En position dorsale, coincer l'accessoire entre les genoux, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps avec les mains sur les tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrossen nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Extension à la largeur des hanches, les bras en élévation, saisir l'accessoire avec les deux mains à la largeur des épaules. Amener les bras en oblique vers l'avant (regard vers le bas, dos rond) et maintenir la position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et saisissent ensemble l'accessoire entre les jambes.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant). Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps pour que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant), en saisissant les mains de l'autre participant (même côté du corps) et en soulevant le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps afin que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps à l'aide de l'accessoire situé au niveau des tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains vers l'avant) et soulever le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps pour que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, en saisissant l'accessoire des deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, tenir l'objet à plus de la largeur des épaules) et en soulevant le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps afin que l'exercice ne devienne pas une unité de force.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire, les deux participants saisissant l'accessoire à chaque fois avec les deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à la hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, saisir l'objet à plus de la largeur des épaules) et soulevant le haut du corps. Ne soulevez pas le haut du corps trop longtemps, afin que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

A genoux, pencher le haut du corps vers l'avant et tendre les bras tendus vers le sol, à largeur d'épaules, dans le prolongement du corps, de manière à ce que les mains reposent à plat. Pousser le haut du corps vers le bas en direction du sol. Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Aucun matériel nécessaire

A genoux, pencher le haut du corps vers l'avant et tendre les bras tendus vers le sol, à largeur d'épaules, dans le prolongement du corps, de manière à ce que le moyen auxiliaire, tenu à deux mains, repose sur le sol. Pousser le haut du corps vers le sol/les bras tendus sur le moyen auxiliaire. Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner le buste le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes croisées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté et de position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

En position couchée sur le dos, plier les jambes et les poser sur le côté (angle d'environ 90 degrés aussi bien dans l'articulation de la hanche que dans celle du genou), étendre les bras sur le côté. Veiller à ce que les omoplates soient constamment en contact avec le sol et continuer à respirer normalement/ calmement. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pencher le buste sur le côté, bras tendus, en position haute. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, pencher le haut du corps sur le côté, bras tendus en position haute. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Extension à la largeur des hanches, avec un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir la position à largeur de hanches, les bras pliés à hauteur de la poitrine, en se tenant en avant (éventuellement saisir les mains ou les coudes). Tourner le haut du corps (regarder sur le côté, la position des jambes reste stable). Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau de la poitrine, debout à largeur de hanches, les bras pliés en avant. Incliner le haut du corps vers l'avant et le faire pivoter (regard sur le côté, position des jambes stable). Changer ensuite de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos et s'accrochent mutuellement les bras pliés. Basculer le haut du corps sur le côté. Changer ensuite de côté. Les partenaires effectuent le mouvement en miroir.

Variantes:
Tourner le haut du corps d'un côté (au lieu de le basculer).

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Un participant tourne le haut du corps vers le côté droit, le partenaire vers le côté gauche (de sa propre perspective), en se tenant mutuellement les mains de chaque côté. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, saisir l'accessoire à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté, bras tendus, en position haute. Changer ensuite de côté ainsi que la position des jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les hanches écartées, saisir l'accessoire à deux mains et incliner le buste sur le côté, bras tendus, en position haute. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position couchée sur le dos, coincer les accessoires entre les jambes avec les genoux, plier les jambes et les poser sur le côté (angle d'environ 90 degrés aussi bien dans l'articulation de la hanche que dans celle du genou), étendre les bras sur le côté. Veiller à ce que les omoplates soient toujours en contact avec le sol et continuer à respirer normalement/ calmement. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les bras pliés à hauteur de la poitrine, en position de préhension. Saisir le moyen auxiliaire à deux mains et tourner le haut du corps (regard sur le côté, la position des jambes reste stable). Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique