Introduzione alla corsa con l'aiuto della tabella sulle forme di resistenza:
(vedi appendice/grafica)

In base all'effetto desiderato dell'allenamento, nell'allenamento della resistenza si possono utilizzare diversi livelli di intensità. A questo scopo si utilizzano diversi metodi di allenamento.

1 poster con i moduli di resistenza

Respirazione:

La respirazione naturale regolare, al ritmo del movimento di corsa, migliora l'attività cardiovascolare (resistenza). Nota bene:

• Il corpo regola automaticamente il proprio fabbisogno di ossigeno. La respirazione si adatta automaticamente al ritmo della camminata. Durante lo sforzo, il corpo ottiene l'aria di cui ha bisogno respirando più velocemente. Occorre quindi evitare un ritmo di respirazione "forzato".
• Ispirare dal naso ed espirare dalla bocca.
• Prestare particolare attenzione a un'espirazione profonda e completa. Questo garantisce una migliore espirazione dell'anidride carbonica (respirazione addominale).

Sovraffaticamento:

Il sovraffaticamento deve essere evitato a tutti i costi. È importante interpretare correttamente i segnali del corpo e gestirli. Non bisogna mai correre più velocemente di quanto sia possibile fare in qualsiasi momento per ottenere un aumento delle prestazioni di almeno il 10%. Un buon effetto dell'allenamento si ottiene se ci si allena regolarmente (ad esempio 3-4 x 30 minuti a settimana). Una sola sessione di allenamento più lunga a settimana è meno consigliata, in quanto potrebbe portare a uno sforzo eccessivo e avere un effetto controproducente.

Controllo del polso:

La seguente regola empirica si applica al normale atleta dilettante:

Polso di allenamento = 220 meno l'età, di cui il 70-85% (= zona target del polso)

Quindi, ad esempio, un corridore con un polso di 20 anni deve allenarsi con un polso di almeno 220.Per esempio, un corridore di 20 anni che vuole migliorare il proprio livello di forma dovrebbe allenarsi tra i 140 e i 170 battiti cardiaci.

Per verificare la propria resistenza, misurare la differenza tra la frequenza cardiaca di allenamento e quella di recupero (immediatamente due minuti dopo la fine dell'allenamento). Differenze di 60 o più battiti indicano un ottimo livello di resistenza. Nota: "Più alta è la frequenza cardiaca di prestazione, maggiore dovrebbe essere la differenza di frequenza cardiaca".

Punto laterale:

Il punto laterale non è una malattia. Occasionalmente si avverte un fastidio simile a un punto sul lato destro o sinistro dell'area addominale pochi minuti dopo aver iniziato a correre. Le cause reali di questo fenomeno comune non sono ancora esattamente note. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe trattarsi di una causa puramente meccanica. Il tessuto connettivo che sostiene gli organi addominali è molto più sollecitato dopo un pasto. L'attività fisica in questo periodo può causare piccole lacerazioni del tessuto e sanguinamenti. Altre spiegazioni includono l'insufficiente apporto di ossigeno al diaframma o il dolore causato dalla ridistribuzione del sangue nella milza o nel fegato.

Le possibili misure per prevenire i punti laterali possono includere:

• Allenamento dei muscoli addominali; muscoli addominali deboli aumentano il rischio di punti laterali.
• Nessuna assunzione di cibo solido (1-2 ore) prima dell'allenamento o della gara. Si raccomanda l'assunzione di cibi liquidi (non gassati) o di cibi molto facilmente digeribili.

Possibili misure per i punti laterali:

• Interrompere l'allenamento e premere l'aria inspirata nei polmoni per 5-10 secondi in posizione accovacciata (ripetere l'operazione più volte).
• Continuare a correre a ritmo ridotto e cambiare il ritmo di respirazione fino a quando il dolore non è scomparso.

1 lavagna a fogli mobili con i principi dell'allenamento della corsa (opzionale)

Analisi dello stile di corsa:

Con lo sport non si vive necessariamente più a lungo, ma ci si sente giovani e in forma più a lungo. Lo sport dovrebbe in definitiva contribuire a migliorare la qualità della vita e a contrastare con successo il problema dei millennial della "mancanza di esercizio fisico".

La corsa è uno degli sport più popolari in Svizzera. Ogni anno vengono organizzate più di 500 corse ludiche e il numero di partecipanti è in costante aumento.

Sebbene un bambino piccolo padroneggi i suoi primi tentativi di camminare a circa un anno di età, la corsa deve essere appresa. Ogni persona cammina in modo individuale come il suo aspetto. I muscoli, i tendini e i legamenti si sono abituati al carico di corsa individuale nel corso degli anni. Un cambiamento nello stile di corsa richiede molto tempo, poiché i legamenti e i tendini si adattano a una nuova situazione di carico molto più lentamente dei muscoli. I biomeccanici non raccomandano quindi una corsa unilaterale che si concentri solo su uno stile di corsa. È importante variare lo stile di corsa e adattarlo al ritmo e al terreno. Variare lo stile di corsa può evitare fastidiosi sovraccarichi.

In primo luogo, un'analisi dello stile di corsa differenzia l'area del piede che per prima entra in contatto con il terreno. Si può fare una distinzione di base tra corsa sul tallone, sul mesopiede e sull'avampiede. Da un punto di vista biomeccanico, tutte e tre le tecniche di corsa presentano vantaggi e svantaggi.

Il corridore con il retropiede:

La corsa con il retropiede (corsa con il tallone) è la forma di corsa più comune per le attività di resistenza più lunghe. In questo stile di corsa, il corridore tocca il bordo esterno del tallone. Il carico ortopedico è maggiore rispetto alla corsa con l'avampiede (bunion running) a causa della trasmissione della forza delle articolazioni. L'effetto molla è minore. Le scarpe da corsa compensano questa situazione aumentando l'ammortizzazione nella zona del tallone. Questo comporta un comportamento di rotolamento sul mesopiede e un impatto dalla palla del piede. Il comportamento di rotolamento comporta di solito una leggera rotazione verso l'interno (pronazione) del piede. Questo stile di corsa è uno stile di corsa a risparmio energetico.

Il corridore metatarsale:

Questo stile di corsa prevede un overstrike su tutto il bordo esterno del piede. È una sorta di compromesso tra l'avampiede e il tallone. Il comportamento di rullata è inferiore rispetto a quello di chi corre con il tallone. L'impronta è costituita dalla palla del piede. Il rischio di iperpronazione è particolarmente elevato, ma la sollecitazione delle articolazioni è minore rispetto a chi corre con il retropiede. Questo stile sta diventando sempre più popolare. Il suo vantaggio sta nel fatto che il carico d'impatto sul mesopiede è il più basso. Questo riduce la suscettibilità del tendine d'Achille, della caviglia, del ginocchio e delle articolazioni dell'anca alle lesioni.

Il corridore con l'avampiede:

Il corridore con l'avampiede di solito colpisce con le dita e la pianta del piede quando corre. La durezza dell'impatto è superiore al normale comportamento di rotolamento del piede. Tuttavia, l'effetto molla è maggiore. La corsa sull'avampiede consente di raggiungere velocità elevate ed è quindi utilizzata dai velocisti e dai corridori di montagna. La sollecitazione dei muscoli del polpaccio e del tendine d'Achille è particolarmente elevata. Poiché l'intero piede non è arrotolato, il rischio di iperpronazione è molto basso. Questo stile di corsa da solo non è adatto a sforzi continui.

-> tecniche di stile di corsa dimostrate dal direttore sportivo
-> facoltativo: imitazione da parte dei partecipanti; completare una breve distanza (regolare il tempo necessario)

Un altro modo di analizzare lo stile di corsa è osservare il piede dopo che lascia il terreno (fase di impronta). Si distingue tra pronatori normali, iperpronatori o supinatori (sottopronatori):

Pronazione normale:

La pronazione (rotazione verso l'esterno) corrisponde all'anatomia sana del piede quando si corre. Il piede tocca il bordo esterno del tallone o del mesopiede. Il piede tocca l'interno della pianta del piede. In caso di pronazione, il bordo esterno del piede si solleva.

Overpronazione:

In caso di iperpronazione, il bordo interno del piede si piega troppo verso l'interno. L'iperpronazione può avere diverse cause. (disallineamento del piede, legamenti deboli, corridori principianti). L'iperpronazione può essere riconosciuta da una maggiore usura della parte interna della scarpa. Soprattutto i corridori con il retropiede tendono a sovrapronare. Le conseguenze dell'iperpronazione sono una maggiore sollecitazione dell'apparato articolare della caviglia. L'iperpronazione può essere corretta con solette ortopediche o scarpe rinforzate.

Supinazione:

La sudorazione è il movimento opposto alla pronazione e può essere riconosciuta da una maggiore usura della parte esterna della scarpa nella zona anteriore. Quando si lascia il terreno, il piede si posiziona verso l'interno. La mancanza di ammortizzazione spesso provoca danni ai legamenti e alle ossa dell'articolazione della caviglia. Si dovrebbero usare scarpe sufficientemente ammortizzate o rinforzate e solette ortopediche.

-> Fasi dell'impronta del piede mostrate dal direttore sportivo
-> Controllo delle scarpe dei partecipanti; sono più sollecitati i lati interni o esterni?
-> Nota: analisi gratuita dello stile di corsa nella maggior parte dei negozi sportivi e assistenza nella scelta delle scarpe giuste (scarpe rinforzate)

Lo stile di corsa è spesso trascurato durante l'allenamento. Uno stile di corsa corretto e personalizzato aiuta a prevenire infortuni e sovraccarichi, oltre a rendere lo stile di corsa più economico. I punti nodali del movimento di corsa possono essere analizzati individualmente mediante osservazioni o video. I deficit e gli errori possono essere comunicati e corretti con esercizi adeguati. In questo modo è possibile organizzare il proprio stile di corsa in modo economico, efficiente e, soprattutto, privo di lesioni a lungo termine. Gli errori tipici della tecnica di corsa sono:

Sopraelevazione

Sopraelevazione è quando il piede supera la linea centrale del corpo durante il movimento di corsa. Questo fenomeno è spesso associato all'inclinazione del bacino.

• Cause: Discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe, squilibrio muscolare.
• Problemi: Sovrapronazione, supinazione dell'avampiede.
• Misure: Allungare gli adduttori, rafforzare gli abduttori, esercizi di coordinazione e stabilità, correzioni consapevoli dello stile di corsa.

In una circonduzione, il piede viene guidato in avanti dall'esterno ("duck walk") dopo il calcio. Ciò comporta un movimento rotatorio.

• Cause: sollevamento insufficiente del ginocchio, scarsa estensione dell'anca nella fase di spinta, sollevamento insufficiente della parte inferiore della gamba nella fase di oscillazione.
• Problemi: movimento non fisiologico del ginocchio con rotazione, movimento di corsa inefficiente e antieconomico.
• Misure: Rafforzamento dei flessori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia, allenamento della coordinazione, ABC della corsa.

Diminuita estensione dell'anca

La ridotta estensione dell'anca si osserva in molti corridori. L'estensione è spesso ottenuta inclinando il bacino in avanti (schiena incavata). L'insufficiente estensione dell'anca di solito porta anche a una scarsa estensione dell'articolazione del ginocchio.

• Cause: squilibri muscolari, tecnica di corsa inadeguata.
• Problemi: problemi alla schiena (colonna vertebrale lombare), sovraccarico della rotula con insufficiente estensione del ginocchio.
• Misure: Stretching dei muscoli anteriori della coscia e dei flessori dell'anca, rafforzamento dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli addominali, ABC della corsa.

Insufficiente estensione del ginocchio

Un'insufficiente estensione del ginocchio nella fase di spinta è spesso associata a un eccessivo affondamento dell'articolazione dell'anca e del ginocchio nella fase di appoggio.

• Cause: l'accorciamento dei muscoli della coscia e dell'anca causa un'insufficiente estensione dell'anca. Forza insufficiente degli estensori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia.
• Problemi: ginocchio del saltatore, artrosi della rotula a lungo termine, scarsa efficienza dovuta alla lunghezza ridotta della falcata.
• Misure: Stretching mirato, allenamento dello stile di corsa, ABC della corsa.

-> modelli di errore dimostrati dal direttore sportivo
-> in futuro, il direttore sportivo dovrebbe osservare i partecipanti durante gli esercizi di corsa e far notare i modelli di errore
-> i partecipanti dovrebbero anche essere sensibilizzati a correzioni/consigli reciproci tra di loro al fine di ottenere progressi

1 lavagna a fogli mobili con le parole chiave più importanti per l'analisi dello stile di corsa ed eventualmente immagini (opzionale)

Lo stile di corsa naturale dipende dal fisico e dalla statica individuale. Se vi allenate regolarmente, prima o poi vorrete sicuramente ottimizzare il vostro stile di corsa personale. Questo non solo permette di correre più velocemente e più a lungo con meno sforzo, ma riduce anche il rischio di lesioni da uso eccessivo.

Se avete mai osservato altri corridori, avrete probabilmente notato che ci sono stili di corsa più belli (estetici) e meno belli. Errori di corsa, scarpe da corsa non adatte, braccia contratte che oscillano avanti e indietro davanti al corpo, incroci vuoti, falcate troppo lunghe: tutto ciò può avere un impatto negativo sul vostro stile di corsa e consumare troppa energia che in realtà vorreste usare per correre.

È possibile influenzare circa il 90% delle prestazioni con l'allenamento della resistenza e il 10% con l'allenamento della tecnica.

Una muscolatura forte è una buona misura preventiva contro la postura scorretta, lo scivolamento dei dischi e il mal di schiena. La debolezza dei muscoli pelvici e del core ha un effetto negativo sulla postura e sullo stile di corsa. Durante l'allenamento della corsa è possibile prestare attenzione ai seguenti punti:

• Guardare il terreno circa 10 metri più avanti per alleviare la tensione dei muscoli del collo e correre più rilassati.

• Il "controllo" del corpo inizia dalla testa! Mantenete la testa eretta, ma assicuratevi che la colonna cervicale sia in posizione rilassata.

• Le braccia oscillano liberamente avanti e indietro nella direzione in cui state correndo.

• Le mani sono rilassate e non si muovono quasi per niente. Il pollice si appoggia senza difficoltà sull'indice, il dorso della mano è rivolto verso l'esterno.

• L'avambraccio e la parte superiore del braccio formano quasi un angolo retto.

• La coscia oscilla in avanti nella fase di oscillazione anteriore fino a quando la caviglia si trova approssimativamente in verticale sotto la rotula.

• Il piede tocca leggermente davanti all'asse del corpo. L'impronta del piede è attiva e diretta all'indietro. Le ginocchia e le anche sono completamente estese durante la fase di spinta.

• Il tallone oscilla all'altezza del ginocchio o al di sopra (a seconda della velocità di corsa) durante la fase di oscillazione posteriore.

• La parte superiore del corpo è eretta, quasi tesa, in modo che la colonna vertebrale sia alleggerita e possa oscillare in modo rilassato sopra il centro di gravità del corpo. Ciò consente di allungare la falcata fino a 2 cm!

• Con uno stile di corsa fluido, il centro di gravità si sposta solo leggermente verso l'alto e verso il basso. Ciò consente di risparmiare molta energia!

• I principianti spesso siedono con il bacino inclinato all'indietro. Il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Questo raddrizza automaticamente la parte superiore del corpo.

• A volte un'immagine mentale aiuta a rendere il movimento più fluido: immaginate di essere mossi come una marionetta. Alla testa e al busto sono attaccati dei fili invisibili che eseguono i movimenti e mantengono il corpo eretto.

-> Completo a media distanza: Dimostrazione / imitazione / osservazione reciproca / correzione

-> Se disponibile, spostarsi su un terreno in leggera pendenza/alzata (collina/muro).

Tecnica di corsa in discesa e in salita

Se dovete correre in discesa, è qui che si verifica lo sforzo maggiore. Riducete la velocità quando correte in discesa (anche se in questo momento potrebbe essere abbastanza veloce!). La parte superiore del corpo deve essere leggermente inclinata all'indietro.

Quando si corre in salita, inclinare il busto in avanti un po' di più rispetto a quando si corre dritti. Fate passi brevi con un impatto più intenso e fate oscillare vigorosamente le braccia.

La cosa migliore da fare è porsi un piccolo obiettivo per ogni corsa. Ad esempio: "Farò in modo che il mio piede tocchi a terra appena prima del centro del corpo".

Nota (possibile ripetizione secondo il motto: il gocciolamento costante consuma la pietra):
Sarebbe ancora meglio far eseguire un'analisi dello stile di corsa da uno specialista. Ormai tutti i negozi di articoli sportivi lo fanno e aiutano a scegliere le scarpe giuste. Tuttavia, anche in questo caso si possono fare progressi con l'aiuto dei compagni di corsa (osservazioni e consigli).
È possibile migliorare il proprio stile di corsa anche con un programma regolare di allenamento della forza e di stretching. Anche gli esercizi di equilibrio, lo stretching ottimale delle gambe e un programma regolare di ABC della corsa sono ottimi.

1 lavagna a fogli mobili con le istruzioni per l'allenamento in corso (opzionale)

Gli elementi tecnici sono dimostrati praticamente dall'istruttore.
Idealmente, i partecipanti seguono immediatamente i movimenti (dimostrazione - imitazione).

• La boxe a contatto leggero è una variante del pugilato in cui non sono ammessi pugni forti e l'avversario può essere solo toccato.
• Regole di base:
  • Stretta di mano: prima e dopo i duelli, scuse dopo un colpo troppo forte, espressione di rispetto verso l'avversario.
  • Comandi: "Box" (liberare il ring); "Stop/Break" (interruzione del combattimento).
• Posizione di boxe:
  • Posizione delle gambe: Piedi alla larghezza delle spalle; peso corporeo distribuito su entrambe le palle dei piedi; piede leggermente arretrato sul lato della mano più forte; tallone del piede anteriore = punta del piede posteriore.
  • Posizione della parte superiore del corpo: mano che colpisce a lato della guancia; mano che conduce all'altezza degli occhi circa 10-20 cm davanti alla testa; dorso della mano rivolto verso l'esterno; cintura scapolare leggermente sollevata e portata in avanti ("stringere lo zaino").
• Movimento continuo:
  • Scivolata a falcate: Spinta con il piede dietro nella direzione del movimento; spostamento del piede anteriore di 10-15 cm; movimento che scivola dinamicamente sul terreno; possibilità di salti in piano.
  • Andatura diagonale: Colpo e passo simultanei portano alla torsione delle anche (es. passo con gamba sinistra in avanti e pugno destro; passo con gamba destra all'indietro e pugno destro)
  • Andatura di passaggio: nessuna torsione con passo e pugno simultanei (es. passo con gamba sinistra in avanti e pugno sinistro; passo con gamba sinistra all'indietro e pugno destro)
• Pugni:
  • Diretto: Pugno dritto sul percorso più diretto verso il bersaglio; spinta delle palle dei piedi sullo stesso lato - rotazione dell'anca - estensione del braccio; bersaglio: mento, naso, fronte; riportare la mano opposta alla guancia (copertura)
  • Pugno laterale: spinta delle palle dei piedi sullo stesso lato - rotazione dell'anca - rotazione intorno all'asse longitudinale del corpo - pugno in cerchio dall'esterno verso l'interno; avambraccio in posizione orizzontale; angolo di 90° nell'articolazione del gomito e della spalla; la mano opposta è a lato della guancia.
  • Pugno verso l'alto: abbassare leggermente la parte superiore del corpo e il pugno (preparazione); allungare le gambe, i fianchi e il busto e portare l'avambraccio verticalmente davanti al corpo; il pugno colpisce il mento dal basso.
• Difesa:
  • Copertura della testa (blocco della mano interna): Girare il palmo della mano che tira il pugno verso l'avversario; portare il pugno leggermente in avanti e afferrare il dritto dell'avversario; braccio a molla.
  • Elbow block: ruotare il corpo in fuori intorno all'asse longitudinale; portare il gomito verso il corpo (il braccio copre il corpo); il corpo rimane eretto; i pugni rimangono all'altezza della testa.
  • Evitazione laterale: Piegare il corpo in avanti ad angolo; spostare il peso del corpo sul rispettivo lato; la testa rimane dietro i pugni; abbassarsi verso l'esterno del braccio dell'avversario.
  • Evitamento rotatorio: Movimento di evitamento per i colpi laterali; abbassare la parte superiore del corpo lateralmente, passare sotto il braccio dell'avversario e rialzarlo dall'altro lato; il naso disegna un cerchio nell'aria.

1 poster con i punti chiave sul tema del contatto con la luce

Questa sessione è dedicata al recupero attivo. Ad esempio, dopo una marcia o una settimana fisicamente impegnativa, il corpo spesso non solo è stanco, ma presenta anche un aumento della tensione muscolare. Promuoviamo quindi il recupero attivo del nostro sistema circolatorio e successivamente mobilizziamo tutto il corpo. Sono fondamentali movimenti lenti, una respirazione tranquilla e un’intensità piacevole.

L'insegnante chiede ai partecipanti di riflettere brevemente sul proprio stato d'animo:

• In quali punti del corpo si avverte una stanchezza o una tensione particolare?

• Si avvertono punti di pressione, dolori o limitazioni nei movimenti?

• Qual è il livello di tensione generale su una scala da 1 a 10?

Questo breve esercizio di autovalutazione può essere ripetuto alla fine della lezione.

Nordic walking: esercizio moderato per il corpo

L'uso dei bastoncini trasforma la camminata in un allenamento che fa lavorare anche i muscoli della parte superiore del corpo. Il nordic walking è adatto sia ad atleti ambiziosi che a persone non allenate. Tuttavia, contrariamente a quanto si sostiene, le articolazioni sono più sollecitate rispetto alla camminata normale. Secondo uno studio, il consumo di ossigeno (e quindi il carico di resistenza) è superiore di circa il 5% quando il nordic walking viene eseguito correttamente rispetto alla camminata convenzionale senza movimenti aggiuntivi della parte superiore del corpo.

La camminata è uno sport con una sequenza di movimenti ciclici. Il bastoncino destro tocca sempre il suolo quando il tallone sinistro tocca terra, il bastoncino sinistro quando il tallone destro tocca terra. I bastoni sono tenuti vicino al corpo. Il rispettivo bastone viene usato in diagonale all'indietro, il bastone deve essere sempre usato sotto il centro di gravità del corpo, cioè nella posizione della falcata sull'asse verticale del corpo. Tecnica del doppio palo)

Nota: Un bastone troppo corto ostacola il movimento funzionale. Per la lunghezza dei bastoni si può consigliare la seguente regola empirica Altezza del corpo (in cm) x 0,66 = lunghezza del bastone. In caso di dubbio, è consigliabile scegliere una lunghezza dell'asta leggermente inferiore a quella calcolata per evitare movimenti evasivi nelle articolazioni delle spalle.

1 lavagna a fogli mobili con punti di promemoria (opzionale)

Spiegare ai partecipanti come organizzare la sala fitness:

• Dove mettere cosa; mettere sempre via l'attrezzatura dopo l'uso
• Igiene; usare un asciugamano per il sudore e pulire l'attrezzatura dopo l'uso

Spiegare ai partecipanti come usare e regolare correttamente l'attrezzatura:

• Bici da spinning
  • Regolazione corretta della sella e dell'altezza del manubrio
  • . e manubrio
  • Come funziona il display
  • Cambia la resistenza alla pedalata
  • Usa la cintura a impulsi
• Rowing machine
  • Come funziona il display
  • Corretta esecuzione del movimento
  • Cambia la resistenza alla trazione
• Power tower
  • Corretta regolazione dell'attrezzatura (altezza della sella, leve, ecc.) / postura corretta
  • Esecuzioni dell'esercizio
    • Trazioni alla fune
    • Panca inclinata
    • Pressatura delle gambe
    • Appoggi per gli avambracci
    • Pressatura su panca
    • Spalle
    • Flessioni sulle gambe
    • Butterfly
  • Pesi liberi
    • Esecuzioni dell'esercizio/ postura corretta
      -> parte superiore del corpo stabile/dritta (parola chiave: colonna vertebrale)

Per dimostrare le impostazioni delle attrezzature:
1 spinning bike
1 vogatore
1 torre di forza (8-10 stazioni)

2 pesi liberi

Rigenerazione: cosa succede dopo l'allenamento?

1. Che cosa significa “rigenerazione”?

Il termine “rigenerazione” indica i processi di recupero e adattamento dell’organismo dopo uno sforzo. In questo modo, il corpo cerca di compensare l’affaticamento causato dall’allenamento e di prepararsi agli sforzi futuri.

L'allenamento esercita uno stimolo. Questo stimolo provoca, nel breve termine, uno sforzo per l'organismo:

• Le riserve energetiche si esauriscono.

• La muscolatura si affatica.

• Il sistema nervoso viene sollecitato.

• Si formano prodotti metabolici.

• Si può verificare una perdita di liquidi ed elettroliti.

• La capacità di concentrazione e le prestazioni diminuiscono temporaneamente.

Durante la fase di recupero, il corpo cerca di riequilibrare questi cambiamenti e di adattarsi allo sforzo.

Regola da ricordare: l'allenamento fornisce lo stimolo – il recupero rende possibile l'adattamento.

Senza un adeguato recupero, il corpo non è in grado di assimilare in modo ottimale gli stimoli dell'allenamento.

2. Di cosa ha bisogno il corpo per rigenerarsi?

Sonno

• fattore fondamentale per il recupero fisico e mentale

• favorisce i processi di riparazione e adattamento

• influisce sulle prestazioni, sulla concentrazione e sull'umore

Alimentazione

• Ricaricare le riserve energetiche

• Le proteine forniscono i mattoni per la muscolatura

• I carboidrati aiutano a ricaricare le riserve di glicogeno

• I liquidi e gli elettroliti favoriscono la reidratazione

Movimento

• un leggero movimento può favorire la circolazione sanguigna

• aiuta a ritrovare uno stato di rilassamento dopo uno sforzo

• può ridurre la sensazione soggettiva di rigidità muscolare

Riposo mentale

• Anche lo stress rappresenta un carico per l'organismo

• Il rilassamento e il riposo mentale fanno quindi anch'essi parte del processo di rigenerazione

Tempo

• il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per elaborare gli stimoli dell'allenamento

• a seconda dell'intensità e del tipo di allenamento, il tempo di recupero necessario può variare

3. Rigenerazione attiva vs. rigenerazione passiva

Rigenerazione passiva: il corpo riposa e non viene sottoposto a ulteriori sforzi fisici.

Esempi: dormire, stare sdraiati, stare seduti, rilassarsi, giorno di riposo.

Rigenerazione attiva: il corpo viene sottoposto a un’attività fisica a intensità molto bassa.

Esempi: corsa leggera, passeggiata, giro in bicicletta a ritmo moderato, nuoto leggero, esercizi di mobilità, esercizi fisici leggeri

Il punto fondamentale è l'intensità. Il recupero attivo ha lo scopo di sostenere il corpo, non di allenarlo nuovamente. Se la corsa leggera si trasforma improvvisamente in una corsa veloce, non si tratta più di una sessione di recupero.

4. Perché l'attività fisica può essere utile per il recupero?

Con uno sforzo leggero, la muscolatura continua a muoversi e a essere irrorata di sangue. In questo modo, dopo uno sforzo intenso, il corpo riesce a tornare più facilmente allo stato normale.

Non si tratta di bruciare il maggior numero possibile di calorie o di raggiungere prestazioni particolarmente elevate.

Si tratta piuttosto di:

• movimento leggero

• circolazione sanguigna

• mobilizzazione

• percezione del proprio corpo

• rilassamento

• Riduzione della sensazione di rigidità

Un principio fondamentale è quindi il seguente: durante la rigenerazione attiva, la percezione del proprio corpo ha la precedenza sulla prestazione.

5. Come si riconosce una buona sessione di recupero?

Durante una fase di recupero attivo, ci si dovrebbe sentire sempre leggeri e rilassati.

Livello: RPE 1–3 su 10

1 = molto facile
3 = facile
5 = moderato
7 = difficile
10 = sforzo massimo

Durante una corsa leggera, ad esempio, dovrebbe essere possibile conversare normalmente senza alcuna difficoltà. Altri segnali:

• nessuna forte dispnea

• nessun bruciore ai muscoli

• nessuna stanchezza crescente

• nessuna aspettativa di prestazione

• dopo l'allenamento, idealmente ci si sente meglio o almeno non più esausti di prima

Domanda al gruppo:

«Da cosa vi accorgereste che la rigenerazione attiva si è improvvisamente trasformata in allenamento?»

6. La rigenerazione è un processo individuale

Non tutte le persone si rigenerano alla stessa velocità. Tra i fattori che influiscono vi sono, ad esempio:

• Volume e intensità dell'allenamento

• Condizione fisica

• Età

• Qualità del sonno

• Alimentazione e idratazione

• stress psicologico

• stress lavorativo

• recupero precedente

• tipo di sforzo precedente

Per questo motivo non esiste una durata di rigenerazione valida in tutti i casi.

Dopo una sessione di allenamento leggera, può essere sufficiente un breve periodo di recupero. Dopo una gara intensa o un allenamento molto impegnativo, il corpo ha bisogno di molto più tempo.

7. Introduzione alla lezione pratica

Al termine della parte teorica, il gruppo può concentrarsi direttamente sulla propria percezione.

Breve esercizio prima della rigenerazione attiva, ad esempio il footing:

«Prendetevi 30 secondi per valutare la vostra situazione attuale.»

I partecipanti riflettono:

• Quanto mi sento stanco in questo momento? 1–10

• Quanto mi sembrano rilassati i miei muscoli? 1–10

• Qual è il mio attuale livello di energia? 1–10

Questi valori non vengono necessariamente annotati, ma alla fine della lezione (dopo il footing, la mobilizzazione e il massaggio) si torna a soffermarsi sulla percezione:

«È cambiato qualcosa?»

In questo modo, la lezione non si limita a essere una semplice sequenza di diversi metodi di rigenerazione, ma diventa un’esperienza pratica sul tema della rigenerazione.

Un buon messaggio chiave per la lezione

1. L'allenamento è faticoso.
→ Il corpo ha bisogno di tempo e di condizioni adeguate per adattarsi.

2. La rigenerazione fa parte dell'allenamento.
→ I progressi non si ottengono solo durante lo sforzo.

3. “Attivo” non significa “intenso”.
→ Nella rigenerazione attiva l’attenzione è rivolta al recupero, non alla prestazione.

1 lavagna a fogli mobili con punti chiave (facoltativa)

In linea di massima, l'allenamento della forza inizia con la resistenza alla forza e procede con l'aumento della sezione muscolare (allenamento dell'ipertrofia) fino all'allenamento della forza massima. Naturalmente, è importante concentrarsi sull'obiettivo. Ad esempio, si può allenare esclusivamente la resistenza alla forza. Tuttavia, se si vuole ottenere un aumento della forza, è necessario rispettare la sequenza sopra descritta, che consente di passare alla fase successiva dopo un periodo di allenamento adeguato. La giusta scelta del carico è fondamentale per l'allenamento della forza. Per lavorare sulla resistenza alla forza si usano carichi bassi. Man mano che il carico aumenta, si applica uno stimolo più forte, in modo da ottenere ulteriori progressi nell'area della forza. Tuttavia, va detto che il carico può anche essere troppo elevato, il che è controproducente per l'allenamento (anche sotto forma di diminuzione delle prestazioni) e dannoso per la salute.

La maggior parte degli atleti utilizza tre varianti/programmi di allenamento:

Allenamento di base I - perdere peso/costruire

Gli obiettivi dell'allenamento di base I:

• Ridurre il grasso corporeo
• Abituarsi allo sforzo fisico
• Aumentare la qualità del movimento

L'allenamento di base I è l'introduzione ideale all'allenamento della forza. Se è passato un po' di tempo dall'ultima attività sportiva, è vantaggioso iniziare con l'allenamento di base I.

L'allenamento di base I è un programma di allenamento di base che crea i prerequisiti per facilitare la vita quotidiana e il lavoro, da un lato, e per un allenamento più intenso nella fase successiva, dall'altro. L'allenamento di base consiste nel lavorare sulla resistenza alla forza. Questo migliora la resistenza dell'organismo alla fatica fisica. L'intensità dell'allenamento di base è bassa e l'allenamento è adatto per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Per una sessione di allenamento si dovrebbero scegliere da 8 a 12 esercizi. Gli esercizi devono coinvolgere tutto il corpo. L'ideale sarebbe scegliere due esercizi per le gambe, due esercizi per allenare i muscoli centrali (addome e schiena) e due esercizi per la parte superiore del corpo (petto e spalle). In questo modo si ottengono sei esercizi di base. Si possono scegliere altri esercizi per le aree elencate o esercizi supplementari (ad esempio, braccia, spalle).

Gli esercizi scelti sono principalmente quelli che si eseguono con le macchine per la forza, in quanto i movimenti qui sono guidati per iniziare. Sono possibili anche semplici esercizi basati sul proprio peso corporeo. L'attenzione si concentra sul rafforzamento dei muscoli di sostegno del core e della schiena.

All'inizio si usa poco o nessun peso aggiuntivo, in modo che gli esercizi possano essere eseguiti in modo controllato e tecnicamente corretto. Il principio è quello della qualità piuttosto che della quantità. È inoltre importante evitare gli squilibri. Se un esercizio può essere eseguito singolarmente piuttosto che come movimento completo per un lato (destro o sinistro), è più probabile che venga scelta questa variante per evitare squilibri muscolari. Con un movimento completo, si rischia di sforzare automaticamente di più il lato migliore e quindi di trascurare ancora di più il lato più debole.

Se si vogliono fare progressi, è consigliabile eseguire questo tipo di allenamento due volte alla settimana. Se ci si allena una volta alla settimana, le prestazioni fisiche saranno mantenute, ma non ci si può aspettare alcun progresso.

Fattori di carico per l'allenamento di base I:

• 8-12 esercizi
• 20-25 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2-3 ripetizioni
• 1-2 serie
• Allenarsi da 1 a 2 volte a settimana

Provando gli esercizi e determinando il peso ottimale, le prime sessioni di allenamento richiederanno un po' più di tempo. Tuttavia, vale la pena di dedicare un po' più di tempo alle prime sessioni di allenamento per poter definire un programma di allenamento efficace. È importante attenersi ai fattori di carico. Se si eseguono costantemente 30 o più ripetizioni di un esercizio, è necessario aumentare il peso. Se invece riuscite a fare solo l'ultima ripetizione di un esercizio, il peso è troppo alto. Questo perché l'intensità dell'allenamento di base I è ideale se dopo l'ultima ripetizione sono ancora possibili 2-3 ripetizioni. Se si aggiunge una seconda serie, è necessario fare una pausa di uno o due minuti tra una serie e l'altra, che, oltre al recupero, serve a mantenere la concentrazione e la correttezza dei movimenti. Un set, noto anche come serie, descrive l'esecuzione singola di un esercizio con un numero diverso di ripetizioni. Se parliamo di tre serie, ad esempio, il rispettivo esercizio viene eseguito tre volte, comprese le relative pause.

Gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane, evitando così la monotonia per il corpo e la mente. Se si è soddisfatti dei risultati, si possono scegliere esercizi della stessa intensità. Tuttavia, si può anche aumentare l'intensità e passare all'allenamento di base II.

Allenamento di base II - Mantenimento/Rafforzamento

Gli obiettivi dell'Allenamento di base II:

• Mantenere o migliorare la forza
• Preparare l'allenamento per il potenziamento muscolare

Inoltre, è importante creare una base stabile scegliendo pesi bassi che possono essere sollevati frequentemente. L'intensità dell'allenamento aumenta rispetto all'allenamento di base I, poiché il peso viene aumentato in modo da rendere possibili solo 15-20 ripetizioni per serie. L'allenamento di base I prevede principalmente il lavoro con le macchine per la forza. Anche l'allenamento di base II può essere eseguito con macchine per la forza, ma il livello può essere aumentato con le carrucole a cavo. Negli esercizi con le carrucole a cavo, il movimento non è più completamente guidato, il che richiede un ulteriore lavoro di stabilizzazione da parte dell'allievo. Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere effettuato almeno due volte alla settimana per ottenere un risultato adeguato. È preferibile effettuare tre sessioni di allenamento a settimana, intervallate da uno o due giorni di riposo per la rigenerazione. Se siete soddisfatti della vostra forma fisica o avete poco tempo da dedicare all'allenamento della forza, dovreste comunque programmare una sessione di allenamento a settimana per mantenere il vostro livello atletico.

Fattori di stress per l'allenamento di base II:

• 8-12 esercizi
• 15-20 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2 o 3 ripetizioni
• 1 o 3 serie
• Allenarsi almeno 1 o 3 volte a settimana

Se si è soddisfatti dei risultati ottenuti con l'allenamento e ci si sente a proprio agio nell'eseguirlo, si dovrebbe continuare con questo programma di allenamento. Come per l'allenamento di base I, gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane.

Allenamento di potenziamento - aumentare il volume

Obiettivi dell'allenamento di potenziamento:

• Aumentare la sezione muscolare
• Aumentare le prestazioni di forza

L'allenamento di potenziamento ha lo scopo di aumentare ulteriormente le prestazioni di forza. L'obiettivo è aumentare la sezione muscolare e il relativo cambiamento visivo. L'allenamento è intensivo e dovrebbe essere praticato solo da atleti che hanno una solida base (di forza). Durante l'allenamento di potenziamento, i pesi vengono sollevati 8-12 volte. A differenza dell'allenamento di base, l'ultima ripetizione di un esercizio può essere eseguita solo a fatica e non è più possibile eseguire altre ripetizioni. L'allenamento può essere eseguito sia su macchine per la forza che su carrucole a cavo. Il livello viene aumentato aumentando il peso. Altri modi per rendere l'allenamento più difficile sono il lavoro con i pesi liberi (senza la guida del movimento da parte di una macchina) o gli esercizi che possono essere resi più complessi attraverso delle variazioni (ad esempio, una base instabile). Per ottenere un risultato rispettabile, è necessario allenarsi almeno due volte alla settimana, ma tre sessioni di allenamento sarebbero più vantaggiose.

Fattori di stress per l'allenamento avanzato:

• 8-12 esercizi
• 8-12 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie con l'ultima ripetizione possibile
• 2-3 serie
• Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana

Inoltre, è importante evitare la monotonia sia per il corpo che per la mente. Come per l'allenamento di base, anche in questo tipo di allenamento gli esercizi dovrebbero essere cambiati dopo qualche settimana. Tuttavia, gli esercizi per il core e la schiena devono sempre essere inclusi nel programma, in quanto costituiscono la base dell'allenamento della forza e non devono essere trascurati, nemmeno dagli atleti più esperti.

1 lavagna a fogli mobili con le varianti/programmi di formazione e i relativi obiettivi e forme di esercizio (opzionale)

Allenamento multi-set:

Allenamento multi-set significa che il numero specificato di serie per ogni esercizio viene eseguito uno dopo l'altro.

L'idea alla base dell'allenamento multi-set è che la ripetizione di un esercizio più volte provoca un affaticamento progressivo del muscolo, con conseguente aumento dell'effetto allenante. Questa forma di organizzazione è la variante più comune nell'allenamento della forza. Poiché spesso si eseguono più serie per esercizio (3-8) a un livello di prestazione adeguato, il tempo necessario per una sessione di allenamento avanzato aumenta notevolmente con questa forma.

Respirazione consapevole:

La respirazione deve essere allineata con lo sforzo. Espirare durante lo sforzo e inspirare durante il movimento di ritorno.

Evitare la respirazione compressa:

Quando si respira sotto pressione, evitare di espirare. La respirazione compressa deve essere evitata perché può avere un effetto negativo sul cuore e sulla circolazione, soprattutto nelle persone anziane.

Stabilità del busto:

La statica del busto non deve essere persa. Si devono evitare oscillazioni, torsioni o contorsioni del corpo.

Movimenti lenti:

La velocità deve essere deliberatamente lenta. Due secondi è l'ideale per una sequenza di movimenti, il che vale anche per il movimento di ritorno. Se necessario, si può superare il carico più rapidamente (in modo più esplosivo), ma il peso deve comunque essere restituito lentamente.

1 lavagna a fogli mobili con i principi della formazione (opzionale)

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (lanciando la schiuma/la palla da softball o colpendola con una mazza, a seconda del tipo di gioco). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla. Non è consentito correre con la palla.

Variazioni:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare nuovamente l'isola se il giocatore che lo ha "bruciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può lanciare/tirare un avversario, può lasciare l'isola.
• Smolball: un partecipante può muoversi con la palla rispettando le regole del gioco (ad esempio la regola dei 4 uomini per quanto riguarda i passi e il tempo di possesso della palla).

Partecipanti:
1 mazza ►smolball
1 nastro/adesivo ►identificazione della squadra

Gruppo Pro:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►campo da gioco (isola)

2-3 palloni (in schiuma/morbidi) ►smolball

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (sono ammessi solo colpi di gamba!). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla.

Varianti:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare di nuovo l'isola se il giocatore che lo ha "scacciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può colpire un avversario, può lasciare l'isola.

Partecipanti:
1 bastone ►Futsal/Football, Floorball
1 braccialetto/disco ►Identificazione della squadra

Per gruppo:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►Campo da gioco (isola)

2-3 palloni ►Futsal/Football, Floorball

Un gruppo si trova in un campo quadrato delimitato (lato lungo circa 4-5 metri). Il secondo gruppo (cacciatori) si distribuisce all'esterno di questo campo e deve colpire con due softball il maggior numero possibile di giocatori all'interno del campo entro un certo tempo. Ogni contatto con la palla (anche da terra) segna un punto, quindi il gruppo interno non può giocare la palla fuori anche se rimane nel campo (la palla deve essere recuperata dai cacciatori). Chi viene colpito rimane in campo, chi esce dal campo segna un punto.

Variante:
I cacciatori cercano di colpire l'altro gruppo con una palla da ginnastica (da terra o direttamente). Chi viene colpito esegue un compito aggiuntivo al di fuori del campo di gioco (ad esempio, 50x salto della corda). Dopo aver completato il compito aggiuntivo, si torna sul campo di gioco (facoltativo: dopo un colpo, si viene eliminati e si esegue un compito aggiuntivo fino alla fine del round, come l'appoggio dell'avambraccio o la seduta al muro). Se un gruppo riesce a far sì che sul campo rimanga solo un certo numero di avversari (o che non rimanga nessuno), la partita è finita.

2 palle di schiuma/morbide

1 palla per esercizi ►Variante

Capo sportivo:
1 cronometro

Ogni gruppo ha un set di carte Jass (carte a faccia in giù) al punto di svolta. Il corridore può prendere solo alcune carte definite dal game master (ad esempio, carte rosse o nere). Altrimenti, la carta viene rimessa a faccia in giù e il corridore torna al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Qual è il gruppo che per primo ha raccolto tutte le carte previste (18 carte) o il maggior numero di carte dopo un certo tempo?

Variante I:
I criteri sono resi più rigidi raccogliendo solo un certo colore (ad esempio, tutte le carte cuore, solo immagini di un certo colore).

Variante II:
I corridori raccolgono una carta a scelta in ogni turno, che viene utilizzata per costruire case di carte al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad aver costruito 5 case di carte o il maggior numero di case di carte dopo un certo tempo (1 casa è composta da un totale di 7 carte)?

Variante III:
Si formano quattro gruppi e a ogni squadra viene assegnato un colore (quadri, cuori, picche, fiori). Viene utilizzato un solo set di carte. I rispettivi corridori dei gruppi corrono verso questo set e girano una carta. Possono portare con sé la carta scoperta solo se corrisponde al colore del loro gruppo. In caso contrario, tornano al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale squadra è la prima a raccogliere tutte le carte del proprio colore?

1 cronometro

Per gruppo:
1 set di carte da giacca

Il partecipante cerca di bilanciare un bastone/bastone su una parte del corpo (es. piede, testa, gomito, palmo).

Variante:
Bilanciare due bastoni/bastoni contemporaneamente.

Per partecipante:
1-2 bastoni/sticks ►Smolball, floorball, intercross/lacrosse, badminton/speedminton, nordic walking

2-3 (o più) partecipanti cercano di lanciare/tirare/colpire tutte le palline da uno o più elementi della scatola (a mano, a piedi o con il dispositivo di gioco, a seconda del tipo di gioco). Gli altri partecipanti raccolgono le palline e le riportano indietro. La squadra che lancia riesce a svuotare tutti gli elementi della scatola o la squadra che trasporta è troppo veloce?

Variante:
Il responsabile sportivo specifica diversi modi per trasportare le palle indietro (ad esempio, facendo rimbalzare la palla, facendola rotolare, guidandola/giocandola con i piedi/attrezzi da gioco o pizzicandola tra le ginocchia).

Per partecipante:
1 racchetta/stick ►smolball, floorball, intercrosse/lacrosse

1-2 box svedese
x palloni ►basketball, blitzball/rugby/football, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, floorball, volleyball

Versione base:

Tutti i partecipanti stanno in cerchio. Una persona ha la palla. La lancia a una persona a caso. La persona che prende la palla dice ad alta voce il proprio nome. La persona successiva sceglie di nuovo qualcuno, lancia la palla e non dice ancora il nome, dato che ancora non lo conosce. La persona che prende la palla ripete il proprio nome.

Esempio:
La persona A lancia la palla a un'altra persona → «Sono Marc.»
Marc lancia la palla a sua volta → «Sono Sarah.»
Sarah lancia a sua volta → «Sono Thomas.»

Esercizi di intensificazione: quando viene presa, la persona dice il proprio nome e contemporaneamente esegue un movimento semplice (ad es. squat, sollevamento delle ginocchia, rotazione). Il gruppo ripete nome + movimento.
Quando la palla viene toccata, ognuno dice il proprio nome e un’informazione aggiuntiva su di sé (ad es. hobby: «Sono Marc e mi piace giocare a calcio» oppure, in breve, «Marc, hobby: calcio»). Il gruppo cerca di memorizzare i nomi e le informazioni.

Dopo aver sentito tutti i nomi una volta, la persona con la palla cerca di dire il nome della persona a cui passerà la palla (prima di lanciarla).

«Sarah!» → Palla a Sarah.

Se il nome è corretto, Sarah prende la palla e continua (oppure viene apportata una correzione e viene pronunciato per primo il nome corretto).

Una volta imparati i nomi, è possibile introdurre una seconda palla nel gioco per stimolare l’attenzione e la comunicazione.

Variante del gioco: la persona che riceve la palla deve indicare immediatamente il nome del prossimo destinatario e continuare a giocare. Se qualcuno esita o dice il nome sbagliato, deve eseguire un compito aggiuntivo (ad esempio 3 squat, 3 saltelli, fare il giro del gruppo). Il direttore sportivo può integrare altri compiti aggiuntivi (ad es. battere le mani una volta al fischio). Il direttore sportivo è arbitro in tutte le varianti e, se necessario, interrompe il gioco.

Variante:
Dopo alcuni turni di gioco, è possibile modificare l’esercizio definendo un ordine di passaggio: ognuno riceve la palla una volta. Il gruppo cerca di memorizzare l’ordine. Successivamente, la palla viene passata nuovamente seguendo lo stesso ordine, senza che nessuno pronunci il nome. Se lo si desidera, si può poi cronometrare il tempo e cercare di completare il giro sempre più velocemente.

1-2 palloni
1 cronometro

Il gruppo si dispone in colonna (posizione a cavallo). Ogni partecipante è rivolto verso la persona di fronte, con una distanza di circa uno o due metri tra loro. Il partecipante in fondo fa rotolare una palla attraverso le gambe della persona davanti. L'ultimo partecipante della catena prende la palla e la trasporta all'altro capo della fila. La palla viene poi fatta rotolare di nuovo attraverso il tunnel.

Forma di gara possibile: vince il gruppo in cui tutti i partecipanti hanno fatto rotolare la palla attraverso il tunnel una (o più volte) e l'intero gruppo è seduto.

Variante:
La palla può anche essere passata da un partecipante all'altro tra le gambe o sopra la testa invece di essere fatta rotolare (accorciando la distanza). Queste forme possono essere combinate di nuovo immediatamente e la palla deve essere passata una volta tra le gambe e poi sopra la testa.

Per gruppo:
1 pallone (ad es. basket, softball, calcio, pallavolo, palla medica)

Correre molto velocemente sul posto, con le ginocchia sollevate almeno all'altezza dell'ombelico (skipping). Al segnale dell'istruttore, i partecipanti eseguono alcuni salti sul posto. Anche durante i salti le ginocchia vengono portate al petto. Dopo i salti (3-5x), continuare con lo skipping veloce.

Variante:
Sostituire i salti con altri esercizi brevi e intensivi (ad esempio, jumping jacks veloci o una spinta e un salto di allungamento al segnale).

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante si esercita in varie attività di movimento con il frisbee:

• Fingerspin: L'obiettivo è far girare il disco verticalmente o orizzontalmente intorno al dito indice (medio). Nella posizione di partenza, il disco viene tenuto in verticale con l'indice sul bordo. Ora il disco viene fatto girare dal polso (rotazione). L'indice rimane sempre teso sul bordo del disco.
  Variazioni:
  Scambiare le dita durante la rotazione, far girare il disco con entrambe le mani contemporaneamente o lanciare il disco verso l'alto dalla rotazione, prenderlo con un dito e continuare a farlo girare.

• Thumb flip: Questo trucco consiste nel far girare il disco una volta intorno al suo asse longitudinale intorno al pollice. Posizione di partenza: tenere il disco in mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Il pollice è sopra, le altre quattro dita sono sotto il disco. Il disco viene fatto ruotare intorno al pollice appoggiato verso sinistra e poi fermato di nuovo. La rotazione del disco è innescata da una leggera torsione del polso. In questo momento le dita si staccano dalla parte inferiore del disco. Una volta che il disco ha ruotato una volta intorno alla mano, viene fermato di nuovo con il pollice in alto e le quattro dita in basso.
  Variante:
  Rotare il disco a destra, girarlo una volta a sinistra e poi a destra o eseguire due doppi giri di pollice senza fermarsi.

• Chest roll: Tenere le braccia orizzontalmente verso l'esterno. Tenere il disco in una mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Con un leggero calcio dal polso, il disco viene fatto rotolare sul braccio, sul petto e sull'altro braccio fino alla mano opposta.

• Presa alla cieca: Lanciare il disco verso l'alto con una rotazione e prenderlo dietro la schiena con una o entrambe le mani.

Partecipante:
1 disco da lancio (frisbee)

1 disco da lancio (frisbee) per partecipante in aggiunta ►Variante

Il campo di gioco è diviso in 3-4 zone. Per prima cosa, tutti i partecipanti palleggiano (facendo rimbalzare la palla, guidandola con il piede/giocattolo, giocando con il bastone) con la propria palla nella zona più bassa/prima. Chi cattura (gioca via) la palla dell'avversario si sposta in alto, chi perde la palla con o senza l'influenza dell'avversario (la palla lascia il campo di gioco) si sposta in basso (se possibile)

Per partecipante:
1 pallone ►basketball, FooBaSKILL, futsal/calcio, pallamano, smolball, floorball
1 bastone ►floor hockey

8-10 coni/capsule per segnare ►campo (3-4 zone)

I partecipanti palleggiano da un canestro all'altro. I partecipanti hanno a disposizione un ultimo tentativo di canestro. Vince il giocatore che ha segnato il maggior numero di canestri dopo un certo tempo.

Campo:
4-6 canestri

Partecipante:
1 pallone (basket)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

L'ABC della corsa è una forma speciale di esercizi di coordinazione e aiuta a migliorare lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

L'ABC della corsa deve essere familiarizzato con vari esercizi di corsa in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, e in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. L'ABC della corsa deve essere eseguito con concentrazione e in stato di riposo. Si deve iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti. Dopo alcune ripetizioni, si può aumentare la velocità dei passi.

• Trotto lento in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambio del senso di rotazione a ogni corsa)
• Trotto libero in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambiando il senso di rotazione a ogni corsa)
• Corsa libera
• Alzata di ginocchio
• Corsa a saltelli
• Corsa a cavalcioni laterali (spostarsi lateralmente con gambe trascinate)
• Corsa incrociata (spostarsi lateralmente con gambe incrociate)
• Corsa in avanti/ indietro con corsa inclinata
• Corsa curva

Completare tutti gli esercizi 2-4 volte.

Per gruppo:
4 coni/capsule ►Definire i percorsi a piedi (opzionale)

Ogni gruppo ha una carta bingo al punto di partenza. Al punto di svolta ci sono le carte numeriche corrispondenti (numeri a faccia in giù). I corridori prendono ciascuno una carta numero (non è possibile scambiarla) e la portano al gruppo. La tessera numerica viene posizionata sul campo corrispondente della cartella della tombola al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad avere una fila completa (in orizzontale, verticale o diagonale)?

Per gruppo:
1 cartella bingo (5x5)
25 cartelle numeriche