Maintenir la position de pompe initiale (haute).

Attention:
Pas de dos creux, les coudes sont pliés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixes et forment une ligne avec les hanches.

Faciliter:
Position pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); placer les jambes sur un support surélevé; support instable pour les bras et/ou les jambes); tenir une position de pompe basse.

Variante I:
Varier la position des mains (ex. large, étroite, collée, en triangle).
Variante II:
Toucher alternativement l'épaule opposée avec la main.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Surface surélevé ► Facilitier respectivement compliquer l'exercice (position)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite des deux jambes vers l'avant pour revenir à la position initiale des jambes, puis se redresser de cette position accroupie pour revenir à la position debout. Croiser les bras derrière la tête et pousser le bassin nettement vers l'avant (dos creux) avant de reprendre la position de départ en position debout pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, se placer latéralement à côté d'un objet surélevé (plyo box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure). A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour s'accroupir. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, pousser vigoureusement les jambes du sol pour effectuer un saut latéral sur l'objet surélevé (utiliser l'élan des bras). Sans redresser le haut du corps ni tendre les jambes (à nouveau en position accroupie), effectuer immédiatement un nouveau saut de l'autre côté de l'objet surélevé. Après l'atterrissage (il n'est pas nécessaire de se tenir debout), on recommence la séquence d'exercices à partir de la position accroupie, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Atter en douceur sur la boîte, pour sauter à nouveau immédiatement.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur plus basse pour sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut pour sauter.

Variante:
Sauts frontaux vers le haut et vers le bas de l'objet.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite avec les deux jambes en arrière vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes, effectuer un saut en extension à partir de cette position accroupie (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et atterrir à nouveau dans la position initiale pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour prendre la position accroupie. Se soutenir avec les mains, amener alternativement une jambe vers l'arrière pour arriver à la position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes, puis ramener alternativement une jambe à la position accroupie. De cette position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice (à chaque exécution, changer la jambe qui est amenée en premier vers l'arrière ou l'avant).

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes profondes, maintenir la position.

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du buste ( former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux au sol (pieds en élévation) ; baisser moins le buste (bras à peine fléchis) ; appuyer les bras sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : larges, étroites, ensemble).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé rendre l'exercice plus facile ou ► rendre l'exercice plus difficile (position)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras puis revenir en position de pompes (plier et tendre un bras après l'autre).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdominaux).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et inversement (plier et tendre un bras après l'autre), en plaçant les mains, respectivement les avant-bras, sur une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans demi-sphère d'équilibre ; genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

1 demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et vice-versa (plier et étirer un bras après l'autre), les mains ou les avant-bras étant placés sur une demi-sphère d'équilibre et les pieds dans l'appareil de suspension (régler l'appareil de suspension à la longueur de la mi-jambe - en position debout ; les pieds à la verticale sous le point de fixation).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans l'entraîneur de sangle et/ou la demi-sphère d'équilibre.

1 hémisphère d'équilibre
1 appareil de traction à boucles

En position debout, les bras pendants, on tient deux haltères courts sur le côté du corps, on saisit les haltères courts par le bas (les paumes des mains sont tournées vers l'avant dans la direction du regard), on monte les bras pratiquement tendus dans un mouvement circulaire, de sorte que les bras presque fermés devant la tête pointent vers le haut en oblique (on soulève d'abord les haltères courts sur le côté avant de réunir les bras à peu près à hauteur des épaules, un peu au-dessus de la tête). Pendant que les haltères sont levés, tournez les bras vers l'intérieur pour que le dos des mains soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, ramener les bras dans la position de départ en inversant les mouvements.

Attention:
Maintenir les épaules baissées et le dos droit ; les bras toujours sous tension (ne pas les laisser pendre complètement ou les rapprocher complètement).

Faciliter:
Sans/moins de poids.

2 haltères courts

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral bras (gauche) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral bras (droit) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le torse forment une ligne, les jambes sont tendues, en appui sur la pointe des pieds et le haut du corps en appui sur les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux et les bras sont à la verticale), déplacer le torse vers l'avant et vers l'arrière en modifiant l'angle entre l'avant-bras et le torse.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux (déplacement à genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (à placer sous avant-bras et/ou les pieds.).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)
1 Balle/1-2 coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Déposer 3 galets sur le sol; en étant en équilibre sur deux galets, déplacer le 3e. Se déplacer d’un galet à l’autre et recommencer sans tomber.

Faciliter:
Sans équipement;
galets plus larges.

Compliquer:
Avec sac de cbt;
galets plus petits.

Matériel par participant: tenue de cbt CNM

Matériel supplémentaire: 3 galets

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'intérieur (pronation) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le haut dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le bas. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'intérieur (pronation) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le haut dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Déplacer son camarade en utilisant les techniques de transport du règlement aide à sois-même et au camarade (59.005) d’un fanion à l’autre.

Attention:
Le dos doit être droit lorsque l’on soulève le camarade.

Matériel par participant: tenue CNG 428

Matériel supplémentaire: 2 fanions de couleur

En position latérale, tendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre, puis changer de position latérale sans modifier la position du corps (rouler alternativement sur le côté droit ou gauche).

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec les bras et les jambes levés et changer de côté de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)