Rimbalzare due palle sul pavimento allo stesso tempo o in modo opposto. Dopo dieci ripetizioni senza interruzione, passare a rimbalzare contro il muro.

► Capacità di differenziazione

1 muro
2 palloni da basket

Il partecipante usa il bastone da floorball per colpire la palla in senso orario e antiorario intorno al paletto con colpi di dritto e rovescio.

Variante:
Se la palla è attaccata solo con un nastro (pendolo più corto), l'esercizio diventa più difficile.

►Abilità di ritmizzazione, capacità di reazione

1 paletto
2 nastri da gioco
1 bastoncino da floorball
1 pallina da floorball

Post setup:
Una pallina da floorball attaccata a due nastri da gioco collegati tra loro viene posizionata liberamente intorno a un paletto.

Un partecipante fa rimbalzare un ritmo con la palla (da basket), il secondo partecipante cerca di copiare il ritmo allo stesso tempo.

Variante I:
L'imitatore rimbalza al doppio o alla metà della velocità.
Variante II:
Eseguire l'esercizio da soli con due palle (da basket), facendo rimbalzare con una mano il doppio della velocità dell'altra.

► Abilità ritmiche

2 palloni da basket

Il partecipante attraversa il lato stretto di due lunghe panchine poste una dietro l'altra e fa rimbalzare un pallone da basket. Al centro delle due panchine lunghe si cambia il lato su cui si fa rimbalzare il pallone da basket. In alternativa, o per rendere l'esercizio più difficile, si possono far rimbalzare due palloni da basket contemporaneamente.

Variante:
Piccoli tappetini sul pavimento possono rendere l'esercizio più difficile, in quanto il lato del rimbalzo deve essere cambiato (possibile solo con un pallone da basket).

►Abilità di equilibrio, capacità di differenziazione

2 panchine lunghe
2 tappetini morbidi (piccoli)
1-2 palloni da basket

Post allestimento:
Posizionare due panchine lunghe una dietro l'altra con il lato stretto rivolto verso l'alto. Posizionare un tappetino morbido di piccole dimensioni accanto a ogni panchina (sui lati opposti).

Due partecipanti si posizionano contemporaneamente sulla stessa slackline e cercano di rimanere in piedi più a lungo dell'avversario. Chi ha 5 punti per primo?

Elevare:
Un altro partecipante si siede al centro della slackline.

Più pesante:
I partecipanti tengono ciascuno un'estremità di una corda per saltare e cercano di sbilanciare l'altro tirando; i partecipanti cercano di sbilanciarsi l'un l'altro con una mazza di schiuma o una palla di schiuma.

1 Slackline

I partecipanti saltano sul mini trampolino con il pallone da basket in mano e cercano di affondare la palla nel canestro con un tiro a canestro o addirittura con una "schiacciata".

► Capacità di ritmizzazione, capacità di differenziazione, capacità di orientamento

1 mini-trampolino
1-2 tappetini morbidi (grandi)
4-6 tappetini morbidi (piccoli)
1 pallone da basket

Post-allestimento:
Posizionare il/i tappetino/i morbido/i grande/i sotto un canestro da basket e posizionare un mini-trampolino davanti ad esso. Per maggiore sicurezza, posizionare dei tappetini morbidi intorno al tappetino grande.

Squat sulla barra orizzontale inferiore, aggrapparsi alla barra superiore con entrambe le mani, oscillare tra le due barre orizzontali per atterrare sul morbido tappetino retrostante.

Variante:
Roll off dopo l'atterraggio.

all'aperto:
Stare in piedi sulla parte anteriore della barra. Tenere l'asta con entrambe le mani. Oscillare sotto la sbarra (orizzontale) per atterrare sull'altro lato.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Montaggio palo indoor:
Fissare due barre orizzontali ad altezze diverse (circa 1 m di distanza).

outdoor:
1 palo

Rincorsa frontale e salto a due piedi, aggrapparsi alla sbarra orizzontale superiore con entrambe le mani e oscillare tra le due sbarre (sotto-salto), atterraggio a due gambe dall'altra parte (tappetino morbido dietro di essa ► variante indoor).

Varianti:
Variare l'altezza delle sbarre orizzontali;
rotolare dopo l'atterraggio.

1 barra orizzontale ►versione indoor
1 barra orizzontale aggiuntiva ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor

Configurazione della postazione indoor:
Fissare due barre orizzontali a diverse altezze (circa 1 m di distanza l'una dall'altra).

outdoor:
1 barra (orizzontale)

Stare in piedi sul lato basso delle sbarre irregolari e aggrapparsi con le mani alle sbarre più alte. Saltare con entrambe le gambe per un giro di squat sulle sbarre alte, atterrando sul piccolo tappetino morbido.

Variante:
Cambiare l'altezza delle sbarre.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Avvicinarsi frontalmente alle sbarre irregolari (davanti: sbarre alte), aggrapparsi alle sbarre superiori e oscillare attraverso le sbarre irregolari (sotto-oscillazione). Atterrare sul tappetone morbido.

Variante:
Aumentare/diminuire la distanza tra le sbarre (sia in verticale che in orizzontale).

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele a diverse altezze (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido piccolo sotto le sbarre parallele e un tappetino morbido grande dietro di esso.

Ricorsa frontale alle parallele (fronte: parallele basse), salto sulle parallele basse, giro squat sulle parallele alte (giro di 180 gradi), atterraggio con i piedi sulle parallele basse e le mani che tengono ancora le parallele alte.

Variante:
Uscita con sottospinta tra le due parallele senza appoggio.

1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)

Post setup:
Fissare le sbarre parallele ad altezze diverse (distanza: circa 50 cm), posizionare un tappetino morbido grande sotto le sbarre parallele.

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari insieme al partner (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del gluteo
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari utilizzando un ausilio (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Allungare dinamicamente i seguenti gruppi muscolari insieme al partner utilizzando un ausilio (movimenti di dondolamento):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta, piegare le gambe e appoggiare le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usate le mani per tirare i piedi verso il corpo e premete con i gomiti sulla parte interna delle ginocchia (premete le ginocchia verso il pavimento). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione eretta, piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usare le mani per tirare i piedi verso il corpo, mantenendo il busto eretto. Il partner si posiziona dietro il partecipante seduto e preme delicatamente le ginocchia sul pavimento (regolare l'intensità in base al partner). Poi si cambia posizione.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi a quattro zampe, sostenendovi sulle ginocchia e sulle mani. Poi mettetevi in piedi sugli avambracci e lasciate che le gambe si muovano verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Fate oscillare i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, potete provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi a quattro zampe, sostenendosi sulle ginocchia e sulle mani (tenere l'ausilio tra le mani). Poi, in piedi sugli avambracci, lasciate che le gambe si spostino verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Fate oscillare i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, si può provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Posizione di squat profondo (glutei sotto le ginocchia), piedi leggermente rivolti verso l'esterno, schiena dritta (busto leggermente inclinato in avanti), spingere le ginocchia leggermente verso l'esterno con i gomiti che si muovono a scatti.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, portare le braccia in avanti sotto le gambe (dall'interno all'esterno tra le gambe) in modo che ogni mano afferri il collo del piede (stesso lato del corpo) e mantenere la schiena dritta. Usate le mani per tirare la parte superiore del corpo (petto) in avanti ed eseguite leggeri movimenti di oscillazione con la parte superiore del corpo (mantenendo sempre la schiena dritta).

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi di fronte al partner, stendere le braccia orizzontalmente in avanti davanti al corpo (piegare la mano, con il palmo rivolto verso il partner). Il partner preme delicatamente la punta delle dita verso il partecipante attivo mentre dondola. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio steso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegate il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita sono rivolte verso l'alto). Con l'altra mano, tirare le dita verso il corpo con un movimento oscillante. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione inginocchiata (posizione a quattro zampe), appoggiare le braccia verticalmente sul pavimento davanti al corpo, sostenendo la parte superiore del corpo che si inclina in avanti. Girate le braccia verso l'esterno in modo che le dita siano rivolte verso il corpo e piegatevi leggermente all'indietro per intensificare l'allungamento. Muovete la parte superiore del corpo in avanti e indietro con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio disteso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegate il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita puntano verso l'alto) e usate l'altra mano e l'ausilio per tirare le dita verso il corpo con un movimento oscillante. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond