Leggero affondo, piegare il corpo in avanti e appoggiarsi con le mani alla parete. Piegare la gamba anteriore, allungare quella posteriore e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (premere il tallone del piede posteriore contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Spingete i fianchi e il ginocchio anteriore in avanti con un movimento oscillante, continuando a premere con forza il tallone posteriore contro il pavimento per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche senza parete, appoggiando entrambi i piedi a terra in posizione di passo e inclinando leggermente in avanti la parte superiore del corpo.

1 parete/muro o simile

Leggero affondo di fronte a una parete con le gambe dritte, sollevare la punta del piede anteriore e premerla contro la parete mentre il tallone preme sul pavimento (la gamba rimane dritta). Più il tallone è vicino alla parete, più intenso è lo stiramento. Inclinare il busto in avanti per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

1 parete/muro o simile

State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, leggermente in avanti e sostenete il corpo contro la parete con le mani. Mantenete le gambe dritte e i piedi piatti sul pavimento (i talloni premuti contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Piegare e allungare leggermente le braccia per far rimbalzare la parte superiore del corpo verso le mani e sostenere lo stretching dinamico.

1 parete/muro o simile

Affondare verso il partner. Con le braccia distese, premete i palmi delle mani contro quelli del partner e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per far rimbalzare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione remota) e tirare la punta del piede verso il corpo dondolando con l'aiuto. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro quelli del partner con le braccia distese in alto (tenendole sollevate). Premete i talloni sul pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (stringete l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per piegare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In posizione di step, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore tesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare il busto in avanti con un movimento oscillatorio. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti nell'articolazione del ginocchio fino a far salire il ginocchio sopra la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso, dondolando. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (variante migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, alzate i talloni delle gambe il più possibile (le gambe poggiano solo sulla punta dei piedi). Eseguire piccoli movimenti di dondolamento (alzare e abbassare i talloni).

1 sedia (da ufficio)

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

In piedi e alla larghezza dei fianchi (posizione di partenza, poi una gamba si muove sempre liberamente), sollevare alternativamente un ginocchio fino all'altezza dell'ombelico e riabbassarlo in posizione eretta, facendo oscillare le braccia e sostenendo il movimento (sollevamento del ginocchio in posizione). Il ritmo/intensità può essere variato.

Variante I:
Eseguire il movimento molto lentamente e soffermarsi brevemente nella posizione a una gamba per migliorare ulteriormente l'equilibrio.
Variante II:
Armi piegate dietro la testa, gomiti incrociati verso il ginocchio sollevato.
Variante III:
Ginocchia girate di lato durante il sollevamento, braccia che oscillano maggiormente di lato.

Non è richiesto alcun materiale

Multipli acchiappatori cercano di toccare i partecipanti rimasti in un campo di gioco limitato. Se un partecipante viene catturato o esce dal campo di gioco mentre scappa, aspetta sul posto finché non viene liberato. Le seguenti varianti sono adatte a questo scopo:

• Gambe in posizione di straddle: liberazione strisciando tra le gambe
• Posizione accovacciata con testa abbassata (Böckli): Liberazione saltando con un salto a cavalcioni
• Appoggio sotto le braccia: liberazione saltando con entrambe le gambe
• Posizione in ginocchio con una gamba sollevata, un braccio piegato in presa alta: Liberazione sedendosi sulla gamba sollevata e tirando verso il basso il braccio piegato ("scarico dopo essere andati al cesso").

Variante:
Chi viene preso esegue un compito aggiuntivo al di fuori del campo di gioco (ad es. appoggio globale dell'avambraccio o wall sit fino alla fine del passaggio).

2-3 nastri di gioco/confetti ►accalappiatore

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese ai lati del corpo, piegare le ginocchia finché i glutei non sono più bassi dell'altezza delle ginocchia e contemporaneamente unire le mani davanti al corpo all'altezza del petto (braccia piegate con i gomiti alle ginocchia). Mantenere una posizione di squat profondo.

Attenzione:
Abbassare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Accorciare:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia - glutei all'altezza o sopra il ginocchio).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti in modo da potersi finalmente appoggiare al pavimento con le braccia tese (le ginocchia non toccano il pavimento). In questa posizione quadrupede, i talloni sono sollevati dal pavimento (posizione di punta) e le gambe sono piegate, spingendo le ginocchia verso l'esterno. Eseguire una flessione da questa "posizione a rana". Dopo le flessioni, tornate alla posizione di squat profondo spingendo dal pavimento con le braccia per spostare il peso sui piedi. Raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Nell'eseguire le flessioni, assicurarsi non solo di piegare e raddrizzare le braccia, ma anche di lavorare con le gambe (spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno).

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostate il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese al pavimento. Da questa posizione, sollevare un piede e un braccio trasversalmente dal pavimento. Portate il piede sotto il corpo dall'altra parte e stendete la gamba di lato (compresa la rotazione della parte superiore del corpo - petto e gamba puntano nella stessa direzione). Contemporaneamente, avvolgere il braccio e appoggiare la mano sul petto. Il peso viene quindi distribuito su un piede e sul braccio appoggiato al pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Non abbassare i glutei o la gamba distesa lateralmente verso il pavimento, ma tenerli comunque il più bassi possibile. Spingere attivamente la spalla del braccio di supporto all'indietro e tenerla in posizione in modo da proteggere/alleggerire l'articolazione della spalla.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo accanto alla mano di appoggio (posizionare il piede sullo stesso lato del corpo il più vicino possibile al bordo della mano). L'altra gamba viene spostata all'indietro e appoggiata sulla punta del piede. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, si sposta la parte superiore del corpo/il peso in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Ora scambiate la posizione delle gambe saltando con entrambe le gambe. Quindi riportare la gamba posteriore accanto all'altra, raddrizzare il busto e staccare le mani dal pavimento per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Leggere:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo dietro la mano di appoggio (stesso lato del corpo - ginocchio al gomito). L'altra gamba è estesa all'indietro e appoggiata sulla punta dei piedi. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, la parte superiore del corpo/peso viene spostata in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Da questa posizione, staccare il piede anteriore dal pavimento e spostare il collo del piede esterno verso il ginocchio dell'altra gamba estesa all'indietro. Contemporaneamente, ruotate il busto in fuori in modo da raggiungere il sedile, appoggiando il piede della gamba piegata sul pavimento e la gamba tesa anch'essa sul pavimento (il collo del piede della gamba piegata si trova infine all'esterno del ginocchio della gamba tesa - le gambe sono incrociate). Durante questo movimento, anche la mano sul lato del corpo della gamba piegata viene sollevata dal pavimento e il gomito viene portato sul ginocchio piegato. In posizione seduta, con una gamba rivolta in avanti e l'altro ginocchio rivolto verticalmente verso l'alto, ruotate il busto in avanti per guardare all'indietro. La mano afferra il ginocchio piegato e lo tira indietro verso il lato del piede appoggiato sul pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di squat. Ora eseguite l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti, in modo da portare le braccia tese al pavimento. Posizionare le braccia il più vicino possibile ai piedi. Saltate con entrambe le gambe e allungate le gambe all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Ora premete le cosce sul pavimento e allo stesso tempo guardate in avanti con un angolo (posizione della schiena vuota). Sempre con un salto, riportare le gambe verso le braccia per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si afflosci nella posizione di push-up (tendere attivamente il busto) in modo che le gambe e la parte superiore del corpo formino praticamente una linea.

Leggere:
Non muovere le gambe mentre si salta, ma piuttosto muovere una gamba dopo l'altra all'indietro o in avanti. Appoggiate le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panchina o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, alternate lo spostamento di un braccio all'indietro per raggiungere la posizione del quadrupede rovesciato (petto rivolto verso l'alto). Spingete attivamente il bacino verso l'alto in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino praticamente una linea. Abbassate di nuovo il bacino e riportate un braccio dopo l'altro tra le ginocchia in posizione di accovacciamento. Eseguite nuovamente l'esercizio, ma questa volta cambiate il lato di partenza (braccio che viene spostato per primo all'indietro o in avanti). Tornare alla posizione di squat profondo, quindi raddrizzare le gambe per tornare in piedi.

Attenzione:
Centrare un braccio tra le ginocchia e spostare l'altro di lato a semicerchio per sostenere la rotazione/torsione della parte superiore del corpo (slancio) per tornare alla posizione di squat.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, lasciarsi cadere sulla schiena. Le braccia sono piegate e le mani sono portate a terra accanto alla testa, le gambe sono anch'esse piegate e rivolte diagonalmente in avanti. Con una sequenza fluida di movimenti, spingetevi dal pavimento con le mani e portate di nuovo le gambe in avanti verso il pavimento (sollevate il busto dal pavimento e raddrizzatevi). Quando ci si alza in piedi, tuttavia, all'inizio si appoggia solo una gamba sul pavimento, mentre l'altra è ancora rivolta in avanti. Solo quando si assume la posizione di squat profondo si abbassa anche la gamba inizialmente sollevata dal pavimento. Eseguite ora l'esercizio sull'altro lato (appoggiate prima l'altra gamba sul pavimento quando vi alzate). Tornate alla posizione di squat profondo e infine raddrizzate le gambe fino a raggiungere la posizione eretta.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede quando ci si alza.

Più facile:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera quasi estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Più difficile:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

L'istruttore spiega ai partecipanti i 7 esercizi, che costituiscono una sequenza completa di esercizi (flow). I singoli esercizi vengono dimostrati dall'istruttore sportivo, dopodiché i partecipanti possono provarli da soli (eventualmente lavorando con il metodo delle aggiunte: Esercizio 0, esercizio 1, esercizio 0+1, esercizio 2, esercizio 0+1+2, ecc.

1 lavagna a fogli mobili con uno schizzo dell'esercizio