Exercice (1486)
Rameur (m: 1000m/1km - 80cal; w: 800m - 60cal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rudern (m: 1250m/1.25km - 100kal; w: 1000m/1km - 75kal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rameur (m: 125m - 10cal; w: 100m - 7cal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rameur (h: 2000m/2km - 160cal; f: 1600m/1.6km - 128cal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rameur (m: 200m - 15cal; g: 150m - 12cal) ► row
Force
Travail individuel
En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rameur (m: 250m - 20cal; g: 200m - 15cal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rameur (m: 375m - 30cal; g: 300m - 22cal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rudern (h: 5000m/5km - 400kal; f: 4000m/4km - 300kal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rameur (m: 500m - 40cal; g: 400m - 30cal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rudern (m: 750m - 60kal; w: 600m - 45kal) ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Rameur ► row
Force
Travail individuel
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En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
1 rameur
Position de tir - accroupie
Force
Travail individuel
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Depuis la position de patrouille, prendre la position de tir accroupie selon règlement 53.096:
1. Placer les hanches à 35° par rapport à la direction de tir, épaule faible en avant;
2. plier les deux genoux en même temps, s’accroupir;
3. garder les pieds à plat sur le sol;
4. épauler l’arme;
5. la main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation, le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule;
6. les deux coudes reposent devant les genoux;
7. la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule;
8. le corps est légèrement penché vers l’avant.
Faciliter:
Sans sac de cbt
Compliquer:
Sac de cbt chargé avec 3kg supplémentaire (bouteilles d’eau)
Matériel par participant: tenue CNK 420
Matériel supplémentaire: 1 cible F avec piquet, 2 bouteilles de l'eau en PET (1.5l)
Position de tir - à genou
Force
Travail individuel
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Depuis la position de patrouille, prendre la position de tir à genou selon règlement 53.096:
1. Avancer d’un pas avec le pied faible en traversant la ligne imaginaire reliant la pointe du pied fort au but à combattre;
2. plier les deux genoux en même temps;
3. si possible, s’asseoir sur le talon fort;
4. pointer le genou fort à 45° de la direction de tir;
5. appuyer le coude faible légèrement en avant ou légèrement en arrière du genou faible. Éviter de l’appuyer exactement dessus, car les articulations du coude et du genou sont rondes et diminuent la stabilité. Epauler l’arme;
6. le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule, la main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation;
7. la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule.
Faciliter:
Sans sac de cbt
Compliquer:
Sac de cbt chargé avec 3kg supplémentaire (bouteilles d’eau)
Matériel par participant : Tenue CNK 420
Matériel supplémentaire : 1 cible F avec piquet, 2 bouteilles en PET (1,5l)
.Position de tir - couchée
Force
Travail individuel
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Depuis la position de patrouille, prendre la position de tir à genou selon règlement 53.096:
1. Plier les deux genoux en même temps;
2. s’agenouiller dans l’alignement des hanches;
3. pencher le torse vers l’avant et prendre appui avec la main faible;
4. se coucher de façon à ce que l’arme et le corps forme une ligne (éviter tout contact entre l’arme et le sol);
5. la main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation, le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule;
6. l’avant-bras faible est aussi vertical que possible, la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule;
7. poser les pieds si possible.
Faciliter:
Partir depuis le point n°2 (voir ci-dessus)
Compliquer:
Avec gilet de protection;
avec l’arme épaulée.
Matériel par participant: tenue CNK 420
Matériel supplémentaire: 1 cible F avec piquet; 1 gilet de protection
Position de tir - assise
Force
Travail individuel
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Étant couché sur le dos, prendre la position de tir assise jambes écartées selon règlement 53.096:
1. La main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation, le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule;
2. les deux coudes reposent à l’intérieur des genoux;
3. la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule;
4. le corps est légèrement penché vers l’avant.
Répéter sans poser les épaules au sol.
Faciliter:
Sans matériel
Compliquer:
Avec sac de cbt
Matériel par participant: tenue CNK 420
Matériel supplémentaire: 1 cible F avec piquet
Tir à la corde ► rope pulling
Force
Travail avec partenaire
1 entraîneur & ; 1 aide ► tenir compte du changement de position
(= doublement du temps nécessaire ; planificateur de leçons cf. organisation de la force : bouton d'information exécution)
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► Exercice adapté uniquement en salle de sport!
La personne inactive est accroupie sur les morceaux de tapis et tient la corde. Le participant actif est de l’autre côté de la corde et le tire vers lui. Au moment où la personne inactive arrive à sa hauteur, le participant actif se déplace rapidement de l’autre côté pour recommencer l’exercice.
Attention:
Les deux participants veillent à garder le dos droit.
Faciliter:
Partenaire plus léger.
Compliquer:
Partenaire plus lourd
1 Corde
2 Morceaux de tapis
1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
Appui latéral sur avant-bras (gauche) ► lateral pillar bridge / side plank
Force
Travail individuel
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Appui latéral sur l'avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (droit) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.
Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.
Faciliter:
Poser les genoux au sol.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).
1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)
Appui latéral sur l'avant-bras (gauche) ► lateral pillar bridge / side plank
Force
Travail individuel
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En appui latéral avec l'avant-bras gauche sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.
Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.
Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.
Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).
Variante:
Soulever et abaisser le bassin.
1 planche d'équilibre, y compris le rouleau
.Appui latéral sur avant-bras (droite) ► lateral pillar bridge / side plank
Force
Travail individuel
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Appui latéral sur l'avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (gauche) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.
Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.
Faciliter:
Poser les genoux au sol.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).
1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)
Appui latéral sur l'avant-bras (droite) ► lateral pillar bridge / side plank
Force
Travail individuel
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En appui latéral avec l'avant-bras droit sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.
Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.
Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.
Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).
Variante:
Soulever et abaisser le bassin.
1 planche d'équilibre, y compris le rouleau
.appui latéral sur l'avant-bras / appui latéral (gauche) ► side plank / lateral pillar bridge
Force
Travail individuel
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Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras gauche, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur droit sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.
Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.
Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).
Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.
Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.
1 appareil d'entraînement à l'élingue
appui latéral sur l'avant-bras / appui latéral (droite) ► side plank / lateral pillar bridge
Force
Travail individuel
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Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras droit, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur gauche sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.
Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.
Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).
Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.
Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.
1 appareil d'entraînement à l'élingue
Appui latéral sur l'avant-bras avec jambe relevée (gauche) ► lateral pillar bridge / side plank
Force
Travail individuel
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En appui latéral sur l'avant-bras gauche (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure, tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.
Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.
Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.
Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).
1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
Appui latéral sur l'avant-bras avec jambe relevée (droite) ► lateral pillar bridge / side plank
Force
Travail individuel
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En appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure et tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.
Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.
Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.
Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).
1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
Basculement latéral du buste en position debout en alternance
Force
Travail individuel
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Etablir une position droite, à la largeur des hanches, tenir l'objet en hauteur au-dessus de la tête, puis incliner le buste alternativement du côté gauche et du côté droit.
Attention:
Ne pas pencher le buste en avant ou en arrière, ne pas creuser le dos (contracter le tronc).
Faciliter:
Pas de poids supplémentaire ; incliner le haut du corps moins sur le côté.
Compliquer:
Poids supplémentaire (p.ex. mettre des pierres dans le casque ou un sac à dos de combat)
1 casque/(médecine)-ballon
1 sac à dos de combat/pneu (PUCH)/3-4 pierres ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)