Prendre un peu d’élan, mettre les mains sur le caisson (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), sauter au-dessus du caisson en groupant et avec rotation, atterrir avec les deux pieds en même temps sur le petit tapis.

Variante:
Incliner plus fortement le couvercle du caisson (ex. le fixe aux espaliers).

1 caisson
2 petits tapis

1 espaliers ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Placer le couvercle du caisson contre le reste du caisson, mettre un petit tapis de chaque côté du couvercle du caisson.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du gros tapis, poser les mains au milieu du tapis (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), décoller avec les deux pieds simultanément et sauter de manière groupée avec une rotation de 180 degrés par-dessus son corps et atterrir de l’autre côté à pieds joints.

Variante:
Varier l’inclinaison du gros tapis (plus ou moins raide).

1 mur
1 caisson
1 gros tapis
1 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre un gros tapis contre le mur et le stabiliser avec un caisson (c’est à dire mettre le caisson derrière le tapis, poser des petits tapis devant.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller à pied joint et venir avec les mains contre le mur (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), passer les jambes en position groupée par-dessus la tête et atterrir de l’autre côté.

1 mur
1-2 petits tapis 

Mise en place du poste:
Mettre deux tapis devant le mur.

Dribbler avec de ballon (identique) sur le sol. Après avoir réussi à enchaîner 10 dribbles sans pose, faire la même chose contre le mur.

► Différencation

1 mur
2 ballons de basket

Attacher une balle d’Unihockey à un piquet à l’aide de deux sautoirs. Frapper la balle alternativement en coup droit, puis en revers, d’un côté et de l’autre du piquet. Respecter un rythme régulier.

Variante:
Si la balle n'est attachée que par un lien (pendule plus court), l'exercice devient plus difficile.

► Rythme, réaction

1 piquet
2 sautoirs
1 balles de Unihockey
1 cannes de Unihockey

Mise en place du poste:
Fixer une balle de unihockey à deux sautoirs qui lui est msie autour d’un piquet.

Par deux, face à face. Le premier (A) dribble en choisissant une structure rythmique, son partenaire (B) observe, puis se met au diapason.

Variante I:
Sans contact visuel. B reprend le rythme uniquement en écoutant les impacts.

Variante II:
Faire le rythme avec le main deux fois plus vite qu’avec le ballon.

2 ballons de basket

Marcher sur la partie étroite du banc tout en dribblant un ballon. Au milieu, changer la balle de côté et dribbler avec l’autre main. Alternative: l’exercice peut être aussi fait avec deux ballons (dribbler les deux ballons en même temps). Les petits tapis sont là pour compliquer l’exercice, car il oblige à changer le côté ou l’on dribble le ballon.

Variante:
Les petits tapis au sol peuvent rendre l'exercice plus difficile, car il faut impérativement changer de côté pour rebondir (possible uniquement avec un ballon de basket en rebondissant).

► Équilibre, différencation

2 bancs
2 petits tapis
4 ballons de basket

Mise en place du poste:
Aligner (l’un derrière l’autre) les deux bancs avec le côté étroit vers le haut. Poser un petit tapis à côté de chacun des bancs (un tapis de chaque côtés des bancs)

Deux participants sont en même temps sur la même slackline. La personne qui reste le plus longtemps sur la slackline a gagné. Qui obtient 5 points en premier?

Faciliter:
Une troisième personne s‘assoie au milieu de la Slackline.

Compliquer:
Les participants tiennent chacun une extrémité d'une corde à sauter et essaient de déséquilibrer leur vis-à-vis en tirant dessus; les participants essaient de se déséquilibrer mutuellement avec une massue ou une balle en mousse.

1 Slackline

Sauter sur le mini-trampoline avec un ballon de basket et essayer de mettre le ballon de basket dans le panier en vol (dunk).

► Rythme, différencation, orientation

1 Mini-trampoline
1-2 Gros tapis
4-6 Petits tapis
1 Basketball

Mise en place du poste:
Mettre un gros tapis sous le panier de basket; devant le tapis, mettre le mini-trampoline. 

Accroupi sur la barre inférieure et se tenir sur la barre supérieure. De la position de départ, s‘élancer entre les barres et atterrir sur le tapis.

Variante:
Faire une roulade après l’atterrissage.

outdoor:
Se tenir sur l'avant de la barre. Tenir la barre avec les deux mains. Balancer sous la barre pour atterrir de l'autre côté.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Prendre de l’élan et décoller avec les deux jambes en même temps. Venir prendre la barre supérieure avec les mains et s‘élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir les deux pieds en même temps sur l'autre côté (le petit tapis ► variante indoor).

Variantes:
Varier la hauteur des barres fixes;
Faire une roulade après l‘atterrissage.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Debout sur la barre la plus basse et se tenir à la barre la plus haute, découler avec les deux pieds en même temps et sauter par-dessus la barre la plus haute en position groupée avec une rotation de 180 degrés, atterrir sur le petit tapis.

Variante:
Varier la hauteur des barres.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Prendre l’élan en direction des barres asymétriques (en direction de la barre la plus haute), se tenir à la barre la plus haute et s’élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir sur le gros tapis.

Variante:
Agrandir/réduire la distance entre les barres (aussi bien dans l’horizontale que dans la verticale).

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Elan en direction des barres asymétrique (en direction de la barre la plus basse), sauter sur la barre la plus basse puis enchainer avec un saut groupé couplé à une rotation de 180 degrés, atterrir avec les pieds sur la barre la plus basse avec les pieds (les mains tiennent toujours la barre supérieur).

Variante:
Enchainer le saut groupé avec rotation et la sortie (s’élancer avec tout son corps entre les barres) sans poser les pieds sur la barre.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un gros tapis.

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants (mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants avec le partenaire (mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants en utilisant un moyen auxiliaire (mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants avec le partenaire et en utilisant un moyen auxiliaire (mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseur du bras
• fléchisseur du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat devant le corps, l'un contre l'autre. Avec les mains, tirer les pieds vers le corps et appuyer avec les coudes sur l'intérieur des genoux en se balançant (presser les genoux vers le sol). Garder le haut du corps bien droit.

Aucun matériel nécessaire

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat l'une contre l'autre devant le corps. Tirer les pieds vers le corps avec les mains, en gardant le haut du corps bien droit. Le partenaire se trouve derrière le participant assis et pousse légèrement les genoux vers le sol en se balançant (adapter l'intensité au partenaire). Changer ensuite de position

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en prenant appui sur les genoux et les mains. Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol en se balançant. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en s'appuyant sur les genoux et les mains (tenir l'accessoire entre les mains). Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol en se balançant. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Position accroupie basse (les fesses en dessous des genoux), les pieds légèrement vers l'extérieur, le dos droit (le torse légèrement penché vers l'avant), pousser les genoux légèrement vers l'extérieur en se balançant avec les coudes.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes sont pliées, les pieds étant posés à plat sur le sol, les bras sont ramenés vers l'avant sous les jambes (de l'intérieur vers l'extérieur en passant entre les jambes), de sorte que chaque main saisisse le cou-de-pied (même côté du corps), le dos est maintenu droit. Avec les mains, tirer le haut du corps (la poitrine) vers l'avant et effectuer de légers mouvements de balancement avec le haut du corps (toujours garder le dos droit).

Aucun matériel nécessaire

Position droite face au partenaire, bras tendus vers l'avant à l'horizontale devant le corps (plier la main, paume tournée vers le partenaire). Le partenaire pousse légèrement le bout des doigts en direction du participant actif en se balançant. Ensuite, on change de position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire