Squat sulla barra orizzontale inferiore, aggrapparsi alla barra superiore con entrambe le mani, oscillare tra le due barre orizzontali per atterrare sul morbido tappetino retrostante.

Variante:
Roll off dopo l'atterraggio.

all'aperto:
Stare in piedi sulla parte anteriore della barra. Tenere l'asta con entrambe le mani. Oscillare sotto la sbarra (orizzontale) per atterrare sull'altro lato.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Montaggio palo indoor:
Fissare due barre orizzontali ad altezze diverse (circa 1 m di distanza).

outdoor:
1 palo

Rincorsa frontale e salto a due piedi, aggrapparsi alla sbarra orizzontale superiore con entrambe le mani e oscillare tra le due sbarre (sotto-salto), atterraggio a due gambe dall'altra parte (tappetino morbido dietro di essa ► variante indoor).

Varianti:
Variare l'altezza delle sbarre orizzontali;
rotolare dopo l'atterraggio.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Configurazione della postazione indoor:
Fissare due barre orizzontali a diverse altezze (circa 1 m di distanza l'una dall'altra).

outdoor:
1 barra (orizzontale)

Stare in piedi sul lato basso delle sbarre irregolari e aggrapparsi con le mani alle sbarre più alte. Saltare con entrambe le gambe per un giro di squat sulle sbarre alte, atterrando sul piccolo tappetino morbido.

Variante:
Cambiare l'altezza delle sbarre.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Avvicinarsi frontalmente alle sbarre irregolari (davanti: sbarre alte), aggrapparsi alle sbarre superiori e oscillare attraverso le sbarre irregolari (sotto-oscillazione). Atterrare sul tappetone morbido.

Variante:
Aumentare/diminuire la distanza tra le sbarre (sia in verticale che in orizzontale).

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Ricorsa frontale alle parallele (fronte: parallele basse), salto sulle parallele basse, giro squat sulle parallele alte (giro di 180 gradi), atterraggio con i piedi sulle parallele basse e le mani che tengono ancora le parallele alte.

Variante:
Uscita con sottospinta tra le due parallele senza appoggio.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele ad altezze diverse (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido grande sotto le sbarre parallele.

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari insieme al partner (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del gluteo
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari utilizzando un ausilio (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari insieme al partner utilizzando un ausilio (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta, piegare le gambe e appoggiare le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usate le mani per tirare i piedi verso il corpo e premete con i gomiti sulla parte interna delle ginocchia (premete le ginocchia verso il pavimento). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione eretta, piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usare le mani per tirare i piedi verso il corpo, mantenendo il busto eretto. Il partner si posiziona dietro il partecipante seduto e preme delicatamente le ginocchia sul pavimento (regolare l'intensità in base al partner). Poi si cambia posizione.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi a quattro zampe, sostenendovi sulle ginocchia e sulle mani. Poi mettetevi in piedi sugli avambracci e lasciate che le gambe si muovano verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Fate oscillare i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, potete provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi a quattro zampe, sostenendosi sulle ginocchia e sulle mani (tenere l'ausilio tra le mani). Poi, in piedi sugli avambracci, lasciate che le gambe si spostino verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Fate oscillare i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, si può provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Posizione di squat profondo (glutei sotto le ginocchia), piedi leggermente rivolti verso l'esterno, schiena dritta (busto leggermente inclinato in avanti), spingere le ginocchia leggermente verso l'esterno con i gomiti che si muovono a scatti.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, portare le braccia in avanti sotto le gambe (dall'interno all'esterno tra le gambe) in modo che ogni mano afferri il collo del piede (stesso lato del corpo) e mantenere la schiena dritta. Usate le mani per tirare la parte superiore del corpo (petto) in avanti ed eseguite leggeri movimenti di oscillazione con la parte superiore del corpo (mantenendo sempre la schiena dritta).

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi di fronte al partner, stendere le braccia orizzontalmente in avanti davanti al corpo (piegare la mano, con il palmo rivolto verso il partner). Il partner preme delicatamente la punta delle dita verso il partecipante attivo mentre dondola. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio steso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegate il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita sono rivolte verso l'alto). Con l'altra mano, tirare le dita verso il corpo con un movimento oscillante. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione inginocchiata (posizione a quattro zampe), appoggiare le braccia verticalmente sul pavimento davanti al corpo, sostenendo la parte superiore del corpo che si inclina in avanti. Girate le braccia verso l'esterno in modo che le dita siano rivolte verso il corpo e piegatevi leggermente all'indietro per intensificare l'allungamento. Muovete la parte superiore del corpo in avanti e indietro con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio disteso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegate il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita puntano verso l'alto) e usate l'altra mano e l'ausilio per tirare le dita verso il corpo con un movimento oscillante. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Seduti su una sedia con la schiena dritta, incrociate le braccia tese davanti al petto (con i palmi rivolti verso il corpo). Premete le dita intrecciate contro il dorso delle mani con un leggero movimento di dondolamento.

1 sedia (da ufficio)

Alzare il busto in posizione prona, appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere il busto) e fare dei leggeri movimenti di oscillazione con le anche.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe a cavalcioni e le braccia distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (comprese le braccia) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le braccia alte. Inclinate il busto il più indietro possibile e spingete i fianchi in avanti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti eseguono un movimento di dondolamento in avanti/indietro con la parte superiore del corpo, tenendo le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) per toccare le mani del partner mentre si inclina all'indietro (o afferrando costantemente le mani).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Alzare il busto in posizione prona, afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere il busto), eseguendo leggeri movimenti di oscillazione con i fianchi.

Per persona:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico