Exercice (2145)
Exercice de déplacement : position à quatre appuis en arrière (en avant)
Force
Travail individuel
Déplacement à quatre appuis. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des jambes.
Attention:
Les fesses ne sont pas posées.
Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).
Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Debout à quatre pattes, les bras en l'air
Force
Travail individuel
Progression I:
Régler la sangle à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pieds, les avant-bras dans les boucles, le regard dirigé vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller (légèrement) les genoux du sol et maintenir la position.
Progression II:
Analogue à la progression I, mais avec appui sur les mains.
Progression III:
Analogue à la progression II, avec en plus les mains en avant.
Attention:
Garder le dos droit, pas de dos creux.
Compliquer:
Plus la position du corps est horizontale et plus les pieds sont éloignés du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.
Variante:
Lors de la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).
1 appareil d'entraînement à la corde
Position à quatre pieds avec les jambes surélevées
Force
Travail individuel
Progression I:
Régler l'entraîneur de boucles à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pattes sur les avant-bras, les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles, le regard vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller les genoux du sol, maintenir la position.
Progression II:
Analogue à la Progression I, mais le haut du corps est appuyé sur les mains.
Progression III:
Analogue à la progression I, mais en poussant légèrement le haut du corps vers l'arrière avec une pression des épaules, puis en le ramenant.
Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit (pour toutes les progressions).
Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.
Variante:
Pour la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).
1 appareil d'entraînement à la corde
Balle dodo
Jeux / tournoi de jeux
Idée de jeu:
Deux terrains de taille égale sont divisés par une ligne médiane. Derrière la ligne de fond du terrain de l'équipe adverse se trouve le ciel des deux équipes. Un joueur de chaque équipe se trouve dans le ciel au début du match. Pendant le jeu, chaque équipe essaie de tirer sur les joueurs adverses depuis son terrain. Ceux qui sont touchés se déplacent dans le ciel et peuvent continuer à essayer de toucher les joueurs adverses avec le ballon. Le joueur qui se trouve dans le ciel au début du jeu se rend sur le terrain lorsqu'un de ses coéquipiers est touché pour la première fois. Celui qui attrape une balle lancée garde sa vie. L'équipe qui, la première, n'a plus de joueurs sur le terrain perd la partie.
- Le joueur qui, depuis le ciel, attrape un adversaire avec le ballon peut retourner sur le terrain.
- Après s'être couché sur le ventre dans le ciel, un joueur peut essayer de retourner en courant sur le terrain immédiatement après. S'il est touché par un adversaire en traversant le terrain adverse, il doit retourner au ciel.
- Deux joueurs peuvent se faufiler hors du ciel par le biais du ferroutage. S'ils sont touchés par un adversaire alors qu'ils traversent le terrain adverse, ils doivent retourner au ciel.
- Le dernier joueur du terrain a plusieurs vies.
- Il y a 1 ou 2 boîtes en suédois dans le terrain, qui peuvent être utilisées comme couverture.
- Chaque joueur (sauf ceux du ciel) place un cône dans le terrain. Si un cône est renversé (par la balle ou par un contact), celui qui a placé le cône va dans le ciel.
- Cette variante commence comme la forme de base se termine. Un joueur se trouve sur le terrain, les autres partent au ciel. Les joueurs du ciel essaient de toucher les joueurs du terrain. S'ils y parviennent, ils peuvent se rendre sur le terrain, qui se remplit alors davantage. Il est donc de plus en plus facile pour les joueurs du ciel d'entrer dans le champ de jeu, car le nombre de cibles augmente. Les joueurs touchés sur le terrain y restent. L'équipe qui n'a plus de joueurs dans le ciel est la première à le faire.
- En secret, chaque équipe désigne un roi et un bouffon. Le directeur sportif est informé du choix. Dès que le roi est touché, le jeu est terminé. Le bouffon ne peut pas être touché et peut donc protéger tous les autres joueurs (roi inclus).
- Chaque équipe numérote ses joueurs en secret et donne l'ordre au directeur sportif
volley-ball
Jeux / tournoi de jeux
Idée de jeu:
Deux équipes se font face sur un terrain de volley-ball et font passer le ballon par-dessus le filet de manière à ce qu'il tombe dans le terrain de l'adversaire.
Point gagné:
Un point est marqué lorsque le ballon atterrit dans le terrain de l'adversaire ou lorsque la partie adverse ne peut pas renvoyer le ballon conformément aux règles.
Terrain de jeu:
Terrain de volleyball (9mx18m) divisé en deux par un filet. Hauteur du filet 2.00m à 2.42m selon la catégorie.
Nombre de participants:
6 contre 6
Règles du jeu:
Le service est effectué derrière la ligne de fond par l'équipe qui a gagné le dernier point ou qui a le droit de jouer et doit être frappé directement par-dessus le filet de l'autre côté. Une fois le ballon en jeu, l'équipe en possession du ballon a le droit de le frapper trois fois (en plus du contact avec le bloc) pour le renvoyer dans la moitié de terrain adverse. Le ballon ne peut être ni attrapé ni guidé et ne peut pas être touché deux fois de suite par un seul joueur. Le ballon peut être joué avec n'importe quelle partie du corps (exception : lors de la mise en jeu). Le filet ne doit pas être touché par les joueurs au niveau de la bande blanche supérieure. Le jeu se poursuit jusqu'à ce que le ballon touche le sol, sorte du terrain ou qu'une équipe ne parvienne pas à le renvoyer correctement.
Si le droit de mise en jeu est récupéré en marquant un point, les joueurs changent de position dans le sens des aiguilles d'une montre. Un set se joue en 25 points, avec une différence d'au moins 2 points, sinon le jeu se poursuit jusqu'à ce qu'une avance de 2 points soit obtenue. Si une équipe parvient à remporter 3 sets, le match est gagné.
Volley-ball : balle par-dessus la corde
Formes de jeu / exercices
2 équipes de 3 à 6 joueurs
Jeu par-dessus le filet avec 2 équipes de 3-6 joueurs. Le ballon peut être attrapé et est ensuite lancé de bas en haut par-dessus le filet dans la moitié de terrain de l'équipe adverse (pas de passes autorisées au sein de l'équipe). Après chaque lancer, le lanceur court autour d'un des cônes placés à 1-2 mètres en dehors du terrain. Il y a un cône par côté à côté de la ligne de touche et un autre derrière la ligne de fond. L'autre partie attrape le ballon avant qu'il ne tombe au sol et le renvoie ensuite. Points si : Le ballon touche le sol, le ballon sort du terrain, le ballon atterrit dans le filet.
Variante:
Après une balle attrapée, 3 passes sont autorisées au sein de sa propre équipe.
Par terrain :
1 ballon de volley
1 filet de volley
6 cônes
Volley-ball : balle par-dessus la ligne combinée à un entraînement technique
Formes de jeu / exercices
Travail en groupe
Du jeu du "ballon par-dessus la ligne" au jeu du "volley-ball" : les participants doivent se familiariser avec le jeu du volley-ball à l'aide de formes de jeu et d'exercices simples. La série d'exercices doit permettre d'accroître la fluidité du jeu de volley-ball, ce qui procure plus de plaisir que si le jeu se résume presque exclusivement à des mises en jeu et des fautes.
1. Balle par-dessus la ligne:
La balle peut être attrapée. Lancer le ballon par-dessus le filet (seuls les lancers de bas en haut sont autorisés). Après chaque lancer, courir autour d'un des cônes placés à 1-2 mètres en dehors du terrain. Chaque camp a un cône à côté de la ligne de touche et un autre derrière la ligne de fond. L'autre partie attrape le ballon avant qu'il ne tombe au sol et le renvoie ensuite (pas de passes au sein de l'équipe). Points si : Le ballon touche le sol, le ballon sort du terrain, le ballon atterrit dans le filet. Règle supplémentaire pour une meilleure fluidité du jeu: le ballon doit être lancé dans la zone arrière (au-delà de la ligne des 3 mètres).
2. Entraînement technique : manchette:
Démonstration par le responsable sportif (points clés). Ensuite, s'exercer en groupes de 2 (au moins 10 passes chacun)
3. ballon par-dessus la ficelle combiné avec une manchette:
Même forme de jeu que celle décrite ci-dessus, mais le premier contact avec le ballon se fait maintenant après le lancer de l'adversaire par-dessus le filet avec une manchette. Après la manchette, le ballon est attrapé par un membre de l'équipe et lancé du côté opposé. La course autour des cônes du lanceur peut continuer à être maintenue pour créer plus d'espaces libres (en option, le passeur doit également effectuer la boucle supplémentaire) ou la règle peut être supprimée.
4. entraînement technique : passe à 10 doigts:
Démonstration par le responsable sportif (points essentiels). Ensuite, s'exercer en groupes de 2 (au moins 10 passes chacun)
5. Balle par-dessus la ficelle combinée à une manchette et à une passe à 10 doigts:
Encore une fois, même forme de jeu que ci-dessus. Le premier contact avec le ballon après le lancer par-dessus le filet se fait à nouveau avec une manchette. Le deuxième contact avec le ballon doit être une passe à 10 doigts à un coéquipier. Ce n'est qu'ensuite que le ballon est attrapé et lancé du côté opposé. La règle du tour des mailloches peut être maintenue (pour les lanceurs et les passeurs) ou supprimée.
6 cônes
Par groupe :
1 ballon de volley
Volley-ball : Manchette - seule
Formes de jeu / exercices
Travail individuel
Après une brève instruction du moniteur sur la manchette (bras tendus, impulsion des jambes), les participants effectuent les exercices suivants:
- Jouer le ballon vers le haut avec la manchette, le laisser tomber au sol, courir dessous, jouer le ballon vers le haut avec la manchette.
- Manchette - laisser tomber le ballon au sol - passe supérieure - laisser tomber le ballon au sol - manchette - laisser tomber le ballon au sol - passe supérieure etc.
- Manchette - passe supérieure (au mur) - manchette - passe supérieure (au mur) etc.
Pro Tn:
1 Volley-ball
Les joueurs de volley-ball ont un rôle important à jouer dans le développement de l'entreprise.
Volley-ball : Manchette - Tapis roulant
Formes de jeu / exercices
Travail en groupe
La moitié des participants (en rouge) se place de côté sur une ligne à environ 1-2m de distance. L'autre moitié des participants (bleus), munis d'un ballon de volley-ball, se place en colonne unique à une distance de 2 à 3 mètres du participant le plus avancé du premier groupe. Les joueurs du groupe bleu passent ensuite l'un après l'autre une manchette au premier joueur du groupe rouge, qui renvoie directement le ballon à l'aide de la manchette. Après chaque passe, les joueurs du groupe bleu se déplacent d'un passeur jusqu'à ce qu'ils aient effectué toute la série. Ensuite, ils se joignent à nouveau à l'avant. Changer de groupe
.Par groupe de 2 :
1 volley-ball
Volley-ball : Manchette - à deux
Formes de jeu / exercices
Travail avec partenaire
Après une brève instruction du moniteur sur la manchette (bras tendus, impulsion des jambes), les participants effectuent les exercices suivants:
- A joue (lance) le ballon à B par le bas, B le renvoie avec la manchette, A attrape le ballon et le renvoie - alterner les tâches.
- Jeu de passes libres à deux - utiliser les passes supérieures et les manchettes en fonction de la situation.
Par groupe de 2 :
1 volley-ball
Volleyball : Passeur supérieur - seul
Formes de jeu / exercices
Travail individuel
Après une brève instruction par le responsable sportif sur la passe supérieure, les participants effectuent les exercices suivants:
- Ballon rebondissant des deux mains sur le sol, courir en dessous - attraper le ballon au-dessus de la tête à deux mains;
- Idem, mais remonter directement le ballon, 1x sur le sol - remonter - 1x sur le sol, etc.
- Jongler avec la balle (propre passe supérieure)
Aller vers un panier de basket en jonglant avec la balle et y marquer un panier avec le ballon de volley (passe supérieure) ; changer ensuite de panier.
Pro Tn:
1 volley-ball
3-6 paniers de basket-ball
Volley-ball : passe supérieure - tapis roulant
Formes de jeu / exercices
Travail en groupe
La moitié des participants (en rouge) se place de côté sur une ligne à environ 1-2m de distance. L'autre moitié des joueurs (bleus), munis d'un ballon de volley-ball, se place en colonne unique à une distance de 2-3 m du joueur le plus avancé du premier groupe. Les joueurs du groupe bleu font alors l'un après l'autre une passe supérieure au premier joueur du groupe rouge, qui renvoie directement le ballon en faisant une passe supérieure. Après chaque passe, les joueurs du groupe bleu se déplacent d'un passeur jusqu'à ce qu'ils aient effectué toute la série. Ensuite, ils se replacent à l'avant. Changer de groupe
.Par groupe de 2 :
1 volley-ball
Volleyball : passe supérieure - à deux
Formes de jeu / exercices
Travail avec partenaire
Après une brève instruction du moniteur sur la passe supérieure, les participants effectuent les exercices suivants par équipes de deux:
- Lancer le ballon de volleyball de manière imprécise (trop court, trop long, etc.) Le partenaire doit attraper le ballon au-dessus de la tête avant qu'il ne tombe au sol.
- Se faire des passes avec la passe supérieure ; entre-temps, se passer le ballon une fois à chaque fois.
- Se faire une passe supérieure au partenaire A, le partenaire A se passe le ballon plusieurs fois en l'air (jongler) pendant que B touche rapidement les chaussures de A et retourne à sa place. Il reçoit alors une passe supérieure et doit jongler avec le ballon jusqu'à ce que A ait touché ses chaussures, etc.
- Des passes supérieures directes à deux. Jouer ensemble en se faisant des passes aussi précises que possible.
Par groupe de 2 :
1 volley-ball
Course d'orientation sur place d'armes
Course d'orientation
Courses individuelles ou groupes de 2/3
.Des postes (en partie fixes) sont répartis sur la place d'armes et les participants y accèdent individuellement ou en petits groupes avec/sans carte. La course d'orientation sur la place d'armes convient surtout pour se familiariser avec le terrain (forme d'exercice), mais elle peut aussi être organisée sous forme de compétition.
Il existe différentes possibilités pour réaliser la course d'orientation:
- Course en ligne:
A l'aide d'une carte, les postes sont parcourus dans l'ordre des chiffres. Pour éviter que tous les participants ne courent dans la même direction au départ, le premier poste est marqué sur la carte de course d'orientation. - Course aux numéros:
Conformément au 1er poste marqué, tous les postes pairs ou impairs sont parcourus au moyen de la carte. De même, selon les conditions de temps, la règle des 3 serait une variante. - Course de mémoire:
Au départ, une affiche est apposée avec tous les postes marqués. Les participants mémorisent un itinéraire et essaient de ramasser les postes. Selon le nombre de postes dont ils se souviennent, les participants doivent revenir plus ou moins tôt à leur position de départ pour jeter un nouveau coup d'œil à la carte. - Course des stations-service:
Une affiche avec tous les postes est accrochée au départ ainsi qu'à certains postes. Après le départ, chaque participant s'oriente aux "stations-service" sur l'emplacement des postes. - Course en étoile:
Le départ constitue le centre de la course. Chaque poste est parcouru (en étoile) séparément (variante : dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens inverse). Après chaque poste, on retourne au centre avant de passer au poste suivant (le cas échéant, faire viser les postes par le responsable sportif pour contrôle). Les postes peuvent être atteints au moyen d'une carte ou les coureurs doivent mémoriser l'itinéraire à l'aide d'une affiche (voir course de mémoire).
Variante:
Réaliser la course par groupes de 2 (3). L'homme de devant tient la carte (sauf pour la course de mémoire) et court ainsi vers le prochain poste. L'homme de derrière observe le comportement de course de celui qui le précède et donne à son camarade des informations sur son style de course. Les rôles sont échangés à chaque poste. Bien entendu, cette forme d'exercice nécessite une introduction préalable à l'analyse du style de course par le moniteur de sport.
Postes de CO (montés de manière fixe, mais toujours contrôlés, ou à débrancher)
2-3 affiches Wpl-OL (nécessaires uniquement pour la course de mémoire, la course de station-service et éventuellement la course en étoile)
1 chronomètre
Par participant/groupe:
1 carte de CO (préparée au préalable par le responsable sportif)
1 carte de course Form 30.063
(selon la variante, par ex. course en ligne et en numéro, marquer au préalable les premiers postes sur les différentes cartes de course)
Variation de l'exercice:
1 affiche "Images d'erreurs de course"
Wall Drill 2 (Interrupteur)
Force
Travail individuel
Perceuse de mur 3 (double interrupteur)
Force
Travail individuel
Foreuse murale 4 (interrupteur continu)
Force
Travail individuel
Wall Jump 360 degrés
Parkour
Travail individuel
Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, sauter vers le haut contre le mur et venir avec un ou deux pieds contre le mur pour donner l’impulsion pour la rotation (tourner sur l’épaule la plus loin du tapis ► variante indoor). Atterrir sur les deux pieds.
Variantes:
Atterrir avec une roulade;
rotation de 540 degré en l’air.
1 mur
1 gros tapis ► variante indoor
Mise en place du poste indoor:
Placer un gros tapis contre le mur.
Wall Run I
Parkour
Travail individuel
Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller avec le pied le plus éloigné du mur et avec l’autre pied chercher à augmenter son impulsion à l’aide du mur, puis atterrir (sur le petit tapis ► variante indoor).
Faciliter:
Pour apprendre à mieux utiliser l’impulsion prise contre le mur, il est possible de placer un petit tapis à l’endroit où la personne vient poser son pied.
Variante:
Obstacle plus haut (éventuellement s'appuyer sur l'obstacle avec la main pour s'aider)
1 élément de caisson ► variante indoor
1 petit tapis ► variante indoor
1 mur
Mise en place du poste indoor:
Mettre un élément de caisson contre le mur (le long côté vers le haut), et mettre derrière le caisson un petit tapis.
outdoor:
Placer un obstacle (ou un participant) contre un mur.
Wall Run II
Parkour
Travail individuel
Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller avec le pied le plus éloigné du mur et avec l’autre pied, venir chercher à augmenter son impulsion en posant le pied contre le mur (un peu plus haut que le caisson), puis atterrir sur le tapis.
Erleichtern:
Pour apprendre à mieux utiliser l’impulsion prise contre le mur, il est possible de placer un petit tapis à l’endroit où la personne vient poser son pied.
Variante I:
Après avoir décoller du sol, venir s’appuyer avec la main la plus loin du mur sur le caisson. Passer avec les pieds au-dessus du caisson.
Variante II:
Après avoir décoller du sol, venir s’appuyer avec la main la plus loin du mur sur le caisson. Avec les pieds marcher contre le mur.
1 caisson
1 petit tapis
1 mur
Mise en place du poste:
Poser un caisson (4 élément avec le couvercle) contre le mur et mettre derrière un petit tapis.
Wall Run III
Parkour
Travail individuel
Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, avec le pied le plus loin du mur donner l’impulsion pour décoller (devant le gros tapis ► variante indoor) et essayer de faire autant de pas que possible contre le mur avant l’atterrir (sur les petits tapis ► variante indoor). Le dernier pas contre le mur doit être une grande impulsion pour atterrir proprement.
1 gros tapis ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor
1 mur
Mise en place du poste indoor:
Mettre un gros tapis contre le mur et placer derrière ce dernier deux petits tapis.
outdoor:
Un mur (avec de l'herbe si possible).
Wall Run IV
Parkour
Travail individuel
Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller avec le pied le plus loin du mur et venir s’appuyer avec la main sur le cheval d’arçon (les doigts montrent en direction de la salle). Marcher contre le mur: 2 pas sur le premier pan de mur, 1 pas sur le deuxième pan de mur, puis atterrir sur les deux pieds.
1 cheval d'arçon
1 coin de la salle
Mise en place du poste:
Poser un cheval d’arçon dans un coin de la salle.
Sauts alternés sur un objet
Force
Travail individuel
Être debout avec une jambe sur le pneu et une jambe par terre. En sautant, changer la jambe qui est sur le pneu et la jambe par terre.
Attention:
Garder le dos droit, amortir l’atterrissage
Faciliter:
Faire le même exercice avec les deux jambes par terre; choisir un élément moins haut;
Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter plus haut lors du changement de jambes.
1 Pneu (10DM)
1 Pneu (DURO)/casque ► Faciliter l'exercice
2 Manchettes lestées/veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
Saut alternatif sur un objet
Force
Travail individuel
Se tenir debout avec une jambe sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois et l'autre jambe sur le sol. Changer alternativement la position des pieds en sautant.
Attention:
Garder le haut du corps droit, amortir la réception.
Faciliter:
Démarrer l'exercice à l'arrêt devant l'élément, amener alternativement un pied sur l'objet et revenir à la position de départ (pas de sauts) ; choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.
Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds) ; sauter sur l'élément en hauteur pour changer de jambe.
1 banc long
1 élément supérieur de caisson suédois ► Faciliter l'exercice (position)
2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse) ► Compliquer l'exercice (position)
2 manchettes à poids/1 gilet à poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
Compétition
Piste d’obstacles en salle/sur le terrain
La piste d'obstacles en salle est installée aux dimensions normalisées prescrites (terrain de volley-ball). Tous les participants effectuent au moins deux manches chronométrées (forme de la compétition selon les directives techniques). En fonction des conditions de temps, des manches supplémentaires peuvent être garanties (facultatif).
11 bâtons de peinture
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grand)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
2-3 chronomètres
1 feuille de compétition (noter les temps)
1 flipchart (optionnel pour noter les temps)