Allenatore: gambe basse sulla parte superiore del box di volteggio, busto sospeso lungo il box di volteggio, braccia piegate sul petto o davanti, busto sollevato e abbassato (piegamento del busto).
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza); la testa è in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Armi appoggiate al lato del corpo.

Indurire:
Armi piegate vicino alla testa o addirittura tenute in alto; peso aggiuntivo (tenersi al petto).

1 box per il volteggio

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate (palmi rivolti in avanti), gomiti che sostengono il busto leggermente sollevato (gomiti all'altezza delle spalle), gambe piegate con i talloni sul pavimento, sollevare e abbassare il busto spingendo i gomiti all'indietro.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto.

Alleggerire:
Alzare meno il busto (spingendo meno i gomiti all'indietro); mantenere la posizione solo con il busto leggermente sollevato (senza alzare e abbassare il busto).

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sul petto)

1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piante dei piedi premute l'una contro l'altra (ginocchia rivolte di lato), braccia distese in estensione del corpo (sopra la testa in posizione alta). Sollevare il busto e contemporaneamente portare le mani ai piedi, quindi abbassare il busto fino alla posizione di partenza e portare le braccia in alto.

Attenzione:
Lavorare possibilmente dal busto (non troppo slancio/sostegno dalle braccia); testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Le braccia forniscono un supporto aggiuntivo per il sollevamento della parte superiore del corpo (slancio); cambiare la posizione delle gambe (piegate, piedi piatti sul pavimento).

Indurire:
Posizionare le braccia piegate accanto alla testa o piegate sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale

Esercitatore: sdraiato sulla schiena, gambe leggermente piegate e talloni alzati, tenere gli anelli degli elastici con le braccia tese leggermente sopra l'altezza della testa (mani unite), sollevare il busto e muovere le braccia tese in avanti e in alto verso le ginocchia contro la resistenza degli elastici (piegamento del busto).
Compagno: tenere la sbarra da ginnastica sul pavimento dietro l'esercitatore.

Attenzione:
Mantenere sempre la tensione sugli elastici (non abbassare completamente il busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Sdraiati sulla schiena, gambe e piedi piegati, braccia piegate sul petto, sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Le braccia puntano in avanti ad angolo davanti al petto.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa (mani vicino alle orecchie) o addirittura tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, appoggiare i piedi su un oggetto (ad esempio un pneumatico, uno zaino, un casco o un sacchetto di sabbia) con le gambe piegate e le braccia incrociate sul petto, sollevare leggermente il busto e riabbassarlo fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 pneumatico (10 DM)/zaino da combattimento/casco/sacco a pelo

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le gambe appoggiate alla parte superiore del box svedese o piegate contro di esso, le braccia piegate sul petto, sollevare il busto e riabbassarlo fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2 elementi di vaulting box (inclusa la parte superiore)
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Sedetevi sulla palla per esercizi in posizione leggermente reclinata, gambe a terra, braccia piegate sul petto, sollevate e abbassate la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassate completamente la parte superiore del corpo e non alzatela troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Porre le braccia ad angolo vicino alla testa o anche tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

1 palla per esercizi

1 disco/manubrio per pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (i talloni toccano il pavimento), i piedi negli anelli, tenere la sbarra da ginnastica con una presa overhand sulle cosce (palmi rivolti verso il corpo), arrotolare lentamente la parte superiore del corpo, ma solo fino al punto in cui la parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) non viene sollevata, abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate mai completamente il busto, mantenete sempre le scapole leggermente sollevate (tensione costante) e la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Variante:
Impugnare la sbarra da ginnastica con una presa sottomano (palmi rivolti verso l'alto in direzione del viso), rotolare la parte superiore del corpo fino alla seduta e raddrizzarsi (piegare i gomiti quando ci si raddrizza).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione supina (testa sulle sbarre/albero a muro), gambe in alto, braccia tese verticalmente verso l'alto, elastico attaccato alle sbarre/albero a muro all'altezza delle mani, afferrare l'elastico con le mani, sollevare la testa e le spalle dal pavimento, allungare le braccia fino alle ginocchia (sollevare contemporaneamente il busto, staccare le scapole dal pavimento) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Arrotolate la parte superiore del corpo (la testa inizia per prima) e non abbassate mai completamente il busto (mantenete la tensione).

Alleggerire:
Scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Passare entrambe le braccia oltre le ginocchia alternativamente a sinistra e a destra.

1 elastico
1 barra/bandella da muro

Sdraiati sulla schiena, piegate leggermente le gambe e mettetevi in piedi (piedi appoggiati al pavimento). Ora tendete i muscoli del core e staccate le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mantenere brevemente questa posizione e abbassare il busto in modo controllato. Non abbassare completamente il busto fino alla posizione di partenza e mantenere sempre la tensione sull'addome. Il dispositivo di allenamento addominale supporta il movimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gambe piegate, piedi piatti sul pavimento
- Mani che afferrano le barre

Posizione di arrivo:
- Spalle e parte superiore della schiena completamente staccate dal pavimento
- Mantenere brevemente la posizione superiore

Attenzione:
Non afferrare troppo saldamente il dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali, che ha solo un effetto di sostegno (al massimo, allungare le mani e toccare il dispositivo solo con le dita tese). Mantenere sempre la testa in posizione neutra sul cuscino.

1 dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali

Posizione di schiena, gambe piegate in alto (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), tenere il peso con entrambe le mani davanti alla fronte, sollevare leggermente il busto (scapole dal pavimento) ed eseguire tre piccoli movimenti di oscillazione con il busto (3 piccoli crunch), abbassare il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo davanti alla fronte; abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Indurire:
Aggiungere più peso.

1 disco di peso

Sdraiati sulla schiena, gambe e piedi piegati, braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Armi piegate sul petto; braccia rivolte in avanti in diagonale davanti al petto.

Indurire:
Armi tese all'indietro in estensione del corpo (tenute alte; lavorare senza slancio).

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione di schiena, gambe e piedi piegati, braccia tese in estensione del corpo (appoggiate al lato del busto), sollevare leggermente il busto (spostare le braccia parallele al pavimento in direzione dei talloni) e riabbassare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); braccia tese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto quando si è supini).

Indurire:
Le braccia puntano diagonalmente in avanti e vengono portate fino alle ginocchia quando si solleva il busto.

Variante:
Cambia la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione supina, gambe piegate, braccia distese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto in posizione supina), sollevare leggermente il busto in modo che le braccia puntino diagonalmente in avanti e riabbassare fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante); mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); le braccia puntano in avanti in diagonale verso l'alto davanti al petto; posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie) o piegate sul petto.

Indurire:
Tenere le braccia in alto; tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Tenere le gambe in alto ad angolo (90 gradi, gambe inferiori parallele al pavimento) - tuttavia, questa posizione di base rende l'esercizio più difficile.

2 polsiere/palle di peso/1 disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe (leggermente) piegate, braccia distese in estensione del corpo sopra la testa (tenute alte), sollevare leggermente la parte superiore del corpo in modo che le braccia puntino all'indietro in modo obliquo e abbassare la schiena fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); le braccia puntano in avanti in diagonale verso l'alto davanti al petto; posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie) o piegate sul petto.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Gambe piegate ad angolo e tenute alte (90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento).

2 polsiere/palle di peso/1 disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale con pistola sul busto, gambe piegate, sollevare e abbassare il busto.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Pistola all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Pistola tenuta alta.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate, pistola tenuta davanti a sé con le braccia tese, alzare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Variante:
Gambe piegate in posizione alta (90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena con il fucile d'assalto sulla parte superiore del corpo (canna rivolta di lato), alzare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Fucile d'assalto all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Fucile d'assalto tenuto in alto.

Variante:
Modificare la distanza dei piedi dai glutei.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi agganciati alle barre a muro, braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/manubrio/sacchetto ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi con le gambe in alto (gambe rivolte verso le sbarre/albero), il busto leggermente inclinato all'indietro, le braccia tese verticalmente verso l'alto, l'elastico attaccato alle sbarre/albero all'altezza delle mani, afferrare l'elastico con le mani, abbassare il busto verso il pavimento (non stenderlo completamente), spostare le braccia da una posizione verticale a una quasi orizzontale (dal tenerle sollevate all'estendere il busto), sollevare di nuovo il busto alla posizione di partenza con il sostegno dell'elastico.

Attenzione:
Non abbassare mai completamente il busto (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Posizione di schiena con gambe piegate, impugnare la pistola con entrambe le mani all'altezza dei fianchi (canna rivolta verso i piedi), sollevare il busto verso il sedile e contemporaneamente portare l'arma in avanti (pistola pronta; vedi posizione di tiro da seduti, tiro a gambe divaricate con fucile d'assalto), abbassare il busto e l'arma tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non rimanere a lungo nella posizione iniziale e finale (tensione costante del busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente le spalle nella posizione iniziale; tenere la pistola più vicina ai fianchi o pronta.

Indurire:
Tenere la pistola più vicina alla testa o addirittura tenerla in alto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 Pistola

Posizione di schiena con gambe piegate, fucile d'assalto sulla parte superiore del corpo (canna rivolta verso i piedi), sollevare la parte superiore del corpo fino al sedile e contemporaneamente portare l'arma in posizione di tiro (posizione di tiro da seduti con le gambe divaricate), abbassare la parte superiore del corpo e l'arma fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non rimanere a lungo nella posizione iniziale e finale (tensione costante del busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Nella posizione di partenza, abbassare completamente le spalle; tenere il fucile d'assalto più vicino ai fianchi (canna rivolta di lato).

Indurire:
Tenere il fucile d'assalto più vicino alla testa o addirittura in posizione sollevata.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione di schiena, gambe piegate, fucile d'assalto con le braccia tese davanti, alzare e abbassare il busto.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il busto leggermente sollevato (senza alzare e abbassare il busto); portare il fucile/braccio d'assalto all'anca.

Indurire:
Tenere il fucile/braccio d'assalto in una posizione alta.

Variante:
Modificare la distanza tra i piedi e i glutei o piegare le gambe in una posizione alta.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (piedi in alto), il busto leggermente sollevato, mantenendo il peso sul petto. Sollevare completamente il busto e contemporaneamente portare il peso davanti alle ginocchia piegate con le braccia dritte. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; abbassare completamente il busto dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere peso; mantenere le braccia in posizione sollevata.

Variazione:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio