Seduti su una sedia con la schiena dritta, incrociate le braccia tese davanti al petto (con i palmi rivolti verso il corpo). Premete le dita intrecciate contro il dorso delle mani con un leggero movimento di dondolamento.

1 sedia (da ufficio)

Alzare il busto in posizione prona, appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere il busto) e fare dei leggeri movimenti di oscillazione con le anche.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe a cavalcioni e le braccia distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (comprese le braccia) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le braccia alte. Inclinate il busto il più indietro possibile e spingete i fianchi in avanti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti eseguono un movimento di dondolamento in avanti/indietro con la parte superiore del corpo, tenendo le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) per toccare le mani del partner mentre si inclina all'indietro (o afferrando costantemente le mani).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Alzare il busto in posizione prona, afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere il busto), eseguendo leggeri movimenti di oscillazione con i fianchi.

Per persona:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con le gambe leggermente a cavallo e le braccia (compresi gli ausili) distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (così come le braccia e gli ausili) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Afferrate l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare il busto il più possibile all'indietro e spingere i fianchi in avanti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Insieme, i partecipanti tengono l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) ed eseguono un movimento di dondolamento in avanti/rispettivamente indietro con la parte superiore del corpo (eventualmente con passaggio dell'ausilio).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

State in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Inclinate il busto il più possibile all'indietro e spingete i fianchi in avanti. Di tanto in tanto, spostate le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena rotonda) ed eseguite movimenti di dondolamento in questa posizione. Continuate ad alternare le due posizioni.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi schiena contro schiena con una certa distanza tra i partecipanti. Abbassando il busto con un movimento oscillante, battetevi più volte le mani tra le gambe. Dopo alcune ripetizioni, cambiate posizione e, con le braccia quasi tese, date diversi cinque sopra la testa inclinando il busto all'indietro.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Afferrate l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare il busto il più possibile all'indietro e spingere i fianchi in avanti. Di tanto in tanto, spostate le braccia (l'ausilio) in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di oscillazione in questa posizione. Continuate ad alternare le due posizioni.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Insieme, i partecipanti tengono l'ausilio in alto (tenendolo sollevato) ed eseguono un movimento di dondolamento in avanti/indietro con la parte superiore del corpo (eventualmente con passaggio dell'ausilio). Dopo alcune ripetizioni, i partecipanti si piegano e si passano più volte l'ausilio tra le gambe (anche in questo caso con un movimento di dondolamento). Entrambe le posizioni vengono assunte più volte.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Piegare il braccio più vicino alla parete sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto), premere la mano piatta contro la parete, premere il gomito contro la parete e contemporaneamente ruotare la parte superiore del corpo lontano dalla parete mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
Stendete il braccio orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle.

1 parete

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Avvicinare il braccio teso alla parete orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle, premere la mano piatta contro la parete e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete. Poi cambiare lato.

Variante:
Flettere il braccio sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto) e premere il gomito contro la parete.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio e tenerlo leggermente sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Portare il gomito del braccio che si muove all'indietro e appoggiare l'altro braccio sullo stomaco per controllare la rotazione (la parte superiore della testa/lo sguardo rimane rivolto in avanti). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo accanto al partner, braccio piegato al fianco del partner in una presa alta (gomito sopra l'altezza della spalla, mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Afferrare la mano del partner e premere il gomito contro quello del partner mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, piegare le braccia e tenerle leggermente sopra l'altezza delle spalle (mani/avambracci rivolti verso l'alto). Spingete i gomiti indietro con un movimento oscillante.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio con l'ausilio della mano e tenerlo leggermente sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Piegare il gomito del braccio all'indietro tenendolo sollevato e appoggiare l'altro braccio sullo stomaco per controllare la rotazione. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, afferrare l'ausilio con entrambe le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piegare le braccia e tenere i gomiti leggermente al di sopra dell'altezza delle spalle (mani/avambracci rivolti verso l'alto, gomiti rivolti lateralmente - approssimativamente angolo retto nell'articolazione del gomito) per portare l'ausilio dietro la testa. Spingere i gomiti all'indietro con un movimento oscillatorio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Leggero affondo accanto al partner, braccio piegato al fianco del partner in una presa alta (gomito sopra l'altezza della spalla, mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Premete con la mano contro l'ausilio (pizzicando l'oggetto) e premete contro il gomito del partner mentre dondolate. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, stendete le braccia lateralmente all'altezza delle spalle (formando la lettera "T") con i palmi rivolti in avanti in direzione dello sguardo. Muovete il dorso delle mani all'indietro (dietro le spalle) con piccoli movimenti di oscillazione. In alternativa, le braccia possono essere piegate (angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito) in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento e gli avambracci siano rivolti verticalmente verso l'alto (posizione a farfalla). In questa variante, spingete i gomiti all'indietro con movimenti di dondolamento.

1 sedia (da ufficio)

Fissare l'elastico all'altezza delle spalle. Mettetevi in piedi alla larghezza dei fianchi, con la schiena rivolta verso la parete. Tenere l'elastico dietro il corpo con un braccio teso (braccio parallelo al pavimento, palmo della mano rivolto verso il corpo), spostare il busto verso il lato del braccio libero con leggeri movimenti di oscillazione. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

1 elastico
1 fissaggio elastica

In piedi alla larghezza dei fianchi, tenere l'elastico dietro il corpo con le braccia tese (le mani all'incirca all'altezza della testa), spingere le braccia all'indietro con un movimento oscillatorio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

1 elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Piegare il braccio più vicino alla parete sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto), premere l'ausilio contro la parete con il piatto della mano, premere il gomito contro la parete e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete dondolando. Poi cambiare lato.

Variante:
Rilanciare il braccio orizzontalmente all'altezza delle spalle.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Pro Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico