Position accroupie profonde, les pieds étant légèrement tournés vers l'extérieur, les bras tendus, on tient un disque de poids entre les jambes (disque orienté horizontalement par rapport au sol). En position de squat, le regard est dirigé vers l'avant en position neutre et il faut veiller à ne pas perdre la stabilité du dos. Depuis la position accroupie, tendre les jambes jusqu'à la position verticale et plier simultanément les bras pour déplacer le bord supérieur du disque de poids à peu près à hauteur du menton (coudes proches du corps, avant-bras dirigés vers le haut, disque aligné horizontalement sur le sol). Étendre ensuite les bras au-dessus de la tête (en position haute), tout en maintenant le disque de poids à l'horizontale par rapport au sol. Dans certaines circonstances, l'expulsion du poids vers le haut peut aussi se faire dans un mouvement fluide afin de profiter de l'impulsion des jambes (thruster). Le mouvement inverse permet de revenir à la position de départ en position accroupie.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Toujours veiller à garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Se tenir debout devant un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un médecine-ball devant la poitrine, les bras pliés (coudes serrés contre le corps et tournés vers l'arrière, placer les deux mains sous le ballon). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre, en direction du mur). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser le ballon avec force vers le haut et le mur (utiliser l'élan des jambes). En position debout, bras tendus vers le haut, attraper le ballon et le ramener à la position de départ en fléchissant les bras pour recommencer l'exercice.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Veiller à toujours garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; médecine-ball plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras).

1 mur
1 médecine-ball

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir d'une main (gauche) le poids (kettlebell ou haltère court) (prise neutre), et le tenir à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontal, coude dirigé vers le bas et collé au corps, de sorte que le poids se trouve juste à côté de l'épaule). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre également le bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, avec le bras pas tout à fait tendu en position haute, le poids est ramené de manière contrôlée à la position de départ en fléchissant le bras d'entraînement (gauche).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras plié)
- Les abdominaux et les fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec un bras presque tendu (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et requiert de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir le poids (kettlebell ou haltère court) d'une main (droite) (prise neutre) et le tenir à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontal, coude dirigé vers le bas et collé au corps, de sorte que le poids se trouve juste à côté de l'épaule). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre également le bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, avec le bras pas tout à fait tendu en position haute, le poids est ramené de manière contrôlée à la position de départ en fléchissant le bras d'entraînement (droit).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras plié)
- Les abdominaux et les fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec un bras presque tendu (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances ainsi qu'une grande mobilité et stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

En position debout, à la largeur des épaules, les bras tendus à hauteur de la poitrine en avant, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment approximativement un angle droit (position accroupie, les fesses à peu près à la hauteur des genoux), pousser les jambes du sol pour sauter en hauteur (lever les bras à l'horizontale comme engagement d'élan). Pendant le saut, tirer les genoux le plus haut possible vers la poitrine (saut accroupi). Ensuite, atterrir de manière contrôlée (amortir le saut ; fléchir les genoux), tendre les jambes ainsi que redresser le haut du corps pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit, amortir le saut à la réception, pendant le temps de contact des jambes avec le sol, poser tout le pied de manière stable sans fléchir les genoux, maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Les paumes des mains touchent les genoux à chaque saut.

Faciliter:
Réaliser des sauts plus petits/moins intenses, lever moins les genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids ; sauter sur un sol mou.

2-4 manchettes à poids/nombre court/1 gilet à poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit/grand ► Compliquer l'exercice (support)

Position de squat, une jambe posée sur l'hémisphère d'équilibre, étirer les jambes et sauter simultanément de l'autre côté de l'hémisphère, de manière à changer de jambe d'appui sur la sphère. Avec le mouvement d'atterrissage, effectuer à nouveau une flexion des genoux, pour ensuite rebondir dans une transition fluide vers la position de départ. Ainsi, l'utilisateur saute sans cesse d'un côté à l'autre du demi-ballon d'équilibre et change de jambe d'appui sur l'appareil d'entraînement à chaque exécution. Dans la position accroupie la plus basse, les bras sont pliés et rassemblés devant le corps (atterrissage), tandis que lors de l'extension du corps, les bras pendent le long du corps (phase de vol).

1 hémisphère d'équilibre

Extension à la largeur des épaules, bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux). De la position accroupie profonde, effectuer un pas en avant vers l'arrière (torse droit, ventre tendu), bras à nouveau appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine, en avant ou pliés, jambe avant (et arrière) fléchie jusqu'à former un angle droit, saut sur les deux jambes pour changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière - la position du corps reste basse), nouveau saut alterné pour revenir à la position initiale en pas en avant. Déplacer la jambe arrière vers l'avant pour obtenir une position accroupie basse, avant de tendre les jambes pour revenir à la position initiale en position debout à largeur d'épaules. Après la nouvelle flexion des genoux, changer le côté du pas chassé par rapport à l'exécution précédente.

Attention:
Pour le squat, ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Lors du pas chassé, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) lors du squat.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
La hauteur de saut peut être variée : sauts élevés avec beaucoup de temps pour changer la position des jambes ou seulement des petits sauts avec un déplacement rapide des jambes.

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à former approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, sauter en hauteur et en même temps écarter ainsi que tendre les jambes (saut à l'arraché), amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas baisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou avec les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands/plus intenses/plus hauts.

2-4 gilets lestés/1 (médecine)-ballon/disque lesté/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, bras pliés devant le corps (mains à hauteur de la poitrine), plier les genoux pour former un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à hauteur des genoux, squat profond), en même temps que l'extension des jambes, tendre un bras au-dessus de la tête (légèrement en croix, main à peu près à hauteur de l'épaule opposée), s'accroupir à nouveau et, à l'extension suivante du corps, tendre l'autre bras en l'air.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir sur les bras ou dans les mains).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter de la position assise sur le pneu (une jambe en dehors du pneu et l’autre au milieu du pneu) à debout sur le pneu, puis sauter à nouveau dans la position assise. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du pneu).

Attention:
Garder le haut du corps droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis avec les deux jambes à l’extérieur du pneu, sauter de la position assise à la position debout sans atterrir sur le pneu; moins descendre les fesses (ne pas toucher le pneu).

Compliquer:
Descendre directement de la position debout sur le pneu à la position assise sans saut intermédiaire; ajouter du poids sur les épaules.

1 Pneu (10DM)

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le banc (les jambes de chaque côté du banc), les mains sur les hanches ou tenir tenues devant soi. De la position assise, sauter pour arriver debout sur le banc, puis sauter pour revenir assis sur le banc. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du banc).

Attention:
Rester droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis sur le banc avec les deux jambes du même côté. De la position assise, sauter pour arriver debout (ne pas atterrir sur le banc); moins descendre les fesses (ne touchent pas le banc).

Compliquer:
De la position debout sur le banc, sauter directement en position assise sur le banc; ajouter du poids (sur les épaules).

1 Banc (utilisable par 2 participants)

2 Élement de caisson (y compris le couvercle)  ► Compliquer l'exercice (position)
2 Manchettes lestées /1 veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout, pieds à largeur d'épaules, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit entre les genoux et les cuisses (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches; croisés sur la poitrine ou tendus en avant à la hauteur de la poitrine, effectuer un petit saut en hauteur, puis amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Gardez le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux) ; sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment presque un angle droit dans les articulations des genoux (fesses légèrement au-dessus de la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant à la hauteur de la poitrine (éventuellement avec les bras pliés, y compris les mains), sauter en hauteur, amortir le saut et revenir à la position initiale. Répéter la séquence de mouvements en continu.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux); sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains); sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Courir très rapidement sur place en levant les genoux au moins jusqu'à la hauteur du nombril (skipping). Au signal du responsable sportif, les participants effectuent quelques sauts sur place. Lors de ces sauts, les genoux sont également ramenés vers la poitrine. Après les sauts (3 à 5 fois), ils continuent avec le skipping rapide.

Variante:
Remplacer les sauts par d'autres exercices courts et intensifs (p. ex. des jumping rapides ou, au signal, effectuer une pompe et un saut en extension).

Aucun matériel nécessaire

Un élastique fixé (par exemple à l'espalier, à un poteau ou à un candélabre) est porté autour de la taille. S'éloigner suffisamment de la fixation de l'élastique pour que celui-ci soit bien tendu. Lever les genoux (soulever les genoux à tour de rôle avec une grande intensité jusqu'à la hauteur du nombril), en tenant un disque de poids au-dessus de la tête, les bras presque tendus.

Faciliter:
Soulever moins les genoux; moins ou pas de poids en position haute.

Compliquer:
Elastique plus forte; plus de poids en position haute; poids supplémentaires sur les jambes; lever les genoux sur une surface souple (par ex. petit tapis mou).

1 espalier
1 bande élastique
1 disque de poids/ballon de médecine/ haltère court/kettlebell

1 tapis souple petit ► rendre l'exercice plus difficile (support)

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, tenir le disque de poids au-dessus de la tête à deux mains, les bras presque tendus. Épaules basses, tronc et fessiers activement contractés. Regard droit devant. Lever alternativement un genou de manière dynamique jusqu’à environ la hauteur des hanches. L’autre jambe reste stable au sol. Maintenir le disque de poids dans la même position élevée tout au long de l’exercice. Lever les genoux de manière rythmée et contrôlée, en alternance. Garder le haut du corps aussi droit et stable que possible.

Attention:
Ne pas abaisser le disque vers l'avant ou vers l'arrière; ne pas cambrer le dos ; ne pas relever les épaules; maintenir le bassin aussi stable que possible; jambe d'appui légèrement fléchie et stable; lever activement le genou et ne pas se contenter de le balancer à partir de la hanche.

Faciliter:
Ne pas lever les genoux trop haut; utiliser un poids plus léger, voire aucun poids; maintenir la plaque de poids à hauteur du front ou des épaules.

Compliquer:
Augmenter la charge en position de maintien; course avec levée de genoux sur une surface souple; lever les genoux au-dessus de la hauteur des hanches; accélérer le rythme (high knees) / effectuer de légers rebonds sur la jambe d'appui.

Variante:
Utiliser 2 haltères à la place d'un disque de poids.

1 disque de poids/ballon de médecine/ haltère court/kettlebell

1 tapis souple petit ► rendre l'exercice plus difficile (support)

Redressez l'avant du pied et pliez la jambe. Avec la jambe arrière, s'accrocher à la sangle avec le tibia et essayer de pousser le genou sous la slackline.

Faciliter:
Faire l’exercice plus proche du point d‘attache.

Compliquer:
Toucher la slackline avec une main (Line-Grap); se relever de la position knee-drop, faire un pas en avant et
redescendre en position knee-drop avec l’autre pied devant.

1 Slackline

Entrez à genoux, posez alternativement une jambe et prenez une position accroupie basse. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en biais le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur un objet surélevé (Plyo-Box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure) (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (appui sur l'objet) et sauter de nouveau dans la position de départ (éventuellement de l'autre côté de l'objet), pour ensuite se déplacer à nouveau dans la position à genoux. Changer de jambe de départ à chaque exécution.

Attention:
Atterrir le plus doucement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur de l'objet plus basse.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Chaque participant s'exerce individuellement à différentes tâches de mouvement avec le frisbee:

• Fingerspin: L'objectif est de faire tourner le disque verticalement ou horizontalement autour de l'index (majeur). Dans la position de départ, le disque est tenu verticalement avec l'index dans le bord. Maintenant, le disque est tourné à partir du poignet (spin). L'index reste toujours tendu sur le bord du disque.
  Variantes:
  Changer de doigts pendant la rotation, filer un disque avec les deux mains en même temps ou lancer le disque en l'air depuis le spin, le rattraper avec un doigt et continuer à le faire tourner.

• Flip du pouce: Ce tour consiste à faire tourner le disque une fois sur son axe longitudinal autour du pouce. Position de départ : tenir le disque dans la main, face inférieure vers le haut. Le pouce est en haut, les quatre autres doigts sont sous le disque. Le disque est tourné vers la gauche autour du pouce au repos, puis stoppé. La rotation du disque est déclenchée par une légère rotation du poignet. A ce moment-là, les doigts se détachent de la face inférieure du disque. Une fois que le disque a fait le tour de la main, on l'arrête à nouveau avec le pouce en haut et quatre doigts en bas.
  Variante:
  Tourner le disque à droite, tourner une fois à gauche puis à droite ou faire deux doubles flip du pouce sans s'arrêter.

Rouleau de poitrine: Tenir les bras à l'horizontale vers l'extérieur. Dans une main, le disque est posé avec la face inférieure vers le haut. D'un léger coup de poignet, faire rouler le disque sur le bras, la poitrine et l'autre bras jusqu'à la main opposée.

• Prise en aveugle: Lancer le disque en vrille et le rattraper derrière le dos, d'une ou des deux mains.

Par participant:
1 disque de lancer (frisbee)

1 disque de lancer (frisbee) par participant en plus ► Variante

Les participants de l'équipe "coincée" se placent deux par deux, de face, et coincent chacun un médecine-ball entre le dos/le haut du corps. L'un après l'autre, les participants de l'équipe "conquérante" tentent de s'emparer des médecine-ball coincés. Quelle équipe met le moins de temps à s'emparer des médecine-ball ?

x ballons de médecine
1 chronomètre

Les participants courent facilement 2 à 3 tours en salle/terrain en intégrant quelques exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes, transposer/déplacer les jambes latéralement ou trotter en arrière). La dernière partie du parcours se fait en marchant. De temps en temps, les participants se font aussi grands que possible (course sur la pointe des pieds avec les bras tendus en position haute), respirent profondément pendant ce temps et expirent complètement en abaissant les bras et les talons.

Aucun matériel nécessaire

Les participants effectuent 2 à 3 tours en sautant à la corde de manière décontractée dans la salle/le terrain. La dernière partie du parcours se fait en marchant. De temps en temps, les participants se font aussi grands que possible (course sur la pointe des pieds avec les bras tendus en position haute), prennent une grande inspiration pendant ce temps et expirent complètement en baissant les bras et les talons.

La corde à sauter est un outil de travail.

Idée de jeu:
Le parcours de condition physique et de coordination sert à entraîner les aptitudes de coordination et les capacités de condition physique. Les participants se déplacent sous contrainte de manière polysportive dans le cadre des consignes. Le PAC ne peut pas être déplacé à l'extérieur et les postes sont prescrits de manière précise. La sécurisation des éléments ainsi que la prise en compte du risque de blessure sont de la responsabilité du moniteur de sport et constituent une priorité absolue.

Les participants effectuent le parcours pendant 12 minutes et récoltent un maximum de points dans le temps imparti. Chaque obstacle entièrement franchi rapporte un point (1 tour = 10 points).

Installation:
La course se déroule en dehors du terrain de volley-ball, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un piquet de peinture est placé dans chaque coin du terrain de volley-ball, à 0,5 m de la ligne de fond, dans le prolongement de la ligne de touche. Les 10 postes suivants doivent être préparés:

1. Saut bas : 2 bancs longs suspendus à une barre. Le banc long intérieur est à 0,5m de la ligne latérale du terrain de volleyball. Il y a une distance de 1m entre les bancs. La hauteur des barres à partir du sol est de 1,20m. Les bancs longs doivent être sécurisés par des cordes au niveau des barres. Derrière les barres, 2 petits tapis sont placés l'un à côté de l'autre dans le sens de la marche.

2. Equilibre : 2 bancs longs l'un à côté de l'autre, le côté le plus étroit vers le haut. Le banc long intérieur est à 0,5 m de la ligne latérale du terrain de volley-ball. Il y a une distance de 1m entre les bancs longs.

3. Capture de balle : passer une balle de volley-ball à 3m de distance par un aide (éventuellement une personne dispensée). Ballons de réserve dans un chariot à ballons / partie supérieure d'un caisson suédois inversé.

4. Slalom de dribble : 7 piquets de peinture sont placés dans le sens de la longueur sur le terrain de volley-ball pour former un slalom. Le premier piquet de peinture se trouve à 3m de la ligne de fond et à 2m de la ligne latérale du terrain de volleyball. Le deuxième piquet de peinture est placé à 5m de la ligne de fond et à 3m de la ligne de touche. La troisième marque est positionnée à 4m du premier piquet de peinture et à nouveau à 2m de la ligne de touche, et ainsi de suite.

5. Slalom de football : analogue au slalom de dribble, mais dans l'autre sens. Le dernier bâton de peinture se trouve sur la ligne de fond.

6. Rouleau en avant : 2 petits tapis côte à côte, parallèles à la ligne de fond ; le tapis intérieur est à 0,5 m de la ligne de fond.

7. Sauter en rampant : 4 éléments de caisson suédois sont posés sur le sol à une distance de 1,5 m chacun (l'ouverture est dirigée vers l'avant/l'arrière). Le premier élément est la partie supérieure du caisson, qui se trouve dans le prolongement de la ligne de base. 4 petits tapis entre les éléments servent de protection.

8. Course en arrière : 2 piquets de peinture côte à côte à hauteur de la ligne médiane, le premier à 0.5m de la ligne latérale du terrain de volley-ball, le second à 1m du premier piquet de peinture.

9. Rouleau arrière : 2 tapis côte à côte, parallèles à la ligne de touche, à la hauteur de la ligne de fond.

10. Soutien : une barre au milieu du côté frontal du terrain de volley-ball. La distance par rapport à la ligne de fond est de 1 mètre. L'entrée et la sortie doivent être fixées à une hauteur de 70 centimètres à l'aide d'un tuyau de force. La hauteur des barres est de 1,20 mètre

Exécution:
Les participants partent les uns après les autres à un intervalle de départ à définir (par exemple toutes les 30 secondes). L'objectif est d'effectuer le plus grand nombre de tours possible en l'espace de 12 minutes. Ainsi, si un participant part par exemple à une heure de départ de 2:30, le parcours est terminé pour lui après 14:30. Le responsable sportif doit donc toujours annoncer les temps intermédiaires.

Selon le nombre de participants, le parcours peut être effectué en un ou deux groupes. Dans le cas d'un groupe, chaque participant compte ses tours de manière autonome. Dans le cas de deux groupes, le travail se fait par équipe de deux, l'un des membres de l'équipe effectuant le parcours et l'autre comptant les tours parcourus. Une fois le parcours terminé, les points obtenus sont notés sur un flipchart ou un tableau blanc.

Les obstacles suivants doivent être surmontés lors du parcours:

1. Saut en bas : se tenir en équilibre sur les bancs longs et sauter en bas par-dessus les barres sur les petits tapis.

2. Equilibrer : se tenir en équilibre sur le côté étroit des bancs longs. Celui qui tombe doit répéter l'élément.

3. Capture de la balle : attraper la balle. Une balle non attrapée doit être récupérée par le coureur.

4. Slalom de dribble : faire rebondir une balle autour des piquets de peinture avec la main. Les bâtons de peinture renversés doivent être remis en place par le coureur. En cas d'erreur de dribble, se replacer à l'endroit où l'erreur a été commise.

5. Slalom de football : faire passer le ballon de la main au pied en le déplaçant d'un côté à l'autre du parcours de slalom. Guider le ballon avec le pied en slalomant autour des piquets de peinture. Les piquets renversés doivent être remis en place par le coureur. En cas d'erreur de dribble, se replacer à l'endroit où l'erreur a été commise. A la fin du parcours de slalom, remettre le ballon dans le récipient du passeur.

6. Rouleau en avant : effectuer une roulade sur le tapis.

7. Sauter-Sous-ramper : sauter le premier élément, puis alterner sous-ramper et sauter.

8. Course en arrière : la course en arrière commence après avoir contourné la barre de peinture.

9. Rouleau en arrière : à partir de la course en arrière sur les petits tapis.

10. Soutien : celui qui touche le sol des barres entre l'entrée et la sortie doit répéter l'élément.

Le test de condition physique et de coordination (TCC) sert à vérifier la substance conditionnelle et les compétences de coordination. Ce test permet de vérifier si le participant est capable de se mouvoir de manière polysportive dans le cadre des consignes lorsqu'il est soumis à un effort.

Dispositions d'exécution

Annexe:

Le KKT doit toujours être effectué dans une salle et ne peut pas être déplacé à l'extérieur. Lors du KKT, tous les postes sont prescrits avec précision et se trouvent à un endroit clairement défini. Un terrain de volley-ball doit être dessiné dans la salle, car la répartition des postes se fait à partir de ce terrain, conformément à certaines directives de mesure. Les postes se trouvent aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur du terrain de volley-ball. La sécurisation des éléments afin de minimiser le risque de blessure est de la responsabilité du responsable du test et constitue une priorité absolue.

Description du poste:

1. Saut en contrebas : le banc long est accroché au montant de la barre qui fait face au participant. Le côté large du banc long est dirigé vers le haut. Le banc long (incliné) doit être fixé aux barres au moyen de cordes. La hauteur des barres à partir du sol est de 1,10 m. Pour amortir le saut vers le bas du participant, un petit tapis mou est placé derrière les barres parallèles.

2. Equilibrer : Le côté étroit du banc long est dirigé vers le haut.

3. Appréhender le ballon : La passe d'un ballon de volley-ball se fait à 3 m de distance. Le passeur est un participant qui n'a pas participé au test.

4. Slalom 1 : sept bâtons de peinture servent de piquets de slalom.

5. Slalom 2 : huit bâtons de peinture servent de piquets de slalom.

6. Rouleau en avant : le rouleau en avant est effectué sur un petit tapis mou.

7. Sauter/se glisser sous le tapis : Pour sauter/ramper, on utilise un élément supérieur de caisson suédois ainsi que trois éléments centraux. La partie supérieure doit être utilisée comme premier élément. Les trois parties centrales sont placées entre quatre petits tapis souples et réparties uniformément (fixer les tapis avec des bandes adhésives). Le tapis le plus en avant est à fleur de la partie supérieure.

8. Courir en arrière : la course en arrière commence après avoir contourné un bâton de peinture.

9. Rouleau en arrière : le rouleau en arrière est effectué sur un petit tapis mou.

10. Appuyer sur les barres : la hauteur des barres à partir du sol est de 1,20 m. A l'entrée et à la sortie, un tuyau de force/une corde est fixé(e) à une hauteur de 70 cm. Pour le "poste de pénalité", un banc long est nécessaire.

Pour qu'un dépassement soit possible, deux couloirs sont installés à presque tous les postes. Pour le saut en bas et l'équilibre (postes 1 et 2), deux bancs longs sont ainsi mis à disposition, pour la roulade en avant et en arrière (postes 6 et 9), deux petits tapis mous sont placés, pour la course en arrière (poste 8), deux bâtons de peinture sont installés et pour le saut/ramper en dessous (poste 7), deux caisses suédoises sont nécessaires. Pour le slalom, il y a suffisamment de place pour que les participants puissent se dépasser. Pour l'appui (poste 10), il est également possible d'aménager deux pistes, mais les salles de sport n'en ont généralement pas assez (plus de deux barres).

Exécution:

Saut en bas : le participant monte le banc oblique et saute par-dessus les montants de la barre sur le petit tapis mou placé derrière.

Equilibre : Le participant se tient en équilibre sur le côté étroit du banc long. Si le participant tombe, l'élément doit être répété.

Accrocher la balle : Le participant attrape la passe du ballon de volley-ball du passeur. Un ballon non attrapé est récupéré par le participant (pas de nouvelle passe).

Slalom 1 : le participant fait rebondir le ballon de volley-ball autour des piquets de peinture. En cas d'erreur de dribble, le participant réenfile le slalom à l'endroit où l'erreur a été commise. Entre le dernier piquet du slalom 1 et le premier piquet du slalom 2, le volley-ball est posé sur le sol.

Slalom 2 : le participant fait passer le volley-ball autour des piquets avec le pied. En cas d'erreur de dribble, le participant réenfile le slalom à l'endroit où l'erreur a été commise. Avant le dernier piquet de peinture (entre le 7e et le 8e piquet de peinture), le ballon est ramassé à la main et remis dans le chariot à ballons (récipient) du passeur.

Rouleau en avant : le participant effectue un rouleau en avant sur le petit tapis souple.

Sauter/ramper sous le tapis : Le participant passe en rampant sous la première et la troisième partie centrale du caisson suédois. La deuxième partie centrale ainsi que la partie supérieure du caisson suédois sont sautées.

Courir à reculons : le participant contourne (tourne autour) une fois le bâton de peinture. Ensuite, le participant court à l'envers jusqu'au prochain poste.

Rouleau à l'envers : le participant effectue un rouleau à l'envers sur le petit tapis mou.

Appui sur les barres : le participant s'appuie ou se balance d'un côté à l'autre des barres. Il ne doit pas toucher le sol de la barre entre l'entrée et la sortie. Si le participant touche le sol entre les deux tuyaux de force/câbles qui définissent l'entrée et la sortie, l'élément doit être répété. Si un participant ne parvient pas à s'appuyer/se balancer d'un côté à l'autre de la barre à plusieurs reprises (3 essais), il doit effectuer un "poste de pénalité". Il s'agit d'effectuer 4 fois une presse à triceps sur le banc long - position sur les talons, jambes tendues, buste en appui sur le banc long (bras derrière le dos), mains tournées vers le corps, bras fléchis et tendus (buste soulevé et abaissé). A chaque nouvelle série, il est possible d'effectuer directement l'exercice des triceps. Cette alternative est une variante exceptionnelle et ne s'applique que si le participant ne peut manifestement pas passer l'élément (pas d'option/choix du participant - déterminé par le responsable du test).

Tentatives:

Une.

Mesure:

Temps : Le participant dispose de 12 minutes pour accumuler le plus de points possible.
Points : Chaque poste entièrement effectué donne droit à un point (1 tour = 10 points).

Contrôle:

Le responsable du test explique au préalable aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les postes le cas échéant (le test devrait toutefois être connu de tous les participants par l'entraînement). Pendant le KKT, le responsable du test se tient au départ. Le responsable du test envoie les participants de manière échelonnée sur le parcours et fait fonctionner le chronomètre dès le premier participant. Il faut veiller à ce qu'il n'y ait jamais plus de 10 participants sur le parcours. Pour cela, le responsable du test peut former des groupes de 10 participants maximum ou envoyer le participant suivant sur le parcours à partir de la douzième minute, dès que le premier participant a terminé le test. Le responsable du test note le numéro de départ et l'heure de départ de chaque participant. Il est judicieux de prévoir des intervalles de départ de 10, 20 ou 30 secondes. Pendant le KKT, le responsable du test s'assure que les participants passent correctement les postes. Dès que les 12 minutes sont écoulées pour un participant (respecter les intervalles de départ), le responsable du test l'arrête et note où il se trouve, car chaque poste effectué donne droit à un point. Si les intervalles de départ sont très courts, les participants peuvent éventuellement attendre à côté du poste à la fin du KKT, sans gêner les autres participants, jusqu'à ce que tous les participants aient terminé le test. Le responsable du test a ainsi plus de temps pour arrêter les participants selon les intervalles de départ et peut procéder à la fin à l'attribution des points du dernier tour. Le résultat est directement saisi électroniquement ou transféré ultérieurement d'une feuille d'évaluation sur un appareil électronique.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
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21 piquets, 5 bancs longs, 2 barres, 10 tapis mous de petite taille, 2 tuyaux de force/cordes, cordes supplémentaires pour sécuriser les bancs longs au poste 1, 2 caisses suédoises, 1 ruban de mesure, 1-2 chronomètres, feuille de contrôle KKT avec matériel d'écriture, éventuellement appareil pour la saisie électronique des données.

Deux équipes possèdent chacune un château (un grand tapis ou simplement une zone définie). Chaque équipe désigne l'un de ses coéquipiers comme roi. Le roi n'est pas connu de l'équipe adverse. Chaque équipe essaie d'identifier le roi de l'équipe adverse et de l'attirer dans son propre château. Bien entendu, les autres joueurs peuvent aider le roi en cas de menace d'enlèvement. Il est seulement permis de tirer, de pousser et de porter l'adversaire.

2 tapis souples (grands) ► variante indoor

8 cônes/capuchons de marquage ► variante indoor et outdoor