8

20:00

20minütiges „lower body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung).

5

15:00

15minütiges "lower body-workout" ohne Material. 5 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten)

13

09:45

Plyometrisches HIIT Workout ohne Material. Geschwindigkeits-/Vertikalsprung-Training.

13

23:00

20minütiges "body weight-workout" (ohne Material) für den Unterkörper. 5 Runden (rounds): 3 Minuten Zeitfenster fürs Absolvieren der 4 Übungen (3min window) - letzte Übung max. Wdh. in der Restzeit; 1 Minute Pause zwischen den Runden.

0

00:00

Einfaches, klares Ziel: → Jeden Tag ~2 Liter Wasser (entspricht ungefähr 8 Gläsern à 250 ml). Dies ist für die meisten gesunden Erwachsenen eine solide, alltagstaugliche Menge. Steigerung bei der Challenge einbauen oder konstant bleiben? Kommt auf den aktuellen Stand an: Wenn bisher eher wenig getrunken wird (z. B. <1 L/Tag): → Steigerung macht Sinn, z. B.: Woche 1: 1–1,5 L/ Woche 2: 1,5–2 L / Woche 3–4: stabil bei ~2 L. Wenn jetzt schon das Tages-Soll ungefähr erreicht wird: → Direkt jeden Tag konstant 2 L ist völlig okay (Challenge = Konsistenz, nicht Eskalation). Noch wichtiger als die genaue Zahl: - Auf das Durstgefühl hören (das ist kein schlechter Indikator) - Urinfarbe als Check: hellgelb = gut hydriert - Mehr trinken bei: Sport, Hitze oder viel Kaffee/Alkohol Messbar und simpel: 1 Flasche (z. B. 1 L) → 2x täglich leeren oder 1 Glas pro Stunde über den Tag verteilt. Fazit: 2 Liter = 8 Gläser → die Version wählen, die sich leichter tracken lässt. Konstanz schlägt Perfektion für so eine Monats-Challenge.