Standbein fixiert das Band am Boden beim Anheben des Trainingsbeines. Die Übung entspricht einem Laufen an Ort, wobei die Knie stets bis fast zum Bauchnabel angehoben werden.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Hüft- und Kniegelenk des Trainingbeines statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Wand
1 Mini-Band