Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, una gamba (destra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (sinistra) sollevata e distesa circa orizzontalmente al pavimento, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e sollevarlo di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

L'allievo: si mette in piedi in appoggio laterale (sull'avambraccio), entrambe le gambe vengono sollevate dal pavimento, con la gamba superiore (destra) tenuta dal partner, le gambe vengono riunite e di nuovo separate (posizione a cavalcioni) abbassando e sollevando la gamba inferiore (sinistra).
Partner: si mette frontalmente ai piedi del partecipante attivo e tiene il piede superiore all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), la spalla sopra il gomito, la gamba non poggia sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione, abbassare temporaneamente la gamba inferiore al pavimento o stenderla meno.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba di allenamento (gamba inferiore).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'allievo: si mette in piedi in appoggio laterale (sull'avambraccio), entrambe le gambe vengono sollevate dal pavimento, con la gamba superiore (sinistra) tenuta dal partner, le gambe vengono riunite e di nuovo separate (posizione a cavalcioni) abbassando e sollevando la gamba inferiore (destra).
Partner: si mette frontalmente ai piedi del partecipante attivo e tiene il suo piede superiore all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), la spalla sopra il gomito, la gamba non poggia sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione, abbassare temporaneamente la gamba inferiore al pavimento o stenderla meno.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba di allenamento (gamba inferiore).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le braccia che sostengono il busto leggermente inclinato all'indietro, una gamba (destra) piegata e sollevata, l'altra gamba (sinistra) estesa in avanti in una presa alta, sollevare e abbassare la gamba di allenamento estesa.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba in presa alta senza sollevare e abbassare); sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba di allenamento.

Variante:
Eseguire movimenti circolari con la gamba estesa.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le braccia che sostengono il busto leggermente inclinato all'indietro, una gamba (sinistra) piegata e sollevata, l'altra gamba (destra) estesa in avanti in una presa alta, sollevare e abbassare la gamba di allenamento estesa.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba in presa alta senza sollevare e abbassare); sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba di allenamento.

Variante:
Eseguire movimenti circolari con la gamba estesa.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (sinistra) e tenerla sollevata (angolo retto nel ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (sinistra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), appoggiare la parte superiore del corpo sul sedile della sedia con le braccia incrociate (avambracci appoggiati sul cuscino del sedile). Sollevare la gamba libera (sinistra) e spingerla all'indietro. Poi piegare di nuovo la gamba e riportare il ginocchio alla posizione di partenza (se necessario, non abbassarlo completamente).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei.

1 sedia (da ufficio)

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (sinistra) e tenerla sollevata (angolo retto del ginocchio, coscia parallela e gamba inferiore praticamente perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (sinistra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla massima posizione orizzontale.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

In posizione quadrupedica (viso/sguardo verso il basso), con entrambe le gambe leggermente sollevate dal pavimento (angolo retto nell'articolazione del ginocchio, coscia verticale e parte inferiore della gamba parallela al pavimento, ginocchio vicino al pavimento), tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (sinistra) (estensione unilaterale dell'anca), lasciando praticamente invariata la posizione della gamba (angolo nell'articolazione del ginocchio). Nella posizione finale, la pianta del piede punta verso l'alto, la parte inferiore della gamba è verticale e la coscia è parallela al pavimento. Abbassare quindi la gamba di allenamento fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (destra) e tenerla sollevata (angolo retto nel ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (destra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare la gamba di meno.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), appoggiare la parte superiore del corpo sul sedile della sedia con le braccia incrociate (avambracci appoggiati sul cuscino del sedile). Sollevare la gamba libera (destra) e spingerla all'indietro. Poi piegare di nuovo la gamba e riportare il ginocchio alla posizione di partenza (se necessario, non abbassarlo completamente).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei.

1 sedia (da ufficio)

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (destra) e tenerla sollevata (angolo retto del ginocchio, coscia parallela e gamba inferiore praticamente perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (destra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla massima posizione orizzontale.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

In posizione quadrupedica (viso/sguardo verso il basso), con entrambe le gambe leggermente sollevate dal pavimento (angolo retto nell'articolazione del ginocchio, coscia verticale e parte inferiore della gamba parallela al pavimento, ginocchio vicino al pavimento), tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (destra) (estensione unilaterale dell'anca), lasciando praticamente invariata la posizione della gamba (angolo nell'articolazione del ginocchio). Nella posizione finale, la pianta del piede punta verso l'alto, la parte inferiore della gamba è verticale e la coscia è parallela al pavimento. Abbassare quindi la gamba di allenamento fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), appoggiare la parte superiore del corpo sul sedile della sedia con le braccia incrociate (avambracci appoggiati sul cuscino del sedile). Sollevare la gamba libera e spingerla all'indietro. Quindi piegare nuovamente la gamba e riportare il ginocchio nella posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni ripetizione.

Attenzione:
Innesca il movimento dai glutei, tira l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendi i muscoli glutei.

1 sedia (da ufficio)

Stando in piedi a quattro zampe (viso/sguardo verso il basso), con entrambe le gambe leggermente sollevate dal pavimento (angolo retto nell'articolazione del ginocchio, cosce verticali e gambe parallele al pavimento, ginocchia vicine al pavimento), tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba, lasciando praticamente invariata la posizione della gamba (angolo nell'articolazione del ginocchio). Nella posizione finale, la pianta del piede punta verso l'alto, la parte inferiore della gamba è verticale e la coscia è parallela al pavimento. Abbassare quindi la gamba di allenamento fino alla posizione di partenza per eseguire l'esercizio con l'altra gamba.

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla massima posizione orizzontale.

Alleggerire::
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Sdraiati a pancia in giù, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie), sollevare leggermente una gamba (sinistra). Da questa posizione, sollevare significativamente la gamba di allenamento (sinistra) solo leggermente piegata (estensione unilaterale dell'anca) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione dello stomaco, piegare una gamba (sinistra) e tenerla sollevata (angolo retto al ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), sollevare la gamba di allenamento (sinistra) e riabbassarla nella posizione di partenza (raggio di movimento di circa 10-15 cm).)

Attenzione:
Tenere l'addome, non fare pressione su una schiena incavata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie), sollevare leggermente una gamba (destra). Da questa posizione, sollevare significativamente la gamba di allenamento (destra) solo leggermente piegata (estensione unilaterale dell'anca) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione dello stomaco, piegare una gamba (destra) e tenerla sollevata (angolo retto al ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), sollevare la gamba di allenamento (destra) e riabbassarla nella posizione di partenza (raggio di movimento di circa 10-15 cm).)

Attenzione:
Tenere l'addome, non fare pressione su una schiena incavata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle (sollevare i glutei, tensione del corpo), posizionare le mani accanto al corpo (o incrociarle), appoggiare una gamba (destra) distesa su un oggetto (ad es. casco), l'altra gamba distesa in posizione alta, abbassare e sollevare la gamba di allenamento (sinistra).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si abbassino, stringere la pancia).

Alleggerire:
Alzare meno la gamba quando la si tiene sollevata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla gamba di allenamento o sui fianchi).

1 casco

1 polsino di peso/disco di peso/sacchetto/zaino da combattimento/gomma (PUCH) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle (sollevare i glutei, tensione del corpo), posizionare le mani accanto al corpo (o incrociarle), appoggiare una gamba (sinistra) distesa su un oggetto (ad es. casco), l'altra gamba distesa in posizione alta, abbassare e sollevare la gamba di allenamento (destra).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia).

Alleggerire:
Alzare meno la gamba quando la si tiene sollevata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla gamba di allenamento o sui fianchi).

1 casco

1 polsino di peso/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento/gomma (PUCH) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore (destro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare lateralmente il busto (in diagonale verso l'alto) e contemporaneamente divaricare la gamba superiore, abbassare il busto fino alla posizione di partenza, riportando anche la gamba divaricata nella posizione di partenza (gambe parallele).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba di allenamento (tensione/sforzo costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo/la gamba di allenamento; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo/la gamba).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non posizionata accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo; peso aggiuntivo per la gamba di allenamento.

1-2 polsini di peso/1 manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore (sinistro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare lateralmente il busto (in diagonale verso l'alto) e contemporaneamente divaricare la gamba superiore, abbassare il busto fino alla posizione di partenza, riportando anche la gamba divaricata nella posizione di partenza (gambe parallele).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba di allenamento (tensione/sforzo costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo/la gamba di allenamento; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo/la gamba).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non posizionata accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo; peso aggiuntivo per la gamba di allenamento.

1-2 polsini di peso/1 manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore), il braccio superiore stabilizza la parte superiore del corpo (piegato all'altezza dello stomaco), gamba inferiore (destra) piegata sul pavimento (coscia posizionata ad angolo retto rispetto al corpo e rivolta in avanti), gamba superiore tesa in estensione del corpo in posizione alta, sollevare la gamba di allenamento (sinistra) e abbassarla fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento, i fianchi rimangono estesi e ruotati internamente.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza sollevare e abbassare la gamba); sollevare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso alla gamba.

Variazione:
Muovi la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro oppure esegui movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a destra), con la testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore) o la mano del braccio inferiore piegato che sostiene la testa, il braccio superiore che stabilizza la parte superiore del corpo (piegata all'altezza dello stomaco), entrambe le gambe tese in estensione rispetto al corpo, sollevare la gamba di allenamento in alto (a sinistra) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba di allenamento leggermente sollevata (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso alla gamba.

Variante:
Muovere la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o eseguire movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)