Exercice (1503)
Extension et flexion de la jambe en position d'épaule (droite) ► glute bridge & leg press
Force
Travail individuel
Couché sur les épaules, les bras posés sur le sol le long du corps, une jambe (gauche) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon légèrement devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (droite) est également pliée mais décollée du sol, le bassin est également soulevé. Avec le talon de la jambe en position haute, on monte dans la boucle d'une bande élastique, l'autre extrémité de la bande est fixée en passant la bande autour de la jambe inférieure (juste en dessous du genou) de la jambe posée. Depuis cette position, étirer la jambe d'entraînement (droite) (leg press unilatéral - extension du genou) et ramener/fléchir dans la position de départ.
Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne dans la position finale, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
Extension et flexion de la jambe en position d'épaule (droite) ► leg curl
Force
Travail individuel
Position des épaules, bras latéraux au sol, une jambe (droite) tendue avec le talon appuyé sur un support glissant, l'autre jambe (gauche) tendue décollée du sol dans le prolongement du corps, plier la jambe libre (droite) et la tendre pour revenir à la position initiale.
Attention:
Le bas du dos, les fesses et les jambes sont toujours légèrement soulevés (tension du corps).
Faciliter:
Maintenir uniquement la position (possible aussi avec la posture finale) ; fléchir moins la jambe libre.
1 Chutes de tapis/chaussons en feutre/patins
Extension et flexion de la jambe en position d'épaule (droite) ► leg curl
Force
Travail individuel
Position des épaules, une jambe (gauche) tendue en position haute, l'autre jambe (droite) repose avec le bas de la jambe sur le ballon de gymnastique, les fesses sont soulevées (pousser les hanches vers le haut), tirer le ballon vers le corps par le talon de la jambe d'entraînement et le ramener à la position de départ (plier et tendre la jambe).
Attention:
Les fesses et la jambe passive restent toujours en position haute (pousser les fesses activement vers le haut).
Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ (sans flexion ni extension de la jambe) ; fléchir moins la jambe (déplacer à peine le ballon vers le corps).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche).
Variante:
La jambe libre n'est pas tendue en position haute mais pliée (genou tiré vers la poitrine).
1 ballon de gymnastique
1 manchette de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion de la cheville en appui sur une jambe (gauche) ► calf raise
Force
Travail individuel
En appui sur une jambe (à gauche) avec la pointe des pieds sur l'un des barreaux inférieurs de l'espalier, se tenir avec les mains à l'un des barreaux supérieurs (hauteur de la poitrine), lever et abaisser le pied sur l'espalier (pousser le haut du corps vers le haut).
Attention:
Les bras n'ont pas d'effet de soutien (éventuellement saisir l'échelon par le bas).
Alléger:
Les bras comme soutien.
Alléger:
Poids supplémentaire (tenir avec une main sur les épaules).
1 espalier
1 gilet lesté/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion de la cheville en appui sur une jambe (droite) ► calf raise
Force
Travail individuel
En appui sur une jambe (à droite) avec la pointe des pieds sur l'un des barreaux inférieurs de l'espalier, se tenir avec les mains à l'un des barreaux supérieurs (hauteur de la poitrine), lever et abaisser le pied sur l'espalier (pousser le haut du corps vers le haut).
Attention:
Les bras n'ont pas d'effet de soutien (éventuellement saisir l'échelon par le bas).
Faciliter:
Les bras comme soutien.
Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir avec une main sur les épaules).
1 espalier
1 gilet lesté/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion de la cheville en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, les deux pieds sont décollés du sol, une jambe (droite) est pliée et l'autre jambe (gauche) est légèrement fléchie (presque tendue). Les jambes inférieures sont alors dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas. Tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour de la plante/du rebord du pied). Depuis cette position, plier et étirer le pied de la jambe d'entraînement (gauche) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens de la vue).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion de la cheville en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, un pied (à droite) est posé sur le sol, la jambe d'entraînement (à gauche) est soulevée du sol (les deux jambes inférieures sont pratiquement verticales et dirigées vers le bas). Une bande élastique est tendue entre les jambes, en prenant appui sur une extrémité de la bande avec le pied posé au sol (fixation), l'autre extrémité étant placée autour du cou-de-pied de la jambe soulevée. Depuis cette position, plier et tendre le pied de la jambe d'entraînement (gauche) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens du regard).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion de la cheville en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, un pied (gauche) est posé au sol, la jambe d'entraînement (droite) est soulevée du sol (les deux jambes inférieures sont pratiquement verticales vers le bas). Une bande élastique est tendue entre les jambes, en prenant appui sur une extrémité de la bande avec le pied posé au sol (fixation), l'autre extrémité étant placée autour du cou-de-pied de la jambe soulevée. Depuis cette position, plier et tendre le pied de la jambe d'entraînement (droite) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens du regard).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion de la cheville en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, les deux pieds sont décollés du sol, une jambe (gauche) est pliée et l'autre jambe (droite) est légèrement fléchie (presque tendue). Les jambes inférieures sont alors dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas. Tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour de la plante/du rebord des pieds). Depuis cette position, plier et étirer le pied de la jambe d'entraînement (droite) (tirer la pointe du pied vers le corps et l'incliner vers l'avant dans le sens de la vue).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes ainsi que le haut du corps restent stables).
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude (côté intérieur). Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion du poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (gauche)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion dans le poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude (côté intérieur). Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion du poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du poignet en position assise (droite)
Force
Travail individuel
En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, soulevez et abaissez la main (extension et flexion dans le poignet).
Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans le poignet, l'avant-bras reste stable.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.
1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)
Extension et flexion du haut du corps en position debout
Force
Travail avec partenaire
Avec une certaine distance entre eux, les partenaires se tiennent dos à dos, les deux entraîneurs se passent une balle/un disque de poids alternativement une fois au-dessus de la tête et une fois entre les jambes (extension et flexion du haut du corps). De temps en temps, le sens de la transmission de la balle/du disque est inversé.
Passer une balle plus légère ; sans balle (toucher les mains).
Passer un objet plus lourd.
Passer un objet plus lourd.
1 ballon lesté/disque de poids/ballon médical
1 ballon (par ex. volley/pied/basket) ► Faciliter l'exercice
1 ballon lesté/disque de poids/sac de sable/ballon médical ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion d'un bras en position de demi-genoux (gauche) ► biceps curl
Force
Travail individuel
En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras gauche tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (gauche), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.
Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.
Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.
Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.
Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).
1 mini-bande
Extension et flexion d'un bras en position de demi-genoux (droite) ► biceps curl
Force
Travail individuel
En position de demi-genoux (half kneeling), le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé au sol fixe une bande élastique. Le bras droit tendu tient l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (droite), à hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.
Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Le coude reste près du corps.
Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.
Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.
Variante:
Prendre la bande avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (organisation = 1 exercice).
1 mini-bande
Extension et flexion d'un bras en position debout en alternance (tirage de rame) ► row
Force
Travail individuel
En position droite, à largeur d'épaules, les deux bras tendus à hauteur de poitrine en avant, les mains saisissant l'élastique à largeur d'épaules, amener alternativement une main vers la poitrine (tirer les coudes derrière le corps à hauteur d'épaules) et revenir à la position de départ.
Attention:
Le haut du corps reste stable, pas de dos creux (contracter le ventre).
Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.
Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.
Variante:
Fléchir et tendre les deux bras simultanément.
1 bande élastique
Extension et flexion d'un bras en position de pompes en alternance
Force
Travail individuel
En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en fléchissant le bras vers l'épaule opposée. Ensuite, redescendre le poids à la position initiale en position de pompes. Le mouvement s'effectue uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.
Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuient sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)
Position finale:
- haltère amené en croix vers la poitrine
- tension du tronc maintenue
Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.c'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).
2 haltères courtes
Extension et flexion d'un bras en position de pompes en alternance (tirage de rame) ► row 1-arm push up position
Force
Travail individuel
En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune. Dans cette position, soulever alternativement un haltère en ramenant le coude vers le corps (à côté de l'arc costal). Ensuite, redescendre le poids à la position de départ en position de pompes. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule, le reste du corps reste stable.
Position de départ:
- position de pompes, les deux mains s'appuyant chacune sur un haltère en prise neutre
- tension du tronc (pas de dos creux)
Position finale :
- Haltère en contact avec/le long du corps à peu près à la hauteur de la poitrine
- Coude du bras à entraîner plié et relevé derrière le corps et omoplates activement serrées
- Tension du tronc maintenue
Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est à direc'est-à-dire qu'après chaque répétition, on fait une pompe, ce qui sollicite en plus les muscles pectoraux et les muscles extenseurs du bras).
2 haltères courtes
Extension et flexion d'un bras en position de pompes en alternance ► biceps curl push up position
Force
Travail individuel
En position de pompes, on s'appuie avec les deux mains sur un objet (par ex. haltère court ou sac à dos de combat), on ramène alternativement l'objet en question vers le corps en ramenant le coude. Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du coude et de l'épaule.
Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser, contracter activement les muscles du tronc.
Moins de poids/charge.
Compliquer:
Plus de poids/charge ; poids supplémentaire (sur le dos).
Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire faire une pompe à chaque fois que les deux bras sont tendus).
2 haltères courtes/sacs à dos de combat (légers)
2 bouteilles en PET (1,5 litre) ► Faciliter l'exercice
1 gilet/disque de poids/sac à dos de combat (supplémentaire) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 haltères courtes/sacs à dos de combat (moyens-lourds) ► Rendre l'exercice plus difficile (charge)
Extension et flexion d'un bras en position d'entrejambe (gauche)
Force
Travail individuel
En position de marche (jambe droite devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main gauche (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (droite) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (gauche) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.
Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
1 mur
1 médecine-ball
1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice
Extension et flexion d'un bras en position d'entrejambe (droite)
Force
Travail individuel
En position de marche (jambe gauche devant) à environ un mètre devant un mur, tenir un médecine-ball à hauteur de la tête et de la paume de la main droite (main presque sur l'épaule, bras plié, coude près du corps), la main libre (gauche) soutenant également le médecine-ball. Pousser vigoureusement le bras de jeu (droit) vers l'avant (tendre le bras vers le mur) pour envoyer le médecine-ball contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.
Attention:
Maintenir le haut du corps droit et stable, le mouvement de poussée se fait à partir du bras (pas de balancement du haut du corps vers l'arrière ou l'avant/prendre de l'élan).
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
1 mur
1 médecine-ball
1 ballon (mousse, volley, foot, basket) ► faciliter l'exercice
Extension et flexion d'un bras avec extension vers l'arrière
Force
Travail individuel
Position droite, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, en même temps qu'un pas en avant vers l'arrière, le bras respectif est plié du même côté (tendre l'arc, amener la main au coude), le torse, le regard et la pointe du pied de la jambe arrière sont maintenant dirigés vers le côté, le torse est ramené à la position de départ par un pas en avant. Changer de côté après chaque exécution.
Attention:
Toujours garder les bras à la hauteur des épaules.
Faciliter:
Mouvements plus petits (traction des bras/décollements).
Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.
2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion d'un bras et d'une jambe en position dorsale alternée ► bench press 1-leg/1-arm
Force
Travail individuel
En position couchée sur le dos, plier les jambes (90 degrés au niveau des hanches et des genoux - cuisses vers le haut, jambes parallèles au sol vers l'avant), les bras en avant à hauteur de la poitrine (pointés vers le haut), les mains tenant chacune un haltère court, tendre une jambe dans le prolongement du corps et plier simultanément un bras en croix jusqu'à ce que l'haltère entre (légèrement) en contact avec la poitrine, plier à nouveau la jambe et tendre le bras pour reprendre la position initiale. Effectuer ensuite l'exercice à l'envers.
Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat
- Jambes pliées en position haute (cuisse vers le haut, jambe vers l'avant)
- Bras presque tendus en position avancée (pointés vers le haut)
Position finale :
- Un bras fléchi, haltère abaissé jusqu'à la poitrine
- Une jambe tendue vers l'avant dans le prolongement du corps (en croix par rapport au bras fléchi)
Attention:
Les coudes sont toujours sous les poignets, poignets fixés, coudes légèrement écartés du buste (formes A). Si l'on travaille avec beaucoup de poids, l'exercice doit être pratiqué avec un partenaire pour des raisons de sécurité, l'assistant se tenant près de la tête de la personne qui s'entraîne pour l'aider à soulever le poids en cas d'urgence.
Variante:
L'exercice peut également être pratiqué sur un banc incliné, le banc devant être réglé à un angle d'environ 45 degrés.
1 banc plat
2 haltères courtes
Extension et flexion d'un bras en croix en alternance en position assise ► L sit cross punch
Force
Travail individuel
Assis légèrement sur le dos, les jambes légèrement pliées sur les talons, les bras pliés devant la poitrine, tendre alternativement un bras en croix vers le genou correspondant et le ramener/fléchir vers la poitrine (frapper une droite en diagonale vers l'avant et le bas). Le haut du corps tourne toujours du côté du mouvement de frappe effectué.
Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton), dos droit, ventre volontairement contracté (tension du corps).
Faciliter:
Position assise plus droite (moins de recul du haut du corps).
Porter un poids supplémentaire dans les mains.
2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)