State in piedi a quattro zampe, sostenendovi sulle ginocchia e sulle mani. Poi mettetevi in piedi sugli avambracci e lasciate che le gambe si muovano verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Fate oscillare i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, potete provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi a quattro zampe, sostenendosi sulle ginocchia e sulle mani (tenere l'ausilio tra le mani). Poi, in piedi sugli avambracci, lasciate che le gambe si spostino verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Fate oscillare i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, si può provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Posizione di squat profondo (glutei sotto le ginocchia), piedi leggermente rivolti verso l'esterno, schiena dritta (busto leggermente inclinato in avanti), spingere le ginocchia leggermente verso l'esterno con i gomiti che si muovono a scatti.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, portare le braccia in avanti sotto le gambe (dall'interno all'esterno tra le gambe) in modo che ogni mano afferri il collo del piede (stesso lato del corpo) e mantenere la schiena dritta. Usate le mani per tirare la parte superiore del corpo (petto) in avanti ed eseguite leggeri movimenti di oscillazione con la parte superiore del corpo (mantenendo sempre la schiena dritta).

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi di fronte al partner, stendere le braccia orizzontalmente in avanti davanti al corpo (piegare la mano, con il palmo rivolto verso il partner). Il partner preme delicatamente la punta delle dita verso il partecipante attivo mentre dondola. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio steso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegate il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita sono rivolte verso l'alto). Con l'altra mano, tirare le dita verso il corpo con un movimento oscillante. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione inginocchiata (posizione a quattro zampe), appoggiare le braccia verticalmente sul pavimento davanti al corpo, sostenendo la parte superiore del corpo che si inclina in avanti. Girate le braccia verso l'esterno in modo che le dita siano rivolte verso il corpo e piegatevi leggermente all'indietro per intensificare l'allungamento. Muovete la parte superiore del corpo in avanti e indietro con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio disteso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegate il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita puntano verso l'alto) e usate l'altra mano e l'ausilio per tirare le dita verso il corpo con un movimento oscillante. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Seduti su una sedia con la schiena dritta, incrociate le braccia tese davanti al petto (con i palmi rivolti verso il corpo). Premete le dita intrecciate contro il dorso delle mani con un leggero movimento di dondolamento.

1 sedia (da ufficio)

Alzare il busto in posizione prona, appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere il busto) e fare dei leggeri movimenti di oscillazione con le anche.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe a cavalcioni e le braccia distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (comprese le braccia) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le braccia alte. Inclinate il busto il più indietro possibile e spingete i fianchi in avanti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti eseguono un movimento di dondolamento in avanti/indietro con la parte superiore del corpo, tenendo le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) per toccare le mani del partner mentre si inclina all'indietro (o afferrando costantemente le mani).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Alzare il busto in posizione prona, afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere il busto), eseguendo leggeri movimenti di oscillazione con i fianchi.

Per persona:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con le gambe leggermente a cavallo e le braccia (compresi gli ausili) distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (così come le braccia e gli ausili) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Afferrate l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare il busto il più possibile all'indietro e spingere i fianchi in avanti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Insieme, i partecipanti tengono l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) ed eseguono un movimento di dondolamento in avanti/rispettivamente indietro con la parte superiore del corpo (eventualmente con passaggio dell'ausilio).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

State in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Inclinate il busto il più possibile all'indietro e spingete i fianchi in avanti. Di tanto in tanto, spostate le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena rotonda) ed eseguite movimenti di dondolamento in questa posizione. Continuate ad alternare le due posizioni.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi schiena contro schiena con una certa distanza tra i partecipanti. Abbassando il busto con un movimento oscillante, battetevi più volte le mani tra le gambe. Dopo alcune ripetizioni, cambiate posizione e, con le braccia quasi tese, date diversi cinque sopra la testa inclinando il busto all'indietro.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Afferrate l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare il busto il più possibile all'indietro e spingere i fianchi in avanti. Di tanto in tanto, spostate le braccia (l'ausilio) in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di oscillazione in questa posizione. Continuate ad alternare le due posizioni.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Insieme, i partecipanti tengono l'ausilio in alto (tenendolo sollevato) ed eseguono un movimento di dondolamento in avanti/indietro con la parte superiore del corpo (eventualmente con passaggio dell'ausilio). Dopo alcune ripetizioni, i partecipanti si piegano e si passano più volte l'ausilio tra le gambe (anche in questo caso con un movimento di dondolamento). Entrambe le posizioni vengono assunte più volte.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Piegare il braccio più vicino alla parete sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto), premere la mano piatta contro la parete, premere il gomito contro la parete e contemporaneamente ruotare la parte superiore del corpo lontano dalla parete mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
Stendete il braccio orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle.

1 parete

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Avvicinare il braccio teso alla parete orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle, premere la mano piatta contro la parete e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete. Poi cambiare lato.

Variante:
Flettere il braccio sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto) e premere il gomito contro la parete.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio e tenerlo leggermente sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Portare il gomito del braccio che si muove all'indietro e appoggiare l'altro braccio sullo stomaco per controllare la rotazione (la parte superiore della testa/lo sguardo rimane rivolto in avanti). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo accanto al partner, braccio piegato al fianco del partner in una presa alta (gomito sopra l'altezza della spalla, mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Afferrare la mano del partner e premere il gomito contro quello del partner mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale