Appoggio laterale, braccio teso (sinistro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (destro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

1 sedia (da ufficio)

Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale, braccio dritto (destro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

1 sedia (da ufficio)

Appoggio con avambraccio rovesciato (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci, il viso/lo sguardo è rivolto verso l'alto, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), non iperestendere le articolazioni delle ginocchia.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo difficili).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù sulla palla da ginnastica e spostarsi in avanti con le mani fino a quando sulla palla rimangono appoggiati solo gli stinchi o il dorso dei piedi. Le mani sono ben salde a terra, alla larghezza delle spalle, direttamente sotto le articolazioni delle spalle. Il corpo si trova in una posizione stabile di plank, parallela al pavimento. Le spalle vengono attivamente spinte verso l’alto (senza cedimenti tra le scapole). I muscoli addominali e glutei sono ben attivati, la testa rimane in linea con la colonna vertebrale. Le ginocchia rimangono completamente distese durante l’intero movimento. Attraverso una potente flessione dell’anca e la contrazione del tronco, sollevare il bacino verticalmente verso il soffitto, in modo che il corpo assuma la forma di una «V» rovesciata (posizione a tetto). La palla rotola in avanti fino alla punta dei piedi, mentre la testa si sposta tra le braccia. Al punto più alto, mantenere brevemente la stabilità e poi rotolare indietro in modo controllato con le gambe distese fino alla posizione di partenza.

Attenzione:

• Durante il ritorno alla posizione di estensione, il busto si incurva e assume una posizione incontrollata a schiena concava.

• Le spalle si spostano all’indietro, invece di rimanere stabilmente centrate sopra i polsi.

• Il movimento viene eseguito con slancio dalle gambe, anziché essere guidato dai muscoli flessori del tronco e dell’anca.

• Le braccia si piegano o le scapole si sollevano verso l’alto (instabilità della cintura scapolare).

• L’estensione deve avvenire solo fino al punto in cui i muscoli addominali riescono a mantenere il bacino stabile in posizione orizzontale. Non appena la colonna lombare si incurva, interrompere il movimento prima che ciò avvenga.

Alleggerire:

• Mantenere la posizione statica del plank con gli stinchi appoggiati sulla palla (senza movimento di rotolamento).

• Posizionare la palla più in basso, sotto le cosce/i fianchi (la leva più corta facilita notevolmente il sollevamento).

• Eseguire un'ampiezza di movimento di pochi centimetri.

• Eseguire il movimento a terra con cuscinetti antiscivolo o asciugamani sotto i piedi (riduce il rischio che la palla si ribalti).

Indurire:

• Mantenere la posizione statica in posizione “pike” o “tuck” per 2–3 secondi; eseguire l’esercizio su una gamba sola.

• Un piede poggia sulla palla, la gamba libera rimane distesa in aria in linea con il corpo.

• Al termine del rotolamento all’indietro in posizione di estensione, aggiungere una flessione pulita a terra.

1 palla da ginnastica

2 cuscinetti scorrevoli ► facilitano l'esercizio (superficie più stabile)

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, mani sul tappetino morbido (stabilità), gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Abbassare il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo per le gambe.

1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali con pesi/1 palla (ad es. calcio, pallavolo/basket) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, mani che stringono un piolo delle sbarre all'altezza della testa, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti diagonalmente verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali con pesi/1 palla (es. calcio, pallavolo, basket) Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, spalle e talloni appoggiati ciascuno su una panca lunga, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Le spalle possono essere imbottite con un cuscinetto morbido.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; sostenere l'esecuzione con le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

2 panche lunghe
1 superficie morbida (ad es. tappetino fitness)

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare l'asta contro i glutei e fissarla con le mani, i piedi sono negli anelli, allungare entrambe le gambe verticalmente verso l'alto, sollevare alternativamente la metà destra o sinistra dei glutei e riabbassarli nella posizione di partenza.

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

Variazione:
Sollevare entrambe le metà dei glutei contemporaneamente (sollevare le piante dei piedi verticalmente verso l'alto).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (es. calcio/volleyball/basket) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione supina, gambe piegate, piedi alla larghezza delle anche (talloni vicini ai glutei), braccia distese lungo il corpo in posizione rilassata. Spingere i talloni contro il pavimento, sollevare il bacino verso l'alto fino a formare una linea retta tra il busto e le cosce, contrarre consapevolmente i glutei. Mantenere brevemente la posizione finale in alto, abbassare il bacino in modo controllato (non appoggiarlo completamente se si vuole mantenere la tensione).

Attenzione:
Non iperestendere la parte bassa della schiena (il movimento deve partire dalla schiena anziché dai glutei), tensione dei glutei insufficiente (l'anca viene semplicemente «sollevata»), piedi troppo avanti o troppo indietro (alterano negativamente l'attivazione muscolare), le ginocchia non devono cedere verso l'interno, non abbassarsi senza controllo.

Alleggerire:
Ridurre l'ampiezza del movimento; accorciare il tempo di mantenimento in posizione alta; eseguire l'esercizio senza pause; aumentare il sostegno delle mani sul pavimento.

Indurire:
Variante su una gamba sola (single leg glute bridge); peso sui fianchi (ad es. manubrio o disco); mantenimento più prolungato della posizione in alto (isometrico); fascia elastica intorno alle ginocchia (tensione aggiuntiva verso l'esterno); superficie instabile; piedi sollevati (ad es. su una panca).

Variante:
Incrociare una gamba sull'altra oppure distendere una gamba in linea con il busto (organizzazione = 2 esercizi/allenamento su entrambi i lati).

1 gilet zavorrato/disco/manubrio/sacco di sabbia ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)
1 superficie rialzata (ad es. box) ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (posizione)

Sdraiarsi in posizione supina sul pavimento. Appoggiare i talloni su un rialzo stabile. Scegliere il rialzo in modo tale da poter mantenere la posizione in modo confortevole e controllato. Le ginocchia sono piegate e i talloni posizionati all’incirca alla larghezza delle anche. Le punte dei piedi possono essere leggermente contratte oppure mantenute rilassate. Le braccia sono distese lateralmente sul pavimento e possono essere leggermente premute contro il supporto per garantire maggiore stabilità. La testa e le spalle rimangono rilassate sul pavimento. Contrarre attivamente i muscoli addominali e glutei e allineare il bacino in modo stabile. Dalla posizione supina, premere attivamente i talloni contro il supporto. Sollevare il bacino dal pavimento in modo controllato. Estendere progressivamente le anche, finché le cosce e il busto non formano quasi una linea retta. Nella posizione più alta, contrarre consapevolmente i muscoli glutei. Il bacino rimane dritto e non ruota da un lato. Stabilizzare brevemente la posizione superiore. Successivamente, abbassare il bacino lentamente e in modo controllato verso il pavimento. Terminare il movimento in modo controllato poco prima di raggiungere il pavimento o appena lo si tocca, senza perdere completamente la tensione corporea. Quindi riportare il bacino verso l’alto estendendo le anche.

Attenzione:
L'anca non viene sufficientemente estesa; il bacino viene spinto troppo in alto e la parte bassa della schiena subisce una forte iperestensione; il movimento proviene principalmente dalla parte bassa della schiena anziché dall'anca; le ginocchia ruotano nettamente verso l'interno o si aprono eccessivamente verso l'esterno; il bacino si inclina o ruota lateralmente durante il movimento; i talloni perdono il contatto con il pavimento; il movimento viene eseguito troppo velocemente o con slancio; la testa e il collo sono inutilmente tesi; i piedi o i talloni sono così lontani dal corpo che non è più possibile mantenere la posizione in modo controllato.

Alleggerire:
Appoggiare i piedi direttamente sul pavimento anziché su un rialzo; utilizzare un rialzo più basso; dopo ogni ripetizione, appoggiare brevemente il bacino completamente sul pavimento; ridurre l'ampiezza del movimento; mantenere la posizione superiore per un tempo più breve; premere con più forza le braccia sul pavimento per stabilizzarsi.

Indurire:
Posizionare in modo controllato un disco o un sacco di sabbia sui fianchi; mantenere la posizione superiore per 2–3 secondi e contrarre consapevolmente al massimo i muscoli glutei; rallentare il movimento verso il basso per 3–4 secondi; eseguire l’esercizio su una gamba sola; posizionare i talloni su una palla medica o su un’altra superficie instabile; combinare il peso aggiuntivo con un movimento discendente lento; sollevare le braccia da terra o incrociarle davanti al petto per ridurre il sostegno fornito dagli arti superiori.

1 palla medica/casco

1 disco di peso/sacco di sabbia ► aumenta la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio ► aumenta la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)

Allenamento: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: sostenersi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza sollevare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner in una posizione più avanzata (pressione/resistenza aggiuntiva); base instabile.

1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle (posizione supina sulle scapole), gambe piegate sulla tavola di equilibrio (la tavola si trova sull'asse longitudinale del corpo), braccia tese e tenute in alto (o appoggiate a terra lateralmente), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, schiena dritta (una linea dal ginocchio alla spalla), spingere le ginocchia verso l'esterno.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato (senza alzarsi e abbassarsi). Posizionare un lato della balance board sul pavimento o eseguire l'esercizio senza la balance board.

Indurire:
Instabilità laterale della balance board (tavola trasversale all'asse longitudinale del corpo, instabilità laterale); peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 tavola d'equilibrio con rullo

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle con gambe piegate e piedi in alto. Le braccia sostengono il peso sui fianchi. Sollevare e abbassare il bacino in questa posizione.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, non abbassare completamente la parte superiore del corpo/pelvi.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Supporto stabile per le gambe.

Variazione:
Posizionare una gamba sopra l'altra o allungare una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenamento di entrambi i lati).

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

1 palla/cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, appoggiare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiarsi supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con una gamba piegata sul pavimento (sinistra) e una gamba sollevata (destra), posizionare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Una gamba piegata sul pavimento, una gamba tenuta alta
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con una gamba piegata sul pavimento (destra) e una gamba sollevata (sinistra), posizionare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Una gamba piegata sul pavimento, una gamba tenuta alta
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Spalle e testa appoggiate sulla palla per esercizi, gambe piegate, piedi piatti sul pavimento, braccia distese e tenute alte, glutei sollevati e abbassati.

Alleggerire:
Braccia incrociata sul petto o appoggiata sui fianchi, basta mantenere la posizione con il bacino sollevato (senza alzare e abbassare i glutei).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizionare le spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, le gambe piegate con i piedi sul pavimento (tallone sotto il ginocchio) e le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, sollevate una gamba e stendetela circa orizzontalmente al pavimento (le cosce delle gambe sono parallele tra loro), ora abbassate il bacino e sollevatelo di nuovo. Infine, riportare la gamba libera alla posizione di partenza (mettere il piede a terra). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Educatore: Posizione supina, una gamba piegata e sollevata sul pavimento, l'altra gamba (destra) distesa e sollevata, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: Appoggiarsi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner più in avanti (ulteriore pressione/resistenza); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (destra) distesa, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Sollevare meno il bacino; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per la gamba.

Variazione:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi).

1 bracciale/giro del peso/disco del peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sulla palla medica/caschetto/cuscino di equilibrio/emisfero (tallone sotto il ginocchio), l'altra gamba (destra) distesa o piegata e tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione; eseguire l'esercizio senza palla medica/casco.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui fianchi).

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi/flettersi).

1 palla (medica)/casco

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 semisfera di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (destra) sollevata e distesa circa orizzontalmente al pavimento, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e rialzarlo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Educatore: Posizione supina, una gamba piegata e sollevata sul pavimento, l'altra gamba (sinistra) distesa e sollevata, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: Appoggiarsi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner più in avanti (ulteriore pressione/resistenza); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)