Au niveau des hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Le poignet est plié de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut). Avec l'autre main, tirer les doigts vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux (quadrupédie), poser les bras verticalement sur le sol devant le corps, en soutenant ainsi le haut du corps incliné vers l'avant. Déplier les bras de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le corps, se pencher légèrement en arrière pour intensifier l'étirement. Déplacer le haut du corps vers l'avant ou l'arrière en se balançant

Aucun matériel nécessaire

En position debout, à largeur de hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Plier le poignet de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut) et, avec l'autre main et l'accessoire, tirer les doigts vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Assis sur une chaise, le dos bien droit, croisez les bras tendus devant la poitrine (les paumes des mains sont dirigées vers l'avant, loin du corps). Appuyer les doigts croisés contre le dos des mains en effectuant de légers mouvements de balancier.

1 chaise (de bureau)

En position ventrale, soulever le haut du corps, placer les bras tendus au sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps), effectuer des mouvements de balancement légers avec les hanches.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, jambes fléchies et bras tendus en position haute. Incliner le haut du corps (y compris les bras) vers l'arrière en se balançant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras en position haute. Incliner le buste le plus possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants effectuent un mouvement de bascule du haut du corps vers l'avant ou vers l'arrière, tout en gardant les bras au-dessus de la tête (en position haute), afin de toucher les mains de leur partenaire lors de l'inclinaison vers l'arrière (ou en les saisissant constamment).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position ventrale, soulever le haut du corps en saisissant le moyen auxiliaire des deux mains à la largeur des épaules et en plaçant les bras tendus sur le sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps), effectuer des mouvements de balancement légers avec les hanches.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, les jambes légèrement fléchies et les bras (y compris les accessoires) tendus en position haute.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner le buste le plus loin possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Ensemble, les participants tiennent le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et effectuent un mouvement de bascule vers l'avant/respectivement vers l'arrière avec le haut du corps (en passant éventuellement le moyen auxiliaire).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir la position à largeur de hanches, les bras en l'air. Incliner le haut du corps le plus loin possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant. De temps en temps, ramener les bras vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux

Aucun matériel nécessaire

Dos à dos, avec une certaine distance entre les participants. En abaissant le haut du corps en se balançant, se taper dans les mains à plusieurs reprises entre les jambes. Après quelques répétitions, changer de position et, les bras presque tendus, taper plusieurs fois dans les mains au-dessus de la tête en basculant le buste vers l'arrière.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire des deux mains. Incliner le haut du corps le plus loin possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant. De temps en temps, ramener les bras (le moyen auxiliaire) vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position. Alterner continuellement entre les deux positions.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Ensemble, les participants tiennent le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et effectuent des mouvements de bascule vers l'avant/respectivement vers l'arrière avec le haut du corps (en passant éventuellement le moyen auxiliaire). Après quelques répétitions, les participants se penchent et se passent plusieurs fois le moyen auxiliaire entre les jambes (également des mouvements de bascule). Les deux positions sont adoptées plusieurs fois.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Pliez le bras plus près du mur que la hauteur de l'épaule (main/avant-bras vers le haut), appuyez le plat de la main contre le mur, poussez le coude contre le mur et, en même temps, faites pivoter le haut du corps en l'éloignant du mur.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à la hauteur des épaules.

1 mur

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, plus près du mur, presser le plat de la main contre le mur et, en même temps, faire pivoter le haut du corps en l'éloignant du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genou.

1 mur

Au niveau des hanches, plier un bras et le tenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière en se balançant et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation (le haut de la tête/le regard reste dirigé vers l'avant). Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Saisir la main du partenaire et appuyer le coude contre la main du partenaire en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, fléchir les bras et les maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras sont dirigés vers le haut). Pousser les coudes vers l'arrière en se balançant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras avec l'accessoire dans la main et le maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute en se balançant vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre afin de contrôler la rotation. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, plier les bras et tenir les coudes légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras sont dirigés vers le haut, les coudes sont dirigés vers le côté - angle à peu près droit dans l'articulation du coude), afin de ramener le moyen auxiliaire derrière la tête.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras vers le haut). Appuyer avec la main contre le moyen auxiliaire (coincer ensemble l'objet) et pousser avec le coude contre celui du partenaire en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos bien droit, tendre les bras tendus à hauteur d'épaule vers chaque côté (former la lettre "T"), les paumes des mains pointant vers l'avant dans la direction du regard. Avec de petits mouvements de balancier, ramener le dos des mains vers l'arrière (derrière les épaules). Il est également possible de plier les bras (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), de sorte que les bras supérieurs soient parallèles au sol et que les avant-bras soient verticaux et pointent vers le haut (position butterfly). Pour cette variante, pousser les coudes vers l'arrière au moyen de mouvements de bascule.

1 chaise (de bureau)