Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Abwechslungsweise wird ein Bein leicht angehoben (Fuss ungefähr auf Fersenhöhe).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte); Position nur halten (ohne Anheben der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestütz, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), abwechslungsweise ein Bein gestreckt anheben (ungefähr Höhe der Fussspitze) und wieder senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestütz, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Gleichgewichtsbrett auf, die Oberarme sind vertikal), abwechslungsweise ein Bein gestreckt anheben (ungefähr Höhe der Fussspitze) und wieder senken.

Achtung:
Enorm schwierige Übung.
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln; Gleichgewichtsbrett für die Beine benützen, da evtl. für die Arme zu schwierig.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte/an den Beinen)

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf dem Gymnastikball platziert, Beine (und Arme) gestreckt, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern bleiben über den Ellenbogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Beine (Schienbein) auf dem Gymnastikball platziert, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett/2 Keile ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichet), abwechselnd ein Bein heben und senken.

Achtung:
Oberkörper stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Beine weniger vom Boden abheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz/high plank, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), abwechselnd ein Bein heben und senken (alternierende Hüftextension).

Achtung:
Oberkörper stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben (links), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das leicht angehobene Bein möglichst gestreckt nach oben und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); Bein nach jeder Ausführung vollständig absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen oder das Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben (rechts), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das leicht angehobene Bein möglichst gestreckt nach oben und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); Bein nach jeder Ausführung vollständig absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen oder das Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden, Beine abwechselnd überkreuzen (Scherenbewegung).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; Beine etwas höher halten; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine statt seitwärts auf und ab bewegen (leicht heben und senken).
Variante II:
Kreisende Bewegungen mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vorschlaghammer mit beiden Händen fassen und auf den am Boden liegenden Pneu einschlagen (Ausholbewegung hinter dem Rücken starten).

Achtung:
Hammer abbremsen auf dem Pneu und nicht federn lassen.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/Schlagintensität.

Erschweren:
Höhere Kadenz/Schlagintensität.

1 Pneu (10DM)
1 Vorschlaghammer

Aufrechter Stand, Arme schulterbreit (fast) gestreckt in Vorhalte (Brusthöhe), in den Händen wird ein Stab gehalten (Obergriff), am Stab ist mit Schnur/einem Seil ein Gewicht fixiert, die Schnur/das Seil durch Drehen des Stabes aufrollen und kontrolliert/langsam zurück in die Ausgangsposition abrollen (Gewicht heben und senken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Arme angewinkelt.
Variante II:
Arme angewinkelt und die Ellenbogen auf einem Schwedenkasten aufgelegt.

1 Gymnastikstab/Holzstab
1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel
Schnur oder Seil zum Befestigen des Gegenstandes am Stab

1 Schwedenkasten ► Variation der Übung

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach am Boden abgestellt), die Arme ebenfalls gebeugt am Körper anliegend (Oberarme flach auf dem Boden, Unterarme zeigen nach oben, beide Hände zur Faust geballt). Den Oberkörper aufrichten und gleichzeitig einen Arm über Kreuz am Knie vorbei zur Seite ausstrecken (eine Gerade schlagen). Wird der Oberkörper zurück in die Ausgangslage gesenkt den Schlagarm erneut anwinkeln. Beim neuerlichen Hochführen des Oberkörpers die Seite des Schlagarmes wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Beine weniger beugt (fast gestreckt); mehr mit Schwung arbeiten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach am Boden abgestellt - allenfalls sogar eingeklemmt für mehr Stabilität/Halt), mit beiden Händen je eine Kurzhantel fassen, das Gewicht mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Oberarme am Körper anliegend flach auf dem Boden, Unterarme zeigen horizontal nach oben - ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Den Oberkörper anheben, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz nach schräg oben vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen (zwei Gerade schlagen - einmal links, einmal rechts). Nach den beiden Schlägen den Oberkörper zurück in die Rückenlage absenken.

Achtung:
Oberkörper/Blick begleitet die Schlagbewegung (Körper zur Seite ausdrehen). Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht; Beine/Füsse fixiert.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). Zurück in der Ausgangslage einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
In Liegestützposition: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Liegestütz: kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte). Ohne Liegestütz; Oberkörper in Liegestützposition abwechslungsweise ausdrehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht: in Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen.

2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen (links) über Kreuz zum Knie (rechts) zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsball/Gewichtsscheibe (klein)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen (rechts) über Kreuz zum Knie (links) zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsball/Gewichtsscheibe (klein)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum Knie zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben (klein)/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, wobei die Füsse an der (sehr tiefen) Reckstange (oder Sprossenwand) eingehängt sind (Fussrist an der Stange/Sprosse), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum Knie zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben (klein)/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen - evtl. eingeklemmt für einen besseren Halt der Position), die Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird. Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken.

Erschweren:
Arm in Vor-/Hochhalte und die Hand über Kreuz zum Knie führen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Fuss (links) aufs andere angewinkelte Bein (Knie) legen, einen Arm (links) zur Seite ausgestreckt, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) angewinkelt neben dem Kopf, Oberkörper heben und senken (Ellbogen zum Knie des abgestützten Beins bewegen/schräg nach oben führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) evtl. sogar mit Zusatzgewicht schräg nach oben führen.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Fuss (rechts) aufs andere angewinkelte Bein (Knie) legen, einen Arm (rechts) zur Seite ausgestreckt, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) angewinkelt neben dem Kopf, Oberkörper heben und senken (Ellbogen zum Knie des abgestützten Beins bewegen/schräg nach oben führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) evtl. sogar mit Zusatzgewicht schräg nach oben führen.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine ausgestreckt vom Boden abgehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben und gleichzeitig ein Bein anwinkeln, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird. Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken und das Spielbein wieder ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie; die Extremitäten nach jeder Ausführung vollständig ablegen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine fast ausgestreckt vom Boden abgehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben und gleichzeitig ein Bein anwinkeln, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird (respektive in die Nähe des Knies). Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken und das Spielbein wieder ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie; die Extremitäten nach jeder Ausführung vollständig ablegen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein angewinkelt das andere (linke Bein) ist ausgestreckt in Hochhalte und zeigt entsprechend nach oben (ca. 45 Grad zwischen den Oberschenkeln), der (rechte) Arm auf der Seite des angewinkelten Beines ist gebeugt neben dem Kopf platziert, der andere Arm auf dem Bauch ablegen, Oberkörper heben und senken (rechter Ellenbogen zieht zum ausgestreckten linken Bein).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren), der auf dem Bauch abgelegte Arm verhindert ein Ablegen auf der Gegenschulter.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm ausgestreckt in Vorhalte statt angewinkelt nebem dem Ohr.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) mit Zusatzgewicht.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)