Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo accanto alla mano di appoggio (posizionare il piede sullo stesso lato del corpo il più vicino possibile al bordo della mano). L'altra gamba viene spostata all'indietro e appoggiata sulla punta del piede. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, si sposta la parte superiore del corpo/il peso in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Ora scambiate la posizione delle gambe saltando con entrambe le gambe. Quindi riportare la gamba posteriore accanto all'altra, raddrizzare il busto e staccare le mani dal pavimento per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Leggere:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo dietro la mano di appoggio (stesso lato del corpo - ginocchio al gomito). L'altra gamba è estesa all'indietro e appoggiata sulla punta dei piedi. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, la parte superiore del corpo/peso viene spostata in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Da questa posizione, staccare il piede anteriore dal pavimento e spostare il collo del piede esterno verso il ginocchio dell'altra gamba estesa all'indietro. Contemporaneamente, ruotate il busto in fuori in modo da raggiungere il sedile, appoggiando il piede della gamba piegata sul pavimento e la gamba tesa anch'essa sul pavimento (il collo del piede della gamba piegata si trova infine all'esterno del ginocchio della gamba tesa - le gambe sono incrociate). Durante questo movimento, anche la mano sul lato del corpo della gamba piegata viene sollevata dal pavimento e il gomito viene portato sul ginocchio piegato. In posizione seduta, con una gamba rivolta in avanti e l'altro ginocchio rivolto verticalmente verso l'alto, ruotate il busto in avanti per guardare all'indietro. La mano afferra il ginocchio piegato e lo tira indietro verso il lato del piede appoggiato sul pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di squat. Ora eseguite l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti, in modo da portare le braccia tese al pavimento. Posizionare le braccia il più vicino possibile ai piedi. Saltate con entrambe le gambe e allungate le gambe all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Ora premete le cosce sul pavimento e allo stesso tempo guardate in avanti con un angolo (posizione della schiena vuota). Sempre con un salto, riportare le gambe verso le braccia per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si afflosci nella posizione di push-up (tendere attivamente il busto) in modo che le gambe e la parte superiore del corpo formino praticamente una linea.

Leggere:
Non muovere le gambe mentre si salta, ma piuttosto muovere una gamba dopo l'altra all'indietro o in avanti. Appoggiate le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panchina o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, alternate lo spostamento di un braccio all'indietro per raggiungere la posizione del quadrupede rovesciato (petto rivolto verso l'alto). Spingete attivamente il bacino verso l'alto in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino praticamente una linea. Abbassate di nuovo il bacino e riportate un braccio dopo l'altro tra le ginocchia in posizione di accovacciamento. Eseguite nuovamente l'esercizio, ma questa volta cambiate il lato di partenza (braccio che viene spostato per primo all'indietro o in avanti). Tornare alla posizione di squat profondo, quindi raddrizzare le gambe per tornare in piedi.

Attenzione:
Centrare un braccio tra le ginocchia e spostare l'altro di lato a semicerchio per sostenere la rotazione/torsione della parte superiore del corpo (slancio) per tornare alla posizione di squat.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, lasciarsi cadere sulla schiena. Le braccia sono piegate e le mani sono portate a terra accanto alla testa, le gambe sono anch'esse piegate e rivolte diagonalmente in avanti. Con una sequenza fluida di movimenti, spingetevi dal pavimento con le mani e portate di nuovo le gambe in avanti verso il pavimento (sollevate il busto dal pavimento e raddrizzatevi). Quando ci si alza in piedi, tuttavia, all'inizio si appoggia solo una gamba sul pavimento, mentre l'altra è ancora rivolta in avanti. Solo quando si assume la posizione di squat profondo si abbassa anche la gamba inizialmente sollevata dal pavimento. Eseguite ora l'esercizio sull'altro lato (appoggiate prima l'altra gamba sul pavimento quando vi alzate). Tornate alla posizione di squat profondo e infine raddrizzate le gambe fino a raggiungere la posizione eretta.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede quando ci si alza.

Più facile:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera quasi estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Più difficile:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

L'istruttore spiega ai partecipanti i 7 esercizi, che costituiscono una sequenza completa di esercizi (flow). I singoli esercizi vengono dimostrati dall'istruttore sportivo, dopodiché i partecipanti possono provarli da soli (eventualmente lavorando con il metodo delle aggiunte: Esercizio 0, esercizio 1, esercizio 0+1, esercizio 2, esercizio 0+1+2, ecc.

1 lavagna a fogli mobili con uno schizzo dell'esercizio

Si formano gruppi di 3 persone (numerare i partecipanti per gruppo). Non appena l'animatore sportivo chiama uno dei numeri 1-3, il membro del gruppo interessato diventa l'acchiappatore e cerca di prendere gli altri due partecipanti. Chi viene catturato entro un certo tempo esegue un compito aggiuntivo (ad esempio flessioni, salti di distensione, ecc.). I gruppi possono essere rimescolati di volta in volta.

Variante:
Svolgere lo stesso gioco come esercizio a coppie.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti si schierano in più file a una distanza sufficiente l'uno dall'altro, di fronte al responsabile dell'esercizio. I partecipanti trottano liberamente sul posto. Se il conduttore dell'esercizio allunga un braccio di lato, i partecipanti si spostano lateralmente nella rispettiva direzione. Se l'animatore allunga le braccia in avanti o le appoggia sul petto, i partecipanti si muovono all'indietro o in avanti. Vari esercizi (salto con allungamento, posizione prona, salto rapido sul posto per alcuni secondi, seduto/alzato o altri) sono integrati da segnali del caposport (ad esempio 1-4 fischi). Dopo un esercizio, i partecipanti tornano a trottare sul posto fino al successivo segnale a braccio dell'istruttore.

Variante I:
I partecipanti eseguono i movimenti nella direzione opposta a quella indicata dall'istruttore. Il conduttore sportivo può rendere l'esercitazione ancora più difficile eseguendo movimenti errati (compresi gli esercizi).
Variante II:
I partecipanti si schierano in cerchio attorno al conduttore sportivo e si muovono in cerchio attorno a lui (nota: non adatto a più di 20 partecipanti).

Direttore sportivo:
1 segnale/fischio a mano

Quattro gruppi si dispongono ciascuno in un angolo di un quadrato (ad esempio gli angoli di una sala). I partecipanti maneggiano una palla (è possibile anche il dribbling o la giocoleria). Ogni gruppo sceglie un "nome di frutta". Se l'animatore sportivo chiama due "frutti", i due gruppi devono cambiare/scambiare gli angoli. Al comando "macedonia", tutti i gruppi cambiano angolo in diagonale.

Variante:
Il conduttore sportivo può specificare il tipo di guida della palla per spostarsi da un angolo all'altro (ad esempio, stringere la palla tra le gambe e far rimbalzare, far rotolare la palla, guidare la palla solo con la gamba più debole, ecc.

Per partecipante:
1 bastone ► Smolball, floorball
1 pallone ► Basket, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Smolball, Tchoukball, floorball

Un foglio di soluzioni (ad esempio, parole chiave, una sezione di una poesia, regole del gioco, distintivi di grado, ecc. I corridori corrono verso il foglio delle soluzioni e memorizzano il maggior numero di informazioni possibile, in modo da poterle trasferire sul foglio delle risposte alla partenza. È quindi consigliabile che il corridore successivo non inizi subito, ma comunichi con il corridore precedente per organizzare il processo di soluzione nel modo più ideale possibile. Il gruppo che per primo completa correttamente il foglio delle risposte o che è più avanti con la soluzione dopo un certo tempo vince la staffetta.

Per gruppo:
1 foglio soluzione
1 foglio risposta
Materiale di scrittura

Le squadre raccolgono punti lanciando il frisbee attraverso una porta e un compagno di squadra cattura il disco nella zona dietro la porta. All'inizio della partita, un giocatore di ogni squadra si posiziona dietro la linea libera, dove il frisbee viene lanciato in aria dal direttore sportivo. Tutti gli altri giocatori si distribuiscono nell'area di gioco. Chi prende il disco ha il diritto di attaccare sul proprio lato e ora passa il frisbee in campo a un compagno di squadra. Se il passaggio avviene attraverso l'arco di porta e il disco viene preso all'interno dell'area di cattura, alla squadra viene assegnato un punto. Dopo un attacco riuscito, il frisbee rimane in possesso della squadra, ma deve essere giocato dietro la linea libera prima di poter tentare l'attacco successivo. Allo stesso modo, dopo un turnover (il frisbee cade a terra, il frisbee o il giocatore escono dal campo di gioco o un tentativo di passaggio viene intercettato), è necessario attraversare la linea libera prima di poter andare a caccia di punti.
Come arco di porta si può utilizzare una barra con i montanti sfalsati (una porta da pallamano senza rete o due pali per il salto in alto/posizioni di rete mobili con una corda come traversa). L'area di tiro può essere definita con coni, bastoni da colorare o coni segnaletici. La linea libera deve trovarsi a circa 15-20 metri dalla porta.

1 frisbee
x pettorine
6 coni
1 barra (o simile come obiettivo)

Come piccolo gruppo, ci si muove liberamente nella sala/area. L'animatore può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.

• Nel momento in cui l'animatore chiama un numero, il gruppo si ferma e si dispone in modo che il maggior numero di arti (gambe, braccia, testa o glutei) tocchi il pavimento secondo quanto indicato dall'animatore (es. numero 5 = 3 gambe e 2 braccia). Numero 5 = 3 gambe e 2 braccia).
  Variante:
  Il conduttore sportivo può richiedere "arti obbligatori" (ad esempio 1 testa o massimo 1 gamba).
  
• Nel momento in cui il conduttore sportivo chiama un numero, si devono formare i gruppi corrispondenti (ad esempio numero 7 = gruppi di 7). Ogni partecipante si occupa solo di se stesso. Chi rimane esegue un esercizio aggiuntivo definito dal responsabile dello sport (ad esempio, 3 salti mortali, 5 jumping jack, 4 flessioni, ecc.) Se la dimensione del gruppo non è corretta, tutti i partecipanti del gruppo devono eseguire l'esercizio supplementare; se il gruppo è completo, è consigliabile allontanare i nuovi arrivati. Dopo aver controllato la formazione del gruppo e l'esecuzione degli esercizi aggiuntivi, si formano nuovi piccoli gruppi che si muovono di nuovo liberamente.
  Variante:
  Il conduttore sportivo può definire il modo in cui il gruppo si unisce (schiena contro schiena, posizione prona e le braccia tese si incontrano in un punto centrale, posizione in piedi a una gamba e le mani sono poste sulle spalle di un membro del gruppo).
  
• È anche possibile combinare entrambe le forme di esercizio facendo definire al conduttore sportivo le dimensioni del gruppo e il numero di arti che possono toccare il pavimento (ad esempio, gruppo di 6 persone - 5 arti).

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante si muove liberamente nella sala/area a ritmo di musica. Il responsabile dello sport può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.) Durante una pausa della musica, il responsabile dello sport chiama un numero per formare i gruppi corrispondenti (ad esempio, il numero 7 = gruppi di 7). Chi rimane esegue un esercizio aggiuntivo definito dal responsabile dello sport (ad esempio, 3 salti di distensione, 5 jumping jack, 4 flessioni, ecc.) Se la dimensione del gruppo non è corretta, tutti i partecipanti del gruppo devono eseguire l'esercizio aggiuntivo. Quando la musica ricomincia, i partecipanti si muovono di nuovo liberamente nella stanza, seguendo la musica.

Variante I:
L'istruttore può definire il modo in cui il gruppo si unisce (schiena contro schiena, posizione prona e braccia tese che si incontrano per formare un centro, posizione in piedi con una gamba sola e le mani vengono poste sulle spalle di un membro del gruppo).
Variante II:
Oltre alla formazione del gruppo, definire il numero di arti che possono toccare il pavimento (es. gruppo di 6 - 5 arti).

1 sistema musicale incluso (vari)

I partecipanti ("pesci") cercano di superare gli acchiappatori ("squali") per raggiungere l'altro lato della sala o la zona finale definita nell'area (2-3 acchiappatori per iniziare). Nel farlo, guidano una palla (con la mano, il piede o l'attrezzatura da gioco). Chi perde la palla o se la fa rubare da uno "squalo" diventa anche lui un ricevitore. Gli "squali" inseguono i "pesci" senza portare la palla. I "pesci" sono al sicuro nelle zone dietro due linee (di base) definite. Il gioco continua avanti e indietro finché tutti i "pesci" non sono stati mangiati.

Per partecipante:
1 bastone ► Smolball, floorball
1 pallone ► Basket, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Smolball, floorball

I partecipanti ("pesci") cercano di superare gli acchiappatori ("squali") per raggiungere l'altro lato della sala o la zona finale definita nell'area (2-3 acchiappatori all'inizio). Se un "pesce" viene mangiato (toccato) da uno "squalo", questo diventa a sua volta un acchiappatore. I "pesci" sono al sicuro nelle zone dietro due linee (di base) definite. Il gioco continua avanti e indietro finché tutti i "pesci" non sono stati mangiati.

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro e si passano l'aiuto a vicenda (a circa 8 metri di distanza). Dopo quattro (o più) passaggi senza errori, entrambi i partecipanti possono fare un passo indietro. Per ogni errore (la palla/il disco di lancio cade a terra, la palla non può essere ricevuta correttamente, la palla non è controllata con l'attrezzatura di gioco, ecc.

Variante I:
A seconda dell'attrezzatura di gioco o del tipo di palla, per il passaggio può essere richiesta una tecnica specifica di lancio, colpo o tiro.
Variante II:
Più gruppi di 2 competono tra loro (2 file). Il binomio vincente è quello che raggiunge per primo una certa distanza dopo il segnale di partenza del direttore sportivo.

Per partecipante:
1 mazza/bastone ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Per gruppo di 2:
1 disco (frisbee)/palla/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basket, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton

I partecipanti si dispongono a coppie l'uno accanto all'altro sdraiati a pancia in giù sul pavimento (il gioco può essere svolto anche in piedi, con le coppie in piedi dietro o accanto all'altro). Un "cacciatore" cerca di catturare una "lepre" (o più "cacciatori" inseguono più "lepri"). Se la "lepre" si sdraia/si trova vicino a un gruppo di due, il partecipante dall'altra parte del gruppo diventa la "lepre". Se il "cacciatore" cattura la "lepre", i ruoli cambiano.

Variante:
Se la "lepre" si unisce a un gruppo di 2, il partecipante sul lato opposto diventa il "cacciatore". Il precedente "cacciatore" diventa la "lepre".

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti fanno oscillare la corda (2-3 corde da salto annodate insieme). Un partecipante si sposta da un lato al centro, salta la corda o corre direttamente dall'altro lato. Non appena il primo corridore è al centro, può partire anche il secondo. Il corridore dietro cerca di raggiungere quello davanti (hare & hunter). I corridori si muovono a forma di otto. Le posizioni vengono scambiate di tanto in tanto.

Attenzione:
A seconda della direzione dell'oscillazione, c'è un lato più facile e uno più difficile per arrivare al centro.

Per gruppo:
2-3 funi per saltare o 1 fune/ corda

2-4 partecipanti (ricevitore) si trovano al centro del campo di gioco in un rettangolo delimitato da linee o coni. Gli altri partecipanti cercano di passare la palla da un lato all'altro del campo di gioco (con le mani, i piedi o l'attrezzatura di gioco) o senza portare alcun ausilio, passando attraverso il rettangolo di gioco. I ricevitori cercano di giocare la palla lontano dagli altri partecipanti mentre attraversano il rettangolo o, nella variante senza portare la palla, di toccare gli altri partecipanti. Non si possono prendere/toccare palloni al di fuori del rettangolo di gioco. Chi perde/tocca la palla deve eseguire un esercizio aggiuntivo al di fuori dell'area di gioco fino alla fine della partita (ad esempio, l'appoggio dell'avambraccio o la seduta sul muro). Quale partecipante può tenere la palla fino alla fine o non viene preso fino alla fine?

Variante:
Se un partecipante perde la palla o viene preso, dopo diventa anche il ricevitore.

Per partecipante:
1 mazza/stick ►smolball, floorball
1 pallone ►basketball, FooBaSKILL, futsal/football, handball, smolball, floorball

4 coni/tappi di delimitazione del campo (rettangolo)

Due squadre di 3-6 giocatori si affrontano in un campo. Il campo è composto da un quadrato esterno e uno interno. La squadra che attacca segna un punto con un passaggio a un compagno che si trova nel quadrato centrale più piccolo. Se il disco/palla cade a terra, vola fuori dal campo di gioco o viene intercettato dall'avversario, i difensori diventano la squadra che attacca. In questo caso, i nuovi attaccanti devono prima prendere il disco/palla fuori dal campo. Solo allora possono tentare di segnare. Se viene segnato un punto, la squadra rimane in possesso del disco/palla e quindi in attacco, ma deve anche passare il disco/palla fuori dal campo e prenderlo prima del tentativo successivo. Se il gioco si svolge con una palla, non è consentito far rimbalzare la palla e il numero di passi con la palla è limitato (ad esempio, massimo 3 passi).

1 palla/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, FooBaSKILL, Pallamano, Frisbee Ultimate
8 coni/cappucci per la marcatura ►Marcature del campo (quadrati esterni e interni)
3-6 nastri di gioco/bibbie ►Identificazione della squadra

Tutti i partecipanti di un gruppo saltano insieme in una catena fino a un punto definito (ad esempio intorno a un giro, verso la parete della sala o oltre una certa linea) e poi tornano indietro. La persona davanti tiene il ginocchio sinistro della persona dietro (o il ginocchio destro nel secondo turno). In un'altra forma, la persona dietro tiene il piede destro o sinistro della persona davanti. Le due forme possono anche essere combinate (percorsi diversi di andata e ritorno).

Variante:
Il gruppo trasporta una lunga panca tra le gambe.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/coni ►segno di inizio e di inversione (facoltativo)

Per gruppo:
1 panca lunga ►Variante

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio. A una velocità moderata e con una resistenza altrettanto bassa, l'indoor cycling è un modo ideale per stimolare il sistema circolatorio durante il rodaggio.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio. Questo allenamento olistico rende l'indoor cycling ideale per aumentare la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento. È possibile selezionare un'elevata velocità di base o cambiare costantemente ritmo per ottenere l'intensità necessaria.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

I principi dell'allenamento metodico, noti anche come principi dell'allenamento, sono principi guida che si applicano a tutte le attività sportive. Chi pianifica il proprio allenamento in modo indipendente e non segue piani di allenamento fissi dovrebbe attenersi ai seguenti principi di allenamento:

Stimolo di allenamento:

Lo stimolo di allenamento deve superare una certa soglia. Il livello di stimolo richiesto dipende dallo stato di allenamento del rispettivo atleta. Ciò significa che un determinato stimolo non ha lo stesso effetto per ogni persona. Ad esempio, un atleta agonista ha bisogno di uno stimolo maggiore per progredire rispetto a un atleta in buona salute.

Carico personalizzato:

L'allenamento deve essere adattato alle esigenze individuali e ai requisiti mentali e fisici della persona che si allena. I fattori includono l'età, il sesso e la condizione di allenamento. I limiti della resistenza devono essere rispettati senza compromessi.

Carico crescente:

Con il tempo, gli stimoli di allenamento che rimangono invariati hanno solo un effetto di mantenimento. Se si vuole aumentare la prestazione, bisogna aumentare anche il carico, in modo che l'organismo continui a essere stimolato ad adattarsi.

Conseguenza corretta del carico:

Se in una sessione di allenamento si allenano diverse abilità coordinative-tecniche e condizionali, bisogna prestare attenzione alla corretta sequenza.

L'allenamento della coordinazione, della tecnica e della velocità si svolge in uno stato di recupero, subito dopo il riscaldamento. L'allenamento della forza viene svolto prima di quello della resistenza, seguito da un raffreddamento e da un eventuale stretching.

Variare i carichi:

Stimoli di allenamento simili perdono il loro effetto nel tempo. Per questo motivo i carichi di allenamento devono essere variati sistematicamente e secondo il programma. Occorre evitare la monotonia per la psiche e la monotonia per gli organi. La variazione può essere ottenuta modificando l'intensità (peso), il volume (serie) e la scelta degli esercizi.

Variare i carichi:

Le diverse forme di allenamento, come l'allenamento della forza, della resistenza o della coordinazione, sottopongono il corpo a carichi diversi, ed è per questo che non ci si deve concentrare solo su un'area.

Evitare gli squilibri:

Gli squilibri muscolari sono definiti come un aumento dell'accorciamento muscolare e/o dell'indebolimento muscolare tra l'agonista (giocatore) e l'antagonista (avversario) a causa di uno sviluppo unilaterale della forza e di una contemporanea negazione della loro capacità di allungamento. Sono causati dalla mancanza o dall'assenza di sforzo fisico e di sollecitazioni unilaterali durante lo sport o la vita quotidiana. Anche una rigenerazione insufficiente e un'esecuzione scorretta dei movimenti possono portare a lesioni dell'apparato muscolo-scheletrico.

Rapporto ottimale tra sforzo e recupero:

La rigenerazione è importante quanto lo sforzo. Le misure di rigenerazione devono essere pianificate e attuate con la stessa attenzione dell'allenamento. È importante tenere presente che i processi di rigenerazione sono influenzati anche da fattori psicologici ed emotivi.

Esercizio continuo:

L'allenamento regolare sviluppa il potenziale di prestazione. Come regola generale, è meglio allenarsi per un periodo più breve e più volte alla settimana che una sola volta e per un tempo molto lungo. Le interruzioni dell'allenamento che non servono allo scopo di una rigenerazione mirata di solito portano a una riduzione delle prestazioni.

Tempi di adattamento diversi:

I diversi processi di rigenerazione e adattamento richiedono tempi diversi. Gli adattamenti funzionali avvengono più rapidamente di quelli strutturali. Ad esempio, la muscolatura si adatta più rapidamente delle parti passive dell'apparato muscolo-scheletrico (ad esempio i tendini o le ossa dello scheletro)

1 lavagna a fogli mobili con i principi generali della formazione (opzionale)

FlowFit è una sequenza di 7 esercizi, in cui si esegue sempre prima uno squat per raggiungere la posizione di partenza in uno squat profondo prima di eseguire uno degli esercizi successivi. La sequenza fluida di esercizi si inserisce perfettamente nella rincorsa per mobilizzare le articolazioni e allungare dinamicamente i vari gruppi muscolari. L'obiettivo è migliorare la mobilità/stabilità, per cui la qualità dell'esecuzione del movimento ha un ruolo centrale. Non si tratta quindi di completare gli esercizi il più rapidamente possibile. La sequenza di esercizi può essere ripetuta tutte le volte che se ne ha bisogno (ad esempio, quante ripetizioni si possono completare entro un certo limite di tempo, ma assicurandosi che la qualità dei movimenti non ne risenta). I singoli esercizi possono anche essere eseguiti più volte in successione a scopo di allenamento.

1 lavagna a fogli mobili con uno schizzo dell'esercizio