Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi in alto, braccia davanti all'altezza del petto, afferrare il peso con entrambe le mani, sollevarsi da questa posizione verso il sedile usando i muscoli addominali, con la parte superiore del corpo leggermente piegata all'indietro e i muscoli addominali in tensione. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo tra le mani.

Indurire:
Aggiungere peso.

1 disco di peso/kettlebell/manubrio/palla medica

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sollevate (piedi piatti sul pavimento o anche piegati), il busto leggermente sollevato, le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato) o piegate sul petto. Sollevare il busto in posizione seduta e riabbassarlo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente il busto dopo ogni esercizio, con le braccia tese e rivolte in diagonale in avanti verso le ginocchia (davanti a voi).

Indurire:
Tenere le braccia in alto (distese sopra la testa; lavorare senza slancio); mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe leggermente piegate, piedi appoggiati a terra, afferrare un manubrio con entrambe le mani, braccia tese all'altezza del petto davanti a sé (rivolte orizzontalmente verso l'alto), sollevare la parte superiore del corpo (braccia tese rivolte diagonalmente verso l'alto davanti a sé) e abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Meno o nessun peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.
Variante II:
Tenere un disco di peso in entrambe le mani.

2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese in posizione alta (gambe rivolte verso l'alto/circa 90 gradi alle anche), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo in modo rettilineo (tirare le braccia verso i piedi).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Sollevare appena la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Gambe piegate in posizione alta (gambe inferiori parallele al pavimento).

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiarsi supino sulla panca lunga inclinata, gambe piegate, braccia piegate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (piegamento del tronco).
Compagno: inginocchiarsi sul box oscillante e tenere i piedi del partecipante attivo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante); testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé; ridurre l'inclinazione della panca.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche distenderle verticalmente verso l'alto (davanti a sé); aumentare l'inclinazione della panca; aggiungere peso (tenersi al petto).

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 box di volteggio
1 panca lunga

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionarsi sulla panca inclinata, spostare il busto verso le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiatevi supini sulla panca inclinata, infilate i piedi nei cuscinetti
- Mani incrociate/incrociate sul petto
- Le spalle non toccano la panca
- Tendete i muscoli del core

Posizione di arrivo:
- Parte superiore del corpo non completamente eretta (tensione costante dei muscoli addominali)

Attenzione:
Testa in posizione neutra (no doppio mento), spalle non completamente inclinate.

Alleggerire:
Più l'angolo della panca inclinata è piatto (rispetto a quello rettilineo), più l'esercizio è facile.
Armi in posizione frontale (mani accanto alle cosce).

Indurire:
Più la panca inclinata è ripida, più l'esercizio è difficile.
Armi inclinate a lato della testa o addirittura in posizione alta.

1 torre/macchina pesi ► Panca inclinata

Sdraiati supini sulla panca lunga inclinata, gambe piegate, piedi agganciati alle barre a muro, braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé; ridurre l'inclinazione della panca.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o addirittura tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto; aumentare l'inclinazione della panca.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 sbarra a muro
1 panca lunga

1 disco di pesi/manubrio/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Allenatore: sdraiato di lato (a sinistra) sul lato stretto della scatola svedese (fianchi appoggiati sulla parte superiore della scatola), braccia incrociate sul petto, busto sollevato e abbassato.
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza). Il corpo forma una linea (nessun piegamento dei fianchi).

Alleggerire:
Armi ai lati del corpo

Indurire:
Armi piegati vicino alla testa o anche tenuti in alto; peso aggiuntivo (tenersi al petto).

1 box per il volteggio

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), gambe piegate (la parte inferiore della gamba destra poggia sul pavimento), tenere la pistola con entrambe le mani e le braccia tese all'altezza delle ginocchia, alzare e abbassare la parte superiore del corpo (guidare la pistola oltre le ginocchia e in avanti).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (sinistra) con busto leggermente ruotato, gambe piegate, braccia distese davanti al corpo (mani rivolte verso le ginocchia), sollevare e abbassare il busto (verso le ginocchia/flessione laterale del busto).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (destro), posizionare la gamba superiore (sinistra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), braccia distese davanti a sé (rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore (destro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo lateralmente (in diagonale verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano accanto all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non appoggiata sull'orecchio) con peso aggiuntivo.

Variante:
Ampliare la parte superiore della gamba contemporaneamente al sollevamento della parte superiore del corpo (allenamento aggiuntivo degli adduttori).

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a destra) con la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi, le gambe incrociate e appoggiate a terra, le braccia tese e tenute in alto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (raddrizzamento laterale).

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a un muro.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 palla per esercizi

2 polsini/palle per pesi/1 disco per pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (destro), posizionare la gamba superiore (sinistra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), tenere il fucile d'assalto con le braccia tese davanti ai fianchi (braccia rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare la parte superiore del corpo (guidare il fucile d'assalto verso i piedi) e abbassarla.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Allenatore: sdraiato su un fianco (a destra) sul lato stretto della scatola svedese (fianchi appoggiati sulla parte superiore della scatola), braccia piegate sul petto, busto sollevato e abbassato.
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza). Il corpo forma una linea (nessun piegamento dei fianchi).

Alleggerire:
Armi ai lati del corpo

Indurire:
Armi piegati vicino alla testa o anche tenuti in alto; peso aggiuntivo (tenersi al petto).

1 box per il volteggio

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), gambe piegate (gamba sinistra inferiore appoggiata al pavimento), tenere la pistola con entrambe le mani e le braccia tese all'altezza delle ginocchia, alzare e abbassare il busto (spostare la pistola in avanti oltre le ginocchia).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (destra) con busto leggermente ruotato, gambe piegate, braccia distese davanti al corpo (mani rivolte verso le ginocchia), sollevare e abbassare il busto (verso le ginocchia/flessione laterale del busto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a sinistra), posizionare la gamba superiore (destra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), braccia distese davanti a sé (rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore (sinistro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo lateralmente (in diagonale verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano accanto all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non appoggiata sull'orecchio) con peso aggiuntivo.

Variante:
Ampliare la parte superiore della gamba contemporaneamente al sollevamento della parte superiore del corpo (allenamento aggiuntivo degli adduttori).

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a sinistra) con la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi, le gambe incrociate e appoggiate a terra, le braccia tese e tenute in alto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (raddrizzamento laterale).

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza alzare e abbassare il busto); incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

1 palla per esercizi

2 polsini/palle per pesi/1 disco per pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (sinistro), posizionare la gamba superiore (destra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), tenere il fucile d'assalto con le braccia tese davanti ai fianchi (braccia rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare la parte superiore del corpo (guidare il fucile d'assalto verso i piedi) e abbassarla.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi su un fianco sul pavimento (posizione laterale destra) con le gambe piegate (circa angolo retto alle anche e alle ginocchia). Ruotate il busto in modo da poter afferrare il longherone con entrambe le mani. Ora tendete i muscoli del core e staccate le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mantenere brevemente questa posizione e poi abbassare nuovamente il busto in modo controllato. Tuttavia, non abbassate completamente il busto nella posizione di partenza, ma mantenete sempre la tensione nell'addome. Il dispositivo di allenamento addominale supporta il movimento.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, con la parte superiore del corpo girata (rivolta verso il soffitto)
- Fianchi e gambe piegati
- Mani che afferrano le barre

Posizione di arrivo:
- Spalle e parte superiore della schiena completamente staccate dal pavimento
- Mantenere brevemente la posizione superiore

Attenzione:
Non afferrare troppo saldamente il dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali, che ha solo un effetto di sostegno (al massimo, allungare le mani e toccare il dispositivo solo con le dita tese). Mantenere sempre la testa in posizione neutra sul cuscino.

1 dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali

Sdraiarsi su un fianco sul pavimento (posizione laterale sinistra) con le gambe piegate (circa angolo retto alle anche e alle ginocchia). Ruotate il busto in modo da poter afferrare il longherone con entrambe le mani. Ora tendete i muscoli del core e staccate le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mantenere brevemente questa posizione e poi abbassare nuovamente il busto in modo controllato. Tuttavia, non abbassate completamente il busto nella posizione di partenza, ma mantenete sempre la tensione nell'addome. Il dispositivo di allenamento addominale supporta il movimento.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, con la parte superiore del corpo girata (rivolta verso il soffitto)
- Fianchi e gambe piegati
- Mani che afferrano le barre

Posizione di arrivo:
- Spalle e parte superiore della schiena completamente staccate dal pavimento
- Mantenere brevemente la posizione superiore

Attenzione:
Non afferrare troppo saldamente il dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali, che ha solo un effetto di sostegno (al massimo, allungare le mani e toccare il dispositivo solo con le dita tese). Mantenere sempre la testa in posizione neutra sul cuscino.

1 dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali

Posizione dorsale, gambe piegate e tenute alte, fucile d'assalto con le braccia incrociate sul petto (canna rivolta di lato), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Fucile d'assalto all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Fucile d'assalto tenuto alto.

1 fucile silenzioso (neutralizzato)

Schiena, gambe piegate in alto, braccia incrociate sul petto, sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante); testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Armi rivolte in avanti ad angolo davanti al petto.

Indurire:
Armi piegate vicino alla testa o addirittura tenute alte (tese in estensione del corpo sopra la testa); tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)