Deux exercices sont effectués en alternance constante afin d'augmenter le rythme cardiaque:
Courir sur place en variant constamment l'intensité et en soulevant de temps en temps les genoux jusqu'à la hauteur du nombril (skipping). L'autre exercice consiste à partir de la position debout (pieds presque joints), à écarter les jambes sur le côté en sautillant (en sautant) et à les ramener dans la position de départ. En même temps que l'on écarte les jambes, les bras tendus le long du corps sont ramenés vers le haut, au-dessus de la tête (en position haute). En fermant les jambes, les bras sont ramenés le long du corps. Ce mouvement est connu dans le langage courant sous le nom de "jumping".

Variante:
Intégrer d'autres exercices intensifs : Sauts sur place (remonter chaque genou vers la poitrine), squat et extension en alternance, pompes et extension en alternance, etc.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale (pieds presque joints), écarter les jambes sur le côté en sautillant (en sautant) et les ramener à la position de départ. En écartant les jambes, ramener simultanément les bras tendus le long du corps vers le haut, au-dessus de la tête (en position haute). En fermant les jambes, les bras sont ramenés le long du corps. Ce mouvement est connu dans le langage courant sous le nom de jumping.

Aucun matériel nécessaire

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. D'une part, cela permet une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

L'appareil peut être utilisé de manière idéale pour faire grimper le pouls de la personne qui s'entraîne à la fin de l'échauffement (par exemple 6-8 x 15 secondes de phase d'effort et de pause ou 3 x 30 secondes d'effort avec 1 minute de pause).

1 Air-Bike

Chaque participant est équipé d'une corde. Au signal de départ, le premier coureur du groupe court vers l'espalier et y fixe sa corde à sauter (marquage avec un ruban de jeu). Il retourne ensuite vers le groupe et déclenche le coureur suivant (p. ex. remplacement par une poignée de main après être passé derrière le groupe). Celui-ci attache ensuite sa corde à celle du coureur précédent. Quel groupe a accroché toutes les cordes en premier ? A la fin de l'estafette, le responsable sportif contrôle la résistance à la traction des cordes nouées.

Par participant:
1 corde à sauter

Par groupe:
1 ruban de jeu
1 espalier

Un groupe a ses buts (p. ex. éléments de caisson suédois, cerceaux ou tapis souples) dans les coins du terrain, l'autre groupe au milieu du terrain. On essaie de mettre le plus de ballons possible dans les buts de la partie adverse, pour cela on prend les ballons dans ses propres buts. Un seul ballon peut être conduit par course (définir éventuellement le mode de transport du ballon : porter, rebondir, dribbler ou rouler). Quel groupe a le moins de ballons dans les buts au bout d'un certain temps ?

8 pièces de boîte suédoise
x ballons (divers)
1 chronomètre

Un coureur court autour d'un point de virage (p. ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient, avant de passer le bracelet de jeu au coureur suivant et de l'envoyer sur le parcours. Il existe différentes formes d'exercices avec le ruban de jeu:

Course individuelle:

• Coincer le ruban de jeu entre les genoux
• Coincer le ruban de jeu entre les pieds et se déplacer en sautillant
• Transporter le ruban de jeu sur la poitrine sans le tenir avec les mains

Avec un partenaire :

• Un participant en position de pompes pose les pieds sur le ruban de jeu que le partenaire tient (garette) et se déplace avec les mains. Le participant qui a maintenu les pieds en l'air avec le ruban de jeu devient le prochain coureur (position de pompes) lors du passage de relais.
• Coincer le ruban de jeu dos à dos

Sortir : Courir autour du groupe en attente pour revenir vers le coureur suivant pour la remise du ruban de jeu - Donner le ruban de jeu entre les jambes vers l'avant - Donner le ruban de jeu au-dessus des têtes vers l'avant.

Par groupe :
2 bâtons de coloriage
1 ruban de jeu

La distance au panier de basket-ball est la même pour tous les groupes. Le premier participant de chaque groupe fait un rebond vers le panier où il met le ballon (jusqu'à ce qu'il réussisse). Ensuite, il court derrière son propre groupe. Le ballon est passé en serpentin (une fois au-dessus de la tête, une fois entre les jambes) au participant le plus avancé, qui démarre dès qu'il a reçu le ballon. Si tous les participants du groupe ont marqué le panier (une ou plusieurs fois), le groupe s'assoit.

Par groupe:
1 ballon de basket
1 panier de basket

.

Les participants se placent sur la ligne de lancer franc en colonnes d'une personne, les deux participants les plus avancés étant en possession du ballon. Le premier participant lance le ballon vers le panier depuis la ligne de lancer franc. S'il marque, il passe immédiatement le ballon au participant suivant dans la colonne sans ballon. Sinon, il continue à lancer le ballon vers le panier en respectant les règles du basektball jusqu'à ce qu'il y ait un tir réussi, avant de pouvoir passer le ballon au lanceur suivant. Dès le premier lancer du joueur de devant, le deuxième participant peut à son tour essayer de marquer un panier avec la balle. Si le joueur de derrière réussit à marquer plus rapidement que le joueur de devant, ce dernier est éliminé. Si l'homme de devant marque en premier, le jeu se poursuit et le ballon est transmis au lanceur suivant jusqu'à ce que l'homme de derrière dépasse le lanceur de devant. A la fin, il n'y a plus que deux lanceurs qui se battent en duel : après avoir réussi un panier, ils reprennent le ballon et tentent de rattraper l'homme de devant en partant de la ligne de lancer franc. Dès qu'un vainqueur est désigné, tous les participants se remettent en colonne (éventuellement selon le classement du tour préliminaire) pour commencer une nouvelle manche. Le directeur sportif peut éventuellement définir une tâche supplémentaire pour les participants déjà éliminés (p. ex. position assise sur le mur, appui global sur l'avant-bras, appui latéral).

Par groupe :
1 panier de basket
2 ballons de basket

Les participants font le tour d'un point de passage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou touchent un mur et doivent effectuer un lancer sur le chemin du retour (atteindre une cible à une distance donnée). Chaque participant porte l'objet à lancer pendant la course. Si le lancer n'est pas réussi, il faut refaire le parcours jusqu'au point de retour (au mur) avant de pouvoir rejoindre le groupe et de laisser le prochain participant partir en courant. Si l'essai est réussi, il est possible de courir directement vers le groupe.
L'objet lancé est repris et emporté par le coureur, aussi bien en cas de réussite que d'échec.

Cibles possibles:

• Pièce de caisson retournée
• Mûr
• Natte
• Bâton de peinture

Objet à lancer possible :

• Balle
• Indiaca
• Hulutier
• Frisbee
• Mûr

Variante:
Modifier les distances de lancer ou le nombre d'essais.

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 cible
1 objet à lancer

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier. Les rebonds avec le ballon ne sont pas autorisés et le nombre de pas avec le ballon est limité (par ex. 3 pas maximum)

Optionnel : changement de possession du ballon lorsque celui-ci tombe au sol

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 ballon (par ex. basket-ball, handball, volley-ball, football)
4 cônes/capots de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier avec la raquette.

Les règles suivantes s'appliquent à la forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant de continuer à être jouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être jouée au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
• Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse sur le lieu de l'action.

Par participant:
1 raquette ► smolball

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► smolball
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier.

Les règles suivantes s'appliquent à cette forme de jeu:

• La balle ne peut être conduite qu'avec le bâton. Un joueur peut garder la balle dans le panier pendant 5 secondes au maximum.
• Si une balle atterrit hors du terrain, le joueur qui la remet en jeu peut soit rentrer dans le terrain avec la balle, soit faire une passe depuis la ligne de touche (respecter la règle des 5 secondes).
• Si la balle tombe au sol, les joueurs ont la possibilité de la ramasser avec la canne ou de la "couvrir". Pour "cover", on recouvre la balle avec le panier de la canne. Après avoir recouvert la balle avec le panier, les adversaires doivent prendre une distance de 3 mètres et le joueur en possession de la balle doit effectuer une passe (il n'est pas possible de continuer à courir après le "cover").
• Une attaque doit être effectuée dans les 30 secondes.
• L'intercrosse se joue sans contact corps/corps et corps/bâton.
• Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou rester debout (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la canne doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une main.
• La balle ne doit pas être touchée avec la main.

Par participant:
1 bâton ► Intercrosse/Lacrosse

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► Intercrosse/Lacrosse
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (facultatif)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Au point de retour se trouvent de nombreux pions lettres (lettres cachées), qui sont à la disposition de tous les groupes. Les coureurs vont chacun chercher un pion (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. S'il n'y a plus de pions ou après un temps défini par le directeur sportif, les groupes disposent encore de 2 minutes pour former des mots (corrects). Chaque lettre utilisée pour former un mot rapporte un point. Quel groupe obtient le plus de points?

Variante:
Quel groupe a le premier toutes les lettres nécessaires pour poser un mot solution défini par le moniteur de sport. Dans cette variante, le pion est regardé au point d'inversion, s'il peut être utilisé, il est emporté vers le groupe. Si la lettre ne peut pas être utilisée (déjà présente dans le mot solution), le pion est laissé sur place et on retourne au groupe sans nouvelle lettre, avant d'envoyer le prochain coureur vers les pions au moyen d'une poignée de main.

Chronomètre
x lettres/pions

En position debout, à la largeur des hanches (position de départ, puis une jambe toujours libre en mouvement), lever alternativement un genou droit jusqu'à la hauteur du nombril et le redescendre à la position debout, les bras se balancent et soutiennent le mouvement (lever de genou sur place). Le rythme/l'intensité peut être varié.

Variante I:
Exécuter le mouvement très lentement et s'arrêter brièvement à chaque fois sur une jambe afin de stimuler davantage la capacité d'équilibre.
Variante II:
Bras croisés derrière la tête, coudes croisés vers le genou levé.
Variante III:
Déployer le genou sur le côté en le soulevant, les bras se balancent plutôt latéralement.

Aucun matériel nécessaire

Au point de retour de l'estafette se trouve une feuille de solution (par exemple des mots-clés, un passage d'un poème, les règles du jeu, les insignes de grade, etc.) Les coureurs courent vers la feuille de solution, y notent le plus d'informations possible afin de pouvoir les reporter sur une feuille de réponse au départ. Le coureur suivant fait donc bien de ne pas démarrer tout de suite, mais de communiquer avec le coureur précédent afin de rendre le processus de résolution le plus idéal possible. Le groupe qui, le premier, a rempli correctement la feuille de réponse ou qui, après un certain temps, est le plus avancé dans la solution, gagne le relais.

Par groupe :
1 feuille de solutions
1 feuille de réponses
Fournitures d'écriture

Les équipes marquent des points en lançant le frisbee à travers un but et en laissant un coéquipier attraper le disque dans la zone située derrière le but. Au début du jeu, un joueur par équipe se tient derrière la "clear line", où le frisbee est lancé en l'air par le responsable sportif. Tous les autres joueurs se répartissent sur le terrain. Celui qui attrape le disque a le droit d'attaquer de son côté et passe le frisbee dans le terrain à un coéquipier. Si la passe passe à travers l'arc de cercle et qu'elle est attrapée dans la zone de capture, l'équipe marque un point. Deux points sont attribués si la passe est effectuée depuis l'arrière de la ligne de démarcation.
Après une attaque réussie, l'équipe reste en possession du frisbee, mais doit d'abord le passer derrière la ligne de démarcation avant la prochaine attaque, avant de pouvoir tenter de marquer un nouveau point. De même, après un turnover (le frisbee tombe au sol, le frisbee ou le joueur quitte le terrain ou une tentative de passe est interceptée), il faut d'abord franchir la clearline avant de pouvoir partir à la chasse aux points.
Une barre avec des montants décalés (un but de handball sans filet ou deux barres de saut en hauteur/supports de filet mobiles avec une corde comme latte) peut servir d'arche de but. La zone de réception peut être définie avec des cônes, des bâtons de peinture ou des cônes de marquage. La clearline doit être située à environ 15-20 mètres du but.

1 frisbee
x maillots
6 cônes
1 barre (ou similaire comme but)

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardiovasculaire, donc pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques. Grâce à cette sollicitation globale, l'indoor cycling est idéal pour faire monter le pouls de l'utilisateur à la fin de l'échauffement. Il est possible de choisir une vitesse de base élevée ou de changer constamment de rythme pour obtenir l'intensité nécessaire.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

Chaque groupe dispose d'un jeu de cartes de jass (cartes cachées) au point de rebroussement. Le coureur ne peut y prendre que certaines cartes définies par le meneur de jeu (par exemple des cartes rouges ou noires). Sinon, la carte est à nouveau posée face cachée et le coureur retourne au groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quel est le premier groupe à avoir récolté toutes les cartes imposées (18) ou le plus de cartes après un certain temps?

Variante I:
Les critères sont rendus plus stricts en ne récoltant qu'une certaine couleur (par ex.

Variante II:
Les coureurs récupèrent à chaque tour une carte de leur choix qui servira à construire des châteaux de cartes au point de départ. Quel groupe a construit le premier 5 maisons de cartes ou, après un certain temps, le plus de maisons de cartes (1 maison se compose de 7 cartes au total)?

Variante III:
On forme 4 groupes et on attribue une couleur à chaque équipe (carreau, cœur, pique, trèfle). Un seul jeu de cartes est utilisé. Les coureurs respectifs des groupes courent vers ce jeu et retournent une carte. Ils ne peuvent prendre la carte retournée que si elle correspond à la couleur de leur groupe. Sinon, ils retournent vers le groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quelle équipe a ramassé en premier toutes les cartes de sa couleur?

Par groupe:
1 jeu de cartes de veste

Courir très rapidement sur place en levant les genoux au moins jusqu'à la hauteur du nombril (skipping). Au signal du responsable sportif, les participants effectuent quelques sauts sur place. Lors de ces sauts, les genoux sont également ramenés vers la poitrine. Après les sauts (3 à 5 fois), ils continuent avec le skipping rapide.

Variante:
Remplacer les sauts par d'autres exercices courts et intensifs (p. ex. des jumping rapides ou, au signal, effectuer une pompe et un saut en extension).

Aucun matériel nécessaire

Chaque groupe a une carte de bingo au point de départ. Au point de retour se trouvent les cartes numérotées correspondantes (numéros cachés). Les coureurs prennent chacun une carte numérotée (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. La carte numérotée est placée au point de départ sur la case correspondante de la carte de bingo. Quel groupe est le premier à avoir une ligne complète (horizontale, verticale ou diagonale)?

Par groupe :
1 carte de bingo (5x5)
25 cartes numérotées

Un grand rectangle recouvert de cônes de marquage sert de circuit. Un jeu de cartes de mémoire est disposé dans chaque coin. Un groupe se positionne dans chaque coin. Au début du jeu, chaque groupe peut retourner deux cartes de son jeu. Si elles correspondent, deux autres cartes peuvent être retournées. Sinon, tout le groupe doit faire un tour de tous les cônes de marquage. Quelle équipe a trouvé en premier toutes les paires?

Variante:
Définir le mode de déplacement (par exemple en avant, en arrière, en sautant sur une jambe, en marchant en crabe, etc.

4 sets de cartes de mémoire
4 cônes de marquage

Une équipe transporte des rubans de jeu (ou des balles) d'un côté à l'autre du terrain. Le responsable sportif peut indiquer le mode de transport (p. ex. coincer les lacets de jeu entre les genoux, coincer les lacets de jeu entre les pieds et se déplacer en sautant). Un seul bracelet peut être emporté par course. Cette équipe définit pour l'autre équipe le temps dont elle dispose pour la chasse aux points. Dès que tous les bracelets ont été transportés de l'autre côté, la manche se termine et les rôles des équipes sont inversés. Pour récolter les points, il existe différentes possibilités:

Exercice de lancer:

• Toucher le panier de basket depuis l'extérieur du trapèze
• Lancer des cônes avec un frisbee depuis un banc long
• Lancer des balles de tennis dans un élément de caisson

Exercice de force :

• 10 pompes, 10 flexions du tronc ainsi que 10 étirements = 1 point
• 50 sauts à la corde = 1 point

Parcours:

• Faire le parcours d'obstacles. 1 tour = 1 point
• Accomplir un tour de course. 1 tour = 1 point

x bracelets de jeu (ou balles)

La moitié des participants se place au centre d'un quadrilatère, équipés d'une corde (sauteurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du tour de course (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour à son point de départ, indiquant ainsi le temps disponible pour les sauteurs à la corde au milieu du carré. Dès le signal de départ, les sauteurs au centre comptent leurs sauts. Par nombre de tours de corde, ils accumulent des points pour leur équipe (p.ex. 20 sauts = 1 point).
Quelle équipe obtiendra le plus de points lors de son passage?

Pour la moitié des participants:
1 corde à sauter
4 cônes

La moitié des participants se place au centre d'un carré en deux colonnes d'une personne, face à face, munis d'une balle (passeurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du tour de course (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour à son point de départ, indiquant ainsi le temps disponible pour les passeurs au centre du carré. Dès le commandement de départ, le passeur le plus en avant de la colonne passe la balle à son coéquipier du côté opposé. Après la passe, il court vers l'autre côté et se place derrière le groupe qui attend. Chaque passe complète au pied ou à la main (le directeur sportif peut éventuellement définir des règles comme p. ex : passe au sol ou réception de la balle entre deux lignes déterminées) donne droit à un point. Quelle équipe marque le plus de points lors de son passage?

Variante I:
Donner au groupe du milieu différents modes de transport du ballon (au lieu de passes):

• Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
• Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
• Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautant

Variante II :
Les coureurs portent/conduisent une balle et la passent au coureur suivant dans le coin:

• Ballon rebondissant
• Ballon dribblant avec les pieds
• Ballon roulant avec les mains

1 ballon (de football, de volley-ball, de basket-ball ou de handball)
4 cônes
1 ballon médical ou de gymnastique
1 ballon supplémentaire

Par équipe, un ruban de jeu est fixé à l'échelon le plus bas de l'espalier. Le premier participant du groupe court vers l'échelon, détache le lacet et le fixe un échelon plus haut. Ensuite, il détache le coureur suivant qui, à son tour, accroche le ruban de jeu plus haut.

Variante :
Pendre le ruban de bas en haut et revenir à la position de départ)?

Par groupe :
1 bandeau de jeu
1 espalier