Au niveau des hanches, les bras pliés à hauteur de la poitrine, en position de préhension. Saisir le moyen auxiliaire à deux mains et tourner le haut du corps (regard sur le côté, la position des jambes reste stable). Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut de leur corps du même côté (dans leur propre perspective) pour saisir ensemble l'accessoire. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes croisées. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse sur le côté. Changer ensuite de côté et de position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires sont debout, dos à dos, à largeur de hanches. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Croiser les jambes et changer de position en changeant de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut de leur corps du même côté (de leur propre perspective) pour attraper les mains de leur partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position écartée des hanches, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes croisées. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Changer ensuite de côté et de position des jambes.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires sont debout, dos à dos, à largeur de hanches. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Croiser les jambes et changer de position en changeant de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). L'un des participants tourne le haut du corps vers le côté droit, le partenaire vers le côté gauche (de sa propre perspective), afin de tenir ensemble le moyen auxiliaire de chaque côté. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras et le poser sur l'épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, tendre un bras à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine proche du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, et en ramenant l'autre bras sous le corps/bras tendu de l'autre côté du corps (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En position verticale face au partenaire, plier le bras et le poser sur sa propre épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, appuyer le coude du partenaire contre son corps. Ensuite, changer de bras.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, tendre un bras (en tenant l'accessoire dans la main) à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine proche du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'autre bras étant dirigé vers l'autre côté du corps en tenant l'accessoire sous le corps/le bras tendu (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier le bras avec l'accessoire dans la main et le poser sur l'épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras avec le moyen auxiliaire dans la main, de sorte que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Passer l'autre main libre derrière le corps, saisir également le moyen auxiliaire (à peu près au niveau du milieu/bas du dos) et le tirer vers le bas en direction des fesses. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position agenouillée (éventuellement assise selon le moyen auxiliaire).

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. L'autre main libre saisit le coude du bras plié et le pousse vers le bas en direction des fesses. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des genoux, à la largeur des épaules, les tibias ainsi que le repose-pieds reposent à plat sur le sol, le haut du corps est penché en arrière jusqu'à ce que l'on puisse s'appuyer avec les bras sur les talons (même côté du corps), le regard est dirigé vers le haut, la poitrine pointe vers l'avant en oblique, pousser/pousser le bassin vers l'avant.

Aucun matériel nécessaire

Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou autre

Légèrement en extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position du talon) et tirez la pointe du pied vers le haut (en direction du corps) avec la main. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Légère extension devant un mur, jambes tendues, soulever la pointe du pied avant et la presser contre le mur tout en appuyant le talon dans le sol (la jambe reste tendue). Plus le talon est proche du mur, plus l'étirement est intense. Changer ensuite de jambe.

1 mur/paroi ou autre

Etablir la position à largeur de hanches, légèrement en avant et appuyer le corps contre le mur avec les mains. Les jambes sont tendues et les pieds restent à plat sur le sol (appuyer les talons contre le sol). L'étirement peut être intensifié en faisant un plus grand pas en avant.

Un mur / une paroi ou similaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique