Les partenaires se tiennent dos à dos, à largeur de hanches, et saisissent ensemble le moyen auxiliaire en le tenant en hauteur, bras tendus (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le buste alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
Les jambes en position écartée.

L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à la largeur des hanches (garder une certaine distance). Un participant tourne le haut du corps sur le côté droit, l'autre sur le côté gauche (perspective personnelle), de sorte que le moyen auxiliaire puisse être transmis derrière le corps, respectivement de chaque côté.

Variante I:
Baisser légèrement le torse vers l'avant.
Variante II:
Transférer le moyen auxiliaire plus bas, à hauteur des genoux, respectivement en position haute.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout face à face, les bras tendus en avant, à largeur de hanches (bras fermés et prise mutuelle des mains). Déplacer les bras d'un côté à l'autre à hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible.

Variante :
L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent debout, jambes croisées, dos à dos, en se tenant mutuellement les mains, bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent debout, jambes croisées, dos à dos ; ensemble, ils saisissent le moyen auxiliaire en le tenant en hauteur, bras tendus (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à la largeur des hanches (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut du corps du même côté (perspective personnelle), de manière à ce que le moyen auxiliaire puisse être transmis derrière le corps, respectivement de chaque côté.

Variante I:
Baisser légèrement le corps vers l'avant.
Variante II:
Transmettre le moyen auxiliaire plus bas, à hauteur des genoux, respectivement en position haute.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les bras tendus (y compris éventuellement les mains), en position haute (au-dessus de la tête). Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent debout, jambes écartées, dos à dos, en se tenant mutuellement les mains, bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le buste alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout, les hanches écartées, ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement fléchies en position debout, les bras tendus (y compris éventuellement les mains) en position haute (au-dessus de la tête). Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout à largeur de hanches ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent debout, jambes écartées, dos à dos ; ensemble, ils saisissent l'accessoire en le tenant en hauteur, bras tendus (au-dessus de la tête) ; incliner/déplacer le buste alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout, les hanches écartées, ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à quatre pattes, bras tendus juste en dessous des épaules, genoux/cuisses à largeur de hanches, alternez entre une position avec le dos rond ("bosse de chat") et une position avec le dos creux ("vache"). Effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée jusqu'à la fin de chaque portée. Comme variante, on peut intégrer des mouvements circulaires avec les hanches.

Chat : expirer, rentrer le nombril, basculer le bassin vers l'arrière, la colonne vertébrale est courbée vers le haut et le menton est tiré vers la poitrine, les bras poussent fortement contre le sol.

Vache : inspirer, pousser le nombril vers le sol, basculer le bassin vers l'avant, la colonne vertébrale est courbée vers le sol et le menton pointe vers l'avant, en haut et en oblique (tendre la tête, l'incliner vers l'arrière), les omoplates sont serrées.

Aucun matériel nécessaire

Assis sur une chaise, le dos bien droit, croisez les bras derrière la tête. Depuis cette position, faire pivoter lentement le haut du corps d'un côté à l'autre (tête orientée vers la gauche ou la droite).

1 chaise (de bureau)

Les jambes largement fléchies en position debout, les bras tendus en élévation (au-dessus de la tête) saisissent le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout à largeur de hanches ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise droite, saisir avec les mains l'assise de la chaise de chaque côté. Alterner entre une position avec le dos rond ("bosse de chat") et une position avec le dos creux ("vache"). Exécuter le mouvement lentement et de manière contrôlée jusqu'à la fin de la portée respective.

Chat : expirer, rentrer le nombril, basculer le bassin vers l'arrière, la colonne vertébrale est courbée vers le haut et le menton est tiré vers la poitrine, les bras poussent fortement contre la surface du siège.

Vache : inspirer, pousser le nombril vers le sol, basculer le bassin vers l'avant, la colonne vertébrale est courbée vers le sol et le menton pointe vers l'avant, en haut et en oblique (tendre la tête, l'incliner vers l'arrière), les omoplates sont contractées, les bras tirent vigoureusement sur la surface d'assise.

1 chaise (de bureau)

Les jambes sont écartées, le haut du corps est largement incliné vers l'avant. Dans l'élan, amener alternativement la main respective en croix vers la pointe du pied, l'autre main étant dirigée vers l'arrière et le haut.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face en se tenant les mains. Les bras sont levés au-dessus des têtes et les deux participants tournent une fois autour de leur axe sans lâcher les mains de leur vis-à-vis. Après chaque exécution, le sens de la rotation est inversé.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras tendus en avant, saisir l'accessoire à deux mains. Déplacer/balancer les bras d'un côté à l'autre à hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (les bras pointent vers l'arrière en oblique).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les bras tendus en avant (éventuellement saisir les mains). Déplacer/balancer les bras à hauteur de poitrine d'un côté à l'autre avec la plus grande amplitude de mouvement possible (les bras sont dirigés vers l'arrière en oblique).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, debout, les bras tendus en avant, à largeur de hanches. Ensemble, ils tiennent le moyen auxiliaire à hauteur de poitrine, un peu moins que la largeur des épaules, et le déplacent/l'agitent d'un côté à l'autre avec la plus grande amplitude de mouvement possible (les bras sont dirigés en oblique vers l'arrière).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Squat avec enroulement

Position de départ

• Pose légèrement plus large que la largeur des hanches

• Pointes des pieds légèrement tournées vers l'extérieur

• Les genoux sont orientés vers les pointes des pieds

• Répartir le poids de manière uniforme sur les deux pieds

Mise en œuvre

6 à 8 répétitions

• En position debout, descendez lentement en position de fente profonde.

• Les talons restent si possible au sol.

• Les coudes peuvent guider doucement les genoux vers l'extérieur.

• Redressez le haut du corps entre les jambes.

• Restez dans cette position pendant 30 secondes.

• Soulevez ensuite le bassin et tendez les jambes juste ce qu’il faut pour que cela reste agréable.

• Le haut du corps reste d’abord penché vers l’avant.

• Les mains se dirigent vers les pieds ou le sol.

• Ensuite, se redresser lentement, vertèbre par vertèbre, jusqu’à se mettre debout.

• Une fois debout, lever les bras vers le haut en passant devant soi et allonger le corps.

Respiration

• Expirez en descendant

• Continuez à respirer calmement en position accroupie

• Inspirez en vous redressant

• Expirez en vous penchant à nouveau

Conseils de coaching

«Les talons peuvent être légèrement surélevés lorsque la mobilité de la cheville est réduite.»
«Les genoux suivent la direction des orteils et ne s'affaissent pas vers l'intérieur.»
«Ne tirez pas en remontant. Déroulez-vous lentement, vertèbre après vertèbre.»

Variante plus simple

Effectuez un squat moins profond ou appuyez-vous d'une main contre un mur ou contre un partenaire.

Mobilisation latérale de la nuque

Position de départ

• Posture droite et détendue

• Genoux légèrement fléchis

• Épaules basses

• Regard droit devant

Mise en œuvre

3 à 4 répétitions de chaque côté ; pour un étirement un peu plus intense, on peut poser légèrement la main du même côté sur la tête. Il ne faut toutefois pas tirer activement sur la tête.

• Déplacez lentement l'oreille droite vers l'épaule droite.

• Ne relevez pas l'épaule vers l'oreille.

• Poussez activement la main gauche vers le sol.

• Prenez deux respirations calmes.

• Ramenez la tête vers le centre de manière contrôlée.

• Changez de côté.

Conseils de coaching

«Le mouvement s'effectue latéralement. Ne tournez pas le visage vers le sol.»
«La main ne sert, tout au plus, qu’à ajouter un peu de poids sur la tête.»
«Dès que vous ressentez des picotements ou une sensation de irradiation, réduisez l'intensité.»

Demi-cercles lents avec la nuque

Mise en œuvre

3 répétitions dans chaque sens ; la tête ne doit pas être complètement inclinée vers l'arrière.

• Amenez lentement le menton vers le sternum.

• Faites rouler la tête du centre vers le côté droit, jusqu'à environ la hauteur de l'épaule droite.

• Revenez vers le côté gauche en passant par la poitrine.

• Le mouvement reste dans la moitié avant de l'amplitude de mouvement.

Conseils de coaching

«Imaginez que vous dessiniez un demi-cercle lent avec le bout de votre nez devant votre corps.»
«Le mouvement est ample et maîtrisé. Effectuez-le à un rythme lent.»

Mobilisation active du bas du dos

Objectif

Le mouvement de traction des bras vers l'arrière provoque un étirement actif des muscles extenseurs du dos. Cet exercice est particulièrement recommandé pour soulager la tension après avoir porté des charges lourdes ou marché longtemps.

Position de départ

• Pieds écartés d'environ la largeur des hanches à celle des épaules

• Genoux nettement fléchis

• Les mains enserrent les chevilles

Mise en œuvre

• Les mains tirent doucement vers les jambes.

• En même temps, le haut et le bas du dos sont délibérément poussés vers l'arrière et arrondis.

• Le menton se rapproche légèrement de la poitrine.

• Les omoplates sont écartées l’une de l’autre.

• Restez dans cette courbure active pendant deux à trois secondes.

• Ensuite, allongez à nouveau le dos et soulevez légèrement la cage thoracique.

• Ne creusez pas trop le dos.

Conseil de coaching

«Ne vous penchez pas vers le bas en forçant. Éloignez votre dos de vos mains et allongez l'espace entre chaque vertèbre.»

Par participant:
1 tapis souple

Fente, fléchisseurs des hanches, quadriceps et ischio-jambiers

Position de départ

Depuis la position debout, faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Posez le genou gauche sur le tapis de manière contrôlée.

Enchaînement de mouvements

Après 2 à 4 séries contrôlées, on change de côté.

Position 1: Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Le pied droit repose entièrement sur le sol.

• Le genou droit se trouve à peu près au niveau de la cheville.

• Le genou gauche est posé sur le sol, décalé derrière la hanche.

• Faites glisser lentement le bassin vers l'avant, sans creuser le dos.

• Levez le bras gauche et inclinez légèrement le haut du corps vers la droite.

• Effectuez 10 respirations calmes.

L'étirement doit être ressenti dans les muscles fléchisseurs de la hanche gauche

Position 2: Quadriceps

• Soulevez la jambe gauche.

• Saisissez le pied gauche avec la main gauche.

• Amener lentement le talon vers les fesses.

• Garder les genoux aussi près l'un de l'autre que possible.

• Maintenir la position pendant 10 respirations.

Si la personne ne parvient pas à atteindre son pied, elle reste dans la position normale d'étirement des fléchisseurs de la hanche.

Position 3: Muscles ischio-jambiers

• Reposez le pied arrière.

• Poussez le bassin vers l'arrière.

• Tendez progressivement la jambe droite avant.

• La pointe du pied droit peut être repliée.

• Garder le dos droit et pencher le haut du corps vers l'avant en partant des hanches.

• Maintenir la position pendant 10 respirations.

Revenez ensuite en position de fente profonde et répétez le mouvement de manière fluide.

Conseils de coaching

«L'étirement des fléchisseurs de la hanche résulte de la position du bassin et non d'une cambrure excessive du dos.»
«Lors de l'étirement des ischio-jambiers, n'essayez pas de toucher votre genou avec le front. Gardez le dos aussi droit que possible.»
«Si vous avez mal aux genoux après la marche, vous pouvez doubler le tapis ou ne pas faire l'exercice pour les quadriceps.»

Mobilisation de la hanche

Objectif

L'articulation de la hanche est mobilisée dans plusieurs directions. Parallèlement, les muscles du tronc et des jambes sont également mobilisés.

Position de départ

• S'asseoir sur les fesses ; placer les pieds devant les fesses

Mise en œuvre

5 répétitions de chaque côté

• Inclinez les deux jambes vers la droite de manière à ce que les deux genoux touchent le sol

• Posez le haut du corps sur le genou droit ou rapprochez-le le plus possible de celui-ci.

• Maintenez cette position pendant 10 respirations

• Puis posez le haut du corps sur la cheville droite ou rapprochez-le le plus possible

• Maintenez cette position pendant 10 respirations

• Revenez ensuite à la position de départ et inclinez les jambes de l'autre côté

• Répétez la même séquence de l'autre côté

Conseils de coaching

«Imaginez que vous dessiniez un grand demi-cercle avec le haut de votre corps.»
«Le bassin doit pivoter le moins possible sur le côté.»

Par participant:
1 tapis souple

Siège en V

Position de départ

• S'asseoir bien droit sur le tapis

• Jambes écartées, mais de manière confortable

• Les rotules sont tournées vers le haut

• Ramener légèrement les pointes des pieds vers soi

Mise en œuvre

2 passages

• Placez les deux mains au sol devant vous.

• Penchez lentement le haut du corps vers l'avant en gardant le dos bien droit.

• Avancez progressivement les mains vers l'avant.

• Restez immobile dans la position qui vous convient le mieux.

• En expirant, relâchez la tension sans exercer de pression active.

• Redressez-vous lentement.

Lors de la deuxième série, les mains peuvent être amenées tour à tour vers le pied droit puis vers le pied gauche.

Conseils de coaching

«Le mouvement part du bassin. N’essayez pas simplement de courber le dos.»
«On peut légèrement plier les genoux si l'on ressent une forte tension à l'arrière des jambes.»

Étirements des épaules et du grand dorsal

Position de départ

À quatre pattes, avancez bien les mains vers l'avant. Les fesses restent à peu près au niveau des genoux ou reculent légèrement.

Version à droite

• Déplacez légèrement les deux mains vers la gauche.

• Poussez délibérément la main droite bien en avant.

• Allongez le côté droit de votre corps, de la hanche jusqu'à la main.

• Respirez calmement dans le flanc droit et le dos.

Version gauche

Même scénario de l'autre côté.

Variante simultanée

• Tendez les deux mains bien en avant, parallèles entre elles.

• Laissez votre front ou votre poitrine descendre vers le sol.

• Abaissez doucement vos aisselles.

• Maintenez le bas du dos aussi neutre que possible.

Conseil de coaching

«L'étirement doit se faire sentir principalement sur les côtés du dos et sous les aisselles. Ne poussez pas les épaules vers le bas avec force.»

Posture de l'enfant / balasana (comme dans le yoga)

Mise en œuvre

1 à 2 minutes

• Déplacez vos fesses vers vos talons.

• Gardez les genoux rapprochés ou légèrement écartés, selon ce qui vous convient le mieux.

• Penchez le haut du corps vers l'avant.

• Tendez les bras vers l'avant ou posez-les détendus le long du corps.

• Posez votre front sur le tapis ou sur vos mains jointes.

• Effectuez 10 respirations calmes.

Focalisation sur la respiration

Les participants doivent essayer de diriger consciemment leur respiration vers les côtés et l'arrière de la cage thoracique.

Instructions

«Sentez comment votre dos s'étire dans toutes les directions lorsque vous inspirez. En expirant, laissez vos épaules, votre ventre et vos hanches s'alourdir.»

Par participant:
1 tapis souple

Les participants sont allongés sur le ventre, forment un cercle et se tiennent par la main (ou sont accrochés entre eux par les bras). Selon la taille du groupe, deux à quatre "paysans" sont désignés et doivent saisir par les pieds le plus grand nombre possible de participants (carottes) couchés par terre et les sortir du cercle (éventuellement en respectant un temps imparti). S'ils y parviennent avec un participant, celui-ci devient automatiquement un "paysan". L'objectif est d'avoir récolté toutes les "carottes" à la fin.

Pas besoin de matériel

Chaque participant reçoit une carte avec une tâche à accomplir et se déplace librement dans la salle/le terrain en suivant la musique (étude de l'exercice). Le moniteur de sport peut imposer différentes formes de mouvement (croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, se déplacer en s'accroupissant, toucher le sol, faire des sauts, sauter sur une jambe, etc. Dès que la musique baisse, il faut déposer la carte au sol et effectuer l'exercice selon les instructions. Dès que la musique augmente à nouveau, les participants cherchent une nouvelle carte, se déplacent à nouveau librement dans la salle/le terrain et étudient l'exercice suivant.

Variante:
Cette forme de jeu peut être utilisée pour former des équipes en faisant figurer des symboles ou des chiffres de couleur sur les cartes d'exercices (voir modèle) et en demandant aux participants de former les équipes sur la base de leur dernière carte d'exercices.

1 système de musique, y compris la musique (divers)
x cartes de tâches

Chaque participant se déplace librement dans la salle/le terrain en musique. Le moniteur de sport peut imposer différentes formes de mouvement (croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, se déplacer en s'accroupissant, toucher le sol, faire des sauts, sauter sur une jambe, etc. Lorsque la musique s'arrête, les participants accomplissent le plus rapidement possible une tâche annoncée par le moniteur de sport (jusqu'à ce que la musique retentisse à nouveau):

• 5 jumping
• 4x sauter par-dessus une ligne à deux jambes
• saluer un partenaire en position de pompes
• toucher l'échelon supérieur du mur à barreaux
• etc.

1 installation musicale, musique comprise (divers)