Sur le mur, 4 zones d'impact sont marquées par 4 symboles (par ex. maison, arbre, étoile, carré, etc.). Un participant qui attend (ou le meneur de jeu) donne un code à 4 chiffres. Le joueur doit alors frapper les symboles dans l'ordre correct du code donné. Combien de séquences de coups réussis le joueur réussit-il en 6 tentatives?

Par participant:
1 raquette (Street Racket)
1 balle (Street Racket)

1 mur
Crayon, peinture, spray, ruban adhésif

Pour un champ mural de Street Racket, une zone individuelle est marquée pour moitié au sol et pour moitié au mur. On obtient ainsi une fenêtre d'arrivée au mur et une zone d'arrivée au sol, entre lesquelles se trouve la moitié de la zone centrale qui ne doit pas être jouée. Deux zones murales de ce type sont marquées directement l'une à côté de l'autre. Les participants jouent 1 contre 1 avec des angles plus grands et une plus grande amplitude de mouvement.

But:
réduire la surface nécessaire et utiliser le champ mural de manière variée.

Variante:

• jouer les deux champs muraux dans un ordre précis (par ex. li-li-re-re etc.).)

Compliquer:

• marquer les deux cases sur le mur avec un peu d'espace (environ 50 cm)

• dessiner plusieurs cases supplémentaires les unes à côté des autres pour plus d'options de jeu et des déplacements plus intenses; les zones d'atterrissage doivent alors être agrandies latéralement

Par participant:
1 raquette (Street Racket)

Par groupe:
1 balle (Street Racket)

1 mur
Craie, peinture, spray, ruban adhésif

Au mur, un grand carré est divisé en 9 cases égales, de sorte que les chiffres 1-9 puissent y être marqués. Un joueur frappe un certain nombre de coups sur les cases, s'il arrête la séquence de coups, le joueur qui attend annonce le nombre frappé (ex. 8-1-2 = huit cent douze). La forme de jeu peut également être inversée, de sorte qu'un participant qui attend (ou le meneur de jeu) annonce un nombre qui doit ensuite être joué par un joueur.

Par participant:
1 raquette (Street Racket)
1 balle (Street Racket)

1 mur
Crayon, peinture, spray, ruban adhésif

Idée de jeu:
En se transmettant le ballon rapidement et avec précision, une équipe amène le ballon devant le panier et conclut l'attaque par un tir direct dans le panier ou via la planche. L'équipe adverse a pour mission de repousser l'attaque, de prendre à son tour possession du ballon et de passer à l'attaque. Contrairement au basket-ball, le streetball ne se joue que sur un seul panier.

Un panier marqué depuis le terrain compte pour 1 point, si le tir a lieu au-delà de la ligne des deux points, il donne 2 points. Un lancer-franc après une faute lors d'une tentative de lancer compte 1 point.

Terrain de jeu:
Mi-terrain de basket-ball ; panier avec panneau de rebond ; hauteur du panier 3.05m.

Le jeu se déroule en grande partie sans contact physique. Avec le ballon dans les mains, il est permis de faire au maximum un pas sans rebondir ou jouer (faute de pas). Le soi-disant double est également interdit (attraper-rebondir-accepter-rebondir). Les pas en étoile sont autorisés avec le ballon dans les mains (une jambe reste fixe au sol). Toutes les fautes sont signalées par le joueur qui commet la faute ou qui est victime de la faute. Le fair-play est ici primordial. Le jeu reprend avec la possession du ballon pour l'équipe qui a subi la faute. Si la faute a lieu pendant une tentative de lancer, il y a un jet franc (deux si l'essai a lieu en dehors de la ligne des deux points).

Si le ballon quitte le terrain, il est remis en jeu par l'équipe adverse par une remise en jeu.

Debout à côté de la slackline, saisir la slackline des deux mains par le bas. Maintenant, se mettre à plat ventre sur les coudes et contracter les muscles abdominaux, soulever lentement les jambes et les tendre si possible.

Faciliter:
Faire l’exercice proche du point d‘attache.

Compliquer:
Faire l‘exercice au milieu de la slackline.

1 Slackline

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment une ligne, appui sur les talons et sur les bras, le visage/le regard est dirigé vers le haut), maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser le bassin redescendre, contracter les abdos et les fessiers).

Faciliter:
Plier légèrement les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable sous les pieds.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, le torse en appui sur les bras tendus) avec les pieds (mollets) placés sur le ballon de gymnastique et les fesses poussées vers le haut (extension de tout le corps). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Balle de gymnastique plus proche des fesses.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, les jambes sont soutenues par les talons sur la planche d'équilibre et le torse par les bras tendus, le visage/le regard est donc dirigé vers le haut). Maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants sont debout en position de base pour la boxe et tiennent leur adversaire à la partie supérieure des bras. Le but est de se pousser l’un l’autre en bas des tapis.

Variante:
Le combat se déroule sur les genoux. Si une autre partie du corps mise à part les jambes touchent le tapis, le combat est également perdu.

Par groupe:
2 petits tapis

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (droite) et saisir la bande avec la main (droite), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (gauche) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Dans le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course à la station-service. A cet effet, une affiche avec tous les postes indiqués est accrochée au départ et à certains postes. Après le départ, chaque participant s'oriente sur l'emplacement des postes aux "stations-service". La course des stations-service peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Il vaut la peine de prévoir un échelonnement dans les deux variantes, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un coureur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence avec le premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis en même temps que le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course à la station-service, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus grand nombre possible de postes, respectivement tous les postes.

Postes de POL (à débrancher)
4-5 affiches avec aperçu des postes
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de course Form 30.063
1 busole

Traverser d’un caisson à l’autre sans toucher les gros tapis et juste à l’aide des cordes.

► Orientation, rythme

5 cordes qui pendent du plafond
2 caissons
2 gros tapis

Mise en place du poste:
Sortir les cordes fixes de la salle et les installer. Avant la première corde et après la dernière corde, mettre un caisson. Sous les cordes installer des gros tapis.

Idée de jeu:
Le jeu se déroule en deux équipes. Les deux équipes peuvent jouer sur les deux cadres de tchoukball. Pour marquer un point, l'équipe attaquante joue le ballon sur le cadre de tchoukball de manière à ce que le rebond tombe au sol hors de portée des joueurs adverses mais à l'intérieur du terrain.

Points marqués:
Un joueur marque un point pour son équipe lorsque le ballon, après avoir rebondi sur le cadre, touche le sol à l'intérieur des limites du terrain sans pouvoir être attrapé par un adversaire.

Un point est attribué à l'adversaire lorsque:

1. le cadre n'est pas touché,

2. Le ballon touche le sol après avoir rebondi sur le cadre en dehors du terrain

3. Le ballon, avant ou après le rebond, tombe dans la zone interdite

4. Le ballon, après le rebond, touche à nouveau le même joueur.

Terrain de jeu:
Terrain d'env. 15mx26m avec un demi-cercle de 3m devant chaque cadre de tchoukball.

Nombre de participants:
de 3 contre 3 à 7 contre 7.

En cas de faute, un jet franc est effectué à l'endroit où la faute a été commise. Un joueur commet une faute si...

• ...il se déplace en courant ou en faisant rebondir le ballon.
• ...il fait plus de trois contacts avec le sol avec le ballon en main.
• ...il joue le ballon avec ses jambes ou ses pieds.

Un défenseur dans la première zone et trois attaquants qui, à tour de rôle, tentent de toucher la boîte derrière le défenseur qui essaie d'attraper le ballon. Combien de points sont marqués sur douze attaques ? Combien de ballons sont attrapés?

Remarques : Varier la hauteur du caisson pour élargir ou restreindre la zone de lancer. Varier l'angle de lancer

Objectif : courir librement, s'offrir, profiter de la situation de surnombre

Par terrain:
1 handball
2 cadres de Tchoukball

.

Dans cet exercice, les positions sont souvent changées. Ainsi, chaque participant joue toutes les positions, que ce soit en attaque ou en défense.

Les attaquants se placent selon le schéma et jouent pour le point. Lorsqu'ils marquent, ils changent de position pour l'attaque suivante comme suit : 1 -> ; 2 -> ; 3 -> ; 4 -> ; 5 -> ; 6 -> ; 7 -> ; 1 -> ;. Les défenseurs se placent en conséquence et changent également de position.

Objectif : s'orienter dans l'espace

Par terrain:
1 handball
2 cadres de Tchoukball

.

Essayer différentes trajectoires de balle et adapter la défense. Dans cet exercice, les participants jouent sur le panier plutôt que sur le cadre.

Pour marquer des points, les attaquants doivent frapper le panier de basket-ball de manière à ce que le ballon tombe ensuite au sol. Les défenseurs essaient d'attraper le ballon avant qu'il ne touche le sol. Mêmes règles que pour le jeu normal (pas d'obstruction), mais l'interception du ballon est autorisée. Selon le niveau, plus de trois passes sont autorisées.

Remarque : une fois le point marqué, le ballon appartient à l'autre équipe et doit obligatoirement traverser le milieu du terrain avant toute nouvelle attaque (vers l'un ou l'autre panier).

Par terrain :
1 ballon de handball
5-7 rubans de jeu / survêtements

Effectuer des passes rapides par-dessus la zone interdite pour déplacer la défense latéralement est l'objectif de cet exercice.

Le joueur A passe à B qui réceptionne le ballon en courant, saute par-dessus la zone interdite et passe à C, également en courant. C lance alors à D, qui effectue un saut.

Remarque : s'exercer d'abord sans courir pour comprendre le déroulement, puis sous forme de compétition avec les défenseurs. Combien de points peut-on marquer en six attaques ?

Objectif : haute intensité ; augmentation de l'effort

Par terrain:
1 handball
2 cadres de Tchoukball

.

Sur un demi-terrain, former trois équipes de sept joueurs, dont l'une attend en dehors du terrain.

Les deux autres équipes ont chacune un ballon, se déplacent librement sur le terrain et se font dix passes consécutives selon les règles du tchoukball (pas plus de deux pas avec le ballon, ne pas laisser tomber le ballon au sol, ne pas faire d'obstruction, etc.).

L'équipe qui y parvient marque un point. Si une équipe rate une passe ou réussit dix passes consécutives, elle quitte le terrain au profit de l'équipe qui attend.

Laquelle des trois équipes est la première à marquer cinq points?

Objectif : courir librement, faire des passes précises, couvrir, anticiper.

Par terrain:
14 rubans de jeu / survêtements
2 ballons de handball

Le responsable de l'exercice fixe une durée pendant laquelle un circuit donné (p. ex. piste d'athlétisme) doit être parcouru. Lorsque le temps est écoulé, le moniteur le signale. Le moniteur se positionne en conséquence au point de départ/d'arrivée. Les participants (ou les groupes) qui n'ont pas encore terminé le tour à ce moment-là doivent accélérer leur rythme pour le tour suivant. Les participants qui ont déjà franchi la ligne de départ/d'arrivée à ce moment-là doivent ralentir leur rythme pour le prochain tour. Pour que cette forme d'exercice soit intéressante pour tous les participants, des temps/objectifs différents sont définis pour différents groupes de force.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants peuvent déterminer eux-mêmes la distance qu'ils doivent parcourir dans le temps imparti.

1 chronomètre
1 dispositif de signalisation (par ex. sifflet à main)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Jouer ensemble avec des formes de jeu simples:

• Le joueur 1 lance le ballon au joueur 2, celui-ci renvoie le ballon de manière à ce que le joueur 1 puisse l'attraper.

• Jouer le ballon dans un sens et dans l'autre, en arrêtant le ballon avant de le renvoyer (coup de contrôle).

• Jouer le ballon 10 fois dans un sens et dans l'autre sans erreur (varier la distance).

• Le joueur 1 frappe la balle de manière croisée (en diagonale), le joueur 2 frappe la balle en longline (en ligne droite).

• Jouer la balle 3x de part et d'autre sans faute, ensuite le point doit être joué librement (marquer le point).

Par participant:
1 raquette de tennis

x balles de tennis

Jouer ensemble pour progresser (débutants):

Arrêter et continuer à jouer:

• Arrêter la balle avec le coup droit, la faire rebondir sur le sol, puis la renvoyer.

• Arrêter la balle avec le revers, la faire rebondir sur le sol, puis la renvoyer.

• Arrêter la balle avec le coup droit, la faire rebondir sur le sol, la renvoyer avec le revers, ou inversement.

• Arrêter la balle avec le coup droit, la renvoyer directement depuis l'air.

• Arrêter la balle avec le revers, la renvoyer directement depuis l'air.

• Arrêter la balle avec le coup droit, la renvoyer directement depuis l'air avec le revers, ou inversement.

• Arrêter la balle directement depuis l'air avec le coup droit, la renvoyer également directement depuis l'air.

• Arrêter la balle directement en l'air avec le revers et la renvoyer également directement en l'air.

• Arrêter la balle directement en l'air avec le coup droit et la renvoyer directement en l'air avec le revers, ou inversement.

S'entraîner avec des tâches:

• Jouer la balle en va-et-vient, en lançant simultanément une deuxième balle en va-et-vient.

• Jouer la balle en va-et-vient, en prenant une balle au sol après chaque coup et en la reposant.

• Jouer la balle en va-et-vient, mais en arrêtant d'abord la balle avec la main libre avant de la renvoyer avec la raquette.

Par participant:
1 raquette de tennis

x balles de tennis

Pour les débutants en tennis, les exercices de coordination œil-main sont d'une grande importance; par exemple pour pouvoir évaluer correctement les balles, pour apprendre à les manipuler ou pour développer l'habileté en général. Voici quelques exercices qui peuvent être effectués avec la balle de tennis:

En mouvement:

• Lancer et attraper la balle avec une main (entraîner les deux côtés).

• Lancer et attraper 2 balles en même temps.

• Lancer 2 balles en même temps : Lancer la balle 2 à gauche et l'attraper à droite, lancer la balle 2 à droite et l'attraper à gauche.

• Lancer deux balles en même temps de manière à ce qu'elles se rencontrent en l'air et les attraper à nouveau.

• Lancer une balle en l'air, la toucher avec une partie quelconque du corps (p. ex. pied, genou, tête) et l'attraper à nouveau.

• Lancer deux balles en l'air et les attraper en croisant les mains.

• Lancer la balle en l'air, effectuer un exercice (p. ex. rotation de 360 degrés, pompes, flexions des genoux), puis la rattraper.

• Rappeler la balle d'une main (entraîner les deux côtés - également rappeler alternativement gauche/droite).

• Bouler 2 balles en même temps.

• Bouler la balle, de temps en temps jouer la balle avec le pied vers le haut, continuer à la faire rebondir.

Avec partenaire (intégrer de petits déplacements latéraux):

• Les joueurs 1 et 2 se lancent simultanément un ballon et attrapent la passe du partenaire (former les deux côtés).

• Les joueurs 1 et 2 se lancent simultanément 2 ballons et attrapent les passes du partenaire. Si nécessaire, lancer les ballons en croix.

• Les joueurs 1 et 2 se passent un ballon en même temps et attrapent la passe du partenaire, un ballon étant transmis par une passe au sol et l'autre directement en l'air.

• Les joueurs 1 et 2 se passent 2 ballons en même temps et attrapent la passe du partenaire, un ballon étant transmis par une passe au sol et l'autre directement en l'air.

Par participant:
1-2 balles de tennis

Pour les débutants en tennis, des exercices simples de coordination avec la raquette et la balle sont appropriés:

• Mettre la balle en équilibre sur la raquette (en mouvement).

• Mettre la balle en équilibre sur la raquette à hauteur des yeux (en mouvement).

• Mettre la balle en hauteur avec la face de frappe du coup droit de la raquette de bas en haut.

• Relever la balle avec la surface de frappe du revers de la raquette de bas en haut.

• Relever la balle avec la surface de frappe du coup droit et du revers de la raquette en alternance de bas en haut. Après chaque passage (coup droit/revers), jouer optionnellement une fois la balle vers le haut avec la main libre.

• Bouler la balle vers le haut avec la surface de frappe du coup droit de la raquette (sans que la balle ne touche le sol).

• Bouler la balle vers le haut avec la surface de frappe du revers de la raquette (sans que la balle ne touche le sol).

• Bouler la balle vers le haut avec la surface de frappe du coup droit et du revers de la raquette en alternance (sans que la balle ne touche le sol).

• Bouler la balle 2x vers le haut avec la raquette, laisser la balle toucher le sol et la faire rebondir 2x vers le haut.

• Bouler la balle vers le haut avec la raquette, après quelques touches, essayer de jouer la balle vers le haut avec le cadre.

• Bouler la balle vers le bas (en mouvement - toujours tenir la raquette au-dessus de la balle).

Avec partenaire:

• Le joueur 1 joue la balle vers le haut, la balle suivante est jouée vers le haut par le partenaire.

• Le joueur 1 joue la balle vers le haut, le partenaire fait rebondir la balle sur le sol avant de jouer la balle vers le haut.

• Le joueur 1 rebondit la balle, la balle suivante est rebondie par le partenaire.

• 2 joueurs se passent le ballon par-dessus une ligne, mais le ballon est d'abord attrapé avec la main libre avant d'être renvoyé. Dans un premier temps, faire rebondir le ballon sur le sol et le renvoyer, puis jouer le ballon directement en l'air vers le partenaire.

• 2 joueurs se passent le ballon par-dessus une ligne (coup droit/revers/alternance coup droit/revers).

Par participant:
1 raquette de tennis
1 balle de tennis

Les exercices avec une mise en jeu ou une mise en jeu par le moniteur conviennent aux aspects techniques de l'entraînement.

Enseignement de la technique du coup droit et du revers:

• Exercice 1: le joueur reçoit des balles tombées et le moniteur tient la raquette du joueur, ce qui oblige ce dernier à faire une boucle haute, à passer sous la raquette du moniteur et à frapper la balle de l'autre côté.

• Exercice 2: comme ci-dessus, mais le moniteur abandonne la raquette comme aide et laisse retomber les balles.

  Exercice 3: le moniteur donne des balles au joueur, qui doit effectuer le même enchaînement de coups à partir du mouvement vers la balle.

• Exercice 4: le moniteur joue de l'autre côté avec la raquette et le joueur effectue le même enchaînement de coups (distance plus grande).

Par participant:
1 raquette de tennis

x balles de tennis