En position verticale, les pieds dans les boucles, à la largeur des épaules. Le bâton de gymnastique est tenu sur les épaules derrière la tête et le torse est incliné alternativement vers le côté gauche et le côté droit.

Attention:
Ne pas pencher le torse vers l'avant ou vers l'arrière, ne pas cambrer le dos (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras, les avant-bras reposent parallèlement l'un à l'autre à plat sur le sol, les bras supérieurs sont verticaux), basculer le haut du corps en alternance vers le côté gauche, respectivement le côté droit, et le ramener à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Possibilité de poser un support stable pour les jambes et/ou les bras.

1-2 ballons/coussins d'équilibre/planches d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position verticale, les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules), soulever et abaisser les bras ou effectuer des mouvements circulaires avec les bras (varier l'amplitude).

Attention:
Ne pas faire de cercles avec les bras en dessous de la hauteur des hanches ou au-dessus de la hauteur de la tête (tension).

Faciliter:
Maintenir seulement la position.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, le buste largement incliné vers l'avant et les bras pendants le long du corps (épaules posées) Croiser l'élastique et saisir une extrémité de chaque main, monter les bras latéralement jusqu'à environ la hauteur des épaules et redescendre à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps reste stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Se tenir droit, pieds largeur à d’épaules et posés sur l’élastique. Les bras sont le long du corps, les épaules sont baissées. Prendre l’élastique aux deux extrémités et lever les bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaules et revenir en position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos, contracter les abdos, les épaules restent stables.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante:
Mettre un pied sur l'élastique légèrement en avant du corps, croiser les extrémités de la bande et les saisir le long du corps (paumes vers le haut), bras fléchis et coudes collés au corps, monter les bras latéralement jusqu'à environ la hauteur des épaules et les redescendre dans la position de départ, en gardant les épaules stables.

1 Élastique

Position droite, à largeur d'épaules, bras dirigés vers le bas avec les haltères (ou kettlebells) dans les mains (suspendus), le dos des mains dirigé vers l'extérieur (prise neutre), lever les bras (presque) tendus latéralement jusqu'à la hauteur des épaules (dos des mains dirigés vers le haut) et les redescendre à la position de départ (élévation latérale).

Attention:
Dos droit (évent. dos contre un mur), contracter activement le tronc, ne pas laisser les bras s'affaisser complètement (maintenir la tension).

Faciliter:
Moins de poids.

Variante:
Bras pliés (approximativement à angle droit au niveau de l'articulation du coude), le dos des mains étant dirigé vers l'extérieur/le côté, lever les bras pliés jusqu'à la hauteur des épaules (dos des mains dirigé vers le haut).

2 haltères courtes/kettlebells

En position debout à largeur d'épaules (éventuellement aussi en pas chassés avec les jambes légèrement décalées vers l'avant et l'arrière), les haltères sont tenus en prise neutre à hauteur des cuisses (éventuellement remplacer les haltères courtes par des kettlebells). Le haut du corps est légèrement en avant. Les bras sont maintenant écartés simultanément sur les côtés, tandis que le tronc est maintenu dans la même position. Les haltères/kettlebells sont soulevés jusqu'à la hauteur des épaules (hauteur maximale des yeux) avant que le poids ne soit abaissé de manière contrôlée dans la position de départ.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules, haltères en prise neutre à hauteur des cuisses (saisir les kettelbells en prise supérieure)
- Les coudes sont légèrement fléchis (ne pas tendre les bras)

Position finale :
- Les haltères/kettlebells sont soulevés latéralement jusqu'à la hauteur maximale des yeux (position en T)
- Les muscles abdominaux sont contractés
- Maintenir la tête droite en position neutre et regarder devant soi

Variante:
L'exercice peut également être effectué en alternance, en veillant à ce que le corps soit maintenu droit et ne bascule pas sur le côté.

2 haltères courtes/kettlebells

Le haut du corps est fortement penché vers l'avant, le dos droit. Les haltères sont tenus en prise neutre devant les cuisses (remplacer éventuellement les haltères courts par des kettlebells). Maintenant, tirer simultanément et lentement les bras légèrement fléchis vers le haut, de côté, jusqu'à ce que les poids se trouvent à hauteur des épaules (serrer les omoplates). Revenir lentement à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le buste incliné vers l'avant, le dos droit. Le regard est oblique vers le bas et les poids sont en prise neutre à la hauteur des genoux
- Les coudes sont légèrement fléchis (ne pas tendre les bras)

Position finale:
- Les haltères/kettlebells sont remontés latéralement jusqu'à la hauteur des épaules
- Le tronc est toujours contracté

Attention:
Le dos doit absolument rester droit pendant cet exercice, sinon non seulement l'efficacité de l'exercice en pâtit, mais aussi le dos et la colonne vertébrale. La règle est : moins, c'est plus!

Variante I:
L'exercice peut également être effectué en position assise sur un banc plat. Le haut du corps reste alors fortement incliné vers l'avant. Les haltères courts/kettlebells sont rassemblés entre la personne assise et les jambes et levés à la hauteur des épaules.
Variante II:
L'exercice peut également être effectué sur le ventre sur un banc plat ou incliné.

2 haltères courts/kettlebells

1 banc plat ► Variation de l'exercice

S'allonger sur le ventre, les bras tendus sur le côté à hauteur des épaules (paumes vers le bas). Lever et baisser les bras.

Attention:
Le front reste en contact avec le sol, ne pas baisser les bras complètement.

Faciliter:
Les bras se lèvent/ s'abaissent à peine ; maintenir seulement la position (bras tenus latéralement).

Compliquer:
Un poids supplémentaire est tenu aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, tenir un objet avec la main gauche sur le côté du corps (par exemple un sac à dos de combat ou un sac de sable), puis lever le bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules et le redescendre à la position de départ (élévation latérale).

Attention:
Ne travaillez pas avec élan, genoux légèrement fléchis, tronc contracté.

Faciliter:
Poids/charge plus faible.

Compliquer:
Poids/charge plus important.

1 sac à dos de combat/sac de sable (léger)

1 bouteille en PET (1,5 litre)/casque ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable (moyen) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, tenir un objet avec la main droite sur le côté du corps (par exemple un sac à dos de combat ou un sac de sable), puis lever le bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules et le redescendre à la position de départ (élévation latérale).

Attention:
Ne travaillez pas avec élan, genoux légèrement fléchis, tronc contracté.

Faciliter:
Poids/charge plus faible.

Compliquer:
Poids/charge plus important.

1 sac à dos de combat/sac de sable (léger)

1 bouteille en PET (1,5 litre)/casque ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable (moyen) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position ventrale, bras pliés en avant, tenir le pistolet dans les deux mains (butée couchée), déplacer le pistolet d'un côté à l'autre tout en soulevant le torse latéralement.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Se coucher sur le ventre avec les bras pliés en avant devant la tête (ou les mains plus proches l'une de l'autre, les paumes sont tournées vers le haut). Les coudes sont à peu près à la hauteur des épaules et les bras bougent d'un côté à l'autre tout en soulevant le torse latéralement (mouvement des bras en demi-cercle, la tête/le regard suit le mouvement).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les jambes.

Faciliter:
Soulever moins haut le haut du corps/moins tourner sur le côté; maintenir la position centrale avec le haut du corps soulevé uniquement.

Compliquer:
Tenir le poids supplémentaire à bout de bras ou dans les mains.

2 Lests de chevilles/balle/1 ballon lourd/poids/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras et jambes tendues et légèrement soulevées. Tenir un casque dans les mains et de manière alternée lever les bras sur la droite et la gauche de la tête.

Attention:
Les mains et les jambes n’ont pas de contact au sol.

Faciliter:
Tenir un petit casque dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids (ex. mettre des cailloux dans le casque/sac à dos de combat).

1 Casque

1 Sac à dos de combat /3-4 cailloux ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues et soulevées sur le côté (à gauche) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur le côté).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes.

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes ou les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Ajouter du poids sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues et soulevées sur le côté (à droite) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur le côté).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes.

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes ou les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Ajouter du poids sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues et soulevées sur le côté du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les basculer sur le côté). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes.

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes ou les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Ajouter du poids sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, les bras étendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses), plier les jambes tendues et soulevées sur les côtés (à gauche) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur les côtés).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes, respectivement les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses), plier les jambes tendues et soulevées sur les côtés (à droite) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur les côtés).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes, respectivement les maintenir toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses), plier les jambes tendues et soulevées sur les côtés du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur le côté). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes, respectivement les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Appui sur les avant-bras, plier alternativement une jambe et amener le genou correspondant sur le côté en direction du coude (ne pas poser le genou).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Ramener les genoux moins loin vers l'avant ; seulement maintenir la position ; poser un genou au sol et n'entraîner qu'un côté (changer de côté lors du passage suivant).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les jambes); surface instable sous les avant-bras.

2 Lests de cheville/1 veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps. Tenir le pistolet dans les deux mains et le diriger vers l'avant (ne pas appuyer les bras), soulever légèrement les jambes, passer le pistolet dans une main et ramener les deux bras en les pliant près de la tête (coudes à hauteur des épaules). Soulever légèrement le haut du corps, tendre à nouveau les bras vers l'avant et saisir l'arme à deux mains en la dirigeant vers l'avant. Ensuite, passer le pistolet dans l'autre main et répéter l'exercice.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ.

Variante:
Rassembler les bras les plus tendus possibles derrière le dos et les ramener en avant dans la position de départ.

1 pistolet (neutralisé)

En position dorsale, les bras étendus sur le sol à hauteur des épaules. Les jambes sont jointes et pliées en position haute (cuisses à environ 90 degrés, jambes parallèles au sol), les jambes basculent alternativement vers le côté gauche et le côté droit (maintenir l'angle des jambes constant).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre, éventuellement placer les mains sur le sol).

Faciliter:
Fléchir davantage les jambes (genoux plus proches du corps) ; maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les jambes) ou abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes ; augmenter l'angle des jambes (genoux plus éloignés du corps) ou même étendre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position droite, à largeur d'épaules, avec les bras presque tendus au-dessus de la tête en position haute. Les mains saisissent l'élastique à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et sont ramenées latéralement vers le bas en direction de la position en T du corps (serrer les omoplates) et revenir à la position de départ, les bras non tendus.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le tronc), garder les épaules basses fixées/posées.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique

Couché sur le dos avec la tête proche des espaliers, se tenir aux espaliers. Maintenir une balle entre les pieds, jambes tendues, les descendre d’un côté puis de l’autre.

Attention:
Ne pas poser les jambes sur les côtés, garder les jambes le plus tendues possible.

Faciliter:
Faire l’exercice sans la balle entre les pieds; abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des pieds.

Variante:
Au moment où les jambes sont droite au-dessus de nous, descendre et remonter les jambes en avant.

1 Espaliers
1 Petit tapis
1 Ballon (de foot, de volley ou de basket)

2 Manchettes lestée/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)