Rückenlage, Beine möglichst gestreckt in Hochhalte (zeigen nach oben), Pistole mit austestreckten Armen in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), Oberkörper gerade nach oben in Richtung Füsse heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Arme nach oben ziehen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine möglichst gestreckt in Hochhalte (zeigen nach oben), Sturmgewehr mit austestreckten Armen in Vorhalte (Arme zeigen nach oben, Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Oberkörper gerade nach oben in Richtung Füsse heben (Arme nach oben ziehen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (links) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (rechts) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Oberkörper (Gewehr) und Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten; Arme anwinkeln.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht an den Armen/Beinen (oder in den Händen halten).

4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/(Medizin-)Bälle/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausstrecken (vom Boden abgehoben), Gymnastikball zwischen den Füssen einklemmen, durch Anheben der möglichst gestreckten Beine und des Oberkörpers (Klappmesser) den Gymnastikball an die Hände übergeben, Gliedmassen wieder senken und mit dem Ball oberhalb des Kopfes und den Beinen nur kurz den Boden berühren/antippen. Bei der nächsten Wiederholung den Ball wieder an die Füsse übergeben (Ball mit gestreckten Beinen und gestreckte Arme kurz am Boden aufsetzen).

Achtung:
Ball nicht ablegen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Nach jeder Wiederholung zurück in die Rückenlage (Arme/Beine und Ball vollständig absetzen) kehren für eine Entlastung; den zwischen den Füssen/Händen eingeklemmten Ball lediglich heben und senken (ohne Übergabe an die Hände/Füsse); Oberkörper und Beine weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

1 Gymnastikball

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt leicht angehoben, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken (Ellenbogen zu den Knien führen).

Achtung:
Beine und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen oder zwischen den Beinen einklemmen).

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt leicht angehoben, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken (Ellenbogen zu den Knien führen).

Achtung:
Beine und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen oder zwischen den Beinen einklemmen).

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf lange Länge einstellen, aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, die Arme nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), Körper nach vorne neigen (in die Schlingen lehnen), die Arme nach oben heben (Körper senken, Arme in Hochhalte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch im Kniestand (Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Progression III:
Analog Progression II, jedoch mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt. In der Endposition befinden sich die Hände direkt unter dem Befestigungspunkt.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Endposition des Körpers ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Arme in Verlängerung des Körpers nach vorne ausstrecken und wieder anwinkeln, Oberkörper deutlicher anheben und zurück in die Ausgangsposition senken. Anschliessend die Bewegungsabfolge mit den beiden Übungen wiederhoen.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme in der Ausgangslage auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf der (rechten) Seite liegend, Knie anwinkeln für mehr Stabilität. Der zu trainierende obere (linke) Arm ist gebeugt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper aufliegt und der Unterarm nach vorne zeigt. Nun wird der Unterarm senkrecht nach oben angehoben, während der Oberarm möglichst wenig bewegt wird. Anschliessend das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Startposition:
• Seitenlage, Knie angewinkelt, Kopf bequem halten (auf dem unteren Arm abgelegt)
• Trainingsarm gebeugt, der Oberam liegt auf dem Körper auf, der Unterarm zeigt nach vorne

Endposition:
• Unterarm ist möglichst senkrecht angehoben
• Oberarm bleibt in der Ausgangslage (respektive bewegt sich so wenig wie nötig)
• Hüfte bleibt senkrecht und stabil

Variante:
Die Übung kann auch stehend am Kabelzug durchgeführt werden (siehe Übungssammlung).

1 Kurzhantel

Auf der (linken) Seite liegend, Knie anwinkeln für mehr Stabilität. Der zu trainierende obere (rechte) Arm ist gebeugt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper aufliegt und der Unterarm nach vorne zeigt. Nun wird der Unterarm senkrecht nach oben angehoben, während der Oberarm möglichst wenig bewegt wird. Anschliessend das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Startposition:
• Seitenlage, Knie angewinkelt, Kopf bequem halten (auf dem unteren Arm abgelegt)
• Trainingsarm gebeugt, der Oberam liegt auf dem Körper auf, der Unterarm zeigt nach vorne

Endposition:
• Unterarm ist möglichst senkrecht angehoben
• Oberarm bleibt in der Ausgangslage (respektive bewegt sich so wenig wie nötig)
• Hüfte bleibt senkrecht und stabil

Variante:
Die Übung kann auch stehend am Kabelzug durchgeführt werden (siehe Übungssammlung).

1 Kurzhantel

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörpter (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (links) gestreckt leicht vom Boden abgehoben, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden abgeegt (Unterschenkel parallel zum gestreckten Bein), Trainingsbein (links) anheben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörpter (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (rechts) gestreckt leicht vom Boden abgehoben, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden abgeegt (Unterschenkel parallel zum gestreckten Bein), Trainingsbein (rechts) anheben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im schulterbreiten aufrechten Stand wird ein Ende des elastischen Gummibandes auf Höhe das Bauchnabels mit angewinkeltem Arm mit der Hand am Körper fixiert. Mit gestrecktem Arm entlang des Körpers hält die andere (linke) Hand das freie Ende des Gummibandes (Handrückseite zeigt zur Seite weg vom Körper). Aus dieser Position den gestreckten Arm bis Schulterhöhe vor den Körper führen/anheben (Anteversion des Armes einseitig). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken; die Bewegung findet ausschliesslich im Arm statt (keine Unterstützung durch Bewegung des Oberkörpers, dieser bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung kann auch sitzend absolviert werden.

1 Mini-Band

Im schulterbreiten aufrechten Stand wird ein Ende des elastischen Gummibandes auf Höhe das Bauchnabels mit angewinkeltem Arm mit der Hand am Körper fixiert. Mit gestrecktem Arm entlang des Körpers hält die andere (rechte) Hand das freie Ende des Gummibandes (Handrückseite zeigt zur Seite weg vom Körper). Aus dieser Position den gestreckten Arm bis Schulterhöhe vor den Körper führen/anheben (Anteversion des Armes einseitig). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken; die Bewegung findet ausschliesslich im Arm statt (keine Unterstützung durch Bewegung des Oberkörpers, dieser bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung kann auch sitzend absolviert werden.

1 Mini-Band

Kniende Position, Oberkörper nach vorne geneigt, Arme in Verlängerung des Körpers nach vorne ausgestreckt (Kopf zwischen den Armen halten), Hände auf dem Boden absetzen. Abwechslungsweise einen Arm bis in die waagrechte Position heben (optional waagrechte Position der Arme einige Sekunden halten) und zurück in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante I:
Abstand der Hände ändern: eng nebeneinander mehr Fokus auf den Trizeps. Breit auseinander mehr Dehnung über Brust und Latissimus.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt je nach Zielsetzung eine Rolle (z.B. Mobilisation, Kräftigung, Dehnung).
Handflächen nach unten (klassisch, neutral) = Effekt: Schultern, Brustmuskulatur und Latissimus werden sanft gedehnt / Vorteil: gute Gelenkstellung im Schultergelenk, neutral und schonend / Einsatz: Mobilisation, Dehnung, Yoga, funktionelle Bewegung.
Handflächen zueinander (Daumen zeigen nach oben): Effekt: Aussenrotation im Schultergelenk wird gefördert / Vorteil: oft günstiger für Menschen mit Schulterproblemen / Einsatz: Faszientraining, Schultergesundheit.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung

In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten (allenfalls auch mit Kettlebells möglich), abwechslungsweise eine Hantel/Kettlebell durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper führen (dazwischen wieder in die Liegestützposition gelangen). Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht (Schulter über Kreuz berühren - shoulder tap).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz, rechter Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz usw.).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, die Pistole liegt zwischen den Händen auf dem Boden, abwechslungsweise mit der linken respektive rechten Hand die Waffe aufnehmen und den jeweiligen Arm gerade nach vorne in Verlängerung des Körpers ausstrecken (Ziel anvisieren), anschliessend den Arm/die Waffe wider absetzen.

Achtung:
Hüfte nicht durchhängen lassen und nicht zu weit anheben (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zwischen den Wiederholungen eine Liegestütz integrieren.

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)/2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)/2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, dabei einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen zum Unterarmstütz und die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in den Unterarmstütz, ehe die Seite gewechselt wird.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)