Les deux participants se tiennent côte à côte à une distance d'environ 1m (même direction du regard), l'un tient le bâton de gymnastique au milieu (bâton vertical), l'autre tient fermement les boucles des élastiques respectivement devant son propre corps à hauteur du ventre, les coudes sont pliés et restent fixés au corps. Les deux participants tournent simultanément vers l'extérieur (en s'éloignant l'un de l'autre) contre la résistance des élastiques.

Attention:
Maintenir les hanches droites ; seul le haut du corps tourne ; le mouvement provient du tronc (pas des bras).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler plus les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, maintenir le poids devant le corps à hauteur de la poitrine, bras presque tendus, bouger les bras d'un côté à l'autre (rotation du buste gauche/droite).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell/sac de sable/ballon de médecine

Position debout, fusil d'assaut en avant, bras presque tendus à la hauteur des épaules, canon dirigé vers le côté (ou vers le bas/haut), déplacer/rotation du fusil d'assaut (y compris le haut du corps) d'un côté à l'autre.

Attention:
Traction du ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps se déplace.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Debout, tenir son sac de combat ou un poids à hauteur d’épaule, bras tendu. Amener le poids d’un côté à l’autre tout en gardant les bras tendu (gauche/droite).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, les hanches ne bougent pas, seul le haut du corps suit la rotation des bras

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Poids/sac à dos de combat

1-2 Bouteille PET (1,5 litre)/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (PUCH)/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, tenir le disque de poids avec les bras presque tendus devant le corps à hauteur de la poitrine, bouger les bras d'un côté à l'autre (rotation du torse gauche/droite).

Attention:
Contracter le ventre, le dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

En appui sur l'avant-bras, décoller un bras du sol et l'amener verticalement vers le haut en position haute (faire pivoter le torse/exécuter un arc avec le bras), le torse suit le mouvement du bras et le regard se dirige vers le haut. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les bras) ; support instable (pour les jambes).

Variante:
Exécution de l'exercice en position de pompes (il est également possible de changer de position entre l'appui sur les avant-bras et la position de pompes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui sur l'avant-bras, placer le pistolet entre les mains, saisir le pistolet d'une main, décoller le bras correspondant et l'amener verticalement vers le haut en position haute (faire pivoter le torse/exécuter un arc avec le bras), le torse suit le mouvement du bras et le regard se dirige vers le haut. Changer de côté à la répétition suivante.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Un support stable pour les jambes.

Variante:
Exécution de l'exercice en position de pompes

1 pistolet (neutralisé)

1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Dos à dos en position de chaise (genoux à 90°), les participants effectuent une rotation du buste du même côté (une rotation à gauche et une rotation à droite) et se passent à tour de rôle le médecine ball. De temps en temps, le sens du mouvement est modifié

Faciliter:
Sans ballon (toucher les mains); ballon plus léger (ballon de volley, foot ou basket).

Compliquer:
Prendre un poids plus lourd; poids supplémentaire (sur les cuisses).

1 Balle de poids/ballon lourd

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Balle de poids/ballon lourd/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les mains sur le casque, les jambes ont un écart plus important que celui des épaules. De manière alternée, amener le bras en direction du ciel (garder le bras tendu) avec une rotation du haut du corps. Le regard suit le bras en mouvement.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou les laisser pendre, contracter les abdos)

Faciliter:
Poser les genoux par terre.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les bras (poser la bouteilles PET devant le casque au moment de ramener la main sur le casque, puis prendre la bouteille avec l’autre main pour faire la rotation).

Variante:
Mettre les pieds sur le casque (position de pompe ou de gainage).

1 Casque

2 Paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 Litre)/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : se trouve en position couchée sur le dos, les jambes fermées et pliées, les bras tendus droit devant (en haut) à hauteur de la poitrine et les paumes des mains fermement pressées l'une contre l'autre, intercepte le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramène les bras ainsi que les jambes dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras et les jambes du participant actif alternativement ou dans un ordre arbitraire de façon opposée sur le côté (l'intensité peut être variée).

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées et posées sur le sol, ballon de gymnastique en avant avec les bras tendus (centre du ballon à hauteur des yeux), déplacer le ballon de gymnastique d'un côté à l'autre (rotation gauche et droite du torse).

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Abaisser moins le ballon de gymnastique latéralement.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras.

Variante:
Jambes fléchies en position haute.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, jambes inférieures parallèles au sol), poids avec bras tendus en avant (hauteur de la poitrine), déplacer les bras tendus/le poids d'un côté à l'autre (rotation gauche/droite du torse - regard toujours dirigé vers le poids).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Abaisser le poids latéralement moins bas ; poser les pieds sur le sol ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell

En appui sur quatre pieds (appui haut, jambes pliées, visage/regard vers le bas), tendre une jambe sur le côté en passant sous le corps et, en même temps, tourner le haut du corps et tendre le bras en croix vers l'arrière et le haut (la poitrine est dirigée vers le haut en oblique), ramener le bras et la jambe dans la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas trop soulever les fesses ou les laisser s'affaisser (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position de base (position à quatre pieds) ; réduire la rotation du haut du corps.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout légèrement tournée sur le côté (jambe droite devant), bras pliés en position haute (les coudes pointent vers le bas à hauteur de la poitrine), tendre le bras arrière (gauche) vers l'avant (bord de la main vers le bas) et faire tourner en même temps le haut du corps (vers la droite), faire tourner le haut du corps le plus loin possible (bras tendu à 90 degrés par rapport à la jambe d'appui avant) et le ramener à la position de départ.

Attention:
Bras toujours en position haute (mains à hauteur des épaules).

Faciliter:
mouvements plus petits (moins de rotation).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le(s) bras, tenir dans la(les) main(s) ou tenir avec les deux mains et tendre/fléchir les deux bras en même temps).

Variante:
Tenir un poids supplémentaire (par exemple un disque de poids ou un haltère court) dans les deux mains et tendre/fléchir les bras en même temps que le haut du corps tourne.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque lesté ► Variation de l'exercice

Position debout légèrement tournée sur le côté (jambe gauche devant), bras pliés en position haute (les coudes pointent vers le bas à hauteur de la poitrine), tendre le bras arrière (droit) vers l'avant (bord de la main vers le bas) tout en faisant pivoter le haut du corps (vers la gauche), faire pivoter le haut du corps le plus loin possible (bras tendu à 90 degrés par rapport à la jambe d'appui avant) et le ramener à la position de départ.

Attention:
Bras toujours en position haute (mains à hauteur des épaules).

Faciliter:
mouvements plus petits (moins de rotation).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le(s) bras, tenir dans la(les) main(s) ou tenir avec les deux mains et tendre/fléchir les deux bras en même temps).

Variante:
Tenir un poids supplémentaire (par exemple un disque de poids ou un haltère court) dans les deux mains et tendre/fléchir les bras en même temps que le haut du corps tourne.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque lesté ► Variation de l'exercice

En position verticale, les jambes un peu plus larges que les épaules, les bras tendus en avant (paumes serrées), le buste (les bras) se déplaçant le plus loin possible d'un côté à l'autre.

Attention:
Bras toujours en avant (hauteur des épaules).

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir aux bras ou dans les mains) ; support instable.

2 manchettes de poids/ballons de poids/1 disque de poids/ballon médical/1-2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position allongée (appui haut, visage/regard vers le bas), étendre une jambe sous le corps (en croix) vers l'autre côté. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Rester stable (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position de base (position de pompes) ; moins de rotation du haut du corps.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les jambes ; support instable pour les bras.

Variante:
En appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu, l'autre bras plié et la main placée près de l'oreille la plus proche, le poids du corps n'est soutenu que par le pied de la jambe supérieure (droite) ainsi que par le bras (gauche), l'autre jambe (gauche) est tenue légèrement soulevée devant le pied posé au sol. Serrer la jambe inférieure (gauche) tout en faisant pivoter/rouler le haut du corps de manière à ce que les coudes et les genoux se croisent. Revenir ensuite à la position de départ (tendre à nouveau la jambe, faire pivoter/détordre le haut du corps en arrière).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne dans la position de départ (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude ; ne pas poser complètement la jambe de jeu.

Faciliter:
Amener la jambe de jeu moins loin vers l'avant (sans réunir le coude et le genou) ; abaisser la jambe de jeu après chaque exécution ; maintenir seulement la position de départ.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre).

Variante:
Pied inférieur posé au sol avec l'extérieur du pied et jambe supérieure ramenée vers le coude (jambe de jeu).

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui latéral avec le bras (droit) tendu, l'autre bras plié et la main placée près de l'oreille la plus proche, le poids du corps n'est soutenu que par le pied de la jambe supérieure (gauche) ainsi que par le bras (droit), l'autre jambe (droite) est tenue légèrement relevée devant le pied posé au sol. Serrer la jambe inférieure (droite) et, en même temps, faire pivoter/tourner le haut du corps de manière à ce que les coudes et les genoux soient réunis en croix. Revenir ensuite à la position de départ (tendre à nouveau la jambe, faire pivoter/détordre le haut du corps).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne dans la position de départ (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude ; ne pas poser complètement la jambe de jeu.

Faciliter:
Amener la jambe de jeu moins loin vers l'avant (sans réunir le coude et le genou) ; abaisser la jambe de jeu après chaque exécution ; maintenir seulement la position de départ.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre).

Variante:
Pied inférieur posé au sol avec l'extérieur du pied et jambe supérieure ramenée vers le coude (jambe de jeu).

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

A genoux au milieu du terrain, l’un en face de l’autre, se tenir mutuellement par les épaules. Pousser/tirer le partenaire pour le mettre sur le dos. Le premier qui a les deux épaules sur le tapis a perdu.

4-6 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste outdoor:
Délimiter un terrain carré à l'aide de cônes.

Se coucher sur le dos sur le slackline. Poser un pied sur la ligne près des fesses, l'autre jambe et les bras sont utilisés pour s'équilibrer. La tête est légèrement relevée pour que le regard puisse être dirigé vers l'avant, vers un point fixe. La slackline passe à côté de la colonne vertébrale.

Faciliter:
Ne pas trop tendre la slackline; se stabiliser avec les mains au sol.

Compliquer:
Se relever de la position ventrale en passant par le siège pour se tenir debout. Pour cela, s'accrocher à la
slackline par le bas avec la jambe tendue et se relever avec élan.

1 Slackline

Assis dos à dos, au milieu du terrain. Au signal, pousser le partenaire audelà de la ligne de fond (marquée par des cônes). Le premier qui franchit la ligne de fond avec tout son corps a perdu.

6 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Délimiter un rectangle à l’aide de 4 cônes et marquer le milieu du terrain avec les deux cônes restant.

Un rameur permet d'entraîner la force, l'endurance et la coordination, et donc de solliciter l'ensemble du corps. Il est particulièrement important d'adopter la bonne technique : se tenir droit en ramant, les pieds doivent trouver un appui sûr dans le marchepied du rameur et, dans le meilleur des cas, les hanches, les genoux et les pieds doivent former une ligne. Plus de détails sur l'exécution du mouvement sont donnés ci-dessous. La répartition des forces sur le rameur est la suivante : 60% proviennent des jambes, 30% du tronc et seulement 10% des bras. Environ 80% des groupes musculaires du corps sont ainsi entraînés en douceur. Grâce à cette sollicitation globale, l'aviron est idéal pour l'échauffement de la circulation sanguine (choisir une vitesse modérée).

Exécution du mouvement:

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, les jambes sont d'abord poussées et tendues, puis les bras sont tirés vers la tête, le buste légèrement incliné vers l'arrière. Le retour à la position de départ se fait exactement dans l'autre sens : d'abord les bras, puis le torse vers l'avant et enfin les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
• Muscles dorsaux détendus.
• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
• Bras tendus (les triceps restent détendus).
• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.
• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.
• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.
• Les fesses tirent le siège vers l'avant.
• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

Un rameur permet d'entraîner la force, l'endurance et la coordination, et donc de solliciter l'ensemble du corps. Il est particulièrement important d'adopter la bonne technique : se tenir droit en ramant, les pieds doivent trouver un appui sûr dans le marchepied du rameur et, dans le meilleur des cas, les hanches, les genoux et les pieds doivent former une ligne. Plus de détails sur l'exécution du mouvement sont donnés ci-dessous. La répartition des forces sur le rameur est la suivante : 60% proviennent des jambes, 30% du tronc et seulement 10% des bras. Environ 80% des groupes musculaires du corps sont ainsi entraînés en douceur. Grâce à cette sollicitation globale, l'aviron est idéal pour faire monter le pouls de l'utilisateur à la fin de l'échauffement. Il est possible de choisir une vitesse de base élevée ou de changer constamment de rythme pour obtenir l'intensité nécessaire.

Exécution du mouvement:

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, les jambes sont d'abord poussées et tendues, puis les bras sont tirés vers la tête, le buste légèrement incliné vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
• Muscles dorsaux détendus.
• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
• Bras tendus (les triceps restent détendus).
• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.
• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.
• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.
• Les fesses tirent le siège vers l'avant.
• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur