En position assise, les jambes sont pliées, les pieds étant posés à plat sur le sol, les bras sont ramenés vers l'avant sous les jambes (de l'intérieur vers l'extérieur en passant entre les jambes), de sorte que chaque main saisisse le cou-de-pied (même côté du corps), le dos est maintenu droit. Avec les mains, tirer le haut du corps (la poitrine) vers l'avant (toujours garder le dos droit).

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras en position haute de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Avec l'autre main, tirer le coude vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux, poser les bras verticalement sur le sol devant le corps, en soutenant ainsi le haut du corps incliné vers l'avant. Déplier les bras de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le corps, se pencher légèrement en arrière pour intensifier l'étirement.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Le poignet est plié de manière à ce que la paume de la main soit tournée vers l'avant (doigts vers le haut). Avec l'autre main, tirer les doigts vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Position debout face au partenaire, les bras tendus vers l'avant à l'horizontale devant le corps (plier la main, paume tournée vers le partenaire). Le partenaire pousse légèrement le bout des doigts en direction du participant actif. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, à largeur de hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Plier le poignet de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut) et, avec l'autre main et l'accessoire, tirer les doigts vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

En position ventrale, soulever le haut du corps, placer les bras tendus au sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps).

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, jambes fléchies et bras tendus en position haute. Incliner le haut du corps (y compris les bras) vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras en position haute. Incliner le buste le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants penchent le haut du corps vers l'arrière pour toucher/attraper les mains de l'autre participant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, les jambes légèrement fléchies et les bras (y compris les accessoires) tendus en position haute. Le haut du corps (ainsi que les bras et les accessoires) doit être incliné vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position ventrale, soulever le haut du corps en saisissant l'accessoire des deux mains à la largeur des épaules et en plaçant les bras tendus au sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps).

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Ensemble, les participants tiennent le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et inclinent le haut du corps vers l'arrière.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir dos à dos avec une certaine distance entre les participants. Abaisser le haut du corps et se saisir mutuellement les mains entre les jambes. Ensuite, redresser le torse et l'incliner vers l'arrière pour toucher/toucher les mains de l'autre participant.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Incliner le plus possible le haut du corps vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Ensuite, ramener les bras vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond).

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner le haut du corps le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Ensuite, amener les bras (le moyen auxiliaire) vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond).

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir dos à dos avec une certaine distance entre les participants. Abaisser le haut du corps et se saisir mutuellement du moyen auxiliaire entre les jambes. Ensuite, redresser le buste et l'incliner vers l'arrière pour saisir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, fléchir les bras et les maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras pointent vers le haut). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras et le tenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation (le haut de la tête/le regard reste dirigé vers l'avant). Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position à largeur de hanches, de côté par rapport au mur. Pliez le bras plus près du mur, au-dessus de la hauteur des épaules (main/avant-bras vers le haut), appuyez le plat de la main contre le mur, poussez le coude contre le mur et faites simultanément pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule.

1 mur

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Saisir la main du partenaire et pousser avec le coude contre celle du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu plus près du mur, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, et presser le plat de la main contre le mur tout en faisant pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Au niveau des hanches, plier un bras avec l'accessoire dans la main et le maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les hanches écartées, saisir l'outil à deux mains et le passer derrière la tête en pliant les bras (coudes dirigés vers le côté). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, balle au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/bâton de gymnastique avec élastique/tube de force/corde à sauter/cordon de jeu

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Appuyer avec la main contre le moyen auxiliaire (coincer ensemble l'objet) et pousser avec le coude contre celui du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique