Posizione di schiena sulla slackline. Posizionare un piede sul filo vicino ai glutei e usare l'altra gamba e le braccia per bilanciarsi. Sollevate leggermente la testa in modo da poter guardare in avanti verso un punto fisso. La slackline corre lungo la colonna vertebrale.

Allegare il carico:
Non tendere troppo la slackline; sostenersi a terra con le braccia.

Allegare il carico:
Rialzarsi da una posizione prona sul sedile per stare in piedi, agganciandosi alla slackline dal basso con la gamba tesa e tirandosi su con lo slancio.

1 Slackline

Due partecipanti siedono schiena contro schiena su una linea centrale contrassegnata da coni. Al comando, entrambi i partecipanti cercano di spingere l'avversario oltre la propria linea di fondo (contrassegnata da coni). Il primo che supera la propria linea con tutto il corpo perde.

6 coni/cappucci (facoltativi) ►Marcature del campo di gioco

Post setup:
Posizionare i tappi in un rettangolo in modo che definiscano la linea centrale e le due linee di fondo del campo di gioco.

Il vogatore è adatto per allenare la forza, la resistenza e la coordinazione, mettendo così alla prova tutto il corpo. La tecnica corretta è particolarmente importante: una postura eretta durante la vogata, i piedi devono trovare una presa sicura nella pedana del vogatore e, idealmente, le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea. Di seguito sono riportati ulteriori dettagli su come eseguire il movimento. Quando si distribuisce la forza sul vogatore, il 60% proviene dalle gambe, il 30% dal core e solo il 10% dalle braccia. In questo modo, circa l'80% dei gruppi muscolari del corpo viene allenato in modo delicato. Questo allenamento olistico rende il vogatore ideale per riscaldare la circolazione (scegliete una velocità moderata).

Esecuzione del movimento:

In posizione seduta con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingete e allungate le gambe, poi tirate le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.
• Muscoli della schiena rilassati.
• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.
• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).
• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.
• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.
• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.
• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.
• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.
• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.
• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.
• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.
• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.
• I glutei tirano il sedile in avanti.
• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Il vogatore è adatto per allenare forza, resistenza e coordinazione, mettendo così alla prova tutto il corpo. La tecnica corretta è particolarmente importante: una postura eretta durante la vogata, i piedi devono trovare una presa sicura nella pedana del vogatore e, idealmente, le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea. Di seguito sono riportati ulteriori dettagli su come eseguire il movimento. Quando si distribuisce la forza sul vogatore, il 60% proviene dalle gambe, il 30% dal busto e solo il 10% dalle braccia. In questo modo, circa l'80% dei gruppi muscolari del corpo viene allenato in modo delicato. Questo allenamento olistico rende il rowing ideale per aumentare la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento. Si può scegliere un'alta velocità di base o cambiare costantemente ritmo per ottenere l'intensità necessaria.

Esecuzione del movimento:

In posizione seduta con gambe piegate e braccia tese in avanti, le gambe vengono prima spinte verso il basso e allungate, poi le braccia vengono tirate verso la testa con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro. Per tornare alla posizione di partenza si procede esattamente al contrario: prima si tendono le braccia, poi si sposta il busto in avanti e infine si tirano le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.
• Muscoli della schiena rilassati.
• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.
• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).
• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.
• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.
• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.
• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.
• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.
• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.
• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.
• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.
• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.
• I glutei tirano il sedile in avanti.
• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingete e allungate le gambe, poi tirate le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano il sedile in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

I gruppi corrono l'uno contro l'altro su un giro di corsa prestabilito. Un corridore di ogni gruppo percorre il primo giro da solo. A ogni giro successivo, un altro corridore viene portato con sé finché tutti i membri del gruppo non sono in viaggio. In seguito, un membro può essere lasciato indietro a ogni partenza/arrivo. La squadra decide autonomamente chi sarà eliminato. Quale ultimo corridore sarà il primo a tornare nel gruppo?

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare

I partecipanti completano i seguenti ostacoli in un circuito:

• Stare in equilibrio su una lunga panchina (avanti, indietro, strisciando);

• Rollare in avanti su un piccolo tappetino;

• Rollare all'indietro su un piccolo tappetino;

• Slalomare intorno ai paletti;

• Stare in equilibrio su una corda;

• Appendersi da un lato all'altro del palo da arrampicata senza toccare il suolo;

• Stare in equilibrio su un'inclinazione (panca lunga su due elementi del box da volteggio).

► Capacità di equilibrio, capacità di ritmizzazione, capacità di orientamento

1 palo da arrampicata
2-7 tappetini morbidi (piccoli)
2 panche lunghe
1 scatola da volteggio
7 paletti
1 corda

Allestimento delle postazioni:
Posizionare le seguenti postazioni in un circuito: panca lunga rovesciata; tappetino morbido a terra; posizionamento di 7 paletti in uno slalom; tappetino morbido a terra; corda stesa a terra; palo da arrampicata tirato al massimo (tappetino morbido posizionato sotto se necessario); punto di ribaltamento costituito da una panca lunga e da due elementi di una scatola da volteggio.

Il partecipante scavalca le barre del muro senza toccare la zona vietata (contrassegnata da corde). I partecipanti saltano poi sui pneumatici distribuiti sul pavimento. Se due pneumatici si trovano alla stessa altezza, entrambe le gambe vengono bloccate. I singoli cerchi vengono superati con la gamba corrispondente al rispettivo lato. I cerchi possono essere saltati in avanti o all'indietro. Per rendere più difficile il salto del cerchio, il braccio corrispondente allo stesso lato o anche a quello opposto può essere alzato o teso lateralmente mentre si sta in piedi. Saltando gli ostacoli, il partecipante torna alle sbarre del muro.

► Capacità di ritmizzazione, capacità di orientamento, capacità di equilibrio

1 muro di sbarre
3-5 corde
4-5 ostacoli
20-30 pneumatici

Allestimento della postazione:
Disporre le postazioni seguenti per formare un circuito: Utilizzare le corde per delimitare una zona vietata sulle sbarre; disporre i pneumatici per formare un percorso di salto; posizionare gli ostacoli uno dietro l'altro

Il gruppo si schiera in fila indiana di fronte alla persona che precede (distanza tra i partecipanti circa un braccio). Al segnale del responsabile sportivo, il corridore in fondo corre intorno al gruppo fino a ritornare nella posizione iniziale. Il corridore successivo viene fatto partire dando uno schiaffo sulla schiena della persona che lo precede, che a sua volta fa il giro del gruppo. Quale gruppo è il più veloce a riportare tutti i corridori alla posizione di partenza? Se si devono completare più giri, l'ultimo corridore del giro (la persona davanti alla colonna singola) dà il via al giro successivo gridando o passando la mano alla schiena (l'ultimo corridore del gruppo riparte).

Variante I:
I partecipanti alla colonna singola si alternano tra posizioni in piedi e accovacciate (o in ginocchio). Durante il giro di corsa, il concorrente salta sopra i partecipanti accovacciati con un salto a cavallo e striscia tra le gambe dei partecipanti in piedi. Non appena il concorrente ha raggiunto la posizione di partenza, manda in pista il concorrente che lo precede stringendogli la mano sulla schiena. In un'eventuale seconda manche, le posizioni (in piedi, accovacciati o inginocchiati) devono essere cambiate.

Variante II:
Il gruppo in piedi viene fatto girare in uno slalom (passando alternativamente a destra/sinistra davanti ai membri del gruppo fino a completare un intero giro e tornare alla posizione di partenza). È possibile girare intorno ai membri del gruppo solo in avanti o sia in avanti che indietro.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi in modo dinamico sulle palle dei piedi. I partecipanti tengono dei pesi (circa 1 kg) in entrambe le mani, si muovono liberamente nella stanza (guardando una volta tutte e quattro le pareti/gli angoli) ed eseguono i pugni appresi (dritti, laterali, montanti) contro avversari immaginari. I pugni sono nella posizione di partenza davanti al viso. Le braccia non sono mai completamente estese (mantenere la tensione dei muscoli e l'articolazione del gomito leggermente piegata). I pugni vengono tirati indietro orizzontalmente. Durante l'intera unità di esercizio, la qualità è più importante della quantità (pugni tecnicamente puliti)!

Variante:
Solo pugni dritti/ganci laterali/ganci verso l'alto.

Per partecipante:
2 manubri/bottiglie in pet riempite

Lo shadow boxing leggero, con ganci laterali e verso l'alto, in modo che le spalle siano sempre in movimento.

Non è richiesto alcun materiale

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio, sollevando la palla oltre una linea, bilanciando la palla sulla pala, passaggi a muro). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto si scambiano le posizioni (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 bastone (floorball)
2 palline (floorball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di esercizio (ad esempio, facendo rimbalzare la palla in alto/basso, facendo rotolare la palla, giocando con la palla, giocando con la palla in alto, passaggi a muro). I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo) si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Per partecipante:
1 mazza (smolball)
1 palla (smolball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

La persona davanti si muove liberamente (in avanti, indietro o lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area e incorpora varie forme di movimento (ad esempio incrociando le gambe, girando le braccia, accovacciandosi, toccando il pavimento, ecc.) I compagni/il gruppo imitano i movimenti in modo identico. Di tanto in tanto (ad esempio al fischio dell'animatore sportivo), si scambiano le posizioni o addirittura cambiano partner.

Capo sportivo:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)