Le partenaire masse les zones musculaires tendues avec les gestes suivants, dans l'ordre suivant:

• Les caresses : Caresser plusieurs fois avec les mains à plat en direction du cœur;
• Pétrissage : Répéter le pétrissage à une, deux mains ou aux doigts, revenir en arrière avec un léger effleurage
• Etirer
• Presser : poser la main à plat sur la peau et presser uniformément sans glisser. Relâcher et répéter ; effleurer;
• Effleurer
• Marcher : "technique de l'ortie". Poser les mains à plat et les faire glisser l'une contre l'autre sur les tissus
• Enlever

Par groupe
1 tapis moelleux (petit)

Fixer des règles claires:

• Toujours coordonner la pression avec son partenaire.

• Ne pas provoquer de douleur.

• Ne pas appuyer directement sur la colonne vertébrale, les articulations ou les os.

• Effectuer des mouvements lents et doux.

• Communication: «plus / moins / plus agréable / stop».

Déroulement

10 min. La personne A reçoit un massage

Par exemple:

• Mollets

• Avant de la cuisse

• Arrière de la cuisse

• Fesses

• Dos/épaules

Puis changement:

10 min. La personne B reçoit un massage

Techniques de massage

• Effleurer

• Pétrir

• Mouvements circulaires avec la paume de la main

• Pression douce avec le pouce

• Légère «secousse» des muscles

Si vous disposez du matériel nécessaire, vous pouvez également utiliser des balles de tennis ou de massage, mais ce n'est pas obligatoire.

En option par groupe:
1 à 2 balles de tennis ou de massage

Deux participants sont debout, couchés, assis ou agenouillés l'un derrière l'autre sur une ligne, à une distance d'environ 1 à 2 mètres. Les mains sont posées dans le dos. Au signal du responsable sportif, le participant de derrière essaie d'attraper celui de devant avant une ligne définie. Lors du passage suivant, les rôles sont inversés.

Signaux de départ possibles:

Acoustique:

• Appel du directeur sportif
• Battes
• Tambourin
• Démarrer la musique
  

Visuel:

• Foulards/capuchons de couleur (une couleur vaut comme départ)
• Le directeur sportif donne un signe (p. ex.par exemple lever/abaisser les bras, montrer le nombre de doigts)

Selon le choix du signal :
1 installation musicale avec musique
2 percussions
1 tambourin
4 foulards/chapeaux

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 raquette/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Par groupe de 2:
1 disque de lancer (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Tous les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain. Au sein du groupe, les participants se passent un ballon/un disque à lancer. Le moniteur peut indiquer les types de passes (p. ex. passe au sol, passe haute, intérieur et extérieur du pied, revers, coup droit, etc.) ainsi que les réceptions du disque/de la balle (p. ex. réception à une/deux mains, réception avec la plante du pied, etc. L'exercice est ensuite modifié de manière à ce qu'un groupe (p. ex. bleu) passe le ballon/le disque de lancer à un autre groupe (p. ex. rouge) et reçoive à son tour le ballon/le disque de lancer d'un autre groupe (p. ex. vert). Le responsable sportif peut intégrer des balles/disques de lancer supplémentaires dans l'exercice.

Variante:
Si le moniteur de sport annonce la couleur d'un groupe avec le complément colonne (p. ex. "bleu colonne"), le groupe appelé se place en ligne en regardant vers le dos de celui qui le précède (distance entre les participants : environ 1 à 2 mètres). Ensuite, le responsable sportif appelle un commandement pour un autre groupe (p. ex. commandement "rouge slalom"), qui exécute une tâche de mouvement avec la balle/le disque autour du groupe aligné en colonne (p. ex. faire rebondir la balle, guider la balle avec les pieds ou la mettre en équilibre sur un engin de jeu). Le participant qui a passé le slalom renvoie ensuite la balle au membre suivant du groupe (p. ex. en passant devant le groupe aligné ou entre les jambes écartées). Lorsque tous les membres du groupe ont effectué le slalom, tous les participants se déplacent à nouveau librement dans la salle/le terrain.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 bandeau/bandeau de jeu ► Identification de l'équipe

Par groupe :
1 balle/disque de lancer (frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Moniteur sportif:
x balles/disques de lancer supplémentaires (facultatif)

Tous les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain. Au sein du groupe, les participants se passent un ballon/un disque à lancer. Le moniteur peut indiquer les types de passes (p. ex. passe au sol, passe haute, intérieur et extérieur du pied, revers, coup droit, etc.) ainsi que les réceptions du disque/de la balle (p. ex. réception à une/deux mains, réception avec la plante du pied, etc. L'exercice est ensuite modifié de manière à ce qu'un groupe (p. ex. bleu) passe le ballon/le disque de lancer à un autre groupe (p. ex. rouge) et reçoive à son tour le ballon/le disque de lancer d'un autre groupe (p. ex. vert). Le responsable sportif peut intégrer des balles/disques de lancer supplémentaires dans l'exercice.

Variante:
Si le moniteur de sport annonce la couleur d'un groupe avec le complément colonne (p. ex. "bleu colonne"), le groupe appelé se place en ligne en regardant vers le dos de celui qui le précède (distance entre les participants : environ 1 à 2 mètres). Ensuite, le responsable sportif appelle un commandement pour un autre groupe (p. ex. commandement "rouge slalom"), qui exécute une tâche de mouvement avec la balle/le disque autour du groupe aligné en colonne (p. ex. faire rebondir la balle, guider la balle avec les pieds ou la mettre en équilibre sur un engin de jeu). Le participant qui a passé le slalom renvoie ensuite la balle au membre suivant du groupe (p. ex. en passant devant le groupe aligné ou entre les jambes écartées). Lorsque tous les membres du groupe ont effectué le slalom, tous les participants se déplacent à nouveau librement dans la salle/le terrain.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 bandeau/bandeau de jeu ► Identification de l'équipe

Par groupe :
1 balle/disque de lancer (frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Moniteur sportif:
x balles/disques de lancer supplémentaires (facultatif)

Deux participants se font face et se passent la balle/le shuttle. Ce faisant, les distances et les types de passes (p. ex. passe haute, revers, coup droit, etc.) varient.

L'exécution de l'exercice peut se faire aussi bien avec la main la plus forte que la plus faible.

Par participant:
1 raquette ► smolball, badminton/speedminton

Par groupe de 2:
1 balle/navette ► smolball, badminton/speedminton

Deux participants se font face et se passent le ballon/le disque. Les distances, les types de passes (p. ex. passe au sol, passe haute, intérieur et extérieur du pied, revers, coup droit, lancer au-dessus de la tête, etc.) et les réceptions du disque/de la balle (p. ex. réception à une/deux mains, réception avec la plante du pied, sandwich-catch, etc.) sont variés. Après la forme statique, les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain et se passent le ballon/le disque en mouvement.

Il faut veiller à ce que l'exécution des exercices se fasse aussi bien avec la main la plus forte que la plus faible (idem pour le pied).

Variante I:
Intégrer des lancers/tirs de tricks stimulants.
Variante II:
Les deux participants lancent/passent chacun une balle/un disque de lancer (frisbee) en même temps à leur partenaire, en se mettant d'accord sur qui lance/passe sa balle/son disque et à quelle hauteur/de quel côté.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Par groupe:
1 balle/disque de lancer ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

1 balle/disque de lancer (Frisbee) supplémentaire ► Variante

Etirer les groupes de muscles suivants (sans mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer les groupes de muscles suivants avec le partenaire (sans mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer les groupes de muscles suivants en utilisant un moyen auxiliaire (sans mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par tn :
1 ballon ► basket-ball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volley-ball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/bâton de gymnastique avec élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Etirer les groupes de muscles suivants avec le partenaire et en utilisant un moyen auxiliaire (sans mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseur du bras
• fléchisseur du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par groupe de 2 :
1 ballon ► basket-ball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volley-ball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/bâton de gymnastique avec élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Assis bien droit, pliez les jambes et placez la plante des pieds à plat devant le corps, l'un contre l'autre. Avec les mains, tirer les pieds vers le corps et appuyer avec les coudes sur l'intérieur des genoux (presser les genoux vers le sol). Maintenir le haut du corps bien droit.

Aucun matériel nécessaire

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat l'une contre l'autre devant le corps. Tirer les pieds vers le corps avec les mains, en gardant le haut du corps bien droit. Le partenaire se trouve derrière le participant assis et pousse légèrement les genoux vers le sol (adapter l'intensité au partenaire). Ensuite, on change de position.

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en prenant appui sur les genoux et les mains. Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Aucun matériel nécessaire

Position accroupie basse (les fesses en dessous des genoux), les pieds légèrement vers l'extérieur, le dos droit (le torse légèrement penché vers l'avant), pousser les genoux légèrement vers l'extérieur avec les coudes.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes sont pliées, les pieds étant posés à plat sur le sol, les bras sont ramenés vers l'avant sous les jambes (de l'intérieur vers l'extérieur en passant entre les jambes), de sorte que chaque main saisisse le cou-de-pied (même côté du corps), le dos est maintenu droit. Avec les mains, tirer le haut du corps (la poitrine) vers l'avant (toujours garder le dos droit).

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras en position haute de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Avec l'autre main, tirer le coude vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux, poser les bras verticalement sur le sol devant le corps, en soutenant ainsi le haut du corps incliné vers l'avant. Déplier les bras de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le corps, se pencher légèrement en arrière pour intensifier l'étirement.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Le poignet est plié de manière à ce que la paume de la main soit tournée vers l'avant (doigts vers le haut). Avec l'autre main, tirer les doigts vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Position debout face au partenaire, les bras tendus vers l'avant à l'horizontale devant le corps (plier la main, paume tournée vers le partenaire). Le partenaire pousse légèrement le bout des doigts en direction du participant actif. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, à largeur de hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Plier le poignet de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut) et, avec l'autre main et l'accessoire, tirer les doigts vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

En position ventrale, soulever le haut du corps, placer les bras tendus au sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps).

Aucun matériel nécessaire