In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit einem angewinkelten auf dem Boden abgestellten Bein (links) und einem Bein in Hochhalte (rechts) wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Ein Bein angewinkelt auf dem Boden abgestellt, ein Bein in Hochhalte
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Langhantel

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit einem angewinkelten auf dem Boden abgestellten Bein (rechts) und einem Bein in Hochhalte (links) wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Ein Bein angewinkelt auf dem Boden abgestellt, ein Bein in Hochhalte
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Langhantel

Schultern und Kopf ruhen auf dem Gymnastikball, Beine angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden, Arme gestreckt in Hochhalte, Gesäss heben und senken.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt oder auf der Hüfte abgestützt, Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne Heben und Senken des Gesässes).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position ein Bein abheben und ungefähr waagrecht zum Boden ausstrecken (die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander), jetzt das Becken senken und wieder anheben. Schliesslich das Spielbein zurück in die Ausgangslage führen (Fuss abstellen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Trainierender: Rückenlage, ein Bein angewinkelt und aufgestellt am Boden, das andere (rechte) Bein ausgestreckt angehoben, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne heben und senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage fürs Bein.

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Medizinball/Helm/Balance-Kissen/Halbkugel aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein ausgestreckt oder angewinkelt in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten; Übung ohne Medizinball/Helm durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken/anwinkeln).

1 (Medizin-)Ball/Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Halbkugel ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein abgehoben und ungefähr waagrecht zum Boden ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Trainierender: Rückenlage, ein Bein angewinkelt und aufgestellt am Boden, das andere (linke) Bein ausgestreckt angehoben, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne heben und senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage fürs Bein.

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Medizinball/Helm/Balance-Kissen/Halbkugel aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein ausgestreckt oder angewinkelt in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten; Übung ohne Medizinball/Helm durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken/anwinkeln).

1 (Medizin-)Ball/Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Halbkugel ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein abgehoben und ungefähr waagrecht zum Boden ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Trainierender: Befindet sich im Seitstütz (auf dem Unterarm), beide Beine sind vom Boden abgehoben, wobei das obere (rechte) Bein duch den Partner festgehalten wird, durch Senken und Heben des unteren (linken) Beines werden die Beine zusammen und wieder auseinander (Grätschposition) geführt.
Partner: Steht frontal zu den Füssen des aktiven Teilnehmers und hält dessen oberen Fuss auf Hüfthöhe fest.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellbogen, Bein nicht am Boden absetzen.

Erleichtern:
Positon nur halten, unteres Bein zwischenzeitlich am Boden absetzen oder weniger weit abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein (Bein unten).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Befindet sich im Seitstütz (auf dem Unterarm), beide Beine sind vom Boden abgehoben, wobei das obere (linke) Bein duch den Partner festgehalten wird, durch Senken und Heben des unteren (rechten) Beines werden die Beine zusammen und wieder auseinander (Grätschposition) geführt.
Partner: Steht frontal zu den Füssen des aktiven Teilnehmers und hält dessen oberen Fuss auf Hüfthöhe fest.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellbogen, Bein nicht am Boden absetzen.

Erleichtern:
Positon nur halten, unteres Bein zwischenzeitlich am Boden absetzen oder weniger weit abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein (Bein unten).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz, Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper, ein Bein (rechts) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (links) nach vorne ausgestreckt in Hochhalte, ausgestrecktes Trainingsbein heben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzten.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne heben und senken); Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Variante:
Kreisende Bewegungen mit dem ausgestreckten Bein ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz, Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper, ein Bein (links) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (rechts) nach vorne ausgestreckt in Hochhalte, ausgestrecktes Trainingsbein heben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzten.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne heben und senken); Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Variante:
Kreisende Bewegungen mit dem ausgestreckten Bein ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (links) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Oberschenkel parallel und Unterschenkel praktisch senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (einseitige Hüftextension), dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (rechts) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Oberschenkel parallel und Unterschenkel praktisch senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (einseitige Hüftextension), dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl