Assis sur une chaise, tendre une jambe vers l'avant et la poser sur le talon, en ramenant la pointe du pied vers le corps. Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant pour amener les deux mains vers le tibia ou même vers la pointe du pied de la jambe tendue. Une variante consiste à n'avancer que la main du côté de la jambe tendue, l'autre main reposant sur la cuisse. Après un certain temps, changer de côté.

1 chaise (de bureau)

Assise longue (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, pointes des pieds vers le haut), bras tendus en avant à la hauteur de la poitrine (les bras pointent horizontalement vers l'avant). Incliner le buste vers l'avant et déplacer les bras tendus en direction des pieds en se balançant (ou même saisir les pieds avec les mains et tirer le buste vers l'avant).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires sont assis face à face en position allongée (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, appuyer si possible la plante des pieds contre celle du partenaire, sinon passer les pieds à côté de ceux du partenaire et les placer au niveau des jambes inférieures), incliner le torse vers l'avant en ramenant les bras tendus horizontalement vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du torse) et saisir le moyen auxiliaire. Le partenaire tire le torse de l'autre participant vers lui en se balançant avec le moyen auxiliaire afin d'intensifier l'étirement. Echanger les rôles de temps en temps.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assise longue (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, pointes des pieds vers le haut), bras tendus en avant à la hauteur de la poitrine (les bras pointent horizontalement vers l'avant), saisir le moyen auxiliaire des deux mains à la largeur des épaules. Incliner le haut du corps vers l'avant et déplacer les bras tendus/le moyen auxiliaire en direction des pieds en se balançant. Dans certaines circonstances, il est possible d'intensifier l'étirement grâce au moyen auxiliaire en se tirant vers les pieds avec son soutien (p. ex. boucle pour les pieds avec l'élastique, tuyau de force, corde à sauter ou placer la canne d'unihockey sur la plante des pieds).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, incliner le buste vers l'avant en se balançant, tout en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant à hauteur de la tête (bras dans le prolongement du buste).

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, saisir l'accessoire à la largeur des épaules, incliner le buste vers l'avant en se balançant, tout en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant à la hauteur de la tête (bras dans le prolongement du buste).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires sont assis face à face en position allongée (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, appuyer si possible la plante des pieds contre celle du partenaire, sinon passer les pieds à côté de ceux du partenaire et les placer au niveau des jambes inférieures), incliner le torse vers l'avant en ramenant les bras tendus horizontalement vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du torse) et saisir les mains de l'autre participant. Le partenaire tire le torse de l'autre participant vers lui en se balançant afin d'intensifier l'étirement. Inverser les rôles de temps en temps.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, debout, à largeur de hanches, en basculant le haut du corps vers l'avant, en saisissant ensemble l'accessoire avec les deux mains et en le ramenant horizontalement vers l'avant à hauteur de la tête, bras tendus.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face, debout, à largeur de hanches, en basculant le haut du corps vers l'avant, en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant, à hauteur de la tête (bras dans le prolongement du haut du corps) et en pressant les paumes contre celles du partenaire.

Aucun matériel nécessaire

Assis à califourchon, placer les mains derrière le dos pour pousser le torse vers l'avant en se balançant ou le tenir droit et tendu devant le corps (en avant) et l'amener le plus loin possible en se balançant vers l'avant (le long du sol).

Variante:
De temps en temps, incliner le torse sur le côté et amener les mains en direction de la pointe de chaque pied en se balançant.

Aucun matériel nécessaire

Assis à califourchon, tenir les mains (le moyen auxiliaire) devant le corps (en avant) et les amener le plus possible vers l'avant (le long du sol) en se balançant.

Variante:
De temps en temps, incliner le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en se balançant vers la pointe du pied correspondant.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras/mains tendus à côté ou aussi près que possible de chaque pied (au niveau du coude intérieur du pied). Avant le changement de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (au niveau du cou-de-pied intérieur du pied). Avant de changer de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté du pied concerné.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté du pied concerné et les ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les deux participants sont assis en position verticale, les jambes écartées et tendues face au partenaire. Appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire (ou l'un des participants tient la plante de ses pieds contre l'intérieur de la jambe du partenaire). Les partenaires se donnent la main pour tirer vers l'avant (vers eux) le torse de l'autre participant en se balançant

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du coude extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible.

Variante:
Entre les changements de côté, pencher le haut du corps vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et amener les bras tendus vers le sol en se balançant.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du coude extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux balancements), en penchant le haut du corps vers l'avant à mi-chemin entre les jambes et en ramenant les bras tendus vers le sol en se balançant entre les deux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied). Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux balancements).

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le torse vers l'avant et ramener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont écartées, les bras en avant, les mains saisissent le moyen auxiliaire à largeur d'épaules. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du cou-de-pied extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer de côté/de position de temps en temps (par ex. après deux balancements), en penchant le haut du corps vers l'avant à mi-chemin entre les jambes et en amenant les bras tendus (le moyen auxiliaire) vers le sol en se balançant.

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté de chaque pied.
Poser et reprendre la raquette, le bâton ou la corde quelques fois à côté de chaque pied.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes largement écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied). Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante I:
Avant de changer de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds.
Variante II:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté de chaque pied.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté de chaque pied et la ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis en tailleur, les bras tendus en avant. Incliner le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe du pied en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après deux balancements).

Variante:
Entre les changements de côté, intégrer des mouvements de balancement au milieu entre les jambes (incliner le torse vers l'avant).

Aucun matériel nécessaire

En position assise à califourchon, faire rouler une balle entre les jambes, d'avant en arrière et/ou d'un pied à l'autre.

Variante:
Monter la balle autour des jambes (position de départ de la balle près des fesses).

Pro Tn:
1 ballon ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball

Les joueurs de baseball sont des joueurs de base, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball et des joueurs de baseball.

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en direction de la pointe du pied correspondante en se balançant. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Changer de côté de temps en temps (par exemple après s'être balancé deux fois).

Variante:
Entre les changements de côté, incliner le haut du corps vers l'avant (le long du sol) en se balançant au milieu entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis à califourchon, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe de chaque pied en se balançant. Entre les changements de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol) en se balançant à mi-chemin entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en direction de la pointe du pied correspondant en se balançant. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Entre les changements de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol) en se balançant à mi-chemin entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, le haut du corps incliné vers l'avant. En se balançant, toucher la pointe de chaque pied avec la main en croix, l'autre main étant dirigée vers l'arrière et le haut. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois)

Aucun matériel nécessaire