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Parte principale

Capacità di condizione fisica

  • Resistenza
  • Forza
  • Giochi di combattimento e lotta
  • Light-Contact

Esercizio (1744)

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Posizione in piedi e in ginocchio alternata

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Pistola
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su un ginocchio), osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: fare un passo in avanti con la gamba debole sopra una linea immaginaria che punta dalla punta del piede forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; sedersi sul tallone forte; piegare il ginocchio forte di 45° rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

Materiale

1 pistola (neutralizzata)

Posizione in piedi e in ginocchio alternata

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Fucile d’assalto
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Dalla posizione eretta, assumere la posizione inginocchiata, osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.096: fare un passo in avanti davanti alla gamba forte con la gamba debole, attraversando la linea immaginaria dalla gamba forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, sedersi sul tallone forte; il ginocchio forte è piegato di 45 gradi rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

Materiale

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

In piedi e in ginocchio alternativamente

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Pistola
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su entrambe le ginocchia), rispettando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: la posizione di partenza è la posizione in piedi; raddrizzare la schiena e piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo; andare a terra con entrambe le ginocchia). Poi tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

Materiale

1 pistola (neutralizzata)

  • J_Stand_und_Kniestand_alternierend.pdf
  • J_Debout_et_a_genoux_en_alternance.pdf

Posizione eretta e supina alternata (sinistra) ► turkish get up

Forza

00:00
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Muscolatura dorsale (sopra)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (sinistro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (sinistra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede appoggiato a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (destro). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (destra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (destro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Con un affondo si assume la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

Materiale

1 manubrio/kettlebell

Posizione eretta e supina alternata (sinistra) ► turkish get up

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Kettlebell, Sollevamento pesi corto
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura dorsale (sopra), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

Materiale

1 manubrio/kettlebell

Posizione eretta e supina alternata (destra) ► turkish get up

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Kettlebell, Sollevamento pesi corto
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura dorsale (sopra), Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

Materiale

1 manubrio/kettlebell

Standwaage

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
sedia (da ufficio)
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura dorsale (sotto)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

State in piedi, rivolti verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera, praticamente distesa, fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esecuzione (cambiare gamba d'appoggio/gamba di gioco).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il busto), distribuire il peso sull'intero piede (gamba d'appoggio).

Materiale

1 sedia (da ufficio)

Scala in piedi (sinistra)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
sedia (da ufficio)
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura dorsale (sotto)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (destra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (sinistra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

Materiale

1 sedia (da ufficio)

Standwaage (destra)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
sedia (da ufficio)
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura dorsale (sotto)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (sinistra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (destra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

Materiale

1 sedia (da ufficio)

Un cervo ostinato

Giochi di combattimento e lotta

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Due partecipanti sono in piedi uno dietro l'altro e guardano nella stessa direzione. La persona dietro cerca ora di spingere la persona davanti oltre una linea precedentemente concordata. I ruoli vengono poi scambiati.

Variante:
Fermare il tempo finché la linea non viene superata.

Materiale

2 coni/cappucci (facoltativi) ►Marcature del campo

1 cronometro ►Variazione dell'esercizio

Post setup:
Posizionare i tappi su una linea di base definita.

  • Storrischer_Bock_-_in.pdf
  • Storrischer_Bock_-_out.pdf
  • Bouc_recalcitrant_-_in.pdf
  • Bouc_recalcitrant_-_out.pdf

Spingere un oggetto da fermo

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Pneumatico
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Spingere un oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) per una certa distanza (avanti e indietro). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m),

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minore resistenza.

Indurire:
Maggiore resistenza.

Materiale

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

  • 2Stossen_eines_Gegenstandes_im_Stand_-_out.pdf
  • 2Pousser_un_objet_en_position_debout_-_out.pdf

Spingere un oggetto da fermo

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Cassone svedese
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Spingere il piano di una scatola da volteggio rovesciata con una sezione centrale (eventualmente riempita di palle mediche) per una certa distanza (avanti e indietro) (push the bob). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno (nessun) peso aggiuntivo (palle mediche).

Indurire:
Peso aggiuntivo (palle mediche).

Materiale

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
x palle mediche

  • 2Stossen_eines_Gegenstandes_im_Stand_-_in.pdf
  • 2Pousser_un_objet_en_position_debout_-_in.pdf

Salto in estensione con slancio da posizione supina ► reverse burpee

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Una volta in posizione eretta, eseguire immediatamente un salto in aria con allungamento, atterrando nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

Materiale

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto all'indietro

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, con il viso/sguardo rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo difficili).

Materiale

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

  • A_Stutz_rucklings.pdf
  • A_Position_de_pompes_dorsale.pdf

Supporto all'indietro

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Palla di ginnastica
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Appoggio rovesciato (posizione di push-up rovesciato, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, sostenere la parte superiore del corpo sulle braccia tese) con i piedi (polpacci) appoggiati sulla palla per esercizi e i glutei premuti verso l'alto (allungamento completo del corpo). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), posizionare le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
La palla da ginnastica più vicina ai glutei.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Materiale

1 palla per esercizi

1 gilet/disco per pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto all'indietro

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Tavola propriocettiva
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura del gluteo, Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore), Muscolatura delle spalle, Tricipiti brachiali
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono sostenute dai talloni sulla tavola di equilibrio e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, in modo che il viso/lo sguardo sia rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
Senza la tavola di equilibrio; piegare leggermente le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (sui fianchi).

Materiale

1 pedana d'equilibrio

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sumo Ringen

Light-Contact

00:00
Mezzi ausiliari
Materassino (piccolo)
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

I partecipanti si trovano uno di fronte all'altro in posizione inguinale (posizione da pugile), si afferrano per la parte superiore delle braccia e cercano di spingersi fuori dal tappeto.

Variante:
Il duello si combatte in ginocchio. Se una qualsiasi parte del corpo diversa dalle gambe tocca il suolo, il combattimento è perso.

.
Materiale

Per gruppo:
2 tappetini morbidi (piccoli)

  • Sumo_Ringen.pdf
  • Combat_de_Sumo.pdf

Supinazione dell'avambraccio in posizione seduta (sinistra)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Cassone svedese, Fascia elastica, Mini banda
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura dell’avanbraccio
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Materiale

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Supinazione dell'avambraccio in posizione seduta (destra)

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Cassone svedese, Fascia elastica, Mini banda
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura dell’avanbraccio
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

Materiale

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Senso di velocità

Allenamento di base

20:00
Organizzazione

In (piccoli) gruppi in base alla velocità di corsa o singolarmente

Visualizzazione
Descrizione

L'istruttore stabilisce un tempo limite entro il quale deve essere completato un determinato circuito (ad esempio, la pista di atletica). Quando il tempo è scaduto, viene segnalato dal leader. L'istruttore si posiziona di conseguenza al punto di partenza/arrivo. I partecipanti (o i gruppi) che a questo punto non hanno ancora completato il giro devono aumentare il ritmo per il giro successivo. I partecipanti che a questo punto hanno già superato la linea di partenza/arrivo devono rallentare il passo per il giro successivo. Per rendere l'esercizio interessante per tutti i partecipanti, vengono definiti tempi/obiettivi diversi per i vari gruppi di forza.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti possono determinare da soli la distanza da percorrere nel tempo stabilito.

Materiale

1 cronometro
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano)

Valutazione dell'AFC (formazione del gruppo)

Modulo di prova

Allenamento a intervalli

16:00
Organizzazione

Lavoro individiale

I partecipanti sono autonomamente responsabili della valutazione del loro test!

Visualizzazione
Descrizione

Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pausa: 2 minuti e 30 secondi

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 4 (difficile)

Frequenza massima: 90-95%

Regola del linguaggio: breve scambio di parole

In questo tipo di test, è importante che i partecipanti cerchino di coprire la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo.

Il modulo del test può essere svolto come segue:

  • Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. Questo permette ai partecipanti di controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  • Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro/impulso, percorre il percorso in modo indipendente e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti ripercorrono la distanza percorsa fino al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
    Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta fino alla fine del tempo di carico. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza nella direzione opposta per tornare al punto di partenza.
  • Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il tracciato in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. Per ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare.

Dopo ogni intervallo, i partecipanti hanno la possibilità di scrivere la distanza percorsa (materiale di scrittura disponibile sulla pista o su Mann) o di memorizzare le quattro distanze per scriverle alla fine del test. Le distanze percorse per ogni intervallo vengono annotate e totalizzate.

Per valutare il test, le distanze percorse per i quattro intervalli vengono totalizzate. Il risultato viene annotato e può essere confrontato con il test successivo. Vale anche la pena di dividere il risultato per il numero di intervalli (4), in modo da avere un valore comparativo per i singoli intervalli per il test successivo.

Per valutare il test, si annotano le distanze percorse per ogni intervallo.
Materiale

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto)

Per ogni partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il direttore sportivo o per ogni partecipante:
1 cronometro
Materiale di scrittura e blocco note

Salto

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Corda/fune, Ostacoli, Paletto
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Corsa circolare con (3) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è saltare gli ostacoli.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei).

Alleggerire:
Ostacoli più bassi.

Indurire:
Ostacoli più alti.

Variante:
Risalite subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o formate un angolo retto con le ginocchia al momento dell'atterraggio e mantenete questa posizione per breve tempo prima di saltare di nuovo.

Materiale

2 paletti/1 fune o 1 ostacolo = 1 ostacolo

Saltare e strisciare alternativamente sotto

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Corda/fune, Ostacoli, Paletto
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Corso circolare con (2) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è quello di saltare e strisciare sotto l'ostacolo una volta sola.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio.

Alleggerire:
Velocità minore; ostacolo più basso per saltare; ostacolo più alto per strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; ostacolo più alto per saltare; ostacolo più basso per strisciare sotto.

Materiale

2 paletti/1 corda o 1 ostacolo = 1 ostacolo
2 coni/tappi di segnalazione

  • 3Uberspringen_und_Unterkriechen_alt_-_out.pdf
  • 3Sauter_par_dessus_et_ramper_par_dessous_-_out.pdf

Saltare e strisciare alternativamente sotto

Forza

00:00
Mezzi ausiliari
Cassone svedese, Cavallo, Materassino (piccolo)
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore), Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Corso circolare con vari ostacoli: Il cavallo/cassa oscillante viene saltato, al singolo elemento della cassa oscillante si striscia/striscia attraverso l'apertura.

Alleggerire:
Velocità minore; elementi più bassi da saltare/elementi più alti da strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; elementi più alti da saltare/elementi più bassi da strisciare sotto.

Materiale

1-2 cavallucci
1-2 scatole per il volteggio

o al posto dei cavallucci e delle scatole per il volteggio, le corde per saltare possono essere tese tra due bastoni da pittura a diverse altezze per saltare e strisciare sotto

4-8 bastoni da pittura
2-4 corde

3-6 tappetini morbidi (piccoli)
2 bastoni da pittura (a scelta come asta reversibile)

  • 2Uberspringen_und_Unterkriechen_alt_-_in.pdf
  • 2Sauter_par_dessus_et_ramper_par_dessous_-_in.pdf

Superare un ostacolo

Forza

00:00
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura addominale (diritta), Muscolatura addominale (trasversale), Muscolatura del gluteo, Muscolatura della loggia (posteriore), Muscolatura delle cosce (anteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Superare un muro o un'apertura utilizzando le tecniche di combattimento in casa e sul posto (regola 53.008.01 - capitolo 6.3).

Alleggerire:
Senza attrezzatura;
Muro meno alto;
Senza apertura.

Indurire:
Con un gilet di protezione;
Muro più alto.

Materiale

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: muretto/ruggine, 1 gilet di protezione

  • GAD-Ueberwindung_eines_Hinernisses.pdf
  • ISB-franchir_un_obstacle.pdf
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