Au niveau des hanches, saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, plier les bras et tenir les coudes légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras sont dirigés vers le haut, les coudes sont dirigés vers le côté - angle à peu près droit dans l'articulation du coude) pour amener le moyen auxiliaire derrière la tête. Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, plus près du mur, presser l'accessoire contre le mur avec le plat de la main et faire pivoter le torse pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur de hanches, de côté par rapport au mur. Pliez le bras plus près du mur, au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé(e) vers le haut), appuyez l'accessoire contre le mur avec le plat de la main, poussez le coude contre le mur et faites pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à la hauteur des épaules.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, les mains croisées à l'arrière de la tête de manière à ce que les coudes soient dirigés vers les côtés, presser la poitrine vers l'avant (dos creux) et rapprocher les omoplates (pousser les coudes vers l'arrière en se balançant), la tête regardant vers le haut et l'avant en oblique. Ensuite, enrouler le haut du corps (haut du dos arrondi) et l'incliner vers le sol, le regard dirigé vers le bas, les coudes presque réunis devant le visage et pointant vers le bas (les mains toujours croisées derrière la tête).

Pas besoin de matériel

En position assise, les jambes légèrement pliées, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le haut du corps incliné vers l'arrière. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, fermer les mains derrière le dos. Tenir les bras tendus et les amener vers le haut.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus pointant vers le côté (poitrine près du sol), appuyer l'épaule d'un côté contre le sol (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau de la largeur des hanches, fermer les mains derrière le dos. Le partenaire se tient derrière le participant qui s'étire et pousse ses bras tendus légèrement vers le haut. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (coudes dirigés vers le côté). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position écartée des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos. Tenir les bras tendus et les amener vers le haut.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, les jambes légèrement pliées, saisir l'accessoire à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le torse incliné vers l'arrière. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etendre un bras en avant et le ramener vers l'arrière à hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après un certain temps, amener le bras à hauteur de poitrine devant le corps du côté opposé (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). Ensuite, changer de bras.

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps en formant un angle (poitrine près du sol), appuyer l'épaule contre le sol du côté du bras tendu (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en avant (en tenant le moyen auxiliaire) et le ramener vers l'arrière à la hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après un certain temps, amener le bras devant le corps à hauteur de la poitrine du côté opposé (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). Ensuite, passer l'accessoire à l'autre bras pour changer de côté.

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps plié (poitrine près du sol), presser l'accessoire contre le sol avec la main du bras tendu sur le côté et presser l'épaule (même côté du corps) contre le sol (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus pointant vers le côté (poitrine près du sol), presser d'une main le moyen auxiliaire contre le sol et presser l'épaule (même côté du corps) contre le sol (tourner la tête d'un côté ou de l'autre). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (coudes dirigés vers le côté), avec la paume de la main plus proche du corps, presser l'accessoire contre l'arrière de la tête (coincer l'accessoire). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos (garder les bras tendus). Le partenaire se tient derrière le participant qui s'étire et pousse ses bras tendus légèrement vers le haut. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Siège droit, une jambe tendue vers l'avant, plier largement l'autre jambe et la placer au-dessus de la jambe tendue (jambes croisées, pied de la jambe levée à hauteur du genou). Tourner le haut du corps dans la direction opposée à la jambe pliée, de manière à pouvoir appuyer avec le coude contre le genou de la jambe relevée (le coude correspond au même côté du corps que la jambe tendue). Le bras libre soutient le haut du corps. Changer ensuite de côté.

Aucun matériel nécessaire

En position couchée sur le dos, plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou pointé vers le haut, l'autre genou regardant sur le côté), saisir avec les mains l'arrière de la cuisse ou le tibia de la jambe pliée et tirer vers le corps. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

A genoux, penchez le haut du corps vers l'avant et soutenez-le avec les mains. Ramener une jambe tendue vers l'arrière (le cou-de-pied est dirigé vers le sol) et appuyer les fesses contre le sol du côté de la jambe pliée (le pied est alors légèrement dirigé vers le côté au lieu de l'arrière). Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, tendre une jambe à l'horizontale (posée au sol), plier l'autre jambe et tirer le genou vers le torse avec les mains. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, les bras reposent à plat sur le sol de chaque côté (ou les mains sont posées sur le torse), les têtes des partenaires sont dirigées l'une vers l'autre. Plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou est dirigé vers le haut, l'autre genou regarde sur le côté), appuyer avec la plante du pied de la jambe pliée contre celle du partenaire. Commencer par inverser les rôles (exercer une pression sur le pied du partenaire), puis changer de côté

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, tendre une jambe à l'horizontale (posée au sol), plier l'autre jambe et, en tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, tirer le genou vers le torse. Changer ensuite de jambe

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position couchée sur le dos, plier une jambe et la poser sur le sol. Appuyer le pied de l'autre jambe sur le côté, sur le genou plié (cheville sur genou, l'autre genou regarde sur le côté) et, en tenant le moyen auxiliaire dans les mains, tirer la cuisse de la jambe pliée vers le corps (passer le moyen auxiliaire autour de l'arrière de la cuisse). Ensuite, changer de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique