Leggero affondo, piegare il corpo in avanti e appoggiarsi con le mani alla parete. Piegare la gamba anteriore, allungare quella posteriore e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (premere il tallone del piede posteriore contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Spingete i fianchi e il ginocchio anteriore in avanti con un movimento oscillante, continuando a premere con forza il tallone posteriore contro il pavimento per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche senza parete, appoggiando entrambi i piedi a terra in posizione di passo e inclinando leggermente in avanti la parte superiore del corpo.

1 parete/muro o simile

Leggero affondo di fronte a una parete con le gambe dritte, sollevare la punta del piede anteriore e premerla contro la parete mentre il tallone preme sul pavimento (la gamba rimane dritta). Più il tallone è vicino alla parete, più intenso è lo stiramento. Inclinare il busto in avanti per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

1 parete/muro o simile

State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, leggermente in avanti e sostenete il corpo contro la parete con le mani. Mantenete le gambe dritte e i piedi piatti sul pavimento (i talloni premuti contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Piegare e allungare leggermente le braccia per far rimbalzare la parte superiore del corpo verso le mani e sostenere lo stretching dinamico.

1 parete/muro o simile

Affondare verso il partner. Con le braccia distese, premete i palmi delle mani contro quelli del partner e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per far rimbalzare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione remota) e tirare la punta del piede verso il corpo dondolando con l'aiuto. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro quelli del partner con le braccia distese in alto (tenendole sollevate). Premete i talloni sul pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (stringete l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per piegare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In posizione di step, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore tesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare il busto in avanti con un movimento oscillatorio. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti nell'articolazione del ginocchio fino a far salire il ginocchio sopra la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso, dondolando. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (variante migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, alzate i talloni delle gambe il più possibile (le gambe poggiano solo sulla punta dei piedi). Eseguire piccoli movimenti di dondolamento (alzare e abbassare i talloni).

1 sedia (da ufficio)

I giocatori formano tre grandi cerchi attorno ai punti di rimessa nelle tre zone (zona d’attacco, zona neutra e zona di difesa).

tutto il campo da gioco

I giocatori corrono intorno ai 5 cerchi presenti sul campo.

• in avanti

• all’indietro

• sguardo sempre rivolto verso il centro (passaggio dalla corsa in avanti a quella all’indietro)

Tutto il campo da gioco

I giocatori corrono da una linea all’altra, fermandosi brevemente ad ogni cambio di direzione (senza descrivere cerchi). Quando si fermano, lo sguardo è sempre rivolto verso il centro del campo. L’esercizio viene eseguito 2 volte (una per ciascun lato del campo).

Tutto il campo da gioco

• X1 passa a X2

• X2 passa di nuovo a X1

• X1 passa di nuovo a X2 e, dopo il passaggio, si muove in senso antiorario (1/4 di cerchio)

• X2 passa a X3 (che ha preso il posto di X1) e si muove anche in senso antiorario dopo il passaggio (1/4 di cerchio)

• X3 passa a X1

• X1 passa a X2 e, dopo il passaggio, si sposta di nuovo in senso antiorario (1/4 di cerchio), assumendo la posizione iniziale di X2

• X2 passa a X3 e si unisce al gruppo in attesa (spostamento di un quarto di cerchio)

• X3 e X1 ricominciano l’esercizio

Dopo alcuni giri cambiare direzione (in senso orario).
Successivamente, il primo giocatore può decidere da solo in quale direzione iniziare.

1 cerchio di centrocampo per ogni gruppo

2 giocatori si trovano uno di fronte all’altro (vis-à-vis) a una distanza di alcuni metri. Il giocatore A passa il primo disco al giocatore B. Il giocatore B riceve il disco e lo sposta leggermente di lato. Il giocatore A passa il secondo disco al giocatore B, che lo restituisce immediatamente. Il giocatore A riceve ora questo disco e lo sposta leggermente di lato, per poi restituire immediatamente il passaggio successivo. L’esercizio prosegue ininterrottamente. Dopo un po’ di tempo, passare dal lato del dritto a quello del rovescio oppure integrare anche dei passaggi flip.

2 dischi per gruppo

3 (o 4) giocatori si dispongono attorno al cerchio di ingaggio e cercano di mantenere il possesso del disco tra le proprie file con passaggi rapidi e precisi. Un difensore cerca di intercettare o conquistare il disco. Dopo aver perso il disco (ad es. passaggio sbagliato, perdita del disco durante la ricezione, passaggio intercettato dal difensore), il giocatore che ha perso il disco si scambia di ruolo con il difensore.

1 cerchio di centrocampo per ogni gruppo

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

Stare in piedi con i fianchi divaricati (posizione di partenza, poi una gamba si muove sempre liberamente), sollevare alternativamente un ginocchio dritto fino all'altezza dell'ombelico e riabbassarlo in posizione eretta, le braccia oscillano e sostengono il movimento (il ginocchio si solleva in posizione). Il ritmo/intensità può essere variato.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile/eretta, sostenere attivamente il movimento con le braccia.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia; esecuzione più lenta (ridurre il ritmo/intensità).

Indurire:
Alzare più le ginocchia; esecuzione veloce (aumentare il ritmo/intensità); eseguire l’esercizio su un materassino morbido.

Variante I:
Eseguire il movimento molto lentamente e soffermarsi brevemente nella posizione a una gamba per migliorare ulteriormente l'equilibrio.
Variante II:
Armi piegate dietro la testa, gomiti incrociati verso il ginocchio sollevato.
Variante III:
Ginocchia rivolte lateralmente durante il sollevamento, braccia che oscillano maggiormente di lato.

1 materassino morbido ► Rendere l'esercizio più difficile

Multipli acchiappatori cercano di toccare i partecipanti rimasti in un campo di gioco limitato. Se un partecipante viene catturato o esce dal campo di gioco mentre scappa, aspetta sul posto finché non viene liberato. Le seguenti varianti sono adatte a questo scopo:

• Gambe in posizione di straddle: liberazione strisciando tra le gambe
• Posizione accovacciata con testa abbassata (Böckli): Liberazione saltando con un salto a cavalcioni
• Appoggio sotto le braccia: liberazione saltando con entrambe le gambe
• Posizione in ginocchio con una gamba sollevata, un braccio piegato in presa alta: Liberazione sedendosi sulla gamba sollevata e tirando verso il basso il braccio piegato ("scarico dopo essere andati al cesso").

Variante:
Chi viene preso esegue un compito aggiuntivo al di fuori del campo di gioco (ad es. appoggio globale dell'avambraccio o wall sit fino alla fine del passaggio).

2-3 nastri di gioco/confetti ►accalappiatore

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese ai lati del corpo, piegare le ginocchia finché i glutei non sono più bassi dell'altezza delle ginocchia e contemporaneamente unire le mani davanti al corpo all'altezza del petto (braccia piegate con i gomiti alle ginocchia). Mantenere una posizione di squat profondo.

Attenzione:
Abbassare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Accorciare:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia - glutei all'altezza o sopra il ginocchio).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti in modo da potersi finalmente appoggiare al pavimento con le braccia tese (le ginocchia non toccano il pavimento). In questa posizione quadrupede, i talloni sono sollevati dal pavimento (posizione di punta) e le gambe sono piegate, spingendo le ginocchia verso l'esterno. Eseguire una flessione da questa "posizione a rana". Dopo le flessioni, tornate alla posizione di squat profondo spingendo dal pavimento con le braccia per spostare il peso sui piedi. Raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Nell'eseguire le flessioni, assicurarsi non solo di piegare e raddrizzare le braccia, ma anche di lavorare con le gambe (spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno).

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostate il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese al pavimento. Da questa posizione, sollevare un piede e un braccio trasversalmente dal pavimento. Portate il piede sotto il corpo dall'altra parte e stendete la gamba di lato (compresa la rotazione della parte superiore del corpo - petto e gamba puntano nella stessa direzione). Contemporaneamente, avvolgere il braccio e appoggiare la mano sul petto. Il peso viene quindi distribuito su un piede e sul braccio appoggiato al pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Non abbassare i glutei o la gamba distesa lateralmente verso il pavimento, ma tenerli comunque il più bassi possibile. Spingere attivamente la spalla del braccio di supporto all'indietro e tenerla in posizione in modo da proteggere/alleggerire l'articolazione della spalla.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale