Seitenlage (rechts), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (links) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (rechts) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Oberkörper (Gewehr) und Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten; Arme anwinkeln.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht an den Armen/Beinen (oder in den Händen halten).

4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/(Medizin-)Bälle/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausstrecken (vom Boden abgehoben), Gymnastikball zwischen den Füssen einklemmen, durch Anheben der möglichst gestreckten Beine und des Oberkörpers (Klappmesser) den Gymnastikball an die Hände übergeben, Gliedmassen wieder senken und mit dem Ball oberhalb des Kopfes und den Beinen nur kurz den Boden berühren/antippen. Bei der nächsten Wiederholung den Ball wieder an die Füsse übergeben (Ball mit gestreckten Beinen und gestreckte Arme kurz am Boden aufsetzen).

Achtung:
Ball nicht ablegen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Nach jeder Wiederholung zurück in die Rückenlage (Arme/Beine und Ball vollständig absetzen) kehren für eine Entlastung; den zwischen den Füssen/Händen eingeklemmten Ball lediglich heben und senken (ohne Übergabe an die Hände/Füsse); Oberkörper und Beine weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

1 Gymnastikball

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt leicht angehoben, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken (Ellenbogen zu den Knien führen).

Achtung:
Beine und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen oder zwischen den Beinen einklemmen).

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt leicht angehoben, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken (Ellenbogen zu den Knien führen).

Achtung:
Beine und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen oder zwischen den Beinen einklemmen).

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf lange Länge einstellen, aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, die Arme nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), Körper nach vorne neigen (in die Schlingen lehnen), die Arme nach oben heben (Körper senken, Arme in Hochhalte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch im Kniestand (Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Progression III:
Analog Progression II, jedoch mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt. In der Endposition befinden sich die Hände direkt unter dem Befestigungspunkt.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Endposition des Körpers ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Arme in Verlängerung des Körpers nach vorne ausstrecken und wieder anwinkeln, Oberkörper deutlicher anheben und zurück in die Ausgangsposition senken. Anschliessend die Bewegungsabfolge mit den beiden Übungen wiederhoen.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme in der Ausgangslage auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf der (rechten) Seite liegend, Knie anwinkeln für mehr Stabilität. Der zu trainierende obere (linke) Arm ist gebeugt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper aufliegt und der Unterarm nach vorne zeigt. Nun wird der Unterarm senkrecht nach oben angehoben, während der Oberarm möglichst wenig bewegt wird. Anschliessend das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Startposition:
• Seitenlage, Knie angewinkelt, Kopf bequem halten (auf dem unteren Arm abgelegt)
• Trainingsarm gebeugt, der Oberam liegt auf dem Körper auf, der Unterarm zeigt nach vorne

Endposition:
• Unterarm ist möglichst senkrecht angehoben
• Oberarm bleibt in der Ausgangslage (respektive bewegt sich so wenig wie nötig)
• Hüfte bleibt senkrecht und stabil

Variante:
Die Übung kann auch stehend am Kabelzug durchgeführt werden (siehe Übungssammlung).

1 Kurzhantel

Auf der (linken) Seite liegend, Knie anwinkeln für mehr Stabilität. Der zu trainierende obere (rechte) Arm ist gebeugt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper aufliegt und der Unterarm nach vorne zeigt. Nun wird der Unterarm senkrecht nach oben angehoben, während der Oberarm möglichst wenig bewegt wird. Anschliessend das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Startposition:
• Seitenlage, Knie angewinkelt, Kopf bequem halten (auf dem unteren Arm abgelegt)
• Trainingsarm gebeugt, der Oberam liegt auf dem Körper auf, der Unterarm zeigt nach vorne

Endposition:
• Unterarm ist möglichst senkrecht angehoben
• Oberarm bleibt in der Ausgangslage (respektive bewegt sich so wenig wie nötig)
• Hüfte bleibt senkrecht und stabil

Variante:
Die Übung kann auch stehend am Kabelzug durchgeführt werden (siehe Übungssammlung).

1 Kurzhantel

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörpter (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (links) gestreckt leicht vom Boden abgehoben, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden abgeegt (Unterschenkel parallel zum gestreckten Bein), Trainingsbein (links) anheben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörpter (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (rechts) gestreckt leicht vom Boden abgehoben, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden abgeegt (Unterschenkel parallel zum gestreckten Bein), Trainingsbein (rechts) anheben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im schulterbreiten aufrechten Stand wird ein Ende des elastischen Gummibandes auf Höhe das Bauchnabels mit angewinkeltem Arm mit der Hand am Körper fixiert. Mit gestrecktem Arm entlang des Körpers hält die andere (linke) Hand das freie Ende des Gummibandes (Handrückseite zeigt zur Seite weg vom Körper). Aus dieser Position den gestreckten Arm bis Schulterhöhe vor den Körper führen/anheben (Anteversion des Armes einseitig). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken; die Bewegung findet ausschliesslich im Arm statt (keine Unterstützung durch Bewegung des Oberkörpers, dieser bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung kann auch sitzend absolviert werden.

1 Mini-Band

Im schulterbreiten aufrechten Stand wird ein Ende des elastischen Gummibandes auf Höhe das Bauchnabels mit angewinkeltem Arm mit der Hand am Körper fixiert. Mit gestrecktem Arm entlang des Körpers hält die andere (rechte) Hand das freie Ende des Gummibandes (Handrückseite zeigt zur Seite weg vom Körper). Aus dieser Position den gestreckten Arm bis Schulterhöhe vor den Körper führen/anheben (Anteversion des Armes einseitig). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken; die Bewegung findet ausschliesslich im Arm statt (keine Unterstützung durch Bewegung des Oberkörpers, dieser bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung kann auch sitzend absolviert werden.

1 Mini-Band

Kniende Position (tiefe Päckchenhaltung, Gesäss Nahe der Fersen), Oberkörper nach vorne geneigt, Arme leicht angehoben nach vorne ausgestreckt (Kopf zwischen den Armen halten), abwechslungsweise einen Arm bis höchstens in die waagrechte Position heben und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Gerader Rücken, waagrechte Position der Arme einige Sekunden halten.

Erleichtern:
Arme in der Ausgangsposition auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Arme gleichzeitig anheben und senken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung

In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten (allenfalls auch mit Kettlebells möglich), abwechslungsweise eine Hantel/Kettlebell durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper führen (dazwischen wieder in die Liegestützposition gelangen). Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht (Schulter über Kreuz berühren - shoulder tap).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz, rechter Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz usw.).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, die Pistole liegt zwischen den Händen auf dem Boden, abwechslungsweise mit der linken respektive rechten Hand die Waffe aufnehmen und den jeweiligen Arm gerade nach vorne in Verlängerung des Körpers ausstrecken (Ziel anvisieren), anschliessend den Arm/die Waffe wider absetzen.

Achtung:
Hüfte nicht durchhängen lassen und nicht zu weit anheben (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zwischen den Wiederholungen eine Liegestütz integrieren.

1 Pistole (neutralisiert)

Unterarmstütz, dabei einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen zum Unterarmstütz und die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in den Unterarmstütz, ehe die Seite gewechselt wird.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, Pistole in einer Hand halten, den die Pistole haltende Arm und das gegenüberliegende Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen zum Unterarmstütz, Pistole in die andere Hand übergeben und die Übung spiegelverkehrt wiederholen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur kurz halten danach das andere Bein sowie den anderen Arm anheben.

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in den Unterarmstütz, ehe die Seite gewechselt wird.

1 Pistole (neutralisiert)

Unterarmstütz, einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position kurz innehalten, anschliessend beide Glieder zurück zum Unterarmstütz absenken und die Übung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken, ehe beide Glieder abgesetzt werden.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit einem Arm (links) und einem Bein (rechts) über Kreuz ausgestreckt, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, Pistole in einer Hand halten (links), Arm mit der Pistole und gegenüberliegendes Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken, anschliessend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (links) und einem Bein (rechts) über Kreuz ausgestreckt, das Sturmgewehr am Pistolengriff halten (ausgestreckter Arm), Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (rechts) und einem Bein (links) über Kreuz ausgestreckt, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)