Kniende Position (tiefe Päckchenhaltung, Gesäss Nahe der Fersen), Oberkörper nach vorne geneigt, Arme leicht angehoben nach vorne ausgestreckt (Kopf zwischen den Armen halten), abwechslungsweise einen Arm bis höchstens in die waagrechte Position heben und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Gerader Rücken, waagrechte Position der Arme einige Sekunden halten.

Erleichtern:
Arme in der Ausgangsposition auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Arme gleichzeitig anheben und senken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung

In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten (allenfalls auch mit Kettlebells möglich), abwechslungsweise eine Hantel/Kettlebell durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper führen (dazwischen wieder in die Liegestützposition gelangen). Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht (Schulter über Kreuz berühren - shoulder tap).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz, rechter Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz usw.).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, die Pistole liegt zwischen den Händen auf dem Boden, abwechslungsweise mit der linken respektive rechten Hand die Waffe aufnehmen und den jeweiligen Arm gerade nach vorne in Verlängerung des Körpers ausstrecken (Ziel anvisieren), anschliessend den Arm/die Waffe wider absetzen.

Achtung:
Hüfte nicht durchhängen lassen und nicht zu weit anheben (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zwischen den Wiederholungen eine Liegestütz integrieren.

1 Pistole (neutralisiert)

Unterarmstütz, dabei einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen zum Unterarmstütz und die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in den Unterarmstütz, ehe die Seite gewechselt wird.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, Pistole in einer Hand halten, den die Pistole haltende Arm und das gegenüberliegende Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen zum Unterarmstütz, Pistole in die andere Hand übergeben und die Übung spiegelverkehrt wiederholen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur kurz halten danach das andere Bein sowie den anderen Arm anheben.

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in den Unterarmstütz, ehe die Seite gewechselt wird.

1 Pistole (neutralisiert)

Unterarmstütz, einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position kurz innehalten, anschliessend beide Glieder zurück zum Unterarmstütz absenken und die Übung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken, ehe beide Glieder abgesetzt werden.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit einem Arm (links) und einem Bein (rechts) über Kreuz ausgestreckt, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, Pistole in einer Hand halten (links), Arm mit der Pistole und gegenüberliegendes Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken, anschliessend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (links) und einem Bein (rechts) über Kreuz ausgestreckt, das Sturmgewehr am Pistolengriff halten (ausgestreckter Arm), Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (rechts) und einem Bein (links) über Kreuz ausgestreckt, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, Pistole in einer Hand halten (rechts), Arm mit der Pistole und gegenüberliegendes Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken, anschliessend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (rechts) und einem Bein (links) über Kreuz ausgestreckt, das Sturmgewehr am Pistolengriff halten (ausgestreckter Arm), Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand, einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Arm und Bein zwischen den Wiederholungen nicht absetzen; Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante I:
Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.
Variante II:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Arm und Bein zwischen den Wiederholungen nicht absetzen; Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante I:
Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.
Variante II:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in der Hand halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Gleichgewichtsbrett (Instabilität des Gleichgewichtbretts seitwärts), Arme nach vorne in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und auf dem Boden abgestützt, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein übers Kreuz anheben (diagonal).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine).

Erschweren:
Bein und Arm auf der gleichen Seite anheben (axial).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, dabei einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen und die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante I:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in die Liegestützposition, ehe die Seite gewechselt wird.
Variante II:
In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage mit in Verlängerung des Körpers ausgestreckten Armen, Arme und Beine liegen flach auf dem Boden auf, abwechslungsweise einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben und zusammenführen (Hand zum Fuss/Schienbein), Glieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger anheben (ohne Zusammenführen der Glieder).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine; Glieder nicht vollstänig absetzen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben, so die Hand die Fussspitze (oder immerhin das Schienbein) berührt (Arm und Bein gleichzeitig nach oben führen). Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arm und Bein weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Beide Arme nach oben führen und die Hände zum angehobenen Fuss/Schienbein bewegen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, in den Händen wird jeweils eine leichte Kurzhantel, kleine Gewichtsscheibe oder ein Gewichtsball gehalten, einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben, so dass das Gewicht zur Fussspitze (oder immerhin zum Schienbein) geführt wird (Arm und Bein gleichzeitig nach oben bewegen). Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arm und Bein weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine); mehr Gewicht.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben führen und die Hände zum angehobenen Fuss/Schienbein bewegen.

2 Kurzhanteln (leicht)/Gewichtsscheiben/Gewichtsbälle

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme angewinkelt hinter dem Kopf platziert (Ellenbogen zeigen zur Seite). Ein Bein anheben und gleichzeitig den jeweiligen Arm über Kreuz zum Fussrist (oder immerhin zum Schienbein) führen. Das Spielbein wieder absenken, den Arm hinter den Kopf führen und bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen)

Erleichtern:
Arm und Bein weniger weit anheben (kein Zusammenführen der Extremitäten).

Erschweren:
Beine nie vollständig absetzen; Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Beide Arme nach oben führen und die Hände zum angehobenen Fuss/Schienbein bewegen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz auf dem Schwedenkastenoberteil, Beine gestreckt (Zehenspitzen auf dem Boden), abwechselnd ein Bein leicht abheben.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern bleiben über den Ellenbogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Position nur halten, aber mit instabiler Unterlage für die Beine; weniger Kastenelemente (Position mehr liegend).

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim Unterarmstütz (plank) bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), abwechselnd ein Bein heben und senken (alternierende Hüftextension).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
In Liegestützposition (statt Unterarmstütz).

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)