Le terrain de jeu est divisé en 3-4 zones. D'abord, tous les participants dribblent (faire rebondir la balle, la guider avec le pied/l'engin de jeu, jongler sur la raquette) avec leur balle dans la zone la plus basse/la plus haute. Celui qui s'empare d'une balle adverse (la fait partir) monte, celui qui perd la balle avec ou sans l'influence de l'adversaire (la balle quitte le terrain) descend (si possible).

Par participant:
1 ballon ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Smolball, Unihockey
1 crosse ► Unihockey

8-10 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (3-4 zones)

Le terrain de jeu est divisé en 3-4 zones. D'abord, tous les participants dribblent (faire rebondir la balle, la guider avec le pied/l'engin de jeu, jongler sur la raquette) avec leur balle dans la zone la plus basse/la plus haute. Celui qui s'empare d'une balle adverse (la fait partir) monte, celui qui perd la balle avec ou sans l'influence de l'adversaire (la balle quitte le terrain) descend (si possible).

Par participant:
1 balle ► basket-ball, fooBaSKILL, futsal/football, handball, unihockey
1 crosse ► unihockey

8-10 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain (3-4 zones)

Le test de coordination correspond au parcours de coordination de Vienne (à l'exception du site de la course en huit et du tableau des valeurs) et sert à vérifier les capacités de coordination. Ce test permet de vérifier si les participants sont capables de se déplacer dans les limites des consignes sous la pression du temps.

Dispositions d'exécution

Installation:

Le KT doit toujours être effectué dans une salle et ne peut pas être déplacé à l'extérieur. Lors du KT, tous les postes sont prescrits avec précision et se trouvent à un endroit clairement défini. Un terrain de volley-ball devrait être dessiné dans la salle, car la répartition des postes se fait à partir de ce terrain, conformément à certaines directives de mesure. Les postes sont situés à l'intérieur du terrain de volley-ball. La sécurisation de la barre afin de minimiser le risque de blessure est de la responsabilité du responsable du test et constitue une priorité absolue.

Description des postes:

1. Rouleau en arrière-rouleau en avant : pour le rouleau en arrière, un petit tapis mou est placé dans le coin du terrain de volleyball. Pour la roulade en avant, un tapis suit le premier.

2. Tour à 360° : la rotation s'effectue sur un autre petit tapis mou. Le tapis est accroché à la piste de tapis qui est prête pour les roulades.

3. Equilibrer : Le côté étroit du banc long est dirigé vers le haut. Une ligne est tracée avec du ruban adhésif à 0,5 m de l'extrémité du côté étroit du banc long.

4. Course en huit : une corde est tendue entre deux bâtons de peinture (distance 1,5 m) à une hauteur de 0,5 m.

5. Slalom : cinq massues servent au slalom. Un médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm) est placé dans un cerceau.

6. Saut en croix : un rectangle de 40 cm de large et de 1 m de long est collé au sol à l'aide de ruban adhésif. Des lignes sur le rectangle, espacées de 25 cm, servent d'orientation (cf. croquis).

7. Saut de chariot : un carré (côté 0,4 m) est collé au sol avec du ruban adhésif, ce qui sert d'orientation pour les sauts.

8. Saut bas : la hauteur des barres à partir du sol est de 1,20 m pour la barre avant et de 1,70 m pour la barre arrière. La distance la plus grande possible est réglée entre les barres. Pour amortir le saut vers le bas du participant, deux petits tapis mous sont placés derrière les barres (fixer les tapis avec des bandes adhésives, côté long dans le sens de la course). Il n'y a pas de petit tapis mou sur le sol de la barre (risque de trébucher).

Exécution:

Rouleau arrière-rouleau avant : le rouleau arrière et le rouleau avant sont exécutés sur un petit tapis mou.

Tourner à 360° : faire un saut ou un tour avec une rotation de 360° autour de l'axe longitudinal du corps (valable à partir de 270 degrés).

Équilibrer : Le participant se tient en équilibre sur le côté étroit du banc long jusqu'à la marque.

Course en huit : Les deux bâtons de peinture sont contournés en forme de huit. Il s'agit de passer sous/ramper sous la corde lors de la première boucle et de la sauter lors de la deuxième.

Slalom : le médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm) placé dans le cerceau (de gymnastique) est slalomé entre les massues à l'aide des mains ou des pieds. Le médecine-ball est ensuite replacé dans le cerceau. Si une massue est renversée, le participant doit la remettre en place avant de pouvoir continuer le slalom.

Saut croisé : le participant saute 8 fois par-dessus le champ central avec la jambe extérieure, donc en croix. Enfin, il effectue un saut à la fin du champ, en atterrissant sur les deux jambes. En cas d'erreur, la combinaison de sauts doit être recommencée depuis le début.

Saut de carreau : le participant saute 5 fois le carré en sautant sur une jambe. La séquence de saut est la suivante : en avant, en arrière, à droite, à gauche (ou à gauche, à droite) et à nouveau en avant. En cas d'erreur, la combinaison de sauts doit être recommencée depuis le début.

Saut bas : le participant saute/monte/escalade la deuxième barre, en passant par-dessous la première barre (escalade par-dessous), afin d'arriver en premier au sol de la barre entre les deux barres. La variante la plus courante pour sauter par-dessus la barre consiste à se tenir à une barre avec les mains et à sauter depuis le sol de la barre en s'aidant des bras pour atteindre la barre inférieure avec une jambe. Avec la jambe en appui, le participant se dégage ensuite de la barre, ce qui lui permet de franchir la barre supérieure avec l'appui de la jambe qui se balance librement. Il existe toutefois d'autres variantes pour déplacer le corps au-dessus de la barre supérieure (cf. le franchissement de l'obstacle en poutre lors du parcours d'obstacles en terrain naturel).

Objectif : la réception après le saut vers le bas correspond à l'objectif.

Tentatives:

Deux, la meilleure tentative étant prise en compte.

Mesure:

Le temps de course est mesuré à une seconde près (arrondir mathématiquement le résultat).
La mesure commence au commandement (de départ) du chef de test et se termine à l'atterrissage après le saut à terre (perception acoustique et/ou optique).

Contrôle:

Le chef de test explique au préalable aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les postes le cas échéant (le test devrait toutefois être connu de tous les participants). Pendant le TC, le responsable du test accompagne le participant et contrôle l'exécution des exercices. En cas d'erreur, le responsable du test indique au participant de répéter l'exercice dans son intégralité (sauf pour le slalom, où le participant remet lui-même le club en place et poursuit l'exercice). Si un deuxième directeur de test est disponible, le participant suivant peut être envoyé sur le parcours au plus tôt dès que le participant précédent a passé le slalom. Il n'y a jamais plus de deux participants sur le parcours. Le responsable du test arrête le temps à la réception du saut. Le résultat est directement saisi électroniquement ou transféré ultérieurement d'une feuille d'évaluation sur un appareil électronique.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-&gt ; Downloads -&gt ; épreuves sportives -&gt ; évaluation -&gt ; KT

2 piquets, 1 banc long, 1 barre, 5 tapis mous de petite taille, 1 corde/ruban, 1 cerceau (de gymnastique), 1 médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm), 5 massues, ruban adhésif, 1 ruban de mesure, 1-2 chronomètres, formulaire d'évaluation avec matériel d'écriture ou appareil pour la saisie électronique des données.

Avec la tête est les mains est formé un triangle par terre. De plus la surface du triangle est grande (c.à.d. de plus les points sont éloigné les uns des autres), meilleur est la stabilité. Le corps est tendu vers le plafond.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

2 petits tapis ► variante indoor
1 images en série

outdoor:
Terrain en herbe

En position agenouillée, la tête ainsi que les bras pliés sont appuyés sur le sol ; avec la tête et les deux mains, on représente un triangle sur le sol. Plus la surface du triangle est grande (c'est-à-dire plus les sommets sont éloignés les uns des autres), plus la stabilité est grande. Cette position de base constitue également la position de départ pour se mettre sur la tête. On décolle maintenant les genoux du sol et on tend les jambes de manière à ce qu'elles reposent uniquement sur la pointe des pieds (la position correspond à peu près à la lettre "V"). Ensuite, soulever une jambe après l'autre du sol et la plier (les jambes inférieures/la plante des pieds sont dirigées vers le haut, les cuisses vers le bas en oblique) ; maintenant, le corps n'est soutenu que par la tête et les mains (garder l'équilibre). De cette position, les jambes sont poussées ensemble avec force vers l'arrière et vers le haut, les bras sont simultanément tendus, ce qui permet finalement d'atterrir en position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas).

Attention:
Lors de l'atterrissage en appui haut (position de pompes), contracter consciemment le tronc de manière à ce que la position soit prise immédiatement (sans fléchir au préalable).

Faciliter:
Soulever et plier seulement une jambe du sol, l'autre jambe restant tendue au sol (position sur la pointe des pieds), ce qui permet de garder plus facilement l'équilibre. Se pousser de cette position en appui haut.

Compliquer:
Eventuellement un poids supplémentaire (aux pieds)

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Le but est de pratiquer de manière intensive des éléments techniques/tactiques, chaque participant occupant la position d'attaquant ou de défenseur selon la situation de jeu. Pendant l'exercice, la moitié des participants est en possession du ballon (= attaquant). Les autres joueurs sans ballon sont des défenseurs. Les attaquants peuvent lancer sur tous les paniers disponibles, mais seulement une fois de suite sur le même panier. Chaque défenseur peut récupérer un ballon en défendant conformément aux règles (p. ex. en subtilisant le ballon ou en réussissant un rebond). Après un tir au panier réussi, l'attaquant reste en possession du ballon. Dans un temps donné, chaque participant compte les paniers marqués.

Variante:
Varidifier le rapport attaquant/défenseur.

Par 2 participants :
1 ballon de basket/FooBaSKILL

Terrain de jeu :
4-6 paniers de basket

Les participants dribblent de panier de basket-ball en panier de basket-ball. A chaque panier, les participants ont une tentative de conclusion. Le vainqueur est le joueur qui a marqué le plus de paniers après un temps donné.

Terrain de jeu:
4-6 paniers de basketball

Par participant:
1 ballon (basketball)

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Deux élèves se font face. Au signal, ils essaient d’atteindre l’autre avec le plat de la main. Les cibles sont les épaules (sécurité: frapper seulement par l’extérieur, ne pas croiser) et les genoux. On joue au temps ou aux points. Changer de partenaire éventuellement.

Variante:
Sous forme de jeu des ligues (le gagnant monte, le perdant descend).

aucun matériel nécessaire

Deux participants se font face et essaient de se toucher mutuellement avec le plat des mains. La surface de frappe est l'épaule (consigne de sécurité : ne frapper que de l'extérieur, pas en croix) et les genoux (éventuellement aussi le ventre). Jeu chronométré ou avec un certain nombre de points (éventuellement intégrer un changement de partenaire).

Pas besoin de matériel

Couché sur le ventre, l’un en face de l’autre, soulever les bras et le haut de corps. Mettre les mains du partenaire au sol. Le premier qui arrive à maintenir les mains du partenaire au sol pendant au moins 2 secondes a gagné.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit.

Les participants sont allongés sur le ventre, face à face (la tête tournée vers le partenaire). En même temps, ils soulèvent le haut du corps et se passent un médecine-ball. Le torse est abaissé et le participant qui a la balle la ramène vers son front, puis il tend à nouveau les bras vers l'avant. Les partenaires effectuent à nouveau l'exercice (en soulevant le haut du corps), l'autre participant amenant maintenant la balle vers le front.

2 tapis mous (petits)
1 médecine-ball

De la position de boxe, le médecine-ball est poussé contre le mur et rattrapé à la hauteur de la tête.

1 mur
1 médecine-ball

Deux participants se trouvent en position couchée sur le dos, les jambes pliées face à face (les jambes sont tournées vers le partenaire ; éventuellement, accrocher les pieds l'un à l'autre). En même temps, les participants effectuent une flexion du tronc (soulever/abaisser le torse) en se passant chacun un médecine-ball (facile à difficile : tenir le ballon devant soi, le tenir devant la poitrine, le tenir en l'air avec les bras tendus).

Variante:
Un participant, le torse soulevé, tient le pratze face au partenaire qui, de son côté, frappe deux lignes droites sur le pratze, également le torse soulevé. Ensuite, les deux participants effectuent une flexion du tronc afin de pouvoir passer la main en soulevant à nouveau le torse. Lors de l'exécution suivante de l'exercice (flexion du tronc), l'autre participant frappe sur le tapis, etc.

2 tapis souples (petits)
1 médecine-ball

Variante:
1 prattice

La participant A est couché sur les dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et le ballon lourd lors est tenu devant la tête en position de boxe. Le participant B est debout devant son partenaire (à env. 1-2 mètre de distance). La participant A lance la balle grâce à l’élévation du tronc (crunch) et en tendant le bras qui lance vers son partenaire. Le participant B va alors redonner la balle au participant A pour recommencer l’exercice. A chaque répétition, il faut changer la main qui lance la balle.

Variantes:

• Ballon lourd plus lourd
• Le participant B renvoie la balle directement.
• Le participant est plus loin du participant A.

Par binôme:
1 ballon lourd
1 petit tapis

Le participant A est couché sur le dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et les poids sont en position de défense devant le visage. Le participant B est debout derrière son partenaire (à la hauteur de sa tête) avec les bras pliés (90 degrés dans l’articulation des coudes). Le participant A soulève énergiquement son haut du corps, fait une petite rotation et tape la main opposée de son partenaire (taper avec la main droite dans le point gauche de son partenaire). Changer de côté à chaque répétition.

Variante:
Soulever le haut du corps, taper trois coups en alternant les côtés puis reposer le haut du corps.

Par participant
1 paire de gants de boxe

Par binôme
1 petit tapis

Deux participants sont placés l’un derrière l‘autre en face du gros tapis dressé contre la paroi. Pendant 15 secondes, le premier enchaîne les frappes selon une combinaison préétablie. Ils laissent ensuite leur place au suivant. Le prof de sport donne au début de l’exercice le nombre de répétition à faire.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 gros tapis

Saut à la corde:

• Sauter sur les deux jambes
• sur une jambe (li/re)
• jambe droite/li en avant (variante : soulever correctement la jambe/le genou ou ne sauter que légèrement sur la plante du pied)
• alternance jambe droite/li en avant (variante : Soulever correctement la jambe/le genou ou sauter légèrement sur la plante du pied)
• Taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol

1 corde à sauter

En position de pompes, les bras sont appuyés avec les mains sur un banc long retourné ; les jambes sont placées sur le sol. Ecartez les jambes en faisant de petits sauts et ramenez-les dans la position de départ. Toutefois, dans la position des jambes écartées, on intègre en plus à l'exercice un appui couché (flexion et extension des bras) avant de rapprocher les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues par la pointe des pieds sur un banc long retourné et le haut du corps par les avant-bras sur le sol. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Une jambe est légèrement soulevée à tour de rôle (pied à peu près à la hauteur du talon).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat en léger contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Position en appui, jambes placées sur le banc long retourné ; plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus le banc long (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir et revenir à la position de départ.

Variante:
Sauter frontalement par-dessus le banc long.

Duel:
L'exercice de renforcement est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Appuyer le haut du corps avec les bras sur le banc long retourné.

Variante:
Arriver et sauter uniquement avec la jambe extérieure.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Se tenir debout avec une jambe sur le banc long retourné et l'autre jambe sur le sol. Alterner la position des pieds en sautant.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Le test d'endurance de force (TEC) sert à vérifier la substance conditionnelle.

Dispositions d'exécution

Annexe:

Le TEC doit toujours être effectué dans une salle et ne peut pas être déplacé à l'extérieur. Lors du KAT, tous les postes sont prescrits avec précision et se trouvent à un endroit clairement défini. Un terrain de volley-ball devrait être dessiné dans la salle, car la répartition des postes se fait à partir de ce terrain, conformément à certaines directives de mesure. Les postes se trouvent à l'intérieur du terrain de volley-ball.

Description des postes:

1. Course : 4 bâtons de peinture sont nécessaires pour la course circulaire.

2. Traction d'aviron : les barres sont réglées à deux hauteurs différentes. Longeron bas 1,20 m et longeron haut 1,30 m. La distance entre les montants est de 60 cm.

3. Sièges de banc : Le côté large du banc est dirigé vers le haut.

4. Postures couchées : une balle en mousse coupée en deux définit la profondeur à laquelle le haut du corps doit être abaissé (hauteur 15 cm).

5. Flexion du tronc : le côté large du banc est dirigé vers le haut. En option, des tapis de fitness peuvent être mis à disposition des participants.

Exécution:

Course : la course circulaire s'effectue autour de tout le terrain de volleyball. Départ dans le coin derrière la barre de peinture du terrain de volley-ball partiel attribué (1/3), près des barres.

Traction : le participant se tient aux barres en appui sur les talons et en forte rétroversion (passer les jambes sous les barres). Le dos des mains est dirigé vers le visage (prise supérieure). En pliant et en étirant les bras, le torse est soulevé et abaissé (sans perdre l'extension de tout le corps). La poitrine doit toucher 12 fois la barre. Les participants dont la taille est supérieure à 1,80 m choisissent la barre la plus haute.

Assise sur le banc : Le participant est assis sur le banc long (une jambe de chaque côté). En sautant des deux jambes, le participant se met debout sur le banc. En sautant, le participant revient à la position de départ. La position debout sur le banc doit être atteinte 12 fois (les fesses touchent toujours le banc entre les sauts).

Les pompes : le participant prend la position des pompes. En pliant et en tendant les bras, le haut du corps est soulevé et abaissé. La poitrine doit toucher 12 fois le ballon en mousse. Les participants de sexe féminin prennent la position de pompes avec les genoux en appui sur le sol et les pieds en position haute.

Flexion du tronc : le participant se trouve en position couchée sur le dos. Les jambes sont pliées, les mollets reposant sur le banc (le talon n'est pas sur le bord du banc pour soutenir le mouvement). Le participant doit redresser le haut du corps 12 fois, de sorte que les deux mains touchent entièrement la surface du banc (le poignet dépasse le bord avant du banc).

Les participants de sexe féminin ainsi que les participants de sexe masculin âgés de 41 ans et plus doivent effectuer les exercices de renforcement musculaire 10 fois (au lieu de 12). Les participants féminins âgés de 41 ans et plus doivent répéter les exercices 8 fois (au lieu de 10).

Le participant dispose toujours de 2 minutes pour effectuer les cinq exercices (= 1 tour). Plus les exercices sont effectués rapidement, plus le temps disponible pour la récupération est important (il n'est pas possible de "courir devant"). Le responsable du test donne au participant le signal de départ pour le prochain tour (toutes les 2 minutes). Le participant essaie d'accomplir le plus grand nombre de tours possible.

Un participant doit arrêter le test si le nombre de répétitions demandé (12/10/8) n'est plus atteint pour un exercice ; l'accomplissement d'un tour prend plus de 2 minutes.

Tentatives:

Un.

Mesure:

Temps : Le participant dispose de 2 minutes pour accomplir un tour.
Points : Chaque tour entièrement effectué donne droit à un point. L'objectif est d'obtenir le plus de points possible. Un demi-point est attribué si le deuxième exercice de renforcement musculaire (s'asseoir sur le banc) a été entièrement effectué.

Pour les exercices de renforcement musculaire, le participant compte lui-même son nombre de répétitions. Si plus d'un participant doit être contrôlé, le responsable du test procède à des contrôles aléatoires. Si un participant n'effectue pas le nombre correct de répétitions, le responsable du test met fin au test. Si le responsable du test ne contrôle qu'un seul participant, il peut compter le nombre de répétitions à haute voix.

Contrôle:

Le responsable du test explique au préalable aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les exercices si nécessaire (le test devrait toutefois être connu de tous les participants). Pendant les exercices de renforcement musculaire, le responsable du test reste avec les participants et effectue des contrôles aléatoires concernant le nombre de répétitions de chaque exercice (idéalement, un responsable du test contrôle un participant). Le responsable du test envoie les participants au nouveau tour toutes les 2 minutes. Un responsable de test peut contrôler au maximum 3 participants (au total, 9 participants maximum par terrain de volley-ball avec 3 responsables de test). Dès qu'un participant n'atteint plus les exercices demandés dans le délai de 2 minutes, le responsable du test note les tours entièrement effectués. Les tours entamés donnent droit à un demi-point si le deuxième exercice de renforcement musculaire (assis sur le banc) est terminé. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré plus tard sur un appareil électronique à partir d'une feuille d'évaluation.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-&gt ; Downloads -&gt ; Sportprüfungen -&gt ; Auswertung -&gt ; KAT

Pour 3 participants et 1 responsable de test (9 participants et 3 responsables de test) :
1 (3) chronomètre(s), 4 (8) piquets, 1 (3) barre(s), 2 (6) banc(s) long(s), 3 (9) balles en mousse coupées en deux, 3 (9) tapis de fitness

En position debout, il faut tenir un disque de poids devant la tête, les bras pliés, et faire passer le disque autour de la tête en pliant les bras, tout en gardant les autres parties du corps stables, à l'exception des bras. Le poids doit être maintenu à hauteur de la tête pendant toute l'exécution de l'exercice. Après un ou plusieurs tours, changer le sens de rotation.

Attention:
Position droite du corps.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids