Due partecipanti formano una squadra, con uno dei partecipanti che rappresenta la carriola (appoggiato sulle mani e sostenuto dalle cosce del compagno). I diversi gruppi cercano di far crollare le altre "carriole". Quale gruppo rimane alla fine?

Per le carriole "rotte" si può stabilire un esercizio aggiuntivo (ad esempio, sedute al muro, flessioni, appoggio dell'avambraccio, ecc.

Non è richiesto alcun materiale

L'obiettivo è colpire gli altri partecipanti sulle scarpe con la palla da terra. Chi viene colpito completa un compito aggiuntivo (ad esempio un esercizio di forza come flessioni, piegamenti del tronco o cinque salti doppi sul bastone a terra).

Variante I:
2 squadre, con una squadra che cerca di colpire le scarpe della squadra avversaria in un'area di gioco limitata (integrare diverse palle nel gioco, ma non troppe, in modo che il conduttore del gioco possa mantenere una visione d'insieme). Quale squadra segnerà più gol in un determinato lasso di tempo?
Variante II:
2 squadre, con una squadra che cerca di colpire le scarpe della squadra avversaria in un'area di gioco limitata (integrare diversi palloni nel gioco, ma non troppi in modo che il conduttore del gioco possa mantenere una visione d'insieme). Se un giocatore viene colpito, lascia il campo fino alla fine della partita e svolge un compito aggiuntivo al di fuori del campo (ad esempio, l'appoggio dell'avambraccio o la seduta sul muro). Quale squadra ha eliminato più velocemente tutti i partecipanti?

Partecipanti:
1 bastone ►unihockey
1 pallina ►unihockey

4 coni/cappucci per segnare il campo (variante)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra (variante)
4-5 palline ►unihockey (variante)

Due partecipanti si schierano al centro di un campo di erba o di stuoia (o senza un confine di campo) e si afferrano per le spalle. Entrambi i partecipanti cercano di spingere/tirare l'avversario fuori dal campo. Il primo che mette un piede vicino al campo perde.

Variante:
Le dimensioni del campo di gioco variano; l'esercizio è possibile anche su un campo piccolo (1-4 tappetini).

9-12 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni/tappi di marcatura ► versione indoor e outdoor

Allestimento postazione indoor:
formare un campo rettangolare di tappetini utilizzando tappetini morbidi.

Allestimento postazione indoor/outdoor:
definire un campo rettangolare utilizzando tappi.

Due partecipanti si schierano al centro di un tappetino/area di prato e cercano di spingersi l'un l'altro fuori da un tappetino/area di prato. Ciascuno dei partecipanti tiene in mano una pallina da tennis. Le palline da tennis limitano i partecipanti nel loro comportamento di lotta, il che dovrebbe prevenire graffi e/o abrasioni. Il primo che mette un piede vicino al campo perde.

9 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
4 palline da tennis

4 coni/tappi di segnalazione ► versione indoor e outdoor

Allestimento postazioni indoor:
formare un campo rettangolare con tappetini morbidi.

Allestimento postazioni indoor/outdoor:
definire un campo rettangolare con tappi.

Due partecipanti siedono l'uno di fronte all'altro in posizione sospesa (gambe e busto sollevati dal pavimento, solo i glutei toccano il pavimento, braccia possibilmente incrociate davanti al corpo). Con il supporto delle gambe, i partecipanti cercano di sbilanciare l'avversario. Non appena un partecipante tocca il pavimento con la schiena, le mani o i piedi, perde. La gara può essere eseguita con o senza contatto permanente tra le gambe/piedi.

Attenzione:
Nonostante la fatica, è necessario evitare una posizione di schiena incavata (tendere attivamente il busto)

Non è richiesto alcun materiale

Il gioco si svolge con la palla in mano. Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere una delle caselle dell'avversario per rimpicciolirla. Vince la squadra che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Non è consentito muoversi con la palla. La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se ci riesce, i ruoli cambiano. I cambi di palla avvengono anche quando la palla cade a terra, quando la palla esce dal campo o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto.

2 box di volteggio
1 palla (a mano/morbida o smolball)
x pettorali

Il gioco si svolge con la palla in mano o sul piede. Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere una delle caselle dell'avversario per rimpicciolirla. Vince la squadra che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Non è consentito muoversi con la palla. La squadra avversaria cerca di intercettare la palla. Se ci riesce, i ruoli cambiano. I cambi di palla avvengono anche quando la palla cade a terra, quando la palla esce dal campo o, se necessario, dopo che è stato segnato un punto.

2 scatole svedesi
1 pallone (piede, mano, soft o smolball)
x maglia

Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere un elemento della scatola alla porta avversaria, in modo che questa diventi più piccola. Vince il gruppo che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

2 box svedesi
1 floorball
x bavaglini

Partecipante:
1 bastone da floorball

Le caselle svedesi fungono da porte. Quando un gruppo segna un gol, può togliere un elemento della scatola alla porta avversaria in modo che questa diventi più piccola. Vince il gruppo che segna un gol sull'ultimo elemento della scatola.

Le seguenti regole si applicano alla forma di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sul bastone, può essere portata al massimo a 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata al massimo 4 volte prima di essere giocata.
• La palla a riposo sul bastone, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o con la parte inferiore della gamba, con la mano, con il braccio o con la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria sul luogo dell'azione.

2 scatole svedesi
1 Smolball
x bavaglini

Per Tn:

1 mazza Smolball

Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo i controlli, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la gara. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa della corsa. Ogni controllo assegna un certo numero di punti. Logicamente, i controlli più facili e ovvi danno meno punti. Lo scorelace può essere svolto sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non possa semplicemente seguire un corridore/gruppo davanti (per la valutazione, annotate gli intervalli di tempo/la differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa). La panoramica di controllo con la mappa della corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. I partecipanti raccolgono il maggior numero possibile di punti nel tempo previsto. I punti saranno sottratti in caso di ritardo all'arrivo (ad esempio, 5 punti sottratti per ogni minuto iniziato dopo l'orario di arrivo concordato).

Variante:
Preparare il punto di trasferimento successivo: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misurazione). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Controlli di orienteering (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orienteering con panoramica dei controlli incl. designazione e punteggio (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Al punto di inversione si trova un cono indicatore, che deve essere girato 15 volte. Durante i giri, entrambe le mani afferrano il cono (in alternativa, la testa può essere appoggiata sulle mani). Il gruppo conta il numero di giri ad alta voce e richiama il corridore dopo l'ultimo giro, che probabilmente cercherà di raggiungere il gruppo barcollando per mandare il corridore successivo sul percorso.

Rilanci: Correre oltre una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, passare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 coni marcatori

I corridori corrono verso il punto di inversione muniti di un bastone da Smolball, da floorball/intercrosse o da nordic walking. Al punto di inversione, il bastone/la mazza viene tenuto in verticale rispetto al terreno. Poi si compiono 15 rotazioni (il più velocemente possibile) intorno al bastone. Durante le rotazioni, entrambe le mani tengono la lama del bastone e la testa è appoggiata sulla mano superiore. Il gruppo conta ad alta voce il numero di giri e, dopo l'ultimo giro, richiama il corridore, che probabilmente cerca di raggiungere il gruppo barcollando, per consegnare il bastone/stick al corridore successivo e mandarlo avanti.

Per gruppo:
1 bastone da nordic walking, intercrosse o floorball
1 bastone da smolball

I corridori corrono verso il punto di inversione muniti di un bastone da Smolball, da floorball/intercrosse o da nordic walking. Al punto di inversione, il bastone/la mazza viene tenuto in verticale rispetto al terreno. Poi si compiono 15 rotazioni (il più velocemente possibile) intorno al bastone. Durante le rotazioni, entrambe le mani tengono la lama del bastone e la testa è appoggiata sulla mano superiore. Il gruppo conta ad alta voce il numero di giri e, dopo l'ultimo giro, richiama il corridore, che probabilmente cerca di raggiungere il gruppo barcollando, per consegnare il bastone/stick al corridore successivo e mandarlo avanti.

Per gruppo:
1 bastone da nordic walking, intercrosse o floorball
1 bastone da smolball

► Esercizio adatto solo in palestra!
Allenatore: tira il compagno verso di sé tirando la corda. Non appena entrambi i partecipanti si trovano nella stessa posizione, l'allievo si allontana fino a quando la corda si allunga completamente, in modo da poter tirare nuovamente il compagno verso di sé.
Compagno: si mette in posizione accovacciata (busto stabile; pancia tesa) sui resti del tappeto e si tiene all'estremità della corda.

Attenzione:
Entrambi i partecipanti assicurano una schiena dritta.

Alleggerire:
Partner più leggero.

Indurire:
Partner più pesante (partner con peso aggiuntivo).

1 corda
2 scampoli di tappeto

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Tutti i partecipanti si infilano una corda nella parte posteriore dei pantaloni, in modo che metà della corda dimezzata penda visibilmente. Ogni partecipante cerca di afferrare il maggior numero possibile di corde. Anche chi non ha più corda continua a partecipare al gioco. Se necessario, si può stabilire un limite di campo di gioco che non può essere superato. Vince il giocatore che alla fine ha afferrato il maggior numero di corde.

Variante:
Chi perde la propria corda viene eliminato ed esegue un esercizio aggiuntivo ai margini del campo di gioco (ad esempio l'appoggio dell'avambraccio o la seduta al muro). Di tanto in tanto, il campo di gioco viene ridotto di dimensioni (in quanto il numero di partecipanti diminuisce). Chi riesce a tenere la corda fino alla fine?

Per ogni partecipante:
1 corda per saltare

4 coni/tappi per segnare ►Campo di delimitazione (facoltativo)

Due partecipanti fanno oscillare la corda (2-3 corde da salto annodate insieme). Un partecipante si dirige verso il centro da un lato, salta alcune volte sulla corda e corre fuori dall'altro lato. Il saltatore corre dietro al saltatore e torna al centro. Il saltatore si muove così a forma di otto. Una volta che i partecipanti hanno completato alcuni giri, le posizioni vengono scambiate.

Attenzione:
A seconda della direzione dell'oscillazione, c'è un lato più facile e uno più difficile da raggiungere al centro.

Variante I:
Al centro, cercare di raccogliere un oggetto (ad esempio un cappello o una moneta) e di rimetterlo a terra.
Variante II:
Partire dal centro, dalla posizione di partenza seduta o in posizione di push-up. In queste posizioni, cercate di saltare sopra la corda mentre oscilla.

Per gruppo:
2-3 corde per saltare o 1 corda/ corda

1 cono marcatore ►Variante

Al via, si lancia un dado per determinare quanti salti devono essere eseguiti con la corda per saltare al punto di inversione (ad esempio, numero di dadi x 5 = numero di salti). Dopo aver lanciato il dado, il corridore corre verso il punto di inversione ed esegue il numero di salti determinato dal dado prima di poter tornare al gruppo per passare il testimone al corridore successivo, che a sua volta definisce il numero di salti con il dado.

Per gruppo:
1 corda per saltare
1 dado
2 bastoncini da colorare

A un segnale dell'istruttore, i partecipanti passano da un salto con la corda tranquillo a un salto con la corda molto veloce sul posto finché l'istruttore non dà un altro segnale. L'esercizio viene ripetuto alcune volte per aumentare più volte la frequenza cardiaca.

Variante:
Tirare le ginocchia fino all'ombelico mentre si salta la corda (skipping) o integrare il salto della corda con altri brevi esercizi intensivi (ad esempio, integrare un push-up e un salto con allungamento a un segnale).

Partecipante:
1 corda per saltare

Skipping sul posto, alternando il portare una gamba a terra e il sollevare l'altra all'altezza dell'ombelico con il ginocchio (skipping).

2 corde per saltare (una corda per partecipante)

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltellare continuamente sul posto e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto i piedi e in alto). È importante assicurarsi che i talloni non siano completamente staccati da terra (salto sulle palle dei piedi/punte dei piedi). La parte superiore del corpo deve sempre rimanere eretta durante il salto (mantenere il busto in tensione).

Il salto della corda a bassa intensità (oscillazione lenta, anche con pause) è adatto per stimolare la circolazione. Integrando diverse forme di salto, si può rendere il salto più vario attraverso la variazione (ad esempio, salti doppi, incrocio delle braccia, battitura alternata dei talloni destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.) Tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegando i piedi) a ogni salto è un altro modo per variare il salto.

1 corda per saltare

Stare in piedi sulla pianta dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltellare continuamente sul posto e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto i piedi e in alto). Assicurarsi che i talloni non siano completamente staccati da terra (salto sulle palle dei piedi/punte dei piedi). La parte superiore del corpo deve sempre rimanere eretta durante il salto (mantenere il busto teso).

Saltare la corda ad alta intensità (oscillazione veloce) è un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento (ad esempio, 8 x 20 secondi di carico di lavoro e 10 secondi di pausa o 3 x 30 secondi di carico di lavoro con 1 minuto di pausa). La corsa a due gambe può anche essere trasformata in una corsa sul posto (skipping) per aumentare ulteriormente l'intensità.

1 corda per saltare

Le due posizioni cambiano a ogni giro.

Posizione 1:
Saltare la corda saltando sul posto con entrambe le gambe.

Posizione 2:
Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto in posizione di passo (posizione sfalsata). Spingere la palla a terra con un braccio (si può variare il lato) e riprenderla con entrambe le mani. Dopo ogni calcio, spostare leggermente la posizione senza incrociare le gambe e calciare di nuovo la palla verso il pavimento.

1 corda per saltare
1 palla medica

Diversi gruppi di due si allineano in una o due file (all'andata e al ritorno) e formano uno o due tunnel, per così dire. Tra le coppie viene mantenuta una distanza di circa 5 metri. Il resto dei partecipanti si schiera in colonna davanti al primo gruppo di due. I saltatori scelgono insieme una direzione di oscillazione e un ritmo e poi cercano di attraversare il tunnel. Una direzione di oscillazione è molto più facile. L'obiettivo è che l'intero gruppo attraversi il tunnel con/senza salti intermedi e, soprattutto, senza interruzioni/errori tra i saltatori. Le posizioni dei nuotatori e dei corridori vengono cambiate di volta in volta.

Per gruppo di 2 persone:
2-3 corde per saltare o 1 corda/ corda

Due partecipanti tendono una corda tra loro (tenendo la corda in mano) e si trovano uno di fronte all'altro a una distanza di circa 3-4 metri. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea centrale (o l'avversario/il centro della corda oltre una certa linea). Chi viene tirato per primo oltre la linea perde.

1 corda
2 coni/cappucci (facoltativi) ►Segnare il campo

Post-impostazione:
Segnare la linea di base definita (per il centro della corda) utilizzando dei coni.

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)