Les partenaires se font face, chacun avec un bras tendu (en croix ou du même côté) en position haute (au-dessus de la tête), saisissant ensemble le moyen auxiliaire (ou pressant les paumes des mains contre le moyen auxiliaire pour le maintenir ainsi). Effectuer des mouvements circulaires avec le bras dans les deux directions (le bras est toujours dirigé vers l'avant, en oblique, le poignet restant stable). Modifier de temps en temps l'amplitude des mouvements et le sens de rotation. Ensuite, changer de côté/de bras.

Variantes:
Les deux bras en même temps en position haute.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Front à front, tendre les bras en avant à hauteur de la poitrine (paumes vers le bas ; le partenaire pose ses mains sur le dos des mains de l'autre participant). Lever ou baisser légèrement les bras de manière opposée / les déplacer de haut en bas de manière décalée.

Variante:
Les paumes des mains sont tournées vers l'intérieur (éventuellement saisir les mains) ou plier les mains et presser les paumes l'une contre l'autre (paumes tournées vers l'avant).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir face à face, les bras tendus à hauteur de poitrine (en avant), les paumes tournées vers l'avant pressées l'une contre l'autre (les mains sont tournées vers le haut en formant un angle). Basculer les bras alternativement de chaque côté (les mains pointent vers le haut oblique/le côté - bouger les mains parallèlement ou en sens inverse). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Un seul bras en position de projection.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir face à face avec un bras tendu à hauteur de poitrine (en avant), les paumes des mains appuyées contre l'accessoire, de manière à tenir l'objet (même côté du corps, les mains sont pliées et dirigées vers le haut). Basculer le bras alternativement des deux côtés (main dirigée vers le haut oblique/le côté). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, tendre un bras à hauteur de la poitrine (en avant), la main pliée vers le haut (paume vers l'avant). Basculer le bras alternativement des deux côtés (main dirigée vers le haut oblique/le côté). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Les deux bras en même temps en position de préhension (bouger les mains en parallèle ou en opposition).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, tendre les bras à hauteur de la poitrine (en avant), les mains pliées vers le haut (paumes tournées vers l'avant). Basculer les bras alternativement des deux côtés (les mains pointent vers le haut oblique/le côté - bouger les mains parallèlement ou en sens inverse). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Un seul bras en position de maintien.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Assis sur une chaise, le dos bien droit, les mains reposent sur les cuisses. Effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les épaules (rotation vers l'avant et vers l'arrière). En option, il est également possible de placer les mains sur les épaules respectives, d'effectuer des mouvements circulaires avec une amplitude de mouvement différente en faisant tourner les coudes.

1 chaise (de bureau)

Assis sur une chaise, le dos bien droit, tendre les bras sur les côtés à hauteur de la poitrine (position en T), les paumes des mains vers le bas. Effectuer des mouvements circulaires de différentes amplitudes en faisant tourner les bras vers l'avant. De temps en temps, changer le sens de rotation des bras (rotation vers l'arrière).

Variante:
Mouvement des deux bras également décalé (pour commencer la rotation, un bras en position haute, l'autre suspendu et dirigé vers le bas) ou opposé (un bras oscille vers l'avant, l'autre vers l'arrière).

1 chaise (de bureau)

Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête avec le bras légèrement plié (en position haute). Faire des cercles avec l'avant-bras, soutenir le mouvement avec le poignet et balancer le moyen auxiliaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

L'exercice peut être effectué aussi bien en position agenouillée, assise ou debout. Un objet (p. ex. un disque ou une chaussure) est tenu sur le plat de la main, le bras est plié et le coude repose sur le corps. Faire passer le bras au-dessus de la tête par une rotation externe, puis déplacer l'objet autour de la tête. La rotation du bras se poursuit de manière à ce que le bras/l'objet revienne dans sa position initiale. L'objet effectue ainsi deux rotations autour de son axe. Après quelques essais, changer de côté.

1 disque de lancer/chaussure

Au niveau des hanches, plier les bras en avant à hauteur de la poitrine (coudes à hauteur des épaules, éventuellement saisir les mains ou les coudes) et déplacer/rotation du buste d'un côté à l'autre (la position des bras reste stable).

Variante:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, le haut du corps est fortement penché vers l'avant, les bras pliés à hauteur de la poitrine en avant (coudes à hauteur des épaules, éventuellement saisir les mains ou les coudes) et déplacer/rouler le haut du corps d'un côté à l'autre (la position des bras reste stable).

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras pliés en avant à la hauteur de la poitrine saisissent le moyen auxiliaire à la largeur des épaules (coudes à la hauteur des épaules). Déplacer/rotation du buste d'un côté à l'autre (la position des bras reste stable).

Variante:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à la largeur des hanches (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut du corps du même côté (perspective personnelle), de sorte qu'il est possible de se taper dans les mains derrière le corps.

Variante I:
Baisser légèrement le torse vers l'avant.
Variante II:
Rassembler les mains à la hauteur des genoux ou en position haute.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout, les jambes croisées et les bras tendus à largeur d'épaules (y compris éventuellement les mains) en position haute (au-dessus de la tête). Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre. Changer de temps en temps la position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, jambes croisées, bras tendus en élévation (au-dessus de la tête), saisir l'accessoire des deux mains. Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre. Changer de temps en temps la position des jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, à largeur de hanches, se saisissent mutuellement les mains, bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête), inclinent/déplacent alternativement le buste d'un côté à l'autre.

Variante:
Les jambes en position écartée.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout à largeur de hanches, bras tendus en position haute (au-dessus de la tête), saisir l'accessoire des deux mains. Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à la largeur des hanches (garder une certaine distance). Un participant tourne le haut du corps vers le côté droit, l'autre vers le côté gauche (perspective personnelle), de sorte qu'il soit possible de se taper dans les mains derrière le corps de chaque côté. Faire tourner le torse de l'autre côté et continuer l'exercice en continu.

Variante I:
Incliner légèrement le torse vers l'avant.
Variante II:
Rassembler les mains à la hauteur des genoux, respectivement en position haute.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, le haut du corps est fortement penché vers l'avant, les bras pliés en avant à hauteur de la poitrine saisissent le moyen auxiliaire à largeur d'épaules (coudes à hauteur des épaules). Déplacer/rouler le haut du corps d'un côté à l'autre (la position des bras reste stable).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à largeur de hanches, et accrochent mutuellement leurs bras pliés le long du corps. Le corps est alternativement basculé des deux côtés (gauche/droite). Les participants effectuent le mouvement en miroir.

Variante:
L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, à largeur de hanches, et saisissent ensemble le moyen auxiliaire en le tenant en hauteur, bras tendus (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le buste alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
Les jambes en position écartée.

L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à la largeur des hanches (garder une certaine distance). Un participant tourne le haut du corps sur le côté droit, l'autre sur le côté gauche (perspective personnelle), de sorte que le moyen auxiliaire puisse être transmis derrière le corps, respectivement de chaque côté.

Variante I:
Baisser légèrement le torse vers l'avant.
Variante II:
Transférer le moyen auxiliaire plus bas, à hauteur des genoux, respectivement en position haute.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout face à face, les bras tendus en avant, à largeur de hanches (bras fermés et prise mutuelle des mains). Déplacer les bras d'un côté à l'autre à hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible.

Variante :
L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent debout, jambes croisées, dos à dos, en se tenant mutuellement les mains, bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Aucun matériel nécessaire