Beine überkreuzt, aufrechter Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel über Kopf halten). Den Oberkörper nach vorne kippen und mit den Händen/dem Hilfsmitteln den Boden vor den Beinen berühren (Arme gestreckt halten). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, aufrechter Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel über Kopf halten). Den Oberkörper nach vorne kippen und mit den Händen/dem Hilfsmittel den Boden zwischen den Beinen berühren (Arme gestreckt halten). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen und das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen. Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Den Unterschenkel des Spielbeines in beide Richtungen kreisen (Umfang variieren) sowie hin und her pendeln (links/rechts bewegen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die leicht angewinkelten Füsse gegen diejenigen des Partners pressen. Gemeinsam die Beine auf und ab bewegen (auch mit stabiler Knieposition), auf beide Seite führen (nach links respektive rechts bewegen) sowie kreisende Bewegungen ausführen (Bewegungsumfang variieren).

Variante:
Beine zur jeweiligen Seite abspreizen und wieder zusammenführen (Füsse der Teilnehmer behalten Kontakt in der Grätschstellung).

Kein Material benötigt

Sitzend, den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen stützen. Die Füsse gegen diejenigen des Partners pressen, wobei ein Bein angewinkelt und das andere Bein gestreckt ist. Wechselseitiges Strecken/Stossen und Anwinkeln der Beine. Der Partner führt die Bewegung entsprechend spiegelverkehrt aus.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig strecken respektive anwinkeln (der Partner führt die Bewegung gegengleich aus).

Kein Material benötigt

Die Partner stehen mit etwas Abstand hintereindander (selbe Blickrichtung) und halten je ein Hilfsmittel seitlich des Körpers, gemeinsames Ausführen von Kniebeugen (Beine beugen und strecken, Gesäss auf Kniehöhe senken).

Pro 2er Gruppe:
2 Stöcke ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
2 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
2 elastische Gummibänder/Kraftschläuche/Springseile/Spielbändel
2 Gymnastikstäbe mit Gummizug

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die leicht angewinkelten Füsse gegen diejenigen des Partners pressen und gemeinsam das Hilfsmittel einklemmen. Gemeinsam die Beine auf und ab bewegen (auch mit stabiler Knieposition), auf beide Seite führen (nach links respektive rechts bewegen) sowie kreisende Bewegungen ausführen (Bewegungsumfang variieren).

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit ausgestreckten Armen wird gegenseitig das Hilfsmittel schulterbreit gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss auf Kniehöhe senken), wobei das Hilfsmittel so gehalten wird, dass ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, ein Bein anwinkeln und das andere Bein ausstrecken (Beide Beine vom Boden abgehoben). Wechselseitiges Strecken bzw. Anwinkeln der Beine.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig strecken respektive anwinkeln.

Kein Material benötigt

Im Sitz den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die leicht angewinkelten Beine auf und ab bewegen (Knieposition bleibt stabil), Beine abspreizen sowie wieder zusammen führen und (auch mit gestreckten Beinen) kreisende Bewegungen ausführen (Bewegungsumfang variieren).

Kein Material benötigt

Im schulterbreiten Stand schnelle Kniebeugen (Beine beugen und strecken) mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen (Gesäss unterschiedlich weit absenken), wobei die Arme auf der Hüfte abgestützt werden oder auf Brusthöhe nach vorne ausgestreckt werden (in Vorhalte).

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit schulterbreit ausgestreckten Armen werden gegenseitig die Hände gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss bis unterhalb der Knie absenken), wobei durch das Händefassen ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Hände liegen mit seitlich abgestreckten Armen flach auf dem Boden auf oder werden auf der Brust verschränkt. Die Füsse gegen diejenigen des Partners pressen, wobei ein Bein angewinkelt und das andere Bein fast gestreckt ist. Wechselseitiges Strecken/Stossen und Anwinkeln der Beine, wobei der Partner die Bewegung entsprechend spiegelverkehrt ausführt.

Variante:
Beide Beine gleichzeitig strecken respektive anwinkeln (der Partner führt die Bewegung gegengleich aus).

kein Material benötigt

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Fusssohlen gegen jene des Partners pressen, wobei ein Teilnehmer die Beine gestreckt, der andere angewinkelt hält. Im stetigen Wechsel beugen und strecken die Teilnehmer die Beine (Bewegung gegengleich ausführen).

Kein Material benötigt

Tiefe Hockposition (Gesäss unterhalb der Knie), wobei die Füsse mehr als hüftbreit mit den Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet platziert sind. In dieser tiefen Hocke abwechslungsweise ein Knie in Richtung des anderen Standbeines bewegen (nach innen rotieren) und zu Boden führen. Den Rücken möglichst gerade halten.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein anwinkeln, so dass der Fuss mit dem Aussenrist (oder der Aussenseite des Unterschenkels) auf dem Standbein oberhalb des Knies abgelegt werden kann (die Beinposition entspricht der Zahl 4). Die Hände gebeugt in Vorhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Das Standbein leicht beugen (kleine einbeinige Kniebeuge) und zurück in die Ausgangslage im aufrechten Einbeinstand strecken. Als Variante kann beim Beugen des Standbeines zusätzlich der Oberkörper nach vorne unten geneigt werden. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Ausfallschritt, das vordere Bein in einem rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel halten (Fuss flach auf dem Boden abgestellt), das hintere Bein kann leicht gebeugt sein (nur die Fussspitze berührt den Boden), die Arme auf der Hüfte abgestützt, das vordere Bein langsam und kontrolliert nach aussen abkippen und zurück in die Ausgangslage führen. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln (anderes Bein vorne im Ausfallschritt). Die Ausgangsposition kann auch verändert werden, indem das Knie des hinteren Beines sowie die Hände jeweils auf einer Seite des vorderen Beines auf dem Boden abgestellt werden.

Kein Material benötigt

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Beine vom Boden abgehoben und das Hilfsmittel zwischen den Füssen einklemmen. Mit stark angewinkelten Beinen bleibt die Oberschenkelposition stabil und nur die Unterschenkel werden auf und ab bewegt (Fersen zu Boden führen; Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt). Anschliessend die Bewegung ändern, indem die angewinkelten Beine nach vorne ausgestreckt/ausgestossen und wieder angezogen werden (Füsse zum Gesäss führen). Von Zeit zu Zeit zwischen den beiden Bewegungsausführungen wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im schulterbreiten Stand schnelle Kniebeugen (Beine beugen und strecken) mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen (Gesäss unterschiedlich weit absenken), wobei das Hilfsmittel auf Brusthöhe mit nach vorne ausgestreckten Armen schulterbreit gefasst wird (in Vorhalte).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Fusssohlen gegen jene des Partners pressen, um so das Hilfsmittel gemeinsam mit den Füssen einzuklemmen, wobei ein Teilnehmer die Beine gestreckt, der andere angewinkelt hält. Im stetigen Wechsel beugen und strecken die Teilnehmer die Beine (Bewegung gegengleich ausführen).

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Beine vom Boden abgehoben. Mit stark angewinkelten Beinen bleibt die Oberschenkelposition stabil und nur die Unterschenkel werden auf und ab bewegt (Fersen zu Boden führen; Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt). Anschliessend die Bewegung ändern, indem die angewinkelten Beine nach vorne ausgestreckt/ausgestossen und wieder angezogen werden (Füsse zum Gesäss führen). Von Zeit zu Zeit zwischen den beiden Bewegungsausführungen wechseln.

Kein Material benötigt

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Beine stark anwinkeln (Füsse nahe beim Gesäss) und die Füsse flach auf dem Boden abstellen. Die Beine dem Boden entlang nach vorne stossen bis die Beine gestreckt sind (Fersen auf dem Boden, Füsse zeigen nach oben). Anschliessend die Beine zur jeweiligen Seite abspreizen und in einer kreisförmigen Bewegung durch erneutes Anwinkeln der Beine zurück in die Ausgangsposition führen (Beine bis fast zum Schluss mit den Fersen am Boden entlang bewegen).

Kein Material benötigt