Accrocher l’élastique à la hauteur du nombril aux espaliers/aux barres, se tenir perpendiculairement aux espaliers, les pieds largeur d’épaules. Tenir l’élastique avec les deux mains, bras tendu et par une légère rotation du haut du corps, amener les bras de l’autre côté (venir avec les bras tendus du côté droite au côté gauche).

Attention:
Le haut du corps ne doit pas se déplacer de droite à gauche.

Faciliter:

Choisir un élastique avec moins de résistance

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance..

1 Élastique 
1 Espaliers/barre

Abandon en caoutchouc fixé aux espaliers/barres (ou par ex. à un arbre) à hauteur du ventre/des hanches ou des tibias. fixé à un arbre), debout à la largeur des hanches sur un coussin d'équilibre de chaque côté (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à la barre/à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de la barre/de l'arbre), saisir l'élastique des deux mains, amener les bras tendus en biais vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules sur l'autre côté (gauche) du corps et revenir à la position de départ, les mains restant fermées et le mouvement se faisant exclusivement dans le haut du corps.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du tronc (les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance ; se tenir au sol plutôt que sur les coussins d'équilibre.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/barre/arbre
2 coussins d'équilibre

Le câble est réglé à la hauteur des épaules, on se place latéralement (angle de 90 degrés) par rapport au câble (jambe gauche plus proche de l'appareil), on saisit le câble des deux mains à la largeur des épaules, à la hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, on fait pivoter le torse sur le côté (on regarde sur le côté, loin du câble), tout en gardant une position stable du torse/des bras.

Position de départ:
- Se tenir debout sur le côté de l'appareil, les jambes un peu plus larges que les épaules.
- Saisir la poulie à deux mains devant le corps, à hauteur de la poitrine (bras presque tendus, à largeur d'épaules).

Position finale:
- Torse en rotation latérale (regard éloigné de la poulie).
- Position de base des bras/bras inchangée.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du torse (les bras restent stables).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (centre)

Entraîneur : se trouve en position debout, à largeur de hanches, les bras tendus droit devant à hauteur de poitrine et les paumes des mains fermement pressées l'une contre l'autre, intercepte le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramène les bras dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras du participant actif sur le côté, à tour de rôle ou dans un ordre arbitraire (l'intensité peut varier).

Aucun matériel nécessaire

Participant : se trouve en position debout, à largeur de hanches, le ballon de gymnastique est tenu à hauteur de poitrine, bras tendus, intercepter le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramener les bras dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras du participant actif (le ballon) sur le côté, en alternance ou dans un ordre arbitraire (l'intensité peut varier).

Variante:
La personne qui s'entraîne se trouve en position accroupie (sollicitation supplémentaire des muscles des cuisses).

1 ballon d'exercice

Les partenaires se tiennent dos à dos, à une certaine distance l'un de l'autre ; les deux entraîneurs se passent une balle/un disque de poids alternativement à gauche et à droite, le long du corps, à peu près à la hauteur de la poitrine (tourner le haut du corps).

Faciliter:
Balle plus légère ; sans balle (toucher les mains).

Compliquer:
Donner un objet plus lourd.

1 ballon/disque de poids

1 ballon (par ex. volley/pied/basket) ► Faciliter l'exercice

1 ballon/disque de poids/sac de sable/ballon médical ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, maintenir le poids devant le corps à hauteur de la poitrine, bras presque tendus, bouger les bras d'un côté à l'autre (rotation du buste gauche/droite).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell/sac de sable/ballon de médecine

Les deux participants se tiennent côte à côte à une distance d'environ 1m (même direction du regard), l'un tient le bâton de gymnastique au milieu (bâton vertical), l'autre tient fermement les boucles des élastiques respectivement devant son propre corps à hauteur du ventre, les coudes sont pliés et restent fixés au corps. Les deux participants tournent simultanément vers l'extérieur (en s'éloignant l'un de l'autre) contre la résistance des élastiques.

Attention:
Maintenir les hanches droites ; seul le haut du corps tourne ; le mouvement provient du tronc (pas des bras).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler plus les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Position debout, fusil d'assaut en avant, bras presque tendus à la hauteur des épaules, canon dirigé vers le côté (ou vers le bas/haut), déplacer/rotation du fusil d'assaut (y compris le haut du corps) d'un côté à l'autre.

Attention:
Traction du ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps se déplace.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position debout, tenir le disque de poids avec les bras presque tendus devant le corps à hauteur de la poitrine, bouger les bras d'un côté à l'autre (rotation du torse gauche/droite).

Attention:
Contracter le ventre, le dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Debout, tenir son sac de combat ou un poids à hauteur d’épaule, bras tendu. Amener le poids d’un côté à l’autre tout en gardant les bras tendu (gauche/droite).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, les hanches ne bougent pas, seul le haut du corps suit la rotation des bras

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Poids/sac à dos de combat

1-2 Bouteille PET (1,5 litre)/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (PUCH)/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui sur l'avant-bras, décoller un bras du sol et l'amener verticalement vers le haut en position haute (faire pivoter le torse/exécuter un arc avec le bras), le torse suit le mouvement du bras et le regard se dirige vers le haut. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les bras) ; support instable (pour les jambes).

Variante:
Exécution de l'exercice en position de pompes (il est également possible de changer de position entre l'appui sur les avant-bras et la position de pompes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui sur l'avant-bras, placer le pistolet entre les mains, saisir le pistolet d'une main, décoller le bras correspondant et l'amener verticalement vers le haut en position haute (faire pivoter le torse/exécuter un arc avec le bras), le torse suit le mouvement du bras et le regard se dirige vers le haut. Changer de côté à la répétition suivante.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Un support stable pour les jambes.

Variante:
Exécution de l'exercice en position de pompes

1 pistolet (neutralisé)

1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Dos à dos en position de chaise (genoux à 90°), les participants effectuent une rotation du buste du même côté (une rotation à gauche et une rotation à droite) et se passent à tour de rôle le médecine ball. De temps en temps, le sens du mouvement est modifié

Faciliter:
Sans ballon (toucher les mains); ballon plus léger (ballon de volley, foot ou basket).

Compliquer:
Prendre un poids plus lourd; poids supplémentaire (sur les cuisses).

1 Balle de poids/ballon lourd

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Balle de poids/ballon lourd/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les mains sur le casque, les jambes ont un écart plus important que celui des épaules. De manière alternée, amener le bras en direction du ciel (garder le bras tendu) avec une rotation du haut du corps. Le regard suit le bras en mouvement.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou les laisser pendre, contracter les abdos)

Faciliter:
Poser les genoux par terre.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les bras (poser la bouteilles PET devant le casque au moment de ramener la main sur le casque, puis prendre la bouteille avec l’autre main pour faire la rotation).

Variante:
Mettre les pieds sur le casque (position de pompe ou de gainage).

1 Casque

2 Paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 Litre)/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : se trouve en position couchée sur le dos, les jambes fermées et pliées, les bras tendus droit devant (en haut) à hauteur de la poitrine et les paumes des mains fermement pressées l'une contre l'autre, intercepte le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramène les bras ainsi que les jambes dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras et les jambes du participant actif alternativement ou dans un ordre arbitraire de façon opposée sur le côté (l'intensité peut être variée).

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées et posées sur le sol, ballon de gymnastique en avant avec les bras tendus (centre du ballon à hauteur des yeux), déplacer le ballon de gymnastique d'un côté à l'autre (rotation gauche et droite du torse).

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Abaisser moins le ballon de gymnastique latéralement.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras.

Variante:
Jambes fléchies en position haute.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, jambes inférieures parallèles au sol), poids avec bras tendus en avant (hauteur de la poitrine), déplacer les bras tendus/le poids d'un côté à l'autre (rotation gauche/droite du torse - regard toujours dirigé vers le poids).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Abaisser le poids latéralement moins bas ; poser les pieds sur le sol ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell

En appui sur quatre pieds (appui haut, jambes pliées, visage/regard vers le bas), tendre une jambe sur le côté en passant sous le corps et, en même temps, tourner le haut du corps et tendre le bras en croix vers l'arrière et le haut (la poitrine est dirigée vers le haut en oblique), ramener le bras et la jambe dans la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas trop soulever les fesses ou les laisser s'affaisser (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position de base (position à quatre pieds) ; réduire la rotation du haut du corps.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout légèrement tournée sur le côté (jambe droite devant), bras pliés en position haute (les coudes pointent vers le bas à hauteur de la poitrine), tendre le bras arrière (gauche) vers l'avant (bord de la main vers le bas) et faire tourner en même temps le haut du corps (vers la droite), faire tourner le haut du corps le plus loin possible (bras tendu à 90 degrés par rapport à la jambe d'appui avant) et le ramener à la position de départ.

Attention:
Bras toujours en position haute (mains à hauteur des épaules).

Faciliter:
mouvements plus petits (moins de rotation).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le(s) bras, tenir dans la(les) main(s) ou tenir avec les deux mains et tendre/fléchir les deux bras en même temps).

Variante:
Tenir un poids supplémentaire (par exemple un disque de poids ou un haltère court) dans les deux mains et tendre/fléchir les bras en même temps que le haut du corps tourne.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque lesté ► Variation de l'exercice

Position debout légèrement tournée sur le côté (jambe gauche devant), bras pliés en position haute (les coudes pointent vers le bas à hauteur de la poitrine), tendre le bras arrière (droit) vers l'avant (bord de la main vers le bas) tout en faisant pivoter le haut du corps (vers la gauche), faire pivoter le haut du corps le plus loin possible (bras tendu à 90 degrés par rapport à la jambe d'appui avant) et le ramener à la position de départ.

Attention:
Bras toujours en position haute (mains à hauteur des épaules).

Faciliter:
mouvements plus petits (moins de rotation).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le(s) bras, tenir dans la(les) main(s) ou tenir avec les deux mains et tendre/fléchir les deux bras en même temps).

Variante:
Tenir un poids supplémentaire (par exemple un disque de poids ou un haltère court) dans les deux mains et tendre/fléchir les bras en même temps que le haut du corps tourne.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque lesté ► Variation de l'exercice

En position verticale, les jambes un peu plus larges que les épaules, les bras tendus en avant (paumes serrées), le buste (les bras) se déplaçant le plus loin possible d'un côté à l'autre.

Attention:
Bras toujours en avant (hauteur des épaules).

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir aux bras ou dans les mains) ; support instable.

2 manchettes de poids/ballons de poids/1 disque de poids/ballon médical/1-2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position allongée (appui haut, visage/regard vers le bas), étendre une jambe sous le corps (en croix) vers l'autre côté. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Rester stable (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position de base (position de pompes) ; moins de rotation du haut du corps.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les jambes ; support instable pour les bras.

Variante:
En appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu, l'autre bras plié et la main placée près de l'oreille la plus proche, le poids du corps n'est soutenu que par le pied de la jambe supérieure (droite) ainsi que par le bras (gauche), l'autre jambe (gauche) est tenue légèrement soulevée devant le pied posé au sol. Serrer la jambe inférieure (gauche) tout en faisant pivoter/rouler le haut du corps de manière à ce que les coudes et les genoux se croisent. Revenir ensuite à la position de départ (tendre à nouveau la jambe, faire pivoter/détordre le haut du corps en arrière).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne dans la position de départ (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude ; ne pas poser complètement la jambe de jeu.

Faciliter:
Amener la jambe de jeu moins loin vers l'avant (sans réunir le coude et le genou) ; abaisser la jambe de jeu après chaque exécution ; maintenir seulement la position de départ.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre).

Variante:
Pied inférieur posé au sol avec l'extérieur du pied et jambe supérieure ramenée vers le coude (jambe de jeu).

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui latéral avec le bras (droit) tendu, l'autre bras plié et la main placée près de l'oreille la plus proche, le poids du corps n'est soutenu que par le pied de la jambe supérieure (gauche) ainsi que par le bras (droit), l'autre jambe (droite) est tenue légèrement relevée devant le pied posé au sol. Serrer la jambe inférieure (droite) et, en même temps, faire pivoter/tourner le haut du corps de manière à ce que les coudes et les genoux soient réunis en croix. Revenir ensuite à la position de départ (tendre à nouveau la jambe, faire pivoter/détordre le haut du corps).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne dans la position de départ (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude ; ne pas poser complètement la jambe de jeu.

Faciliter:
Amener la jambe de jeu moins loin vers l'avant (sans réunir le coude et le genou) ; abaisser la jambe de jeu après chaque exécution ; maintenir seulement la position de départ.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre).

Variante:
Pied inférieur posé au sol avec l'extérieur du pied et jambe supérieure ramenée vers le coude (jambe de jeu).

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)