Per aumentare la frequenza cardiaca si eseguono due esercizi in costante alternanza:
corsa sul posto, in cui si varia costantemente l'intensità e si sollevano di tanto in tanto le ginocchia all'altezza dell'ombelico (skipping). Nell'altro esercizio, da una posizione eretta (piedi quasi uniti), le gambe vengono divaricate lateralmente mentre si saltella (jumping) e poi riportate insieme alla posizione di partenza. Mentre si divaricano le gambe, si sollevano contemporaneamente le braccia, che sono distese e appoggiate al corpo, sopra la testa (tenendole sollevate). Quando si chiudono le gambe, le braccia vengono riportate verso il corpo. Il movimento è noto come jumping jack.

Variante:
Integrare altri esercizi intensivi: Salti sul posto (tirando ogni volta le ginocchia verso il petto), alternando squat e salti di distensione, alternando flessioni e salti di distensione, ecc.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi (con i piedi quasi uniti), divaricare le gambe di lato saltando (jumping) e riavvicinarle nella posizione di partenza. Mentre si divaricano le gambe, portare le braccia sopra la testa (tenendole alte). Quando si chiudono le gambe, riportare le braccia verso il corpo. Il movimento è noto con il nome di jumping jack.

Non è richiesto alcun materiale

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

Il dispositivo può essere utilizzato in modo ideale alla fine del riscaldamento per aumentare realmente la frequenza cardiaca dell'atleta (ad esempio, 6-8 x 15 sec. di carico e fase di pausa o 3 x 30 sec. di carico con 1 minuto di pausa).

1 Air-Bike

Ogni partecipante è dotato di una corda. Al comando di partenza, il primo corridore del gruppo corre verso le barre della parete e vi attacca la propria corda per saltare (contrassegnata da un nastro). Poi torna al gruppo e dà il via al corridore successivo (ad esempio, una stretta di mano dopo aver corso dietro al gruppo). Questo corridore attacca la sua corda a quella del corridore che lo precede. Quale gruppo è il primo ad attaccare tutte le corde insieme? Al termine della staffetta, il direttore sportivo controlla la resistenza alla trazione delle corde annodate.

Per partecipante:
1 corda per saltare

Per gruppo:
1 barra di gioco
1 barra a muro

Un gruppo ha le sue porte (ad esempio elementi di box di volteggio, pneumatici o tappeti morbidi) agli angoli del campo, l'altro gruppo al centro del campo. L'obiettivo è quello di mettere più palloni possibili nella porta dell'altra squadra prendendo i palloni dalla propria porta. Si può trasportare un solo pallone per corsa (eventualmente definire il metodo di trasporto del pallone: trasporto, rimbalzo, dribbling o rotolamento). Quale gruppo ha meno palloni in porta dopo un certo tempo?

8 parti della scatola svedese
x palline (varie)
1 cronometro

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di passare il nastro al corridore successivo e mandarlo avanti. Ci sono vari modi per esercitarsi con il nastro:

Corsa singola:

• Chiude il nastro tra le ginocchia
• Chiude il nastro tra i piedi e si muove saltellando
• Porta il nastro sul petto senza tenerlo con le mani

Con un compagno:

• Un partecipante in posizione di push-up mette i piedi sul nastro che il compagno tiene (garette) e si allontana con le mani. Il partecipante che ha tenuto i piedi in aria con il nastro diventa il prossimo corridore (posizione di push-up) al momento del passaggio di consegne
• Avvolgere il nastro schiena contro schiena

Sostituzioni: Correre intorno al gruppo in attesa e tornare al corridore successivo per il passaggio del nastro di gioco - passare il nastro di gioco in avanti tra le gambe - passare il nastro di gioco in avanti sopra le teste

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 nastro gioco

La distanza dal canestro è la stessa per tutti i gruppi. Il primo partecipante di ogni gruppo rimbalza verso il canestro, dove affonda la palla (fino al successo). Poi corre dietro al proprio gruppo. La palla viene passata in modo serpeggiante (una volta sopra la testa, una volta tra le gambe) al primo partecipante, che parte non appena ha ricevuto la palla. Quando tutti i partecipanti del gruppo hanno fatto canestro (una o più volte), il gruppo si siede.

Per gruppo:
1 canestro
1 canestro

I partecipanti si schierano sulla linea di tiro libero in un unico collone, con i due partecipanti più avanti in possesso della palla. Il primo partecipante lancia la palla dalla linea di tiro libero verso il canestro. Se segna, passa immediatamente la palla al successivo partecipante della colonna senza palla. In caso contrario, lancia la palla verso il canestro secondo le regole del baseball fino a quando non viene colpito, prima di poter passare la palla al lanciatore successivo. Dal primo lancio della persona davanti, anche il secondo partecipante può tentare di fare canestro con la palla. Se la persona dietro effettua un tentativo di successo più velocemente di quella davanti, la persona davanti viene eliminata. Se la persona davanti segna per prima, il gioco continua e la palla viene passata al lanciatore successivo finché la persona davanti non viene superata da quella dietro. Alla fine del gioco, il duello è tra due soli lanciatori, che riprendono la palla dopo un tiro a canestro riuscito e, partendo dalla linea di tiro libero, cercano di raggiungere la persona davanti. Non appena viene scelto un vincitore, tutti i partecipanti si schierano nuovamente in colonna (se necessario in base alla classifica del turno preliminare) per iniziare un nuovo turno. Il direttore sportivo può definire un compito aggiuntivo per i partecipanti già eliminati (ad esempio, wall sit, appoggio globale dell'avambraccio, appoggio laterale).

Per gruppo:
1 canestro
2 palloni da basket

I partecipanti corrono intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da disegno, un cono indicatore o un cono) o toccano un muro e al ritorno devono eseguire un compito di lancio (colpire un bersaglio da una certa distanza). Ogni partecipante porta con sé l'oggetto da lanciare durante la corsa. Se il compito di lancio non viene completato, il percorso fino al punto di svolta (al muro) deve essere completato di nuovo prima di tornare al gruppo e il partecipante successivo può iniziare a correre. In caso di successo del tentativo, il corridore può correre direttamente verso il gruppo.
L'oggetto lanciato viene raccolto e trasportato dal corridore sia in caso di successo che di fallimento.

Possibili bersagli:

• Scatola rovesciata
• Ricetta
• Mattone
• Bastone da pittura

Possibile oggetto di lancio:

• Palla
• Indiaca
• Howler
• Frisbee
• Maturità

Variante:
Modificare la distanza tra i lanci o il numero di tentativi.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 bersaglio
1 oggetto da lancio

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: una zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi con la palla è limitato (es. massimo 3 passi)

Opzione: cambio di possesso quando la palla cade a terra

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone (es. pallacanestro, pallamano, pallavolo, calcio)
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri/bibbie di gioco ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra con la racchetta.

Le seguenti regole si applicano al modulo di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sulla racchetta, può essere portata per un massimo di 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata per un massimo di 4 volte prima di essere passata.
• La palla a riposo sulla racchetta, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o il corpo, ma deve essere passata immediatamente.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o la parte inferiore della gamba, con la mano, il braccio o la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria nel luogo dell'azione.

Per partecipante:
1 racchetta ►smolball

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone ►smolball
4 coni/tappi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/schermi ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra.

Le seguenti regole si applicano al gioco:

• La palla può essere maneggiata solo con un bastone. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi.
• Se una palla finisce fuori dal campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi).
• Se la palla cade a terra, i giocatori hanno la possibilità di raccoglierla con il bastone o di "coprirla". Per coprire la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo la copertura).
• Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.
• L'Intercrosse si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone.
• Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano.
• La palla non può essere toccata con la mano.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse

2 canestri/muri con zona di tiro definita
1 pallone ►intercrosse/lacrosse
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativi)
x nastri di gioco/fibbie ►identificazione della squadra

Al punto di svolta ci sono numerosi gettoni lettera (lettere a faccia in giù), a disposizione di tutti i gruppi. I corridori prendono un gettone ciascuno (non è possibile scambiarlo) e lo portano al gruppo. Se non ci sono più gettoni disponibili o dopo un limite di tempo stabilito dal responsabile sportivo, i gruppi hanno 2 minuti per formare parole (corrette). Ogni lettera usata per una parola vale un punto. Quale gruppo ottiene più punti?

Variante:
Quale gruppo è il primo ad avere tutte le lettere necessarie per formare una parola definita dall'istruttore sportivo? In questa variante, la pedina viene esaminata al punto di inversione, se può essere utilizzata, viene portata al gruppo. Se la lettera non può essere utilizzata (è già presente nella parola risolta), il gettone viene lasciato indietro e il gruppo torna al gruppo senza una nuova lettera prima di inviare il corridore successivo ai gettoni con una stretta di mano.

Cronometro
x lettere/token

In piedi e alla larghezza dei fianchi (posizione di partenza, poi una gamba si muove sempre liberamente), sollevare alternativamente un ginocchio fino all'altezza dell'ombelico e riabbassarlo in posizione eretta, facendo oscillare le braccia e sostenendo il movimento (sollevamento del ginocchio in posizione). Il ritmo/intensità può essere variato.

Variante I:
Eseguire il movimento molto lentamente e soffermarsi brevemente nella posizione a una gamba per migliorare ulteriormente l'equilibrio.
Variante II:
Armi piegate dietro la testa, gomiti incrociati verso il ginocchio sollevato.
Variante III:
Ginocchia girate di lato durante il sollevamento, braccia che oscillano maggiormente di lato.

Non è richiesto alcun materiale

Un foglio di soluzioni (ad esempio, parole chiave, una sezione di una poesia, regole del gioco, distintivi di grado, ecc. I corridori corrono verso il foglio delle soluzioni e memorizzano il maggior numero di informazioni possibile, in modo da poterle trasferire sul foglio delle risposte alla partenza. È quindi consigliabile che il corridore successivo non inizi subito, ma comunichi con il corridore precedente per organizzare il processo di soluzione nel modo più ideale possibile. Il gruppo che per primo completa correttamente il foglio delle risposte o che è più avanti con la soluzione dopo un certo tempo vince la staffetta.

Per gruppo:
1 foglio soluzione
1 foglio risposta
Materiale di scrittura

Le squadre raccolgono punti lanciando il frisbee attraverso una porta e un compagno di squadra cattura il disco nella zona dietro la porta. All'inizio della partita, un giocatore di ogni squadra si posiziona dietro la linea libera, dove il frisbee viene lanciato in aria dal direttore sportivo. Tutti gli altri giocatori si distribuiscono nell'area di gioco. Chi prende il disco ha il diritto di attaccare sul proprio lato e ora passa il frisbee in campo a un compagno di squadra. Se il passaggio avviene attraverso l'arco di porta e il disco viene preso all'interno dell'area di cattura, alla squadra viene assegnato un punto. Dopo un attacco riuscito, il frisbee rimane in possesso della squadra, ma deve essere giocato dietro la linea libera prima di poter tentare l'attacco successivo. Allo stesso modo, dopo un turnover (il frisbee cade a terra, il frisbee o il giocatore escono dal campo di gioco o un tentativo di passaggio viene intercettato), è necessario attraversare la linea libera prima di poter andare a caccia di punti.
Come arco di porta si può utilizzare una barra con i montanti sfalsati (una porta da pallamano senza rete o due pali per il salto in alto/posizioni di rete mobili con una corda come traversa). L'area di tiro può essere definita con coni, bastoni da colorare o coni segnaletici. La linea libera deve trovarsi a circa 15-20 metri dalla porta.

1 frisbee
x pettorine
6 coni
1 barra (o simile come obiettivo)

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio. Questo allenamento olistico rende l'indoor cycling ideale per aumentare la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento. È possibile selezionare un'elevata velocità di base o cambiare costantemente ritmo per ottenere l'intensità necessaria.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Ogni gruppo ha un set di carte Jass (carte a faccia in giù) al punto di svolta. Il corridore può prendere solo alcune carte definite dal game master (ad esempio, carte rosse o nere). Altrimenti, la carta viene rimessa a faccia in giù e il corridore torna al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Qual è il gruppo che per primo ha raccolto tutte le carte previste (18 carte) o il maggior numero di carte dopo un certo tempo?

Variante I:
I criteri sono resi più rigidi raccogliendo solo un certo colore (ad esempio, tutte le carte cuore, solo immagini di un certo colore).

Variante II:
I corridori raccolgono una carta a scelta in ogni turno, che viene utilizzata per costruire case di carte al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad aver costruito 5 case di carte o il maggior numero di case di carte dopo un certo tempo (1 casa è composta da un totale di 7 carte)?

Variante III:
Si formano quattro gruppi e a ogni squadra viene assegnato un colore (quadri, cuori, picche, fiori). Viene utilizzato un solo set di carte. I rispettivi corridori dei gruppi corrono verso questo set e girano una carta. Possono portare con sé la carta scoperta solo se corrisponde al colore del loro gruppo. In caso contrario, tornano al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale squadra è la prima a raccogliere tutte le carte del proprio colore?

1 cronometro

Per gruppo:
1 set di carte da giacca

Correre molto velocemente sul posto, con le ginocchia sollevate almeno all'altezza dell'ombelico (skipping). Al segnale dell'istruttore, i partecipanti eseguono alcuni salti sul posto. Anche durante i salti le ginocchia vengono portate al petto. Dopo i salti (3-5x), continuare con lo skipping veloce.

Variante:
Sostituire i salti con altri esercizi brevi e intensivi (ad esempio, jumping jacks veloci o una spinta e un salto di allungamento al segnale).

Non è richiesto alcun materiale

Ogni gruppo ha una carta bingo al punto di partenza. Al punto di svolta ci sono le carte numeriche corrispondenti (numeri a faccia in giù). I corridori prendono ciascuno una carta numero (non è possibile scambiarla) e la portano al gruppo. La tessera numerica viene posizionata sul campo corrispondente della cartella della tombola al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad avere una fila completa (in orizzontale, verticale o diagonale)?

Per gruppo:
1 cartella bingo (5x5)
25 cartelle numeriche

Un grande rettangolo con dei coni segnaletici funge da circuito. In ogni angolo è disposta una serie di schede di memoria. Un gruppo si posiziona in ogni angolo. All'inizio del gioco, ogni gruppo può scoprire due carte del proprio set. Se corrispondono, se ne possono rivelare altre due. Altrimenti, l'intero gruppo deve fare un giro intorno a tutti i coni segnaletici. Quale squadra è la prima a trovare tutte le coppie?

Variante:
Specificare il tipo di movimento (ad esempio, in avanti, all'indietro, saltellando su una gamba sola, camminando a granchio, ecc.

4 set di schede di memoria
4 coni marcatori

Una squadra trasporta i nastri di gioco (o le palle) da un lato all'altro del campo. Il direttore sportivo può specificare il metodo di trasporto (ad esempio, stringere il nastro tra le ginocchia, stringere il nastro tra i piedi e muoversi saltando). È possibile trasportare un solo nastro per corsa. La squadra definisce il tempo a disposizione dell'altra squadra per segnare punti. Non appena tutti i nastri del gioco sono stati trasportati dall'altra parte, la corsa termina e le squadre si scambiano i ruoli. Ci sono vari modi per raccogliere punti:

Compito di lancio:

• Colpire un canestro dall'esterno del trapezio
• Lanciare un frisbee da una panchina lunga
• Lanciare palline da tennis in una scatola

Esercizio di forza:

• 10 flessioni, 10 piegamenti del tronco e 10 salti di distensione = 1 punto
• 50 x salti con la corda = 1 punto

Corso:

• Completare il percorso a ostacoli. 1 giro = 1 punto
• Completare il giro di corsa. 1 giro = 1 punto

x nastri di gioco (o palline)

Metà dei partecipanti si schiera al centro di un quadrato dotato di una corda (saltatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente negli angoli del giro di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sul percorso con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza, stabilendo così il tempo a disposizione per i saltatori con la corda al centro della piazza. Dal comando di partenza, i saltatori al centro contano i loro salti. Per ogni giro di corda raccolgono punti per la loro squadra (ad esempio, 20 salti = 1 punto).
Quale squadra ottiene più punti nel suo giro?

Per metà dei partecipanti:
1 corda per saltare
4 coni

Metà dei partecipanti si schierano al centro di un quadrato in due colonne da uno, uno di fronte all'altro e dotati di una palla (passatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente agli angoli del cerchio di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sulla pista con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza, stabilendo così il tempo a disposizione per i passatori al centro del quadrato. Dal comando di partenza, il primo passatore della colonna passa la palla al giocatore sul lato opposto. Dopo il passaggio, corre dall'altra parte e si posiziona dietro il gruppo in attesa. Ogni passaggio completo con i piedi o con le mani (il direttore sportivo può definire regole quali passaggio a terra o ricezione della palla tra due linee specifiche) fa segnare un punto. Quale squadra segna più punti durante il passaggio?

Variante I:
Definire diversi modi di trasportare la palla per il gruppo al centro (invece dei passaggi):

• Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) palla medica o palla da ginnastica) in presa alta
• Trasportare la palla sulle cosce in un'andatura a quattro piedi
• Riprendere la palla tra i piedi e rimbalzare

Variante II:
I corridori portano/guidano una palla e la passano al corridore successivo nell'angolo:

• Rimbalzare la palla
• Dribblare la palla con i piedi
• Rollare la palla con le mani

1 pallone (calcio, pallavolo, pallacanestro o pallamano)
4 coni
1 palla medica o da ginnastica
1 palla supplementare

Un nastro per squadra viene attaccato al piolo inferiore delle barre della parete. Il primo partecipante del gruppo corre verso il piolo, toglie il nastro e lo attacca un piolo più in alto. Poi dà il cambio al corridore successivo, che a sua volta attacca il nastro più in alto. Quale gruppo attacca per primo il nastro al piolo superiore?

Variante:
Appendere il nastro dal basso verso l'alto e tornare alla posizione di partenza)?

Per ogni gruppo:
1 barra di gioco
1 barra a muro