Les deux participants disposent d'un sac de frappe sur lequel ils peuvent effectuer des combinaisons de coups de 2 à 5 coups au choix. Une distinction est faite entre les combinaisons douces (light-contact) et les combinaisons dures.

2 sacs de frappe (un sac de frappe par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux élastiques sont fixés à peu près à la hauteur de la poitrine (à un espalier, un ring de boxe ou autre). Le participant se place dos à la fixation, en position de marche (debout décalé) et saisit une extrémité de chaque bande avec les mains. La distance doit être choisie de manière à ce que les bandes soient légèrement tendues. De cette position, le participant effectue un pas en avant et frappe une combinaison quelconque de 2 à 5 coups. Ensuite, il effectue un pas en arrière jusqu'à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Saisir correctement les bandes.

4 bandes élastiques (2 par participant)

Deux participants désignés pour être attrapés se tiennent par la main et commencent à poursuivre les autres participants. Chaque participant qui se fait attraper rejoint les "chasseurs". Le serpent ainsi formé doit toujours rester intact. Le jeu se termine lorsque le dernier joueur a été attrapé.

Variante:
Si la taille du serpent est supérieure à trois participants, le serpent est divisé (4 participants donnent deux nouveaux serpents de deux participants chacun).

Aucun matériel nécessaire

Une colonne d'une personne, avec une distance d'environ 2 mètres entre les participants, se déplace au pas de course. Le coureur le plus en arrière se déplace vers l'avant (également possible en slalom). Après que le coureur le plus en arrière a dépassé quelques camarades, le coureur suivant peut partir.

Certaines formes de mouvement peuvent être intégrées à la course en serpentin (croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, faire des sauts, etc.), qui sont déterminées soit par le coureur le plus en avant soit par le responsable sportif.

Aucun matériel nécessaire

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. L'équipe avec le ballon/disque à lancer essaie de garder le ballon le plus longtemps possible dans ses rangs au moyen de passes (interdire éventuellement les passes en arrière). Il est interdit de se déplacer avec le ballon/disque (pas en étoile autorisé). L'équipe adverse essaie d'intercepter le ballon. Si elle y parvient, les rôles sont inversés. Il y a également changement de rôle/ballon/disque lorsque le ballon/disque tombe par terre (aussi bien lorsqu'un coéquipier le fait tomber que lorsqu'un adversaire frappe le ballon/disque par terre/intercepte la passe), lorsque le ballon quitte le terrain ou, éventuellement, après un gain de points. Possibilités de gagner des points:

• 10 passes consécutives
• Passe entre les jambes à un coéquipier (les deux pieds au sol)
• Passe dans le dos à un coéquipier
• Tête à un coéquipier après une passe
  

Variante:
Les équipes essaient de récolter le plus de points possible dans un temps donné. Dans cette forme de jeu, il n'y a pas de changement de rôle/de balle.

1 ballon/disque de lancer (frisbee) ► basket-ball, frisbee ultimate, fooBaSKILL, rugby/football, handball, tchoukball
4 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain

Un groupe:
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Le responsable sportif:
chronomètre ► variante

Deux participants forment une équipe, dont l'un représente la brouette (s'appuie sur les mains et est tenu par les cuisses de son partenaire). Les différents groupes essaient de faire s'effondrer les autres "brouettes". Quel groupe reste à la fin?

Un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir contre un mur, faire des pompes, appuyer sur les avant-bras, etc.) peut être désigné pour les brouettes "défectueuses".

Pas besoin de matériel

Il faut essayer de toucher les autres participants avec la balle d'unihockey au niveau des chaussures. Celui qui est touché effectue une tâche supplémentaire (par ex. un exercice de force comme des pompes, des flexions du tronc ou cinq doubles sauts par-dessus la canne posée au sol).

Variante I:
2 équipes, dont l'une essaie de toucher les chaussures de l'équipe adverse dans un terrain de jeu limité (intégrer plusieurs balles dans le jeu, mais pas trop non plus, afin de pouvoir garder une vue d'ensemble pour le meneur de jeu). Quelle équipe marque le plus de buts en un temps donné ?
Variante II:
2 équipes, dont l'une essaie de toucher les chaussures de l'équipe adverse sur un terrain limité (intégrer plusieurs ballons dans le jeu, mais pas trop non plus, afin de conserver une vue d'ensemble pour le meneur de jeu). Si un joueur est touché, il quitte le terrain jusqu'à la fin du jeu et effectue une tâche supplémentaire en dehors du terrain (p. ex. appui sur l'avant-bras ou assise sur le mur). Quelle équipe a éliminé le plus rapidement tous les participants?

Par participant:
1 canne ► Unihockey
1 balle ► Unihockey

4 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (variante)
x rubans/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe (variante)
4-5 balles ► Unihockey (variante)

Debout au milieu du terrain, l’un en face de l’autre, se tenir mutuellement par les épaules. Pousser/tirer le partenaire hors du terrain. Le premier qui met un pied en dehors a perdu.

Variante:
Terrain plus petit (1-4 tapis).

9-12 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes (optional) ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Debout l’un en face de l’autre, avec chacun une balle de tennis dans chaque main. Pousser le partenaire hors des tapis. Le premier qui met un pied en dehors à perdu.

9 tapis (petits) ► variante indoor
4 balles de tennis

4 cônes ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Face à face, assis sur les fesses, mains en l’air, pieds en appui contre ceux du partenaire. Faire perdre l’équilibre au partenaire en poussant avec les pieds. Le premier qui touche le sol avec les mains ou le dos a perdu. Le concours peut être fait avec ou sans contact permanant des pieds.

Attention:
Ne pas cambrer le dos même avec l’augmentation de la fatigue (contracter les muscles abdominaux).

aucun matériel nécessaire

Le jeu se déroule avec le ballon dans les mains. Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe marque un but, il peut enlever un élément de la cage de l'équipe adverse, ce qui réduit la taille de cette cage. Le groupe qui marque un but sur le dernier élément du caisson a gagné.

Il est interdit de se déplacer avec le ballon. L'équipe adverse essaie d'intercepter le ballon. Si elle y parvient, les rôles s'inversent. Il y a également des échanges de balle lorsque le ballon tombe au sol, lorsque le ballon quitte le terrain ou éventuellement après un point gagné.

2 boîtes suédoises
1 ballon (à main/softball ou smolball)
x maillots

Le jeu se déroule avec le ballon dans les mains ou au pied. Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe marque un but, il peut enlever un élément de la cage de l'équipe adverse, ce qui réduit la taille de cette cage. Le groupe qui marque un but sur le dernier élément du caisson a gagné.

Il est interdit de se déplacer avec le ballon. L'équipe adverse essaie d'intercepter le ballon. Si elle y parvient, les rôles s'inversent. Il y a également des échanges de balle lorsque le ballon tombe au sol, lorsque le ballon quitte le terrain ou éventuellement après un point gagné.

2 boîtes suédoises
1 ballon (de football, de handball, de softball ou de smolball)
x maillots

Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe a marqué un but, il peut enlever un élément du caisson du but adverse, de sorte que ce but soit plus petit. Le groupe gagnant est celui qui marque un but sur le dernier élément du caisson.

2 caisses suédoises
1 balle d'unihockey
x maillots

Par pn:
1 canne d'unihockey

Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe a marqué un but, il peut enlever un élément de la cage de l'équipe adverse, ce qui réduit la taille de cette cage. Le groupe qui marque un but sur le dernier élément du caisson a gagné.

Les règles suivantes s'appliquent à la forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant d'être rejouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être tenue au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
• Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse à l'endroit où elle a été jouée.

2 boîtes suédoises
1 smolball
x maillots

Par pn:

1 raquette de smolball

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoindront individuellement ou en petits groupes lors de la course au score. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Chaque poste donne droit à un certain nombre de points. Les postes les plus simples et les plus proches sont logiquement ceux qui donnent le moins de points. La course au score peut être organisée sous forme d'exercice ou de compétition. Dans les deux cas, il vaut la peine d'échelonner le travail, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un précurseur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence par rapport au premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pendant le temps mis à disposition, les participants récoltent le plus de points possible. En cas de retard à l'arrivée, des points sont déduits (par ex. 5 points sont déduits pour chaque minute entamée après le temps d'arrivée convenu).

Variante:
Préparer le poste de transmission : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par exemple au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Poste de CO (à débrancher)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec aperçu des postes, y compris désignation et attribution des points (préparée à l'avance par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de transmission de poste
1 règle de carte
1 crayon et gomme

Au point de retour, il y a un cône de marquage autour duquel il faut tourner 15 fois. Lors des rotations, les deux mains entourent le cône (on peut aussi poser la tête sur les mains). Le groupe compte à haute voix le nombre de tours et rappelle le coureur après le dernier tour, qui essaie probablement de rejoindre le groupe en titubant, afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours.

Suppressions : Courir sur une ligne (en se donnant la main), passer une porte, contourner le groupe en se donnant la main (dans le dos), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.

Par groupe :
2 cônes de marquage

Les coureurs courent vers le point de rebroussement équipés d'une crosse de smolball, d'une canne d'unihockey/intercrosse ou de nordic walking. Au point de retour, la crosse/batte est tenue verticalement au sol. Ensuite, 15 rotations (aussi rapides que possible) sont effectuées autour de la canne/du bâton. Lors des rotations, les deux mains entourent la palette du bâton et la tête est posée sur la main supérieure. Le groupe compte à haute voix le nombre de tours et, après le dernier tour, rappelle le coureur qui, probablement en titubant, essaie de rejoindre le groupe pour donner le bâton/la raquette au coureur suivant et l'envoyer sur le parcours.

Par groupe :
1 canne de marche nordique, d'intercrosse ou d'unihockey
1 crosse de smolball

Les coureurs courent vers le point de rebroussement équipés d'une crosse de smolball, d'une canne d'unihockey/intercrosse ou de nordic walking. Au point de retour, la crosse/batte est tenue verticalement au sol. Ensuite, 15 rotations (aussi rapides que possible) sont effectuées autour de la canne/du bâton. Lors des rotations, les deux mains entourent la palette du bâton et la tête est posée sur la main supérieure. Le groupe compte à haute voix le nombre de tours et, après le dernier tour, rappelle le coureur qui, probablement en titubant, essaie de rejoindre le groupe pour donner le bâton/la raquette au coureur suivant et l'envoyer sur le parcours.

Par groupe :
1 canne de marche nordique, d'intercrosse ou d'unihockey
1 crosse de smolball

► Exercice adapté uniquement en salle de sport!
La personne inactive est accroupie sur les morceaux de tapis et tient la corde. Le participant actif est de l’autre côté de la corde et le tire vers lui. Au moment où la personne inactive arrive à sa hauteur, le participant actif se déplace rapidement de l’autre côté pour recommencer l’exercice.

Attention:
Les deux participants veillent à garder le dos droit.

Faciliter:
Partenaire plus léger.

Compliquer:
Partenaire plus lourd

1 Corde
2 Morceaux de tapis

1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Tous les participants enfoncent une corde à l'arrière de leur pantalon, de sorte que la moitié de la corde coupée en deux pende de manière visible. Ensuite, chaque participant essaie d'attraper le plus de cordes possible. Même ceux qui n'ont plus de corde continuent à participer au jeu. Une limite du terrain de jeu qui ne doit pas être dépassée peut être fixée si nécessaire. Le gagnant est le joueur qui a attrapé le plus de cordes à la fin.

Variante:
Celui qui perd sa corde est éliminé et effectue un exercice supplémentaire sur le bord du terrain (p. ex. appui sur les avant-bras ou assise sur le mur). De temps en temps, le terrain de jeu est réduit (lorsque le nombre de participants diminue). Qui peut tenir sa corde jusqu'au bout?

Par participant:
1 corde à sauter

4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)

Deux participants font tourner la corde (2-3 cordes à sauter nouées ensemble). Un participant se rend au centre d'un côté, saute plusieurs fois par-dessus la corde et ressort de l'autre côté. Le sauteur passe derrière le lutteur et se rend à nouveau au centre. Le sauteur se déplace ainsi en forme de huit. Lorsque le participant a effectué plusieurs tours, les positions sont échangées.

Attention:
Selon le sens de l'oscillation, il existe un côté plus facile et un côté plus difficile pour arriver au centre.

Variante I:
Au milieu, on essaie de ramasser un objet (par ex. un petit chapeau ou une pièce de monnaie) et de le reposer.
Variante II:
Départ au milieu, position initiale assise ou en position de pompes. Dans ces positions, on essaie de sauter par-dessus la corde qui passe.

Par groupe:
2-3 cordes à sauter ou 1 corde/cordage

1 cône de marquage ► Variante

Au départ, on lance le dé pour connaître le nombre de sauts à effectuer avec la corde à sauter au point de retour (p. ex. nombre de yeux x 5 = nombre de sauts). Après avoir lancé le dé, le coureur court jusqu'au point de rebroussement, y effectue le nombre de sauts déterminé par le dé, avant de pouvoir retourner au groupe pour passer le relais au coureur suivant, qui définit à son tour le nombre de sauts avec le dé.

Par groupe :
1 corde à sauter
1 dé
2 bâtons de peinture

Au signal du moniteur de sport, les participants passent d'un saut à la corde confortable à un saut à la corde très rapide sur place, jusqu'à ce que le moniteur de sport donne un nouveau signal. Cette forme d'exercice est répétée plusieurs fois afin d'augmenter plusieurs fois le pouls.

Variante:
En sautant à la corde, serrer les genoux jusqu'au nombril (skipping) ou compléter le saut à la corde par d'autres exercices courts et intenses (par exemple, au signal, intégrer une pompe et un saut en extension).

Par participant :
1 corde à sauter

Sauter à la corde sur place en amenant alternativement une jambe au sol et en soulevant l'autre jambe avec le genou jusqu'à la hauteur du nombril (skipping).

2 cordes à sauter (une corde par participant)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête). Il faut veiller à ne pas poser complètement les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste toujours droit pendant le saut (contracter le tronc).

Le saut à la corde à basse intensité (balancement lent, inclure aussi des pauses) convient pour stimuler la circulation sanguine. En intégrant différentes formes de saut, il est possible de varier le saut (p. ex. double saut, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauter à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.) A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier les pieds) offre une autre possibilité de varier les sauts.

1 corde à sauter