Posizione di partenza:
Posizione di plank (simile ai piegamenti), con le mani appoggiate sulla fitball.
Le braccia sono distese, le spalle sopra la palla.
Le gambe sono tese all’indietro, con le punte dei piedi a terra.
Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.

Esecuzione:
Portare alternativamente un ginocchio verso il petto o in direzione delle braccia, mantenendo l’altra gamba distesa.
Riportare poi la gamba alla posizione iniziale e ripetere con l’altro lato.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Supporto sul posto (senza stringere la gamba); palla da ginnastica più vicina ai fianchi.

Indurire:
Rendere l’esercizio più difficile utilizzando un peso; utilizzare una superficie instabile per le braccia.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere la posizione di push-up. Nella posizione di push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), piegare alternativamente la gamba destra e quella sinistra e sollevarle leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto). Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto teso (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; diminuire l'altezza durante il salto in estensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo); assumere solo la posizione di push-up senza piegare alternativamente le gambe o sollevare appena le gambe dal pavimento o spostarle meno in avanti.

Indurire:
Aggiungi un peso in più.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate (approssimativamente ad angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), i piedi sono negli anelli, tenere il bastone da ginnastica con gli avambracci paralleli piegati sotto lo sterno (posizione del bambino), tendere gli elastici in modo significativo (avvolgerli), allungare alternativamente una gamba (approssimativamente a 45 gradi o anche orizzontalmente) e tirare indietro alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere attivamente l'addome, la parte bassa della schiena non deve sollevarsi dal pavimento (niente schiena incavata).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Stendere contemporaneamente le gambe (mantenere i piedi in una leggera posizione a V).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi sul pavimento o sul corpo, la parte bassa della schiena (colonna vertebrale lombare) premuta verso il pavimento, una gamba piegata e tenuta alta (gamba inferiore parallela al pavimento, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo), l'altra gamba distesa e leggermente sollevata dal pavimento, alternare la posizione delle gambe (piegare/piegare una gamba, distendere l'altra).

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina con il busto leggermente sollevato (scapole sollevate dal pavimento), le gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'altezza delle ginocchia, la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), le braccia tese rivolte leggermente all'indietro ad angolo, afferrare il peso con entrambe le mani. Estendere una gamba e tornare alla posizione di partenza. Dopo ogni esercizio, cambiare lato.

Attenzione:
Tenere sempre le scapole sollevate dal pavimento (tensione costante), non appoggiare la gamba tesa, mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia all'altezza del petto o anche più in avanti; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; estendere la gamba meno vicina al pavimento.

Indurire:
Tenere le braccia più indietro ad angolo; più peso.

1 disco di peso

Sdraiati sulla schiena, gambe distese in estensione del corpo leggermente sollevate dal pavimento, parte bassa della schiena (colonna vertebrale lombare) premuta verso il pavimento, afferrare i pesi (2 manubri, 1 kettlebell o disco pesi) con entrambe le mani, braccia distese all'altezza del petto rivolte verso l'alto (di fronte a voi), con le scapole leggermente staccate dal pavimento. Piegate una gamba (gamba inferiore parallela al pavimento, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornate alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Alzare ulteriormente le gambe dal pavimento nella posizione di partenza; abbassare completamente le gambe dopo ogni ripetizione; non tenere alcun peso nelle braccia o portare le braccia a terra ai lati del corpo.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 manubri/1 disco di peso/kettlebell

2 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamenti a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Una fascia elastica viene tenuta tra le gambe (posizionare la fascia intorno al bordo esterno del piede). Piegare alternativamente i fianchi e raddrizzare il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti in estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamento a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Un elastico viene tenuto tra le braccia (posizionare l'elastico attorno ai bordi delle mani/dei polsi), con le braccia/spalle costantemente distanziate (rotazione esterna delle spalle). Piegare alternativamente i fianchi e raddrizzare il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti come estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole; spingere consapevolmente le spalle verso l'esterno.

Alleggerire:
abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

1 mini banda

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamento a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Un elastico viene tenuto tra le braccia (posizionare l'elastico intorno ai bordi delle mani/dei polsi), in modo che le braccia/le spalle siano sempre distanziate (rotazione esterna delle spalle). Un elastico viene tenuto anche tra le gambe (posizionare l'elastico intorno al bordo esterno del piede). Alternativamente si piegano i fianchi e si raddrizza il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti come estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole; spingere consapevolmente le spalle verso l'esterno.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

2 mini nastri

Sdraiati in posizione supina con le braccia piatte sul pavimento ai lati (oppure mettere le mani sotto i glutei o stringere le mani dietro la testa), le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta dei piedi). Da questa posizione, piegate alternativamente una gamba (quella inferiore praticamente parallela al pavimento, quella superiore a circa 90 gradi rispetto al corpo - flessione unilaterale dell'anca) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena, braccia davanti al petto (rivolte verso l'alto), gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'articolazione del ginocchio, cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento). Estendere un braccio e una gamba trasversalmente in estensione del corpo (senza abbassarli sul pavimento), quindi riportare la gamba e il braccio alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare mai completamente le estremità; la parte bassa della schiena deve essere sempre a contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le braccia/gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate (approssimativamente ad angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), i piedi sono negli anelli, la sbarra da ginnastica è tenuta con entrambe le mani all'altezza del petto (i dorsi delle mani sono rivolti verso il pavimento), distendere alternativamente entrambe le braccia e una gamba ciascuna contro la resistenza degli elastici in estensione dell'asse longitudinale del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere attivamente l'addome, la parte bassa della schiena non deve sollevarsi dal pavimento (niente schiena incavata).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione supina, mani appoggiate leggermente sulla testa (senza tirare), gambe sollevate, anche e ginocchia piegate a circa 90°. Sollevare leggermente le spalle dal pavimento (posizione crunch). Allungare una gamba in avanti, portando contemporaneamente il gomito opposto verso il ginocchio piegato (incrociato). Cambiare lato con un movimento fluido (come il movimento di una bicicletta). Il movimento deve essere eseguito in modo controllato, non semplicemente «pedalando».

Attenzione:
Non tirare per la testa (sollecitazione per il collo), evitare movimenti troppo rapidi e frenetici (minore efficacia), «ruotare» solo il gomito, non il busto, non sollevare troppo le gambe (minore tensione addominale), non sollevare la parte bassa della schiena (il core perde tensione).

Alleggerire:
Appoggiare i piedi a terra (muovere solo il busto); eseguire il movimento in modo più lento e con ampiezza ridotta; distendere meno le gambe; appoggiare le gambe di tanto in tanto (senza mantenere una tensione costante).

Indurire:
Allungare le gambe più in profondità verso il pavimento (maggiore leva); ripetizioni più lente (maggiore tensione); fase di mantenimento ad ogni rotazione; peso aggiuntivo (ad es. piccoli manubri nelle mani).

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di plank alto, mani sotto le spalle, braccia tese, corpo in linea retta. Contrarre attivamente i muscoli del core (addominali + glutei). Portare alternativamente le ginocchia in diagonale sotto il corpo verso la spalla opposta (ginocchio destro verso la spalla sinistra – tornare alla posizione di partenza – ginocchio sinistro verso la spalla destra). Durante l'esecuzione dell'esercizio, il busto deve rimanere il più stabile possibile. Il movimento può essere eseguito lentamente (in modo controllato) o velocemente (con enfasi sul cardio). Mantenere una respirazione regolare.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (sollecita inutilmente la parte bassa della schiena), non sollevare troppo i fianchi (allevia la tensione dal core), non eseguire movimenti troppo rapidi e incontrollati (riduce l'efficacia), non portare le ginocchia in posizione realmente diagonale (minore attivazione dei muscoli obliqui addominali), non far crollare le spalle (posizione instabile).

Alleggerire:
Ridurre la velocità (senza ritmo); ridurre l'ampiezza del movimento (portare le ginocchia meno in avanti); appoggiare le mani su una panca o un box (minore sforzo).

Indurire:
Aumentare il ritmo (alta intensità – maggiore sforzo cardiovascolare e per il core); piedi su una superficie instabile (ad es. slider o sling trainer); utilizzare pesi aggiuntivi; «pausa» nel punto finale (tenere le ginocchia piegate per un attimo).

1 panca/box ► Per rendere l'esercizio più facile (posizione)
2 sling trainer/slider/asciugamani ► Per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 giubbotto zavorrato ► Per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla dietro la testa con le mani delle braccia piegate (stringere le mani dietro la testa, gomiti all'altezza della testa). Inclinare la testa in avanti per allungare/tendere la fascia e sollevarla di nuovo nella posizione neutra di partenza (estensione/protrazione del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e le braccia rimangono stabili).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

Nel ciclismo c'è una costante alternanza di passaggi veloci e lenti, con il giusto equilibrio tra sforzo e recupero per un allenamento di successo. In altre parole, un duro allenamento a tempo deve sempre essere seguito da una sezione di corsa tranquilla. Quanto più veloce e lunga è stata una sezione, tanto più lunga deve essere la pausa al trotto. Nel gioco di guida, spetta ai corridori/gruppi di corsa decidere quando correre a quale ritmo e per quanto tempo. Si può trattare di brevi sprint di 50-100 metri, di tratti veloci da 30 secondi a 3 minuti o di passaggi veloci di oltre 3 minuti. Il ritmo può variare a seconda dell'umore. In pratica, i corridori/gruppi si orientano, ad esempio, verso il prossimo incrocio stradale, un cartello, il prossimo lampione, un passante in arrivo, il margine di un bosco, ecc. e accelerano semplicemente finché riescono a mantenere la velocità. Le possibilità sono quindi illimitate, il che rende il gioco di guida un metodo di allenamento vario e spensierato.

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti sono in piedi su una panca lunga (lato stretto in alto) uno di fronte all'altro e tengono una palla medica in mano. I partecipanti cercano di spingersi l'un l'altro dalla panchina lunga con la palla medica. Chi tocca terra per primo perde.

Variante:
Entrambi i partecipanti sono in piedi sulla stessa panchina lunga (con i piedi dietro l'altro invece che paralleli).

2 panche lunghe
2 palle mediche

Post setup:
Posizionare due panche lunghe con il lato stretto rivolto verso l'alto una di fronte all'altra, a circa 1 metro di distanza.

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano su un campo e cercano di colpire una palla oltre la rete nel campo avversario in modo tale che l'avversario non possa raggiungerla.

Vincere un punto:
Un punto viene segnato se la palla cade a terra per due volte di seguito nel campo avversario o se l'avversario non è in grado di restituirla secondo le regole.

Campo di gioco:

• Outdoor: 50 x 20 metri.
• Indoor: 40 x 20 metri.

Il campo di gioco è diviso in due metà da una rete alta 1,90 m (donne) o 2,00 m (uomini). Una linea d'attacco è tracciata a 3 m di distanza dalla linea centrale in ogni metà campo.

Numero di partecipanti:
5:5

Regole di gioco:
Ogni rally inizia con un servizio e termina con il primo fallo successivo. Dopo ogni fallo, la palla viene rimessa a posto dalla squadra che ha commesso il fallo. Ogni giocatore può colpire la palla. Per farlo, la palla deve essere messa in gioco davanti e dietro la linea di servizio. Se la palla è in gioco, può essere toccata tre volte dalla rispettiva squadra dopo ogni passaggio a rete. Al massimo al terzo tocco, la palla deve essere passata sopra la rete all'avversario. Prima di ogni tocco di un giocatore, la palla può rimbalzare una volta sul terreno, ma solo all'interno dell'area di gioco. La palla si gioca con l'interno dell'avambraccio teso quando si difende e si passa, e si colpisce con il pugno quando si attacca o si serve.

Un punto si segna costringendo l'avversario a commettere un errore. I seguenti eventi sono considerati errori e quindi comportano un punto per la squadra avversaria:

• La palla o un giocatore tocca la linea/rete o i pali.
• La palla tocca il terreno al di fuori del campo.
• La palla tocca il terreno due volte di seguito senza che un giocatore la tocchi nel mezzo.
• La palla viene giocata lateralmente oltre i pali o sotto la linea/rete nel campo avversario.
• Più di tre giocatori di una squadra toccano la palla durante un turno.
• Un giocatore tocca la palla per la seconda volta durante un turno. Se vengono effettuati più tocchi, questi devono essere effettuati da giocatori diversi.
• Il giocatore che serve tocca o supera la linea dei 3 metri (linea di servizio)

La palla tocca una parte del corpo diversa dalla parte superiore o inferiore del braccio o dal pugno. La palla non può essere toccata con il palmo della mano.

Il gioco si basa su punti e set. Ogni errore comporta un punto per la squadra avversaria. Un set termina non appena una delle squadre ha realizzato undici punti ed è in vantaggio di almeno due punti (se il punteggio è di 10:10, il set si prolunga automaticamente), ma al massimo quando una delle due squadre realizza 15 punti. Il numero di set vinti può variare. In Svizzera, la partita si gioca di solito in 3 set vincenti.

Gioco a rete con 2 squadre di 3-5 giocatori ciascuna. La palla può essere presa e viene lanciata dal basso verso l'alto sopra la rete nella metà campo avversaria (non sono ammessi passaggi all'interno della propria squadra). Dopo ogni lancio, il lanciatore corre intorno a uno dei coni, posti a 1-2 metri dall'area di gioco. Ogni squadra ha un cono vicino alla linea laterale e uno dietro la linea di fondo. La squadra avversaria prende la palla prima che cada a terra e la rilancia. Punti per: La palla tocca il terreno, la palla esce dal campo, la palla finisce in rete.

Variante:
Dopo una palla presa, sono consentiti 3 passaggi all'interno della propria squadra.

Campo:
1 palla da pugno
1 rete da pugno
6 coni

Normale partita di pallapugno con 2 squadre di 3-5 giocatori ciascuna, ma non su una linea/rete, bensì su una panchina lunga. Il calcio d'inizio è circa 1 metro dietro la panchina lunga. Non sono ammessi tiri dall'alto.

Campo:
1 palla da pugno
1 panchina lunga

Normale partita di pallapugno con 2 squadre di 4-5 giocatori ciascuna. Ogni squadra riceve un pallone, che deve essere tenuto in aria. Se il pallone cade a terra, viene assegnato un punto di penalità. Il gioco continua senza interruzioni.

Campo:
1 palla da pugno
1 rete da pugno
2 palloni

Il campo di gioco è diviso al centro da una lunga panchina o da due scatole svedesi. Ci sono 4-5 giocatori per ogni metà campo. Si gioca una normale pallapugno con l'aggiunta che i giocatori devono cambiare metà campo dopo aver toccato la palla.

Variante:
Se il compito precedente funziona, i giocatori devono cambiare metà campo dopo aver toccato la palla.

Campo:
1 pallapugno
1 panchina lunga
2 caselle di volteggio

Normale partita di pallapugno con 2 squadre di 2-5 giocatori ciascuna. Ogni squadra posiziona 2-5 coni nel campo. Se un giocatore o la palla tocca un cono, si ottiene un punto extra per l'avversario.

Campo:
1 palla da pugno
1 rete da pugno
4-10 coni

Normale partita di pallapugno con 2 squadre di 4-5 giocatori ciascuna. Ogni squadra ha un re (contrassegnato da un nastro). Il re deve sempre difendere il primo pallone (dopo il calcio d'inizio e il ritorno dell'avversario). Il gioco prosegue poi normalmente.

Partita:
1 palla da fistball
1 rete da fistball
2 nastri da gioco

Normale partita di pallapugno con 2 squadre di 4-5 giocatori ciascuna. Tuttavia, le squadre possono toccare la palla il numero di volte necessario per effettuare un ritorno. Tuttavia, la palla non può essere giocata due volte di seguito dallo stesso giocatore.

Portafoglio:
1 palla da pugno
1 rete da pugno