Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire des deux mains. Incliner le haut du corps le plus loin possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant. De temps en temps, ramener les bras (le moyen auxiliaire) vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position. Alterner continuellement entre les deux positions.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Dos à dos, avec une certaine distance entre les participants. En abaissant le haut du corps en se balançant, se taper dans les mains à plusieurs reprises entre les jambes. Après quelques répétitions, changer de position et, les bras presque tendus, taper plusieurs fois dans les mains au-dessus de la tête en basculant le buste vers l'arrière.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Ensemble, les participants tiennent le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et effectuent des mouvements de bascule vers l'avant/respectivement vers l'arrière avec le haut du corps (en passant éventuellement le moyen auxiliaire). Après quelques répétitions, les participants se penchent et se passent plusieurs fois le moyen auxiliaire entre les jambes (également des mouvements de bascule). Les deux positions sont adoptées plusieurs fois.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Pliez le bras plus près du mur que la hauteur de l'épaule (main/avant-bras vers le haut), appuyez le plat de la main contre le mur, poussez le coude contre le mur et, en même temps, faites pivoter le haut du corps en l'éloignant du mur.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à la hauteur des épaules.

1 mur

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, plus près du mur, presser le plat de la main contre le mur et, en même temps, faire pivoter le haut du corps en l'éloignant du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genou.

1 mur

Au niveau des hanches, plier un bras et le tenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière en se balançant et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation (le haut de la tête/le regard reste dirigé vers l'avant). Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras avec l'accessoire dans la main et le maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute en se balançant vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre afin de contrôler la rotation. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Saisir la main du partenaire et appuyer le coude contre la main du partenaire en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, fléchir les bras et les maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras sont dirigés vers le haut). Pousser les coudes vers l'arrière en se balançant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, plier les bras et tenir les coudes légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras sont dirigés vers le haut, les coudes sont dirigés vers le côté - angle à peu près droit dans l'articulation du coude), afin de ramener le moyen auxiliaire derrière la tête.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras vers le haut). Appuyer avec la main contre le moyen auxiliaire (coincer ensemble l'objet) et pousser avec le coude contre celui du partenaire en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur de hanches, de côté par rapport au mur. Pliez le bras plus près du mur que la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut), appuyez le moyen auxiliaire contre le mur avec le plat de la main, poussez le coude contre le mur et faites simultanément pivoter le haut du corps en l'éloignant du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à la hauteur des épaules.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, plus près du mur, presser le moyen auxiliaire contre le mur avec le plat de la main et, en même temps, faire pivoter le haut du corps en l'éloignant du mur. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genou.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos bien droit, tendre les bras tendus à hauteur d'épaule vers chaque côté (former la lettre "T"), les paumes des mains pointant vers l'avant dans la direction du regard. Avec de petits mouvements de balancier, ramener le dos des mains vers l'arrière (derrière les épaules). Il est également possible de plier les bras (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), de sorte que les bras supérieurs soient parallèles au sol et que les avant-bras soient verticaux et pointent vers le haut (position butterfly). Pour cette variante, pousser les coudes vers l'arrière au moyen de mouvements de bascule.

1 chaise (de bureau)

Fixer l'élastique à la hauteur des épaules. Se tenir debout à la largeur des hanches, le dos tourné vers le mur. Saisir l'élastique derrière le corps avec le bras tendu (bras parallèle au sol, paume de la main tournée vers le côté opposé au corps), déplacer le haut du corps du côté du bras libre en effectuant de légers mouvements de balancier. Changer ensuite de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

1 élastique
1 fixation élastique

Debout à largeur de hanches, saisir l'élastique derrière le corps avec les bras tendus (mains à peu près à hauteur de la tête), pousser les bras vers l'arrière en se balançant.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

1 élastique

En position verticale, les mains croisées à l'arrière de la tête, de manière à ce que les coudes soient dirigés vers les côtés, poussez la poitrine vers l'avant (dos creux) et rapprochez les omoplates (poussez les coudes vers l'arrière en vous balançant), la tête regarde vers le haut et l'avant en oblique. Ensuite, enrouler le haut du corps (haut du dos arrondi) et l'incliner vers le sol en se balançant, le regard dirigé vers le bas, les coudes presque réunis devant le visage et dirigés vers le bas (les mains toujours croisées derrière la tête). Prendre plusieurs fois les deux positions.

Pas besoin de matériel.

Etendre un bras en avant et le ramener vers l'arrière à hauteur de la poitrine en se balançant avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après quelques étirements, amener le bras à hauteur de la poitrine du côté opposé en se balançant devant le corps (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). Changer de bras de temps en temps (par exemple après avoir pris deux fois les deux positions d'étirement avec un seul bras).

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (les coudes sont dirigés vers le côté). Pousser les coudes vers l'arrière en se balançant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus vers le côté (poitrine près du sol), appuyer l'épaule d'un côté contre le sol en se balançant (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, fermer les mains derrière le dos.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, les jambes légèrement pliées, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le haut du corps incliné vers l'arrière. Effectuer des mouvements de balancement légers avec le haut du corps. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes légèrement pliées, saisir l'accessoire à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le haut du corps incliné vers l'arrière. Effectuer des mouvements de balancement légers avec le haut du corps. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etendre un bras en avant (en tenant le moyen auxiliaire) et le ramener vers l'arrière à hauteur de la poitrine en se balançant avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après quelques étirements, amener le bras à hauteur de poitrine du côté opposé en se balançant devant le corps (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). De temps en temps, passer l'accessoire à l'autre bras (par exemple, après avoir pris deux fois les deux positions d'étirement avec un bras).

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique