Description de l'exercice:
Il y a 7 attaquants contre 4 défenseurs. L'objectif de l'exercice est de favoriser la course libre, les passes précises ainsi que l'anticipation. Les attaquants essaient de se faire des passes (p. ex. 15 passes = 1 point). Les joueurs en défense ont pour objectif de toucher un attaquant en possession de la balle/du disque. S'ils y parviennent, le décompte des passes réussies recommence. Après quelques essais, la composition de l'équipe/les rôles sont changés.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Par terrain :
1 balle/disque de lancer ► basket-ball, blitzball/touchrugby, frisbee ultimate, fooBaSKILL, futsal/football, handball, intercross/crosse, smolball, tchoukball, unihockey
4 rubans/bandelettes de jeu ► identification des défenseurs
4 cônes/capuchons de marquage (en option) ► délimitation du terrain

Tous les participants aident ensemble à réaménager le lieu de travail (le hall ou le terrain).

Remarque : si tous les participants ne sont pas nécessaires pour la transformation, ceux qui ne sont pas engagés peuvent utiliser ce temps pour faire une pause (pour boire).

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but jouent le ballon dans le but adverse en attaquant habilement. Un bon comportement défensif doit empêcher l'adversaire de marquer des buts.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque la balle franchit entièrement la ligne de but adverse.

Sur le terrain:
Terrain d'unihockey (14mx21m) séparé par des bandes. Deux buts avec une zone de but (4.5mx3.5m).

Nombre de participants:
4 contre 4 (3 joueurs de champ plus le gardien)

Règles du jeu:
Le jeu commence dans chaque section et après chaque but marqué par une mise en jeu au milieu du terrain au moyen d'un bully.

La balle ne peut être jouée qu'avec la canne (exception faite de la propre présentation de la balle avec le pied). Le gardien de but joue sans canne, il peut utiliser ses mains pour repousser ou jouer la balle.

Il est interdit de sortir ou de balancer la canne au-dessus de la hauteur des hanches. Il est interdit de frapper avec sa propre canne sur la canne de l'adversaire ou sur son corps. Il est également interdit de soulever le bâton de l'adversaire. Un joueur ne peut pas se coucher sur le sol (maximum 3 points d'appui). Lors d'une réception de balle, au moins un pied doit toucher le sol.

Si la balle quitte le terrain de jeu, elle est remise en jeu à l'endroit où elle s'est trouvée par l'équipe adverse à l'intérieur du terrain de jeu au moyen d'un coup franc (exception derrière le but : dans ce cas, la remise en jeu se fait au prochain point de bully depuis le coin du terrain). Même après une faute, le coup franc est donné à l'endroit où la faute a été commise, sauf si elle a eu lieu derrière la ligne de fond. Les joueurs adverses doivent respecter une distance de deux mètres lors de chaque coup franc.

Deux équipes de 3-4 joueurs s'affrontent. Un but marqué ne compte que si tous les joueurs ont auparavant touché le ballon l'un après l'autre. Le même joueur ne peut pas marquer deux buts consécutifs.

Objectif : bien se dégager, faire des passes précises.

Par terrain:
2 buts de floorball
1 floorball

Pro Tn:
1 bâton de floorball

Deux équipes s'affrontent. Un groupe a ses buts (éléments de caisson montés) dans les coins du terrain, l'autre au milieu de la salle (1-2 tapis). Les joueurs essaient de mettre autant de ballons que possible dans les buts ou sur le tapis de l'équipe adverse. Une seule balle peut être conduite par manche. Quelle équipe a le moins de ballons dans/sur son but après 2 min

Objectif : conduite de balle en course, regard loin du ballon, développer une stratégie de jeu.

Par terrain:
1 caisse suédoise
2 tapis souples (petits)
Balles d'unihockey

Par tn:
1 canne d'unihockey

Exercice simple de tirs de passe standard : les joueurs sont répartis dans les deux coins à côté du but. Le participant le plus en avant court en arc de cercle vers le centre du but (autour du bâton de peinture). Là, il reçoit le ballon de l'autre côté et tire (à hauteur des deux plots). Le passeur s'élance ensuite et tire au but.

Variantes:

• Finir dans le but vide ou celui qui a tiré se place ensuite lui-même dans le but.

• Le directeur sportif peut exiger différents types de tirs (des tirs directs sont également possibles).

Par groupe:
1 but de floorball
ballons de hockey
4 chapeaux (y compris les marqueurs de départ)
1 bâton de coloriage

Par Tn:
1 bâton de floorball

Les participants effectuent un parcours de slalom composé de cônes de marquage en tenant la balle par la canne, puis tirent au but depuis une ligne définie.

Exercice supplémentaire de renforcement:
Celui qui ne marque pas le but effectue un exercice de renforcement : 5x presse triceps en position quadrupédique arrière

2 (petits) buts
2-4 cannes d'unihockey (en fonction du nombre de participants)
2-4 balles d'unihockey (en fonction du nombre de participants)
12-16 cônes/capuchons de marquage

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou p. ex. à un arbre). Fixation de l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à hauteur du coude, le bras supérieur (gauche, côté éloigné de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Déplacer l'avant-bras vers l'extérieur/l'éloignement du corps et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le bras supérieur (à droite, côté éloigné de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Déplacer l'avant-bras vers l'extérieur/l'éloignement du corps et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le bras supérieur (gauche, côté de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu à angle droit vers l'avant. Saisir l'élastique avec la main, mouvement de l'avant-bras vers l'intérieur/le corps et retour à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le haut du bras (côté droit de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Saisir l'élastique avec la main, mouvement de l'avant-bras vers l'intérieur/le corps et retour à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Progression I:
Régler l'enrouleur à la longueur mi-jambe (en position debout), prendre appui sur les avant-bras avec les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles et maintenir la position.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en prenant appui sur les mains.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, mains sous les épaules (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

1 sangle de traction

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont placées sur la pointe des pieds sur le casque et le haut du corps est soutenu par les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement l'un à l'autre, et le haut des bras est vertical (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en l'air au lieu d'être posés sur l'objet).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable (pour les bras).

Variante:
Soulever légèrement une jambe à tour de rôle (pied à hauteur du talon).

1 casque
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En appui sur les avant-bras (l’articulation du coude est de 90°) et les pointes de pieds, le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Les avant-bras sont placés à plat sur le sol et parallèle l’un à l’autre.

Attention:
La tête, le Centre du corps, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter les abdos), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Poser les genoux au sol et lever les pieds.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); surface instable (à placer sous les bras ou sous les pieds).

1 Sac de sable/poids/veste lestée ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balance board/coussin d'équilibre /swiss ball ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Pour cet exercice, les avant-bras reposent sur un médecine-ball/une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les coudes se trouvent sous les épaules.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en position haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Pousser les pieds en avant et en arrière ou lever un bras/une jambe à la fois.

1 médecine-ball/demi-boule d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Prendre appui sur l'avant-bras en soulevant un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps. Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol ; ne lever le bras et la jambe que brièvement, puis reprendre la position en appui sur l'avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante :
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

1-2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Prendre appui sur l'avant-bras en soulevant un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps. Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol ; ne lever le bras et la jambe que brièvement, puis reprendre la position en appui sur l'avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante :
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

1-2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Lors de l'appui sur les avant-bras à l'envers, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras (visage/regard vers le haut), les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement les uns aux autres (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Pliez légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes (bras probablement trop difficiles).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras à l'envers, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras (visage/regard vers le haut), les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur la planche d'équilibre (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes ; utiliser la planche d'équilibre pour les jambes, car elle peut être trop difficile pour les bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable également pour les jambes (probablement trop difficile).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (gauche), serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure de soutien et sur l'avant-bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droit), serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure de soutien et sur l'avant-bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu, serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure qui soutient et sur le bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (droit) tendu, serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure qui soutient et sur le bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout l’un en face de l’autre, (A) protège une zone préalablement définie (p. ex. une partie de mur), (B) tente de toucher cette zone avec une main. Après avoir réussi l’exercice, inverser les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps jusqu'à ce que la zone interdite soit touchée ou qui parvient à toucher plus de fois la zone dans un temps donné.

1 mur
2 cônes

1 Chronomètre ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Définir une zone à l’aide de cônes.

Se placer devant un mur en étant très légèrement incliné vers l'avant, à la largeur des épaules. La distance doit être maintenue de manière à ce que les bras soient presque tendus et que les paumes des mains puissent être appuyées contre la surface du mur (plier les poignets, les doigts pointant vers le haut). Tendre un élastique entre les bras positionnés à la largeur des épaules (placer la bande autour du dos des mains/des paumes). Changer alternativement la position d'une main sur le mur en guidant la main le long du mur vers la nouvelle position (l'autre main continue à fixer l'autre extrémité de la bande sur le mur). L'enchaînement des mouvements est libre, deux possibilités seraient par exemple : main droite en haut à droite et retour au milieu, main droite à l'horizontale sur le côté droit et retour au milieu, main droite en bas à droite, puis même séquence avec la main gauche - ou : main droite en haut à droite, main gauche en haut à gauche, main droite en bas à droite, main gauche en bas à gauche, main gauche en haut à gauche, main droite en haut à droite, etc. La distance entre les bras ne doit pas toujours rester à la largeur des épaules et peut également varier.

Attention:
Les bras restent pratiquement tendus lors du déplacement et la bande a toujours une certaine tension.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Position de départ en appui ou à quatre pattes, en plaçant les extrémités de l'élastique autour des poignets. Depuis cette position, déplacer les mains des bras tendus le long du sol dans les différentes positions.

1 mur
1 mini-bande