Start beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke in Kleingruppen. Eine Gruppe läuft locker im kleinen Dreieck, die andere Gruppe läuft schneller im grossen Dreieck. Ziel ist es, jeweils gleichzeitig die Ecke zu erreichen, an der sich die Dreiecke berühren. Nach drei Runden fliessender Wechsel zu einem anderen Posten/Dreieck. Der Sportleiter bestimmt 3 Durchgänge à ca. 6-7 Minuten.

Strecke: In der Form zweier unterschiedlich grossen Dreiecken, welche sich in einer Ecke berühren

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

Variation:
Posten/Dreiecke bereits nach nach einer oder zwei Runden wechseln oder die Grösse der Dreiecke regelmässig verändern.

5 Markierkegel/-hütchen

Eine vorgegebene Distanz (1000 m/1 km) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (100 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (1600 m/1.6 km/1 Meile) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (200 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (zw. 25-100 Meter) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Gangart verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (300 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (400 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (600 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (800 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (800 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine Distanz laufend (längere Strecke) respektive rennend (kürzere Strecke) zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Kein Material benötigt

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)

• weitere Übungen/Varianten unter: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

Variation der Übung:
1 Markierungskegel/-hütchen/Malstab
3 Hürden
oder
6 Malstäbe mit 3 Seilen

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, Landung im Sitz auf dem Schwedenkasten, Abstossen mit beiden Armen zum aufrechten Stand.

Variante:
Position der Landung auf dem Schwedenkasten verändern (in der Mitte bzw. an der entfernten Kante).

1 Schwedenkaten
2 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, sich mit beiden Händen vom Schwedenkasten abstossen zur Landung im aufrechten Stand hinter dem Schwedenkasten.

Variante:
Übungsausführung über eine Reckstange. Zur Absicherung wird an die Reckstange eine Weichmatte angelehnt (► Variante indoor).

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1-2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

1 Reck ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Variation: eine kleine Weichmatte an die Reckstange stellen.

outdoor:
Hindernis zum Überspringen (Mauer oder Stange/Zaun).

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Füsse auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Übungsbeschrieb:
Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Hände auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung: Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern: Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren: Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Füsse auf erhöhter Unterlage abstützen.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition, Beine (Schienbeine) auf dem Gymnastikball platziert, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, wobei die Füsse auf einer erhöhten Unterlage abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; weniger hohe Unterlage oder Beine auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Schwedenkastenoberteils, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (tiefere Position); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Position der Arme/Beine tauschen; instabile Unterlage für die Beine.

3-4  Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht) - sofern es die Position erlaubt
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken.

Erschweren:
Beim Absenken des Oberkörpers ein Bein vom Boden abheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Kniestand mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, wobei die Hände auf einer erhöhten Unterlage platziert werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; höhere Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Hände auf dem Boden abgestellt; instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)