Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course numérotée. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Tous les postes pairs ou impairs sont parcourus en fonction du premier poste marqué. Selon les conditions de temps, la règle des 3 peut également être une variante. La course à numéros est organisée comme une forme d'exercice, car les différentes distances de course varient. Dans cette variante, les participants peuvent être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. L'aperçu des postes avec la carte de course est remis en même temps que le signal de départ. Pour la course numérotée, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes. Dans certaines circonstances, il est également possible d'effectuer plusieurs courses (par ex. postes pairs et impairs).

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. Conformément au temps imparti par le responsable sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend alors la relève du numéro un, etc.

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Pas besoin de matériel

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à l'arrière, le numéro un tout à l'avant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance par rapport au coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. Conformément au temps imparti par le directeur sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer le rythme de base.
Variante III:
Changer la taille du groupe (3-8 participants).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Pas besoin de matériel

Tous les participants d'un groupe reçoivent un numéro et se placent en colonne derrière la marque de départ. Au signal sonore (p. ex. appel d'un numéro par le responsable sportif, nombre de coups sur le tambourin ou frappe avec des percuteurs), les coureurs correspondant au son (mêmes numéros) s'affrontent en faisant le tour d'un rectangle de virage et en revenant à la position de départ. Le groupe vainqueur reçoit un point (il est éventuellement possible de distribuer des points au vainqueur ainsi qu'aux deuxième et troisième). Après un certain nombre de passages, les groupes sont remélangés, de sorte que ce ne sont pas toujours les mêmes participants qui s'affrontent.

Variante:
Changer la forme du déplacement (par ex. sauter sur une jambe, marcher à quatre pattes, courir en arrière).

Par groupe :
2 bâtons de peinture

Selon le choix du signal :
1 tambourin
2 percussions

Les cerceaux sont répartis en cercle dans la salle/le terrain (nombre pair et inscrits avec des feuilles de chiffres), de sorte qu'un participant puisse se placer dans chaque cerceau (nombre de participants = nombre de cerceaux). Les deux équipes se placent face à face. Les cerceaux opposés reçoivent le même numéro (pour deux équipes). Au signal sonore (p. ex. appel d'un numéro par le responsable sportif, nombre de coups sur le tambourin ou frappe avec des maillets), les participants ayant le même numéro s'affrontent. Le premier à avoir pris la place de son adversaire gagne la manche et accumule un point pour son équipe. Le meneur de jeu peut décider si la course doit se faire soit en traversant le cercle, soit en le contournant (éventuellement en modifiant la forme de déplacement, comme par exemple sauter sur une jambe, marcher à quatre pattes, courir en arrière). Après un certain nombre de passages, les positions sont inversées au sein de l'équipe, de sorte que ce ne sont pas toujours les mêmes participants qui s'affrontent. Quelle équipe récolte le plus de points?

Variante:
Compétition individuelle. Chaque participant compte ses passages gagnés. Les positions doivent être échangées le plus souvent possible (par exemple, après chaque duel, un côté échange sa position avec son voisin de gauche et l'autre avec son voisin de droite), de sorte qu'il y ait de nombreux duels différents. L'inconvénient de cette forme est que tous les participants n'effectuent pas le même nombre de manches.

Par participant:
1 cerceau
x feuilles de chiffres

Selon le choix du signal:
1 tambourin
2 bois de frappe

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral bras (gauche) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral bras (droit) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le torse forment une ligne, les jambes sont tendues, en appui sur la pointe des pieds et le haut du corps en appui sur les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux et les bras sont à la verticale), déplacer le torse vers l'avant et vers l'arrière en modifiant l'angle entre l'avant-bras et le torse.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux (déplacement à genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (à placer sous avant-bras et/ou les pieds.).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)
1 Balle/1-2 coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

S’imaginer un parcours dans les piquets (sans le faire en marchant) et essayer de le faire les yeux fermés.

Variante:
Le partenaire choisit le chemin qu’il faudra faire les yeux fermés.

►Orientation

9 piquets

Mise en place du poste:
Placer les piquets en carré (3x3).

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course d'orientation. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Les participants décident eux-mêmes de l'ordre dans lequel ils vont poinçonner les postes (ou l'ordre peut être défini). La course d'orientation peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Dans les deux cas, il vaut la peine d'échelonner les parcours afin que chaque participant/groupe travaille de manière autonome et ne suive pas simplement un précurseur/groupe précurseur (noter les intervalles de temps/la différence avec le premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course d'orientation, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Deux joueurs forment une équipe. Ils sont reliés entre eux par une corde qu'ils enroulent une fois autour de leur poignet (ou tiennent simplement la corde), respectivement en tenant un bâton (jumeaux siamois). Le binôme ne doit jamais lâcher la corde/le bâton. Un couple (identifié par une chasuble) chasse les autres couples. Si un couple est attrapé, les rôles (chasseur & ; attrapeur) sont inversés. Cette forme de jeu est également possible avec plusieurs paires de receveurs.

Variante:
Avec la corde, fixer les jambes des paires l'une à l'autre.

Par groupe de 2:
1 corde à sauter/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

2-6 rubans/bâtons de jeu ► Attrapeur (variante)

Différents engins/postes sont répartis dans la salle (p. ex. barres asymétriques, barres fixes à différentes hauteurs, espaliers, caisson suédois, tapis souples, cheval, etc.) Les participants réfléchissent de manière autonome à la manière dont ils vont passer/monter les obstacles et se composent ainsi un petit parcours. Après un court temps de préparation, chaque participant présente son parcours au reste du groupe.

selon la sélection de postes choisie

Les participants effectuent des massages avec une balle de tennis ou un projectile sur leur partenaire. Lors des mouvements circulaires avec la balle, on varie la circonférence (petit-grand) ainsi que la pression (pas de pression sur les articulations).

Participants couchés sur le dos, massage par le partenaire de:

• musculature des cuisses à l'avant
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• bras
  

Participants couchés sur le ventre, massage par le partenaire de :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse arrière
• musculature du fessier
• musculature du dos
• bras

Par groupe :
1 balle de tennis
1 tapis souple

Le partenaire masse les zones musculaires tendues avec les gestes suivants, dans l'ordre suivant:

• Les caresses : Caresser plusieurs fois avec les mains à plat en direction du cœur;
• Pétrissage : Répéter le pétrissage à une, deux mains ou aux doigts, revenir en arrière avec un léger effleurage
• Etirer
• Presser : poser la main à plat sur la peau et presser uniformément sans glisser. Relâcher et répéter ; effleurer;
• Effleurer
• Marcher : "technique de l'ortie". Poser les mains à plat et les faire glisser l'une contre l'autre sur les tissus
• Enlever

Par groupe
1 tapis moelleux (petit)

Deux participants sont debout, couchés, assis ou agenouillés l'un derrière l'autre sur une ligne, à une distance d'environ 1 à 2 mètres. Les mains sont posées dans le dos. Au signal du responsable sportif, le participant de derrière essaie d'attraper celui de devant avant une ligne définie. Lors du passage suivant, les rôles sont inversés.

Signaux de départ possibles:

Acoustique:

• Appel du directeur sportif
• Battes
• Tambourin
• Démarrer la musique
  

Visuel:

• Foulards/capuchons de couleur (une couleur vaut comme départ)
• Le directeur sportif donne un signe (p. ex.par exemple lever/abaisser les bras, montrer le nombre de doigts)

Selon le choix du signal :
1 installation musicale avec musique
2 percussions
1 tambourin
4 foulards/chapeaux

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 raquette/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Par groupe de 2:
1 disque de lancer (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Tous les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain. Au sein du groupe, les participants se passent un ballon/un disque à lancer. Le moniteur peut indiquer les types de passes (p. ex. passe au sol, passe haute, intérieur et extérieur du pied, revers, coup droit, etc.) ainsi que les réceptions du disque/de la balle (p. ex. réception à une/deux mains, réception avec la plante du pied, etc. L'exercice est ensuite modifié de manière à ce qu'un groupe (p. ex. bleu) passe le ballon/le disque de lancer à un autre groupe (p. ex. rouge) et reçoive à son tour le ballon/le disque de lancer d'un autre groupe (p. ex. vert). Le responsable sportif peut intégrer des balles/disques de lancer supplémentaires dans l'exercice.

Variante:
Si le moniteur de sport annonce la couleur d'un groupe avec le complément colonne (p. ex. "bleu colonne"), le groupe appelé se place en ligne en regardant vers le dos de celui qui le précède (distance entre les participants : environ 1 à 2 mètres). Ensuite, le responsable sportif appelle un commandement pour un autre groupe (p. ex. commandement "rouge slalom"), qui exécute une tâche de mouvement avec la balle/le disque autour du groupe aligné en colonne (p. ex. faire rebondir la balle, guider la balle avec les pieds ou la mettre en équilibre sur un engin de jeu). Le participant qui a passé le slalom renvoie ensuite la balle au membre suivant du groupe (p. ex. en passant devant le groupe aligné ou entre les jambes écartées). Lorsque tous les membres du groupe ont effectué le slalom, tous les participants se déplacent à nouveau librement dans la salle/le terrain.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 bandeau/bandeau de jeu ► Identification de l'équipe

Par groupe :
1 balle/disque de lancer (frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Moniteur sportif:
x balles/disques de lancer supplémentaires (facultatif)

Tous les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain. Au sein du groupe, les participants se passent un ballon/un disque à lancer. Le moniteur peut indiquer les types de passes (p. ex. passe au sol, passe haute, intérieur et extérieur du pied, revers, coup droit, etc.) ainsi que les réceptions du disque/de la balle (p. ex. réception à une/deux mains, réception avec la plante du pied, etc. L'exercice est ensuite modifié de manière à ce qu'un groupe (p. ex. bleu) passe le ballon/le disque de lancer à un autre groupe (p. ex. rouge) et reçoive à son tour le ballon/le disque de lancer d'un autre groupe (p. ex. vert). Le responsable sportif peut intégrer des balles/disques de lancer supplémentaires dans l'exercice.

Variante:
Si le moniteur de sport annonce la couleur d'un groupe avec le complément colonne (p. ex. "bleu colonne"), le groupe appelé se place en ligne en regardant vers le dos de celui qui le précède (distance entre les participants : environ 1 à 2 mètres). Ensuite, le responsable sportif appelle un commandement pour un autre groupe (p. ex. commandement "rouge slalom"), qui exécute une tâche de mouvement avec la balle/le disque autour du groupe aligné en colonne (p. ex. faire rebondir la balle, guider la balle avec les pieds ou la mettre en équilibre sur un engin de jeu). Le participant qui a passé le slalom renvoie ensuite la balle au membre suivant du groupe (p. ex. en passant devant le groupe aligné ou entre les jambes écartées). Lorsque tous les membres du groupe ont effectué le slalom, tous les participants se déplacent à nouveau librement dans la salle/le terrain.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 bandeau/bandeau de jeu ► Identification de l'équipe

Par groupe :
1 balle/disque de lancer (frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Moniteur sportif:
x balles/disques de lancer supplémentaires (facultatif)

Deux participants se font face et se passent la balle/le shuttle. Ce faisant, les distances et les types de passes (p. ex. passe haute, revers, coup droit, etc.) varient.

L'exécution de l'exercice peut se faire aussi bien avec la main la plus forte que la plus faible.

Par participant:
1 raquette ► smolball, badminton/speedminton

Par groupe de 2:
1 balle/navette ► smolball, badminton/speedminton

Deux participants se font face et se passent le ballon/le disque. Les distances, les types de passes (p. ex. passe au sol, passe haute, intérieur et extérieur du pied, revers, coup droit, lancer au-dessus de la tête, etc.) et les réceptions du disque/de la balle (p. ex. réception à une/deux mains, réception avec la plante du pied, sandwich-catch, etc.) sont variés. Après la forme statique, les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain et se passent le ballon/le disque en mouvement.

Il faut veiller à ce que l'exécution des exercices se fasse aussi bien avec la main la plus forte que la plus faible (idem pour le pied).

Variante I:
Intégrer des lancers/tirs de tricks stimulants.
Variante II:
Les deux participants lancent/passent chacun une balle/un disque de lancer (frisbee) en même temps à leur partenaire, en se mettant d'accord sur qui lance/passe sa balle/son disque et à quelle hauteur/de quel côté.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Par groupe:
1 balle/disque de lancer ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

1 balle/disque de lancer (Frisbee) supplémentaire ► Variante

Etirer les groupes de muscles suivants (sans mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire