Ricorsa forte, stacco frontale di circa una lunghezza di gamba davanti al box di volteggio, tirare rapidamente le gambe verso l'alto e portarle in avanti orizzontalmente, spingere con forza il box con entrambe le mani per atterrare, continuare a correre direttamente dopo l'atterraggio.

Variante:
Variare l'altezza del box.

1 scatola svedese/cavallo con pomo

Il binomio si schiera su una linea. Utilizzando dei passaggi, il binomio deve raggiungere una zona bersaglio definita. Un partecipante del gruppo si allontana in direzione dell'obiettivo. Decidono da soli quanto distanziarsi dal compagno. Nella nuova posizione, deve essere in grado di prendere/ricevere il frisbee/la palla lanciata/passata dal compagno. Se il tentativo riesce, il lanciatore può avvicinarsi al bersaglio e allo stesso tempo diventa il nuovo ricevitore del passaggio. Se il tentativo di passaggio non va a buon fine, il frisbee/palla deve essere restituito dal ricevitore al lanciatore, in modo che questi possa iniziare un nuovo tentativo di passaggio (possibilmente a una distanza inferiore).

Variante:
Gruppi multipli di 2 competono l'uno contro l'altro. Il binomio vincente è quello che per primo torna sulla linea di partenza dopo il comando di partenza del direttore sportivo nel rispetto delle regole sopra descritte.

Per partecipante:
1 mazza/bastone ►intercross/lacrosse, smolball

Per gruppo di 2:
1 disco da lancio (frisbee)/palla ►frisbee ultimate, basket, FooBaSKILL, pallamano, intercross/lacrosse, smolball

4 coni/tappi di segnalazione ►inizio e traguardo

I partecipanti formano due gruppi, ciascuno dei quali è assegnato a una slackline. Ora i partecipanti, uno dopo l'altro, camminano il più possibile lungo la slackline. Le distanze percorse dai singoli partecipanti vengono sommate. Quale gruppo copre una distanza maggiore

Difficoltà:
Conta solo i metri percorsi all'indietro

1 Slackline

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro a una distanza di 3-5 metri e si passano simultaneamente un pallone e una navetta avanti e indietro con le racchette da badminton.

Variante:
Passare il pallone e la navetta allo stesso ritmo o a ritmo opposto.

► Capacità di differenziazione, capacità di orientamento, capacità di reazione

Per gruppo di 2:
2 racchette da badminton
1 navetta da badminton
1 pallone da calcio

Stare in piedi su un lato della panca lunga, aggrapparsi con le mani ai bordi del lato largo della panca lunga, saltare sopra la panca con uno squat il più alto possibile (squat turn), atterrare sull'altro lato della panca lunga.

Variante:
Posizionare delle palle sulla panca lunga, sopra le quali devono essere guidate le gambe.

1 panca lunga

2-3 palle mediche ► Variante dell'esercizio

Ripresa lenta, appoggio delle mani sulla parte superiore del box di volteggio (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il suolo), salto sopra il box di volteggio con le gambe tirate verso l'alto (giro di squat), atterraggio su entrambe le gambe su un piccolo tappetino morbido.

Variante:
Posizionare la parte superiore del box di volteggio in modo più stabile (ad es. su una barra a muro).

1 box di volteggio
2 tappetini morbidi (piccoli)

1 sbarra a muro ► Variazione dell'esercizio

Post setup:
L'elemento superiore è appoggiato al box di volteggio ad angolo, con tappetini morbidi su entrambi i lati.

Avvicinarsi al tappetino morbido grande con un angolo di 45 gradi, posizionare le mani al centro del tappetino (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il pavimento), saltare con entrambe le gambe e portare le gambe infilate sopra il corpo dall'altra parte (giro di squat), atterrare con entrambe le gambe.

Variante:
Aumentare/diminuire l'angolo del tappetino morbido grande.

1 parete
1 vaulting box
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Posizionare il tappetino morbido grande ad angolo contro una parete e stabilizzarlo con elementi del vaulting box (cioè posizionarlo dietro il tappetino), posizionare i tappetini piccoli in fila davanti al tappetino morbido grande.

Avvicinarsi alla parete con un angolo di 45 gradi, saltare con entrambe le gambe, afferrare la parete con le mani (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il pavimento), tirare le gambe sopra la testa verso l'altro lato (giro di squat), atterrare con entrambe le gambe.

1 parete
1-2 tappetini morbidi (piccoli)

Impostazione del post:
Posizionare i tappetini morbidi sul pavimento di fronte a una parete.

Rimbalzare due palle sul pavimento allo stesso tempo o in modo opposto. Dopo dieci ripetizioni senza interruzione, passare a rimbalzare contro il muro.

► Capacità di differenziazione

1 muro
2 palloni da basket

Il partecipante usa il bastone da floorball per colpire la palla in senso orario e antiorario intorno al paletto con colpi di dritto e rovescio.

Variante:
Se la palla è attaccata solo con un nastro (pendolo più corto), l'esercizio diventa più difficile.

►Abilità di ritmizzazione, capacità di reazione

1 paletto
2 nastri da gioco
1 bastoncino da floorball
1 pallina da floorball

Post setup:
Una pallina da floorball attaccata a due nastri da gioco collegati tra loro viene posizionata liberamente intorno a un paletto.

Un partecipante fa rimbalzare un ritmo con la palla (da basket), il secondo partecipante cerca di copiare il ritmo allo stesso tempo.

Variante I:
L'imitatore rimbalza al doppio o alla metà della velocità.
Variante II:
Eseguire l'esercizio da soli con due palle (da basket), facendo rimbalzare con una mano il doppio della velocità dell'altra.

► Abilità ritmiche

2 palloni da basket

Il partecipante attraversa il lato stretto di due lunghe panchine poste una dietro l'altra e fa rimbalzare un pallone da basket. Al centro delle due panchine lunghe si cambia il lato su cui si fa rimbalzare il pallone da basket. In alternativa, o per rendere l'esercizio più difficile, si possono far rimbalzare due palloni da basket contemporaneamente.

Variante:
Piccoli tappetini sul pavimento possono rendere l'esercizio più difficile, in quanto il lato del rimbalzo deve essere cambiato (possibile solo con un pallone da basket).

►Abilità di equilibrio, capacità di differenziazione

2 panchine lunghe
2 tappetini morbidi (piccoli)
1-2 palloni da basket

Post allestimento:
Posizionare due panchine lunghe una dietro l'altra con il lato stretto rivolto verso l'alto. Posizionare un tappetino morbido di piccole dimensioni accanto a ogni panchina (sui lati opposti).

Due partecipanti si posizionano contemporaneamente sulla stessa slackline e cercano di rimanere in piedi più a lungo dell'avversario. Chi ha 5 punti per primo?

Elevare:
Un altro partecipante si siede al centro della slackline.

Più pesante:
I partecipanti tengono ciascuno un'estremità di una corda per saltare e cercano di sbilanciare l'altro tirando; i partecipanti cercano di sbilanciarsi l'un l'altro con una mazza di schiuma o una palla di schiuma.

1 Slackline

I partecipanti saltano sul mini trampolino con il pallone da basket in mano e cercano di affondare la palla nel canestro con un tiro a canestro o addirittura con una "schiacciata".

► Capacità di ritmizzazione, capacità di differenziazione, capacità di orientamento

1 mini-trampolino
1-2 tappetini morbidi (grandi)
4-6 tappetini morbidi (piccoli)
1 pallone da basket

Post-allestimento:
Posizionare il/i tappetino/i morbido/i grande/i sotto un canestro da basket e posizionare un mini-trampolino davanti ad esso. Per maggiore sicurezza, posizionare dei tappetini morbidi intorno al tappetino grande.

Squat sulla barra orizzontale inferiore, aggrapparsi alla barra superiore con entrambe le mani, oscillare tra le due barre orizzontali per atterrare sul morbido tappetino retrostante.

Variante:
Roll off dopo l'atterraggio.

all'aperto:
Stare in piedi sulla parte anteriore della barra. Tenere l'asta con entrambe le mani. Oscillare sotto la sbarra (orizzontale) per atterrare sull'altro lato.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Montaggio palo indoor:
Fissare due barre orizzontali ad altezze diverse (circa 1 m di distanza).

outdoor:
1 palo

Rincorsa frontale e salto a due piedi, aggrapparsi alla sbarra orizzontale superiore con entrambe le mani e oscillare tra le due sbarre (sotto-salto), atterraggio a due gambe dall'altra parte (tappetino morbido dietro di essa ► variante indoor).

Varianti:
Variare l'altezza delle sbarre orizzontali;
rotolare dopo l'atterraggio.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Configurazione della postazione indoor:
Fissare due barre orizzontali a diverse altezze (circa 1 m di distanza l'una dall'altra).

outdoor:
1 barra (orizzontale)

Stare in piedi sul lato basso delle sbarre irregolari e aggrapparsi con le mani alle sbarre più alte. Saltare con entrambe le gambe per un giro di squat sulle sbarre alte, atterrando sul piccolo tappetino morbido.

Variante:
Cambiare l'altezza delle sbarre.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Avvicinarsi frontalmente alle sbarre irregolari (davanti: sbarre alte), aggrapparsi alle sbarre superiori e oscillare attraverso le sbarre irregolari (sotto-oscillazione). Atterrare sul tappetone morbido.

Variante:
Aumentare/diminuire la distanza tra le sbarre (sia in verticale che in orizzontale).

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Ricorsa frontale alle parallele (fronte: parallele basse), salto sulle parallele basse, giro squat sulle parallele alte (giro di 180 gradi), atterraggio con i piedi sulle parallele basse e le mani che tengono ancora le parallele alte.

Variante:
Uscita con sottospinta tra le due parallele senza appoggio.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele ad altezze diverse (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido grande sotto le sbarre parallele.

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari insieme al partner (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del gluteo
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari utilizzando un ausilio (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari insieme al partner utilizzando un ausilio (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta, piegare le gambe e appoggiare le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usate le mani per tirare i piedi verso il corpo e premete con i gomiti sulla parte interna delle ginocchia (premete le ginocchia verso il pavimento). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione eretta, piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usare le mani per tirare i piedi verso il corpo, mantenendo il busto eretto. Il partner si posiziona dietro il partecipante seduto e preme delicatamente le ginocchia sul pavimento (regolare l'intensità in base al partner). Poi si cambia posizione.

Non è richiesto alcun materiale